Теория травмы говорит, что начинать этот шаг нужно с создания в настоящем моменте условий, в которых человек чувствовал бы себя защищенным. Только после этого можно активно прорабатывать травму. Один из лучших способов создать такие условия – это начать посещать психотерапевта, который специализируется на лечении травмы.
Вернуться к травматической ситуации в одиночку бывает нелегко – вот почему это полезно делать в сопровождении другого человека, который знает, чего можно ожидать, и сможет вас защитить в случае необходимости [13]. Одним своим понимающим присутствием этот человек будет давать вашей нервной системе понять, что вам ничего не угрожает. Когда она успокоится, вы сможете начать менять свое представление о мире, о себе и окружающих.
Благодаря исследованиям в области психологической травмы, проведенным после Вьетнамской войны, теперь известно, что травма наносится не нашим мыслям, а нашему телу, и остается в нем до тех пор, пока мы не поймем, что находимся в безопасности [14]. Таким образом, люди не могут начать прорабатывать травму, задействовав лишь свой мозг: необходимо использовать все наше «я». К счастью, существует ряд телесных (или соматических) разновидностей психотерапии, призванных помогать переключаться с мозга на другие части системы, которые хранят в себе полученную нами травму. Среди них: десенсибилизация[6] с помощью движений глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), интеграция зрительного и чувственного восприятия (Brainspotting, Observed and Experiential Integration), сенсомоторная психотерапия, нейробиологическая обратная связь, ускоренная динамическая психотерапия на основе чувственного опыта (Accelerated and Experiential Dynamic Psychotherapy), соматические переживания» (Somatic Experiencing), специальный тип йоги, помогающий лечить травму (Trauma Center Trauma-Sensitive Yoga), терапия, направленная на внимание (Focusing-Oriented Therapy), и терапия, направленная на эмоции (Emotion– Focused Therapy).
ПОГОВОРИТЕ СО СВОИМ ТЕЛОМ. Конечно, всегда лучше, когда рядом присутствует понимающий человек, который дает нашей нервной системе почувствовать себя в безопасности. Однако мы можем научиться быть таким поддерживающим и заботливым человеком для самих себя. Независимо от того, с каким уровнем стресса или травмы вы имеете дело, если вы заметите, что начинаете нервничать или остро реагировать на что-то, попробуйте следующее: поместите руку на грудь или другое место на теле – выберите ту область, которая помогает вам успокоиться, или ту, где вы чувствуете напряжение. Затем скажите: «Я знаю, что ты сейчас напугано. Это вполне объяснимо, даже если не совсем понятно, что происходит. Это просто твоя реакция выживания в действии. Ты изо всех сил стараешься остаться живым и невредимым, и за это я тобой очень горжусь. Ты прекрасно справилось с задачей подготовить меня на случай, если снова произойдет что-то ужасное. Спасибо тебе». А затем, если на самом деле вы в полной безопасности, попробуйте добавить: «Но сейчас тебе ничего не угрожает, и ты можешь расслабиться. Я буду рядом. Мы сделаем это вместе, потихоньку, шаг за шагом, сколько бы времени на это ни потребовалось».
Еще вы можете представить, что среагировавшая на стресс часть вас – это другой человек. Вы знаете, что ей сказать, потому что уже говорили успокаивающие слова другим людям, которых любите.
Приведенный мною ранее пример с печеньем, в котором все компоненты смешиваются, применим как к триггерам, связанным с травмой, так и к положительному опыту. Сенсорные элементы могут соединяться, образуя печенье памяти, помогающее нам понять, что мы в безопасности, что нас любят, о нас заботятся. Таким образом, если вы одни и вам сложно достучаться до своего истинного «я», представьте, что ваш психотерапевт или другой человек, с которым вы чувствуете себя защищенным, сидит рядом с вами. Воспоминания и эмоции, которые ассоциируются с любящими людьми, или даже просто мысли о них могут помочь вам ощутить то чувство любви, которые вы сможете использовать, чтобы помочь себе вернуться в ощущение безопасности.
ИЗУЧИТЕ ТЕХНИКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ И ОРИЕНТИРОВАНИЯ. Заземление и ориентирование – это навыки, которые помогают вашему мозгу и телу не забывать, что вы находитесь «здесь», даже когда вы вспоминаете что-то травмирующее либо ожидаете чего-то неприятного. Заземление может быть полезно, когда человек испытывает запредельный уровень стресса и не может справиться с происходящим. Ориентирование помогает сосредоточиться на окружающей обстановке и признаках отсутствия угрозы. Ниже перечислены некоторые простые техники, которые вы можете попробовать. Возможно, будет нелишним держать этот список под рукой, чтобы регулярно к нему обращаться.
1. Используйте методику под названием «5, 4, 3, 2, 1». Назовите:
• пять вещей, которые вы видите;
• четыре вещи, которые вы можете потрогать;
• три вещи, которые слышите;
• две вещи, запах которых чувствуете;
• одну вещь, которую вы можете попробовать, или просто вкус, который у вас сейчас во рту.
