• Утоляйте свой голод. Снабжайте свое тело энергией.
• Примиритесь с едой. Разрешите себе есть все, без каких-либо обязательных или запретных продуктов.
• Откройте для себя фактор удовлетворения. Обращайте внимание, что приносит вам удовольствие, включая размер порции, вкус, внешний вид блюда.
• Чувствуйте, когда вы насытились. Не ешьте, когда тело подает вам сигналы о сытости.
• Заботьтесь о своем здоровье. Не бывает абсолютно здоровых людей, однако вы можете обращать внимание, что нужно вашему телу, после каких продуктов вы чувствуете себя хорошо.
Питаемся по-новому
Слишком много людей диктуют нам, как мы должны питаться, мешая построить доверительные отношения со своим телом с помощью навыков интероцепции. Поэтому, если вам некомфортно читать мои соображения о еде, прежде всего обратите внимание на свою реакцию и постарайтесь разобраться, что она для вас значит, а затем напомните себе, что вы не обязаны делать ничего из того, что здесь описано.
Если вы пока не научились питаться, ориентируясь на внутренние сигналы своего тела, то для начала вы можете потренироваться понимать, когда вы действительно испытываете голод или сытость. Мы постоянно едим по дороге на работу или параллельно с каким-то другим занятием, отвлекающим нас от процесса еды. Ученые доказали, что это оказывает негативное влияние на нашу способность обращать внимание на сигналы голода: когда мы сосредоточены не на том, что говорит наш живот, мы едим совершенно по-другому [11].
Хотя бы один раз попробуйте поесть, ни на что больше не отвлекаясь, расположившись в каком-нибудь тихом, спокойном месте, и постарайтесь уловить момент, когда вы насытитесь. Каково это – быть сытым? Представьте себе, как бы вы описали это ощущение тому, кто никогда его не испытывал? Какие выражения, образы и сравнения вы бы использовали, чтобы объяснить это чувство? Иногда я использую такие слова, как «давление», «натяжение» и «удовлетворение». Я также замечаю, что ем медленнее, когда наблюдаю за собой.
То же самое можно сделать и с чувством голода. На что оно похоже? Как оно проявляется? Как вы понимаете, что проголодались? Как бы вы описали чувство голода тому, кто никогда прежде его не испытывал? Какие бы сравнения или образы вы использовали, какими бы словами описали эти ощущения? Лично мне чувство голода описать немного сложнее. Иногда у меня словно что-то тянет внутри, или как будто бы мои органы скручиваются и танцуют. В других случаях я замечаю голод, потому что зацикливаюсь на мыслях о еде, начинаю раздражаться или слышу урчание у себя в животе. Те же самые вопросы можно задать и насчет чувства жажды.
Подобно испытываемым нами эмоциям, чувство голода, жажды или сытости может быть выражено с разной силой, отражающей потребности нашего тела. Бывает, мы ощущаем голод, но лишь совсем легкий. Или у нас может так пересохнуть во рту, что жажда будет запредельной. Попробуйте оценить свое чувство голода или сытости по десятибалльной шкале, когда вы садитесь есть, в середине трапезы и по ее окончании.
Строим доверительные отношения с собственным телом
Я проводила сеанс для клиентки, которая пришла ко мне, чтобы проработать свои отношения с собственным телом после многих лет постоянных диет и ненависти к себе из-за колебаний веса. Мы говорили с ней о движении, еде и сенсорных сигналах, как вдруг она замолчала, а потом сказала: «Мне просто не верится, что когда-нибудь я смогу по-настоящему довериться своему телу; сейчас все с точностью до наоборот». Я чувствовала ее нерешительность, страх, печаль. Она так долго страдала, что уже не могла представить, будто все может быть как-то иначе. Моей клиентке было ужасно страшно пробовать что-то новое – она боялась, что у нее ничего не получится, как это раз за разом происходило с диетами.
Так как эта девушка уже долгое время состояла в здоровых отношениях, я использовала это, чтобы набросать картину того, как именно для нее может выглядеть связь с телом.
Как в случае и с любыми другими долгосрочными партнерскими отношениями, характеризующимися доверием, глубокой связью и взаимной поддержкой, для того, чтобы научиться доверять своему телу, требуется время.
Не существует универсального способа начать и строить отношения. Каждый из нас будет по-своему учиться понимать свое тело.
Если с нашим телом были связаны травмы, болезнь, расстройство, боль, нарушение эмоциональной регуляции или чувство стыда, может потребоваться время, чтобы набраться смелости начать выстраивать с ним отношения. Придется очень многое обдумать и пересмотреть, а также набраться терпения.
Когда я начала проходить клиническую подготовку по семейной психотерапии, я с удивлением обнаружила, что уже активно использовала для самой себя многие из навыков помощи в браке и отношениях, которым нас обучали. Прежде всего, это правильный язык исцеления. Когда происходит нарушение доверия или эмоционального контакта в какой-то системе отношений, необходимо уделить особое внимание восстановлению близости, слаженной работы и чувства защищенности. Зачастую для этого необходимо взять на себя ответственность и признать, что именно было неправильно и причиняло боль. Для меня это означало научиться извиняться перед своим телом, в том числе за то, как мой социализированный думающий мозг способствовал этому нарушению. Я записала свое извинение в виде письма своему телу, с которым вы можете ознакомиться в конце этой книги.
