Когда я уходил, то получил приглашение на частную встречу с вице-президентом. Я понятия не имел, чего он хочет. Он торжественно поприветствовал меня и вручил старинный чеченский кинжал ручной работы с прекрасными серебряными ножнами, выразив благодарность от имени чеченского народа.
Я связываю этот небольшой, но значительный поворот с тем, что я сделал паузу и не клюнул на наживку, какой бы заманчивой она ни была.
Сегодня, 25 лет спустя, я лучше вижу эту историю через призму коллективной травмы{27}. Многие из трудноразрешимых конфликтов, в которых я выступал посредником, – от семейных споров до гражданских войн – коренятся в глубинных травмах прошлого, периодах боли и страданий, которые изнуряют нашу нервную систему. Травмы способны сделать нас эмоционально замороженными – и очень реактивными.
Я не могу знать наверняка и только предполагаю, что оскорбительная реакция чеченского лидера вызвана, по крайней мере частично, подобной травмой. Его нападение на меня в тот момент казалось личным, но ко мне оно не имело никакого отношения: это было выражением его гнева и боли. Только сделав паузу, я смог понять это и вернуть разговор в нужное русло. Только восстановив равновесие, я смог помочь окружающим.
В напряженных ситуациях с противоборствующими сторонами я научился делать паузу и проявлять любопытство – сначала к своей собственной реакции, а затем – к их. Любопытствуйте, встречаясь с враждебностью.
Самый быстрый способ сделать паузу очень прост: не забывайте дышать. В напряженных конфликтных ситуациях я замечаю, что часто инстинктивно задерживаю дыхание или делаю быстрые и поверхностные вдохи. Несколько медленных глубоких вдохов и выдохов помогают успокоить нервную систему. Дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола, а также частоту сердечных сокращений и кровяное давление{28}. Короче говоря, дыхание может изменить состояние ума.
«Когда человек реагирует на что-то в окружающей среде, – рассказала мне моя подруга, нейробиолог Джилл Болт Тейлор, – в его мозгу происходит химический процесс, длящийся 90 секунд. Если аффективная реакция длится дольше, значит, человек сам решил оставаться в этом эмоциональном цикле»{29}.
Она называет это «правилом 90 секунд». Всего за полторы минуты биохимические вещества, связанные со страхом и опасностью, полностью рассеиваются – и мы получаем возможность обрести эмоциональное равновесие и сознательно выбрать реакцию, которая лучше всего отвечает нашим интересам. Если мы не дадим своему телу 90 секунд на обработку эмоции, оно может застрять в этой эмоции и дать ей выход позже – через реакцию, о которой мы будем жалеть.
Я считаю, что минутное молчание, даже немного неловкое, в напряженные моменты может оказаться очень действенным. Это подтвердил мой коллега по переговорам Джаред Курхан, который провел увлекательный эксперимент по молчанию в Массачусетском технологическом институте{30}. Он и его коллеги наблюдали за рядом переговоров и подсчитали, сколько минут молчания было между всеми разговорами. Они обнаружили значимую корреляцию между длительностью молчания и успехом переговоров в достижении взаимно удовлетворяющих результатов. Исследователи назвали молчание решающей силой в переговорах{31}.
В этот момент тишины я замечаю, что происходит. Я наблюдаю за своими ощущениями, чувствами и мыслями. Я узнаю лица «старых знакомых»: страха, беспокойства, гнева и самоосуждения. Находя время, чтобы отследить их и даже назвать, я уменьшаю их власть надо мной.
Перед сложной встречей я стараюсь уделить несколько минут тишине, чтобы сосредоточиться. Даже одна минута с закрытыми глазами помогает мне сконцентрироваться на мыслях, чувствах и ощущениях. Когда я успокаиваю разум, то могу лучше сосредоточиться на разговоре. Мой занятой ум подобен стакану, в который наливают воду из-под крана. Сначала она непрозрачная, c пузырьками. Но если подождать минуту и позволить воде отстояться, пузырьки медленно исчезнут и вода станет кристально чистой. Пара минут тишины помогают сознанию успокоиться – и я могу яснее увидеть, что происходит внутри.
Бенджамин Франклин, ученый и очень практичный человек, советовал: «Наблюдайте за всеми людьми, особенно за собой»{32}.
Наблюдать за собой – трудная работа. Я думаю о ней как о развитии своего внутреннего ученого. Я превращаюсь в исследователя и изучаю свои ощущения, эмоции и мысли. Я спрашиваю себя: что это за кислый привкус во рту? Почему меня подташнивает? Откуда взялась эта дрожь в груди? Вопросы активируют префронтальную кору – область мозга, которая дает нам выбор.
Признавая свои чувства и мысли, я могу установить небольшую дистанцию между ними и собой. Я больше не само чувство, а тот, кто его испытывает. Применив любопытство и сочувствие, я научился дружить с некомфортными чувствами, которые поначалу пытался подавить. Когда я уделяю им дружеское внимание, чувства и мысли начинают утихать, и я становлюсь более внимательным.
