Вторая часть этой книге посвящена тому, чтобы научить, как помочь себе и как изменить отношения с партнером. Этот путь вопросов и перемен потребует от вас выполнять задания и упражнения, которые я даю своим подопечным.
Стиль моих консультаций очень директивный, я широко пользуюсь письменной речью, как средством раскрытия спрятанных или глубоко похороненных эмоций. Часто эти задания вызывают сопротивление, существует соблазн прочесть упражнения, но не выполнить задание. Безусловно, определенная польза от чтения используемых мной материалов и информации о перестройке отношений конечно же есть.
Однако точно так же, как чтение книжек о диете не сделает вас тоньше, чтение материалов без выполнения заданий не обеспечит вам инструменты, которые позволят вам изменить ваши несчастливые отношения или, если нужно, покончить с ними.
Я включаю в материалы вопросы, на которые вы должны ответить, письма, которые вы должны написать, и другие виды письменных упражнений. Я бы предложила во время чтения всегда держать рядом с собой бумагу и карандаш. Возможно, вам даже пригодится для этого небольшой блокнот, чтобы позже вы смогли пересматривать свою работу. В любом случае, сохраняйте выполненные вами письменные задания, потому что по мере продвижения я иногда возвращаюсь к ним.
Если вы не находитесь в мизогинных отношениях, часть инструментов и навыков, разработанных мной, помогут вам стать более ассертивными и более эффективно справляться с людьми, которые проявляют по отношению к вам психологическое насилие.
Если вы находитесь в мизогинных отношениях, разработанные мной упражнения могут привести к определенным потрясениям. Выполнение части упражнений может причинить вам душевную боль, однако эффект будет действовать долго, так что оно того стоит, каким бы ни был испытываемый дискомфорт. Что важнее, эти навыки помогут вам вернуть себе уверенность в себе, которую, как вам кажется, вы утратили. Вместе мы восстановим вашу уверенность в себе и вернем ее место в вашей жизни.
9. Что вы чувствуете?
Когда Нэнси впервые пришла ко мне, она искренне не могла понять, почему это ее проблемы вытекают из брака. Ее муж Джеф полностью захватил власть над их совместной жизнью, так что Нэнси потеряла всякое представление о том, что с ней происходит. Она не знала, что она сама была ответственна за то, как она чувствует и что делает с ней такое обращение Джефа. Чтобы заново обрести власть над своей собственной жизнью, Нэнси должна был определиться, что является реальным и разумным для нее, а не принимать безоговорочно позицию Джефа.
Нам нужно было сосредоточиться на чувствах, мыслях, поступках Нэнси и на поведении Джефа. Нашим первым этапом стало постижение ее истинных чувств.
Важность чувств
Контроль Джефа над жизнью Нэнси простирался не только на то, как она должна думать и поступать, но и на то, как она должна чувствовать, чтобы заслужить его любовь и одобрение:
«Он мог сказать: „Скажи мне, что ты чувствуешь. Пожалуйста, я же хочу знать. Мы должны общаться. Просто скажи, что ты ощущаешь“. И я тогда говорила нечто вроде: „Меня обидело то, что ты только что сказал, что я слишком глупа, чтобы понять это“. И он тут же парировал: „Неправильно, Нэнси. Это неправильное чувство. Ты не должна так чувствовать“».
Джеф называл «неправильными» любые чувства, которые его не устраивали. Однако у чувств, в отличие от поступков, нет этической оценки. Нет правильных или неправильных чувств. Никто не имеет право осуждать наши чувства или обесценивать их. Чувства просто существуют, мы имеем на них право.
За четыре года брака с Джефом Нэнси настолько подавила свои чувства, что разучилась их узнавать. Она набрала вес, заработала язву, впала в депрессию и потеряла уверенность в своих способностях. Когда Джеф начал судить и осуждать ее чувства, Нэнси стала путать то, как она чувствует себя и как она «должна» себя чувствовать. В результате подавления тих чувств, которые Джеф назвал «неправильными», она начала отчуждаться от своих эмоций и сомневаться в них. К тому моменту, когда Нэнси пришла ко мне, единственное, в чем она была уверена, — в острой боли.
Ее боль была четким сигналом непорядка. Однако Нэнси, как многие женщины, считала, что она должна «держаться», когда ее обижают. Обратить внимание на свою боль означало для Нэнси «скатиться до жалости к себе».