Помимо использования языка исцеления, чтобы запустить процесс восстановления, нужно начать делать то, чего нам всегда недоставало: учиться слушать. Когда возникает какой-то конфликт с партнером, мы часто уходим в глухую оборону и перестаем пытаться его услышать. Это относится и к примирению со своим телом. Если вместо того, чтобы сердиться на его сигналы, замедлиться и прислушаться к ним, то можно перестать бояться или стыдиться своего тела и начать ему доверять. Для этого нужно будет задать вопросы, разобраться в языке, на котором говорит наше тело, а также набраться терпения. Только так мы сможем понять, что именно хочет нам сказать тело. Например, осознать, что то, что я принимала за чувство голода, на самом деле является чувством одиночества или что, когда мне хочется поскорее закончить какой-то проект, чтобы успокоиться, на самом деле нужно отдохнуть и восстановить силы.
Доверие – это процесс, а не событие. Чтобы построить доверительные отношения с самим собой, требуется время. У вас всегда есть шанс восстановить доверие после того, как оно было нарушено. Если же вы чувствуете, что зашли в тупик, всегда можно обратиться за помощью к опытному наставнику, например, инструктору по интуитивному питанию, соматическому терапевту, психологу или психотерапевту, специализирующемуся на телесности или проработке интероцепции. Либо вы просто можете приучить себя задумываться в течение дня: «Что со мной сейчас происходит?» Но наличие помощника особенно важно, если у вас в прошлом была травма: возвращение в свое тело после травмы может активировать старые воспоминания и ощущения, с которыми будет сложно справиться самому.
Когда мы способны состоять в отношениях с нашим телесным «я» за рамками своей внешности – присутствуя рядом, не осуждая и поддерживая, – мы становимся нашим лучшим союзником в жизненных испытаниях. Мы помогаем себе справляться со стрессорами, подобно самому верному спутнику и другу, развиваем в себе веру в то, что чтобы вокруг нас или с нами не происходило, «я всегда буду рядом».
Кристин Колдуэлл назвала это состояние «телесной внимательностью», тем самым напоминая о том, что наше восприятие настоящего происходит не только в нашем сознании, но и в нашем теле. Колдуэлл описывает это следующим образом: «Телесная внимательность начинается, когда наше телесное „я“ осознает происходящее вокруг и внутри нас, без осуждения взаимодействуя с нашими телесными процессами, принимает нашу телесную природу, а также помогает совершать правильные с этической и эстетической точки зрения действия для уменьшения страданий и повышения человеческого потенциала» [12]. Другими словами, чуткое отношение к нашему телесному «я» выходит за рамки обычной внимательности и способствует нашему исцелению и процветанию.
Практики, которые дадут вам дополнительный толчок
Я предлагаю вам несколько способов начать углублять ваши отношения со своим телесным «я». Как в случае с любым другим новым навыком или проектом, поначалу лучше не торопиться. Я рекомендую попробовать способы, которые вам особенно приглянутся, и обратить внимание на свою реакцию, отказавшись при этом от осуждения.
ТАНЦУЙТЕ. Танцы приносят глубокое духовное и психосоциальное удовлетворение. Если вам некомфортно танцевать, это часто связано с боязнью осуждения со стороны окружающих. Вы можете настолько впитать его в себя, что будете переживать, как выглядите со стороны, даже когда рядом никого нет. Это значит, что вы вместо того, чтобы защищать свое тело изнутри, занимаетесь его объективацией снаружи.
Было доказано, что танцы – в совершенно любом виде – приносят значительную пользу для физического и психического здоровья. Старайтесь как можно чаще танцевать в удобных для вас ситуациях и в соответствии с вашими физическими возможностями. Вы можете просто включить музыку, когда в следующий раз будете готовить, помешивая содержимое кастрюли под ее ритм. Либо же вы можете использовать динамичную музыку, чтобы помочь себе справиться со стрессом или отпраздновать какое-то важное событие. Я часто нервничаю перед большими выступлениями и, чтобы вернуть себе уверенность, сбрасываю избыточную энергию страха, танцуя перед тем, как выйти к микрофону. Как только я не вытанцовывала в гостиничных номерах и гримерных по всему миру!
ПРИКАСАЙТЕСЬ К СЕБЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Проснувшись утром, положите руки на грудь, шею или щеки и подумайте, какие добрые слова вы бы хотели себе сказать. Настройтесь на близость с собой, как вы это делаете в постели с любимым человеком или когда будите ребенка. Улыбки и доброго слова может оказаться достаточно, чтобы создать приятную атмосферу. Прежде чем встать с постели, я часто кладу руки на грудь и говорю себе: «Доброе утро. Я рада, что мы проведем этот день вместе». Попробуйте сделать так перед сном – это отличный способ успокоиться после напряженного дня. Вспомните все, что вы делали в течение дня – начиная с того момента, как ваши ноги коснулись утром пола, – и шепотом поблагодарите за это все части вашего тела: ступни, ноги, гениталии, бедра и таз, внутренние органы и живот, грудь и легкие, плечи и шею, кисти и руки, лицо, кожу, глаза и мозг.