Научиться наблюдать за собой в конфликтных ситуациях нелегко, но повторенье – мать ученья. Нынешние неспокойные времена предлагают нам возможность практиковаться каждый день.
Участвуя в непростых конфликтах, таких как поляризующие политические баталии наших дней, легко перегореть. Возмущенные провокациями других, мы злимся. Воспринимая ставки как высокие, даже экзистенциальные, мы испытываем тревогу. Нервная система приходит в состояние чрезвычайного возбуждения.
Но такой уровень гнева и беспокойства трудно поддерживать в течение длительного времени: это изматывает. Мы можем впасть в противоположную крайность – эмоциональное состояние депрессии, обреченности и отчаяния. Мы поднимаем руки и капитулируем. Нас бросает то в одну, то в другую крайность, пока мы не устанем и полностью не выдохнемся.
После десятилетий работы в экзистенциальных конфликтах с высокими ставками я слишком хорошо понимаю этот эмоциональный цикл.
Какова альтернатива?
Между состоянием гипервозбуждения нашей нервной системы (гневом, яростью, страхом и тревогой) и состоянием гиповозбуждения (отчаянием, обреченностью, депрессией и оцепенением) лежит оптимальная эмоциональная зона, которую психиатр Дэниел Сигел назвал окном толерантности{33}.
В этой оптимальной зоне мы чувствуем себя более спокойными, заземленными, расслабленными и контролирующими ситуацию. Мы продолжаем испытывать те же самые переменчивые эмоции, но теперь они не утрированы. Вместо того чтобы подчиняться нашим эмоциям, мы готовы начать их регулировать. Мы можем действовать более эффективно и справляться с неизбежными в конфликте стрессами более умело.
Чтобы оставаться в оптимальной зоне, мне нужно пополнять внутренние ресурсы. Я имею в виду регулярные занятия, которые помогают сделать паузу и сбросить напряжение. Работа в конфликтной ситуации может быть истощающей для третьих сторон, а тем более для ее непосредственных участников. Ресурсы помогают повысить устойчивость, чтобы мы могли оставаться в оптимальной зоне – и быстрее восстанавливаться, когда выходим из нее.
Есть много способов найти ресурсы, чтобы справиться с эмоциональным стрессом и напряжением конфликта: от физических упражнений до прослушивания музыки и практик осознанности, медитации и молитвы. Полезно общаться с близкими друзьями, членами семьи или с коучем или консультантом. Я опробовал все это сам и в разное время находил эффективными разные способы. Путем проб и ошибок вы обнаружите, что лучше всего подходит именно вам.
Мой любимый способ пополнять ресурсы – каждый день подолгу прогуливаться вокруг озера рядом с моим домом и по близлежащим предгорьям. Лучше всего мне думается на ходу. Это помогает очистить разум, освобождая место для творчества и понимания. Ходьба уравновешивает мое настроение и повышает эмоциональную устойчивость. Когда я «падаю» с балкона, прогулка помогает мне вернуться на него.
Везде, где есть такая возможность, я стараюсь гулять на свежем воздухе. Я считаю, что чистая красота природы во всем ее великолепии – лучшее лекарство от стресса, который мы получаем в результате конфликта. Красота природы и восторг и трепет от наблюдения за ней – моя панацея. Когда мой реактивный ум возвращается в текущий момент, мне удается видеть конфликтную ситуацию более ясно и замечать новые возможности.
Мое любимое место для прогулок – горы, которые я люблю с детства, когда жил в Швейцарии. Горы в штате Колорадо, где я живу сейчас, были и будут здесь на протяжении веков. Когда я смотрю на них, все наши человеческие драмы кажутся мне мелкими. А танцующие облака вокруг вершин гор, наоборот, никогда не перестают меня восхищать непрерывной сменой очертаний. Горы помогают мне шире смотреть на конфликты, с которыми я сталкиваюсь. Они служат мне огромным балконом.
Перед любыми трудными переговорами я стараюсь прогуляться, чтобы прислушаться к себе и прийти к озарению. Однажды, 10 лет назад, я отправился в Париж для переговоров, пытаясь положить конец весьма ожесточенному спору между двумя поссорившимися деловыми партнерами. Я представлял одну из сторон; с тем человеком мы даже подружились. Длительный спор нанес тяжелый финансовый и эмоциональный ущерб не только основным сторонам, но также их семьям и сотрудникам предприятий. Я ощущал тяжесть конфликта. Накануне вечером я перелетел океан, и мой разум был немного затуманен из-за смены часовых поясов, поэтому я решил провести утро, бродя по улицам Парижа.
Стоял прекрасный сентябрьский день. Солнце сияло, и ярко-голубое небо было усеяно пушистыми белыми облаками. Гуляя по улицам великолепного города, я обращался мыслями к предстоящим переговорам. В голове прояснилось; я отдохнул и снова был полон сил.