мпература в яичках часто выше. Вопрос заключается в том, можно ли исправить эти нарушения, похудев. Специалист по вопросам репродукции и уролог Натан Бар-Чама дает однозначный ответ: снижение массы тела в большинстве случаев приводит к улучшению качества спермы. Он утверждает, что улучшение наступает по мере снижения веса.
Однако если худеть с помощью так называемой средиземноморской диеты, как это делают многие, могут возникнуть сложности в отделении эффекта от изменения питания от эффекта снижения массы тела. Для многих похудение тесно связано с увеличением физической активности. Исследование 45 пассивных мужчин с излишним весом, проведенное в 2017 году, показало существенное улучшение качества спермы у тех, кто прошел шестнадцатинедельную тренировочную программу. Она включала как минимум по 50 минут умеренных тренировок три раза в неделю. Однако следует отметить, что дефицит массы тела тоже может пагубно отражаться на качестве спермы.
Летом 2019 года было представлено исследование, показавшее, что как снижение веса, так и рост физической активности улучшают качество спермы при ожирении. Тренировки оказали наибольший эффект.
Ограничьте употребление алкоголя и наркотиков
Мужчинам, желающим завести детей, рекомендуется избегать или же максимально сократить употребление табака, алкоголя и наркотиков. Одна из причин, по которой следует отказаться от алкоголя, заключается в его способности снижать вывод печенью токсинов, негативно влияющих на качество спермы. Также при высоком потреблении алкоголя тестостерон в большей степени превращается в эстроген, что отрицательно сказывается на выработке спермы. Кроме того, пристрастие к спиртному в больших дозах снижает способность к эрекции.
Некоторые эксперименты продемонстрировали, что умеренное употребление алкогольных напитков (это значит 4–7 единиц в неделю) может отразиться на объеме спермы лучше, чем более низкое потребление. Однако многие ученые подчеркивают, что даже умеренное потребление снижает репродуктивную функцию. Датское исследование показало, что 25 единиц в неделю очень плохо отражается на качестве спермы. Частично это происходит из-за того, что алкоголь ограничивает усвоение цинка организмом.
Многие исследования связывают снижение качества спермы с курением. В частности, причиной тому может служить содержание в табачном дыме кадмиевых соединений и остатков пестицидов. Многие полагают, что марихуана относительно безобидна, но оказалось, что она снижает уровень тестостерона в яичках. Тот же эффект наблюдается и при употреблении опиоидов. Кокаин считается одним из худших наркотических средств, поскольку препятствует полноценному кровоснабжению яичек.
Ограничьте прием лекарственных препаратов
Многие мужчины используют анаболические стероиды, чтобы выглядеть более мускулистыми и мужественными. Проблема заключается в том, что такие препараты ограничивают или прекращают собственную выработку тестостерона организмом, заставляя его думать, что гормона уже достаточно. То же самое касается и тестостероновых добавок. По словам ученых, расплачиваться за это приходится снижением качества спермы. Как было сказано, препараты, содержащие тестостерон, настолько снижают выработку спермы, что их можно оценивать как возможное противозачаточное средство для мужчин.
Более того, многие медикаменты, которые принимают миллионы людей, например парацетамол, ибупрофен, ацетилсалициловая кислота, антидепрессанты, антибиотики и антациды, ученые связывают со снижением способности к репродукции у мужчин.
Зачастую до одобрения лекарственных средств их вредное воздействие на репродуктивную функцию не изучалось. До сих пор ежегодно обнаруживаются новые, порой эпигенетические нарушения, вызванные приемом различных препаратов.
В одном исследовании было доказано, что целых 65 различных лекарственных препаратов способны пагубно отражаться на качестве спермы. Некоторые из лекарств также снижают способность к репродукции, приводя к потере полового влечения или импотенции.
Эрма З. Дробнис, профессор Миссурийского университета в области репродуктивной медицины и фертильности, рекомендует мужчинам на несколько месяцев отказаться от лекарственных средств, если они хотят стать отцами. Кроме того, Дробнис полагает, что не только снижение качества спермы и уровня тестостерона могут быть результатом приема медикаментов, но также повреждения, которые те могут нанести плоду.
Избегайте обработанного мяса
Вообще избегать готовых блюд насколько это возможно – универсальный совет для здоровья. Такая пища часто содержит еще больше того, что уже не нужно вашему организму, например сахара, соли и вредных видов жиров. Вместе с тем в подобной еде меньше необходимого вам или того, что вы уже получаете, но слишком мало, например витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных жиров. В ходе одного исследования было доказано, что у мужчин, потребляющих в пищу обработанное мясо один-три раза в день, качество спермы ниже, чем у тех, кто его ест реже.