Лучший источник информации о нас самих — наши чувства. Они — лучший показатель того, кто мы, что нам нужно, что для нас важно, как для отдельных индивидуумов. Чтобы начать понимать, что с нами происходит, нужно прежде всего идентифицировать и свести в список наши чувства о себе, о своей жизни, о своем партнере.
Следующие вопросы подготовлены, чтобы помочь вам это сделать. Чувства, о которых спрашивается в вопросах, чаще всего называли мои подопечные, находящиеся в мизогинных отношениях. Ответьте, пожалуйста, на каждый из вопросов «да» или «нет». Вы можете просто отметить вопросы с ответом «да» галочкой. Если у вас есть другие чувства, не вошедшие в список, запишите их ниже.
1. Чувствуете ли вы постоянную печаль?
2. Чувствуете ли вы, что вы боитесь партнера?
3. Чувствуете ли вы себя беспомощными и шокированными?
4. Чувствует ли вы все время гнев?
5. Чувствуете ли вы растерянность и смущение по поводу своего поведения?
6. Чувствуете ли вы себя слабее партнера?
7. Чувствуете ли вы себя виноватым и всегда ошибающимся?
8. Чувствуете ли вы ненависть к себе?
9. Чувствуете ли вы, что вы расстроены?
10. Чувствуете ли вы, что вы в тупике?
Если вы ответили «да» на шесть и более вопросов, вы определенно испытываете душевную боль.
Многие женщины, которые умаляют или отрицают то, что находятся в стрессе, боятся своих чувств. И это совершенно нормально. Не так-то просто заглядывать себе в душу. Тем не менее, первый шаг к изменениям в ваших чувствах и, соответственно, вашей жизни — набраться куражу и сделать такое предварительное зондирование души. Продолжайте читать, мы справимся с эмоциями, которые могут внезапно явиться вам.
Чтобы приобрести ощущение господства над этими сильными эмоциями, чтобы они не оглушили вас, вы должны сначала понять, чем они вызваны. Чувства — замечательная вещь, но если они не поддаются контролю или проистекают в первую очередь из страха и беспомощности, то они могут мешать суждению и рассудку.
Важная связь между мыслями и чувствами
Большинство из нас не осознает, что наши чувства — прямой результат наших мыслей. Вместо этого мы склонны считать, что наши чувства — результат внешних событий. Но мы-то сначала думаем, а потом чувствуем. Следующие примеры демонстрируют, как люди путают мысли с чувствами:
• Я чувствую, что ты на меня сердишься.
• Я чувствую, что мой брат — слабый человек.
• Я чувствую, что если бы я могла измениться, мой муж больше любил меня.
Все эти фразы выражают мысли, представления и восприятие, результатом которых являются чувства. Давайте посмотрим, что за чувства вызываются этими мыслями.
«Я чувствую, что ты на меня сердишься». На самом деле это констатация восприятия, которое более точно можно передать так: «Я понимаю, что ты на меня сердишься, поэтому я чувствую страх, смятение, печаль, боль и гнев».
«Я думаю, что мой брат — слабый человек, поэтому я чувствую презрение, превосходство, разочарование, печаль, огорчение и беспомощность».
«Я считаю, что если бы я могла измениться, мой муж любил бы меня больше, поэтому я чувствую себя плохой, недостойной, не заслуживающей любви и растерянной».
Речь не идет об отличиях в семантике. Обретение умения отличать мысли от чувств — важный этап человеческого развития. Чтобы взять свою жизнь в руки, вы должны обрести контроль над своими мыслями.
Последующие примеры демонстрируют, как в отношениях можно спутать мысли и чувства. Представьте, что вы приготовили приятный ужин и сидите за столом с мужем. Вдруг он начинает критиковать вас за неправильно разложенные салфетки. Он начинает с фразы: «Тебе наплевать на то, что это можно сделать правильно. Тебе вообще на все плевать и на меня тем более, потому что ты знаешь, какое значение я придаю красиво накрытому столу. Ты ни о чем не думаешь, ты ленивая эгоистка».
Скорее всего во время подобной тирады вы все почувствуете страх, унижение, вину, гнев. И в этот момент, наверное, вас не будет интересовать ничего, кроме остроты переживаемых эмоций. Однако здесь для вас жизненно важно осознать, что вы пропустили этап понимания того, что с вами происходит. Прежде чем вы почувствовали всю эту бурю эмоций, вы о чем-то подумали.
