Пример таблички-шпаргалки по планированию представлен ниже. У вас порции могут быть распределены иначе, важно понять сам принцип. Планирование рациона по порциям, а не по конкретным блюдам даёт бо́льшую свободу в выборе еды (что именно есть и готовить).
Исходя из своего плана по порциям, вы можете сбалансированно перекусить или полноценно поесть в любом месте – дома, в гостях, в ресторане, так как вы не привязаны к конкретному блюду и у вас есть место для манёвра.
Глава 6FAQ кормящих мам о питании
Нужно ли есть или пить больше, если молока недостаточно?
Чаще всего снижение выработки молока происходит в первые месяцы лактации и носит преходящий характер. Временное уменьшение количества молока, возникающее без видимой причины, называется «лактационный криз». Основная причина таких кризов связана с особенностями гормональной регуляции лактации (обычно они возникают на 3–6-й неделе после родов, а также на 3-м, 4-м, 7-м и 8-м месяцах лактации).
Продолжительность лактационных кризов в среднем составляет 3–4 дня, и они не представляют опасности для здоровья ребёнка, поэтому категорически не рекомендуется докармливать ребёнка при этом смесью. В такие периоды кормящей матери рекомендуется чаще прикладывать ребёнка к груди (это является наиболее мощным стимулятором выделения пролактина), урегулировать собственный режим дня и питания, а также ориентировать всех членов семьи (отца, бабушек, дедушек) на поддержку грудного вскармливания.
Многие матери полагают, что употребление большого количества жидкости помогает увеличить выработку грудного молока. Однако потребление жидкости во время лактации на объём молока не влияет [23]!
Одно исследование даже показало, что потребление на 25 % больше жидкости, нежели рекомендовано, на самом деле вызывает небольшое снижение выработки молока [24].
Но получение слишком малого количества жидкости может привести к обезвоживанию и негативно повлиять на здоровье. Поэтому вам стоит пить достаточное количество жидкости, чтобы организм хорошо функционировал. Кроме того, неправильный питьевой режим (дефицит жидкости) способен спровоцировать лактостаз (застой молока в протоках молочной железы). Во время грудного вскармливания объём жидкости должен быть больше привычного на 0,5–1 литр (на выработку и свободное прохождение молока).
Хочу отметить, что для обеспечения гидратации все жидкости имеют значение. Да, вода – это отличный выбор, она не содержит калорий, более доступна, для вкуса в неё можно добавить немного нарезанных фруктов или ароматных трав. Тем не менее любые жидкости, а также богатые водой продукты, которые вы потребляете, тоже считаются. Кофе, чай, сок, суп и даже овощи и фрукты (например, огурцы, апельсины, арбуз и другие) также помогают поддерживать нужный уровень гидратации.
Имеет смысл избегать / сокращать потребление лишь сладких газированных напитков и фруктовых соков: они содержат большое количество сахара. Если вам очень хочется именно сладкого напитка, попробуйте добавить фрукты и ягоды в воду. Если этой сладости недостаточно, добавьте 1 чайную ложку столового сахара в воду с фруктами – это лучше, чем выпить банку газировки, которая содержит около 9,5 чайной ложки сахара.
Добавленные сахара должны составлять не более 10 % от суточной калорийности рациона, что не так много. Вот почему лучше всего свести к минимуму потребление сладких напитков. Вдобавок недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что потребление кормящей матерью подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков может отрицательно влиять на когнитивное развитие младенцев [25].
Как понять, достаточно ли я пью воды во время кормления грудью?
Один из способов определить, достаточно ли вы пьёте воды, – ориентироваться на цвет мочи. Если он тёмно-жёлтый, вы недостаточно пьёте, стремитесь к светло-жёлтому цвету. Кроме того, старайтесь избегать жажды. Чувство жажды указывает на то, что ваше тело уже немного обезвожено.
Чтобы определить, достаточный ли у вас уровень гидратации, перейдите по QR-коду.
Пить достаточное количество жидкости и следить за водным балансом важно ещё по одной причине. В нашем мозге центры голода и жажды находятся рядом, и когда центр жажды активизируется, нам может казаться, что сигналы поступают из центра голода. То есть чувство жажды вполне можно спутать с чувством голода.
Резюмируем: не ждите сильной жажды, чтобы попить, старайтесь пить воду равномерно в течение всего дня.
Надо ли пить больше молока, когда кормишь ребёнка грудью?