Вы можете даже попробовать назвать по пять вещей для каждого из перечисленных чувств.
2. Протяните руку и дотроньтесь до какого-нибудь предмета, расположенного рядом с вами. Это может быть стена, пол, стул, на котором вы сидите, камень или трава. Почувствуйте, как предмет касается вашей руки.
3. Поместите свои руки в воду либо побрызгайте себе в лицо холодной водой.
4. Считайте в обратном порядке, начиная от какого-нибудь большого числа, вычитая каждый раз из него 7 или 13. Например, от числа 12 567 с шагом 13: 12 567, 12 554, 12 541 и так далее.
5. Опишите вслух физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле.
6. Сходите погулять или снимите обувь и встаньте на землю. Почувствуйте, как подошвы ваших ног касаются земли.
7. Опишите, что вы видите вокруг. Выберите какой-то предмет и тщательно изучите его глазами, обращая внимание на каждую маленькую деталь.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ ВЫБОР, САМОСТОЯТЕЛЬНО РЕШАТЬ, ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА. В момент, когда происходит получение травмы, выбора нет. Для того же, чтобы усвоить, что вам безопасно находиться в собственном теле, должна быть возможность выбора. Так, инструктор по терапии для лечения травмы, основанной на йоге, во время занятия может сказать: «Я предлагаю вам наклонить туловище вперед. Вы можете решить остаться в таком положении или добавить движение, начав раскачиваться в удобном для вас темпе. Раскачиваясь влево, вы можете заметить у себя в спине следующие ощущения…» Человеку предлагается самому выбрать, что делать со своим телом, чтобы он почувствовал, что тело принадлежит ему, что он им управляет. Подобные движения – это один из вариантов тренировки интероцепции. Интероцепция – это способность чувствовать, что происходит внутри вашего тела, а также познавать себя изнутри. Примерами интероцепции являются распознание признаков голода, физических изменений, которые сопровождают те или иные эмоции, изменений пульса и даже просто ощущение телом тепла или холода.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВООБРАЖЕНИЕ ИЛИ ПАМЯТЬ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ИЛИ ПСИХИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ. Так как все, что происходит внутри вас, связано между собой, вы можете использовать мысли или воспоминания, чтобы переключить свое тело в другое эмоциональное состояние. Подобно тому, как память о травме способна создать у вашего тела иллюзию угрозы его безопасности, вы можете вспомнить ситуацию, когда были спокойны, чтобы помочь вашему телу снова расслабиться.
Попробуйте вспомнить момент, когда вы чувствовали себя в полной безопасности. Если ничего на ум не приходит, вспомните, что было только что: что происходило вокруг вас, как вы себя чувствовали в своем теле, о чем думали. Постарайтесь подключить как можно больше элементов восприятия. Помимо этого, вы можете попробовать представить, как занимаетесь чем-то, что вас успокаивает, вспомнить лицо и голос человека, которого вы любите, либо подумать, что событие, которого вы с нетерпением ждете, наконец произошло.
ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЮ СТРЕССОВУЮ РЕАКЦИЮ. Любопытно, что, по некоторым данным, измеримое влияние испытываемого нами стресса на наше здоровье зависит от того, как именно мы о нем думаем. Исследования показали: у тех, кто воспринимал стресс как полезное явление – механизм, посредством которого их тело помогает им справиться с трудными ситуациями, – он вызывал меньше долгосрочных проблем со здоровьем. У тех же, кто, напротив, воспринимал стресс как что-то плохое, он оставлял более серьезные негативные последствия для здоровья [15]. Если вы научитесь по-другому воспринимать реакцию своего организма на стресс, это вам сильно поможет.
Вот как это может выглядеть на практике. Сначала обратите внимание на реакции вашего организма на стресс: колотящееся сердце, прилив сил в руках и ногах, бдительность на пределе, возможно даже выпученные глаза. Положите руку куда-нибудь на свое тело и скажите себе: «Спасибо тебе, что отреагировало, чтобы помочь мне справиться с происходящим. Я знаю, что ты изо всех сил стараешься меня защитить». Если в данный момент вам не нужна стрессовая реакция, можете попробовать добавить, продолжая прижимать руку к своей коже: «Я так рад, что ты помогаешь мне приготовиться к опасности. Сейчас мне ничего не угрожает, и я о тебе позабочусь, так что можешь пока расслабиться, но мне приятно знать, что ты будешь рядом, как только мне понадобится твоя защита».
ИЗУЧИТЕ ЛЕСТНИЦУ СВОЕЙ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ. В блокноте (бумажном или электронном) запишите свою собственную версию лестницы стрессовой реакции на основании модели, ранее описанной в этой главе. Для каждой ступени – безопасность, социальное взаимодействие, мобилизация, отключение – перечислите примеры своего поведения, мыслей или внутренних ощущений. Попробуйте ответить на следующие вопросы.
• Каково находиться на этой ступени?
• Какие ощущения возникают в вашем теле?