Выделение и понимание того, что вы думали, помогает вам изменить ваше поведение и ваши реакции. В промежутке между произнесенной тирадой, вроде приведенной выше, и вашей панической реакцией промелькнувшие и оставшиеся незамеченными мысли могли вполне быть такими: «Он сердится на меня», «Я в опасности», «Я сделала что-то не так», «Почему я не могу защитить себя от критики?», «Когда он на меня сердится, я ничего не могу сказать ему в ответ», «Он никогда не ценил то, что я для него делала», «Как бы мне хотелось его пристукнуть». Когда вы начинаете понимать радикальные отличия между вашими чувствами и мыслями, то начинаете мало-помалу обретать власть над вашими реакциями.
Чтобы помочь своим подопечным, я прошу их сфокусироваться на их мыслях. В отличие от чувств, мысли не так конкретны и носят поэтому более общий характер.
Последующее упражнение подготовлено с тем, чтобы помочь вам прояснить связь между мыслительным процессом и переживанием. Перечисленные ниже чувства все те же, которые подразумевались в ответах на стр. 160 в главе «Инвентарь эмоций». Подумайте, не знакомы ли вам приведенные в таблице блоки чувств и мыслей.
Чувства и предшествовавшие им мысли
1. Чувства: Большую часть времени мне грустно.
• Мысли: Это не жизнь. Я предполагаю, что всем будет лучше без меня.
2. Чувства: Я боюсь партнера
• Мысли: Мне будет плохо. Я не знаю, что он сделает в следующий раз. Он может обидеть или бросить меня.
3. Чувства: Я ощущаю безнадежность и шок.
• Мысли: Ничего не изменится. Выхода нет. Я больше не могу. Чтобы я ни говорила, что бы я ни делала, это ничего не изменит.
4. Чувства: Я все время злюсь.
• Мысли: Я бы залепила ему пощечину, если бы не боялась его.
5. Чувства: Я в полной растерянности по поводу того, как я должна себя вести.
• Мысли: Не пойму, что я такого сделала. Почему он опять злится? Как может быть, что иногда он нежный и любящий, а иногда — просто ужасный.
6. Чувства: Он меня просто задавил.
• Мысли: У меня нет шансов на победу. Что бы я ни делала, все кончается провалом. Он сильнее меня.
7. Чувства: Я чувствую себя виноватой, я всегда неправа.
• Мысли: Я во всем виновата. Я должна стать лучше.
8. Чувства: Я себя ненавижу.
• Мысли: Я эгоистка, я слабая, я отвратительна, я бестактна, требовательна, я — плохая.
9. Чувства: Я в раздрае.
• Мысли: Что бы я ни сказала, он не будет слушать меня. Он не воспринимает меня серьезно. Чтобы я ни делала, ничего не изменится.
10. Чувства: Я в ловушке.
• Мысли: Выхода нет. И деваться тоже некуда.
А теперь давайте вернемся к инвентарю эмоций. Можете ли вы определить, какие мысли предшествовали вашим чувствам? Отвечайте как можно конкретнее. Выполняйте это упражнение ежедневно. Выделите несколько минут, чтобы связать ваши чувства (позитивные и негативные) и предшествовавшие им мысли. Например, допустим, вы только что купили именинный подарок вашему близкому другу. У вас теплое и приятное ощущение: вы счастливы и довольны собой. Часть мыслей, которые предшествовали этим чувствам, можно определить следующим образом: «Я — хороший человек», «Я — добрая», «Я — щедрая», «Я люблю делать приятное дорогим мне людям», «Другу обязательно понравится этот подарок».
Напротив, если подарок ввергает вас в страх и напряжение, то мысли будут примерно такими: «Другу может не понравиться этот подарок», «Я трачу слишком много денег», «Я никогда не знаю, что купить в подарок», «А не пытаюсь ли я купить подарками любовь?».
Поиск связей между мыслями и чувствами на первом этапе может показаться механистическим и слишком прямолинейным. Однако выполнение этого упражнения поможет вам научиться прерывать автоматическую реакцию, особенно в ситуации стресса (в 13 главе методики работы с чувствами и мыслями будут описаны более подробно).
Поскольку поведение — результат как мысли, так и чувства, и ему мы тоже должны уделить внимание. Следующее упражнение посвящено тому, как вы поступали в результате ваших мыслей и чувств по поводу ваших отношений. Отметьте вопросы значками «да» и «нет». Затем сделайте отдельный лист, куда внесите специфические аспекты лично вашего поведения в отношениях.
Как вы поступаете?