Анализ имеющихся исследований, проведенный в 2017 году, показал, что неоднократно было доказано наличие взаимосвязи между пристрастием к мясу и сниженным качеством спермы. Наибольшее негативное воздействие обнаружилось при потреблении обработанного красного мяса, например мясного фарша, сосисок, бекона и ветчины. При употреблении в пищу курицы такой взаимосвязи не было. Напротив, оказалось, что благодаря печени домашней птицы и крупного рогатого скота возросла доля сперматозоидов с нормальной формой. Одно Гарвардское исследование доказало, что постное мясо, судя по всему, благотворно влияет на подвижность сперматозоидов и, таким образом, фертильность. Также был отмечен положительный эффект от нежирного красного мяса. Ученые полагают, что результаты, вероятно, можно объяснить содержанием цинка, витаминов группы В и L-карнитина.
Ограничьте использование пластика
Существуют достаточные доказательства того, что в пластике часто содержатся вещества, вызывающие эндокринные нарушения. Многие из них воспринимаются организмом как эстроген или обладают аналогичным действием. На протяжении нескольких лет ряд исследований показал: качество спермы часто ухудшается, когда мужчины подвергаются воздействию таких веществ. К сожалению, они все больше влияют на людей через оболочки многих лекарственных препаратов и пищевых добавок.
Легче просто сказать, что нужно избегать пластиковых веществ, чем придерживаться этого совета. Для уменьшения воздействия, в частности, можно выбрать:
• фрукты и овощи без пластиковой упаковки или использовать тканевые сумки/авоськи вместо пакетов;
• стекло или нержавеющую сталь для хранения пищевых продуктов;
• избегать пластиковых продуктов с цифровыми кодами 3 (фталаты), 8 (стирол) и 7 (бисфенолы);
• не пить то, что хранилось в пластиковых бутылках, поскольку такие напитки часто содержат большое количество микропластика;
• одежду без флиса, нейлона, полиэстера, акрила, Gore-Tex и прочих пластиковых веществ.
Ешьте овощи и фрукты
Испанское исследование 2009 года показало, что у мужчин, которые едят много овощей и фруктов, качество спермы лучше, чем у других. Однако ученые не смогли доказать, что такие пищевые продукты защищают сперматозоиды. «Все же мы видим, что здоровое и хорошо сбалансированное питание важно для репродуктивной функции, к тоже оно в принципе полезно для здоровья», – заявил руководитель исследовательской группы Хайме Мендиола. Предыдущее исследование показало, что мужчины с нормальным качеством спермы потребляют больше антиоксидантов, например витамина С и ликопина.
Фрукты и овощи содержат многие вещества, благоприятно влияющие на выработку спермы. Сюда, к примеру, относится фолиевая кислота, которую также часто называют витамином В9. Она важна не только для беременных женщин. У мужчин с низким уровнем фолиевой кислоты наблюдается более высокая доля сперматозоидов с повреждениями хромосом.
К тому же это увеличивает риск выкидыша и нарушений эмбрионального развития. Предполагается, что более половины случаев самопроизвольных абортов в течение первого триместра беременности можно объяснить анормальными хромосомами. Бобовые, цельнозерновые продукты, цитрусовые и овощи темно-зеленого цвета, например брокколи и шпинат, славятся высоким содержанием фолиевой кислоты.
Помидоры, в свою очередь, содержат антиоксидант ликопин, который важен как для количества сперматозоидов, так и для их формы. Если есть томаты вместе с оливковым маслом, организму будет проще усвоить ликопин. Считается, что различные виды ягод также положительно сказываются на сперме благодаря способности противодействовать воспалениям и свободным радикалам. Очень важно также насыщать организм витамином В6, цинком и селеном. Поэтому рекомендуется добавить в рацион чеснок. Цинк также поступает в организм при употреблении различных видов семян, арбуза, устриц и шоколада с высоким содержанием какао.
Анализ исследований 2017 года показал, что овощи и фрукты благоприятно влияют на качество спермы. Темно-зеленые овощи и фрукты улучшают подвижность сперматозоидов, а стручковые, бобовые и сырые овощи оказывают положительный эффект на их форму. В ходе всех исследований было доказано, что при большом употреблении в пищу фруктов и овощей увеличивается количество подвижных сперматозоидов нормальной формы.
Если вы едите овощи и фрукты с остатками пестицидов, положительное влияние может отсутствовать. Поэтому разумно выбирать те, что выращены органически.
Пищевые добавки?
В ходе исследования 2016 года оказалось, что в 30–80 % случаев мужское бесплодие можно объяснить окислительным (оксидативным) стрессом и снижением антиоксидантной активности. Ученые решили выяснить, может ли на это как-то повлиять прием антиоксидантных добавок. Они проанализировали целый ряд исследований, проведенных в этой области с 2004 по 2015 годы. В частности, изучили эффект от употребления продуктов, обозначенных как «антиоксидант», «поливитамины», «карнитин», «кофермент Q», «витамин С», «витамин Е» и «селен», и пришли к выводу, что кофермент Q увеличил количество сперматозоидов. Карнитин благоприятно подействовал на подвижность и форму. Витамины С и Е снизили количество повреждений ДНК. Большинство исследований показало, что прием антиоксидантных добавок благотворно сказался на качестве спермы, однако в ходе некоторых из них был отмечен обратный эффект.