Пить больше молока, чтобы улучшить лактацию, – один из самых популярных мифов о питании женщины после родов. Но мы уже выяснили, что процесс выработки молока регулируется на гормональном уровне, а лучший способ поддержать лактацию – чаще прикладывать ребёнка к груди. При этом кормящей маме необходимо сбалансированно питаться и пить достаточное количество жидкости. И здесь важно понимать, что молоко – это не напиток, а продукт, обладающий энергетической ценностью (содержит калории), и для его усвоения требуется активная работа всей пищеварительной системы. При условии хорошей усвояемости общее количество молока, потребляемого в сутки кормящей женщиной, – не более 500 мл.
Можно ли пить кофе кормящей матери?
Кофеин – стимулятор центральной нервной системы, он проникает через плаценту, а также выделяется с материнским молоком в умеренных, но потенциально значительных количествах.
Умеренное потребление кофе (менее 300 мг кофеина в день) не приводит к серьёзному повышению уровня кофеина в плазме или моче младенцев и, следовательно, не оказывает негативного влияния. Однако потребление большого количества кофе может вызвать у ребёнка симптомы стимуляции кофеином (повысить раздражительность ребёнка, особенно недоношенного).
Дозы, превышающие 300–500 мг кофеина в день, могут вызвать нервозность, раздражительность и бессонницу у младенца, а также снижение уровня железа в грудном молоке и анемию [26].
Нет четких рекомендаций в отношении количества кофеина в период лактации, но в целом умеренное потребление кофеина (менее 300 мг в день) считается совместимым с грудным вскармливанием.
Не забывайте, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, различных энергетических и безалкогольных напитках.
Содержание кофеина в некоторых продуктах и напитках
Сколько алкоголя можно пить, если кормишь ребёнка грудью?
Лучший вариант – избегать употребления алкоголя в период кормления ребёнка грудью. Тем не менее, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) [27], умеренное потребление алкоголя кормящей матерью (до 1 порции в день) не оказывает негативного влияния на здоровье ребёнка, особенно если выждать не менее 2 часов после потребления напитка перед кормлением грудью (самый высокий уровень алкоголя в грудном молоке обычно через 30–60 минут после употребления алкогольного напитка) [29]. Альтернативный вариант – сцеживание перед употреблением любого алкоголя, тогда ребёнка можно кормить из бутылочки и пропустить кормление грудью. Также можно кормить ребёнка сцеженным заранее молоком – оно прекрасно хранится в морозильной камере несколько месяцев, при этом по питательной и биологической ценности, а также по микробиологической безопасности не уступает кормлению грудью [61, 65].
Что такое одна порция алкоголя? Это 350 мл пива, бокал вина (150 мл) или 40 г крепкого алкоголя (водка, ром, джин, виски).
Важно: несмотря на то что один бокал вина в период кормления ребёнка грудью рассматривается как допустимый, обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на алкоголь. На фоне воздержания от алкоголя в течение девяти месяцев беременности и более, возможно, вы испытаете более сильное опьянение даже после одного бокала вина. В таком случае обязательно попросите помощи у близких в уходе за ребёнком. При этом на фоне потребления алкоголя рекомендуется избегать совместного сна с ребёнком.
Ребёнок мучается от колик, надо ли садиться на диету?
Младенческими коликами называют безутешный плач по неизвестной причине у здоровых младенцев. К сожалению, многие матери во всём мире связывают беспокойство ребёнка с диетическими ошибками в своём питании. Это приводит к дальнейшим ограничениям в диете в качестве профилактической меры, что поддерживается семьёй и друзьями. Однако рекомендации в духе исключить целый ряд так называемых газообразующих продуктов необоснованны.
Капуста, цветная капуста, брокколи и ряд других продуктов могут вызвать газообразование в кишечнике матери, однако газ и клетчатка не попадают в грудное молоко! Доказательств того, что газы попадают в материнское молоко и раздражают пищеварительный тракт младенца, нет, что подтверждается Кокрейновским обзором 2018 года на основе анализа 15 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1121 ребёнка в возрасте от 2 до 16 недель [29].
Диетические ограничения оправданы только при подозрении на непереносимость белка коровьего молока у ребёнка. В этом случае кормящим матерям может быть рекомендовано временное исключение молочных продуктов на 2–4 недели. При эффективности данной меры диета может быть продолжена на более длительный период.
Нужно ли исключить цитрусовые, клубнику и другие продукты для профилактики аллергических заболеваний у ребёнка?
Нет и ещё раз нет! Показано, что аллергические проблемы ребёнка в большей степени связаны с нарушениями адаптации, в меньшей – с маминым питанием. Поэтому в целом женщина должна есть привычную для неё здоровую пищу – это позволит ей поддержать душевное и физическое здоровье, максимально сохранить лактацию.