• Извиняетесь ли вы постоянно?
• Легко ли вы берете на себя вину за все шероховатости в ваших отношениях?
• Ходите ли вы на цыпочках? Следите ли вы за каждым вашим словом, репетируете ли вы ваше обращение к партнеру, боясь рассердить его?
• Говорите ли вы постоянно детям, чтобы они не огорчали папу?
• Плачете ли вы чаще обычного?
• Подавляете ли вы свои чувства и, в особенности, гнев?
• Пытаетесь ли вы постоянно угадать, как заслужить одобрение партнера? Скручиваете ли вы себя в бараний рог, чтобы удовлетворить его постоянно меняющиеся требования?
• Отказались ли вы от интересов, увлечений и людей, которые когда-то были для вас важными?
• Отказались ли вы от взглядов, идей, позиций, надежд и пожеланий, касающихся лично вас?
• Отступили ли вы от своих планов на образование или профессиональное продвижение?
• Придумываете ли вы постоянно оправдания поступкам партнера по отношению к вам и другим людям?
• Не перестали ли вы за собой следить? Не случалось ли вам в последнее время резко поправляться или худеть? Стали ли вы меньше уделять внимание вашей внешности? Находите ли вы причины, чтобы не выходить из дому?
• Посвящена ли ваша жизнь тому, чтобы улещивать партнера, чтобы избежать его гнева или неодобрения?
Я понимаю, что попытки заглянуть под поверхность отношений, которые вы хотели бы счесть любовью или по крайней мере нормальными, представляют собой стресс. Однако хотя в ближней перспективе отрицание может приносить облегчение, нет ничего вреднее, чем подобный самообман.
Когда Нэнси обнаружила, что ответила на большинство этих вопросов «да», она ужасно расстроилась. Но у нее открылись глаза. Ей пришлось взглянуть в глаза фактам, тому, что она отказалась от процветающей карьеры в сфере моды, от друзей, от увлечений, чтобы улестить Джефа. Она также отказалась от любых решений, которые могли вызвать у Джефа неодобрение.
Но самым ужасным для нее было осознание того, что своими уступками перед насилием, она по сути дала Джефу карт-бланш на грубое обращение с ней.
Выполненные вами упражнения рассеивают завесу затуманенного восприятия и выдачи желаемого за действительного. Теперь вы можете реально оценить, что происходит в вашей жизни и, в особенности, в отношениях с партнером. Будьте честными сами с собой, перетерпите, если почувствуете себя плохо. Душевная боль — это результат работы, которая может стать мостом к пониманию того, как взаимодействие всех составляющих вашей жизни влияет на вас.
Последняя составляющая, которую мы будем исследовать, — поведение вашего партнера. Как и раньше, вам нужно ответить на вопросы и сделать свой список остальных аспектов его поведения.
Как ведёт себя ваш партнёр
• Настаивает ли он на том, чтобы контролировать вашу жизнь, ваши мысли, ваше поведение?
• Критикует ли он вас без остановки, находя все новые и новые недочеты?
• Вызывает ли он у вас страх своими скандалами или угрозами прекратить любить вас или покинуть вас, если вы не будете делать то, чего он хочет?
• Заставляет ли он вас уступать, угрожая физическим насилием?
• Переходит ли он без предупреждения от нежности к гневу?
• Отзывается ли он уничижительно о женщинах в целом и о вас в частности?
• Лишает ли он вас любви, одобрения, секса, денег, чтобы наказать вас, если вы вызвали у него неудовольствие?
• Обвиняет ли он во всех своих неудачах и недостатках вас и других людей?
• Обесценивает ли он ваше мнение или чувства?
• Обвиняет ли он вас в излишней чувствительности или избыточной реакции, если вы огорчаетесь по причине его нападок?
• Сбивает ли он вас с толку, отказываясь обсуждать проблемы, делая вид, что их не существует, меняя тему, переписывая историю, действую, как будто ничего не произошло, после большого скандала?
• Соревнуется ли за ваше внимание с вашими детьми или другими важными для вас людьми?
• Является ли он предельным ревнивцем и собственником?
• Настаивает ли он, чтобы вы отказались от того, что для него ценно и важно, чтобы удовлетворить его?
• Критикует ли он постоянно других важных для вас людей, вашу семью и друзей?
• Умаляет ли он ваши достижения?
• Умаляет ли он вашу сексуальность?
• Пренебрегает ли он вашими сексуальными нуждами?
• Заставляет ли он вас участвовать в сексуальных актах, которые вам неприятны или болезненны для вас?
• Заводит ли он романы на стороне?
• Является ли он очаровательным на людях и жестоким наедине?
• Унижает ли он вас в присутствии других людей?
Если вы ответили «да» на десять или более вопросов, вы оказались в мизогинных отношениях.
Прокладываем курс
Нэнси сказала мне, что когда она закончила выполнять все упражнения, ее захлестывали эмоции и к тому же беспокоило то, сколько всего неправильного было в ее отношениях с Джефом. Я ожидала такой реакции. Подобная «инвентаризация» порождает внутреннее возмущение.
Как свидетельствует мой опыт, люди не могут изменить причиняющие боль чувства простыми разговорами. Они должны пережить и исследовать их, а потом попытаться их изменить. Иногда этот процесс проходит очень болезненно, но зато всегда эффективно.
Я сказала Нэнси, что степень ее душевного дискомфорта не означает, что мы идем в неверном направлении, и, напротив, указывает, что процесс пошел. Она обретает болезненное, но важное понимание сути своего брака. Так что мы отлично начали. Однако понимания и осмысления недостаточно. Если ничего не менять, понимание и осмысление превращаются в обычные игры ума.
Многие из нас знакомы с людьми, которые ходят к психотерапевтам или психоаналитикам годами, и готовые выдать вам целый список причин, почему они продолжают саморазрушение. Все, что изменилось за это время, — их банковский счет, но не поступки. Я всегда считала целью своей работы помочь людям изменить свое поведение и понять, почему они так поступают. Когда мои подопечные берутся за выполнение задания и начинают делать вещи иначе, практически сразу же за этим следует драматический личностный рост.
Иногда страшно даже подумать о каких-либо переменах. Но чтобы изменить качество вашей жизни, вы должны хотеть изменить ваши привычные поступки и рискнуть начать совершать другие. Одна из самых радующих вещей в том, чтобы вести себя, как взрослый, состоит в том, что вы можете меняться в самых разных направлениях. И награда — улучшение вашей самооценки — следует незамедлительно. Повышение самооценки — это также естественный результат любых попыток измениться. Как только люди начинают видеть, что они могут менять жизнь, теперь они по-другому видят себя и свою жизнь.
Тем не менее в самом начале перемены приносят массу неудобств. Именно поэтому люди сопротивляются им всеми фибрами души. Часто они ошибочно думают, что их чувства показывают на неэффективность процесса перемен. Им кажется, что если бы они все делали правильно, то сразу же почувствовали бы себя лучше, а на деле выходит, при первых же изменениях большинство начинает пугаться, тревожиться и выходят из равновесия.
Вот что Джеки сказала мне после наших первых трех сессий: «Я думала, после терапии мне станет лучше. А я чувствую себя сейчас еще хуже, чем до начала! Ну и как же я буду поступать по-новому, когда я чувствую себя просто ужасно?».
Джеки допустила типичную ошибку: она решила, что она должна почувствовать себя иначе до того, как она сможет поступать иначе. Я уверила ее, что как только она начнет менять свое поведение, ее самоощущение тут же улучшится.
Однако на этом этапе я не собиралась просить Джеки начать вести себя иначе. Вместо этого мы начали строить основы для сдвигов в поведении, предприняв некоторые важные изменения в ее чувствах и восприятии.
Я рекомендую, чтобы самые первые подвижки были сосредоточены главным образом на ваших чувствах, не на текущих коллизиях в ваших отношениях с партнером. Благодаря этим подвижкам вы учитесь отстраняться от ваших острых, мучительных эмоций, чтобы вы контролировали их, а не они — вас. Как только ваши эмоции окажутся под контролем, логика заменит в вашей жизни страх и тревожность. Вы начнете ясно думать о себе, о своих отношениях и перспективах. Когда вы достигнете этой точки, вы готовы к поведенческим переменам. Уже выполненные нами упражнения — первый шаг в рамках этого процесса. Последующие шаги будут сосредоточены на суждении, переоценки вашего взгляда на себя, выявлении того, откуда поступают большинство негативных установок в вашей жизни и где именно впервые был нанесен ущерб вашей уверенности в себе и самооценке, а также укрощению нашего старого знакомого — гнева. Вы научитесь лучше заботиться о себе, чтобы в те моменты, когда вас захлестывают злые эмоции, вам было чем себя утешить.
Как только вы сможете справляться с собой, вы будете готовы справиться с партнером.