Умение решать проблемы по мере их поступления как никогда становится актуальным в период кризиса. Ведь именно в нем мы чаще всего сталкиваемся с тревогой неопределенности. Кризис – это всегда непредсказуемое развитие событий, на которое к тому же мы не всегда можем повлиять. И вот тут важно научиться не продумывать все на сто шагов вперед, а решать проблемы поэтапно.
Каждая нестыковка в нашем планировании может сбить с толку, ввергнуть в отчаяние и в целом дестабилизировать и так расшатанное кризисным эпизодом состояние. Чтобы этого не произошло, рекомендую следующий алгоритм.
Меняем восприятие
Если буду просчитывать все ходы наперед – смогу ли я защитить себя от всего?
Вспоминаем, что мы не экстрасенсы и будущее не предсказываем со стопроцентной точностью. А когда пытаемся, то попадаем в ловушку такого когнитивного искажения, как «предсказание будущего».
Что можно предпринять[10]:
1. Конкретно сформулируйте свое предсказание: что именно, где и когда произойдет.
2. Проведите анализ преимуществ и недостатков:
• Защищает ли нас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться? Мотивируют ли нас негативные предсказания? Как это можно доказать?
• Боитесь, что в какой-то момент не сможете контролировать беспокойство? Кажется, что, если его не сдерживать, оно будет только усиливаться?
3. Проверяем доказательства «плюсов» и «минусов» предсказания.
4. Подумайте, сколько раз случалось, что ваши предсказания не сбывались? Может ли этот конкретный прогноз тоже оказаться неверным?
5. Опишите самый плохой, самый хороший и самый вероятный варианты развития событий.
Переключаем внимание
Если зацикливаться на еще не проявившихся проблемах, можно упустить то, что происходит здесь и сейчас.
После начала спецоперации Константин решил экстренно релоцироваться, так как не чувствовал себя в безопасности. При этом постоянно откладывал даже самые простые действия (обновление загранпаспорта, подачу документов на визу, создание резюме и подготовка к собеседованию). В процессе нашей с ним терапии мы постоянно натыкались на саботаж и в итоге пришли к выводу, что с решением о релокации он поторопился. На самом деле Константин никуда уезжать не хочет, потому что слишком многое потеряет (близких друзей, контакт с родственниками, любимую квартиру, в которой только доделал ремонт и сделал все под себя). На пару недель уровень тревожности снизился, и Константин стал чувствовать себя лучше. Появилось больше сил, энергии на привычные дела.
Но спустя две недели после принятия решения у Константина появилось искажение по типу «А что, если…» Это не давало ему нормально спать, он снова почувствовал угнетение, снова усилилась тревога и нарушился сон.
Константин: Я, конечно, не отказываюсь от своего решения, и меня вроде все устраивает, ну а что, если введут всеобщую мобилизацию? Я еще попадаю под призыв!
Я: На данный момент мобилизация объявлена?
Константин: Нет.
Я: Стоит ли переживать об этом уже сейчас? Вы как-то можете к этому подготовиться?
Константин: А когда еще переживать? Ведь если объявят, будет уже поздно!
Я: Хорошо, что вы можете сделать для того, чтобы обезопасить себя?
Константин: *молчит, задумывается* Ничего… Кроме как уехать из страны.
Я: Хорошо, так значит, все же вас не устраивает ваше решение остаться?
Константин: Устраивает, я точно знаю, что прямо сейчас не готов и не хочу уезжать. Но что, если в итоге я пожалею о своем решении?
Я: Как вы думаете, рассуждения по типу «что, если что-то пойдет не так» помогают вам решать имеющиеся проблемы?
Константин: Нет. Но что тогда делать?
Я: Мы с вами уже использовали технику вертикального спуска, так? Давайте снова ею воспользуемся. Что случится, если ваше опасение окажется верным?
Константин: Если объявят всеобщую мобилизацию, я не смогу уехать из страны.
Я: Что это значит для вас?
Константин: Что меня призовут.
Я: Что это значит для вас?
Константин: Это ужасно! Я совершенно к такому не готов, я даже не могу представить, что будет дальше!
Я: Постарайтесь предположить, что именно вас так пугает?
Константин: Меня призовут и направят сразу в горячую точку, и я там умру.
Я: Так, давайте подытожим, что у нас выходит:
Насколько эти варианты развития событий вероятны?
Константин: С учетом того, что прошло уже достаточно много времени и мобилизацию так и не объявили, наверное, вероятность не 100 процентов, но, думаю, все равно высокая: где-то процентов 80.
Я: Хорошо, а какова вероятность, что вот лично вас призовут в первую очередь? Вы служили? Имеете военное звание? Имеете значимые навыки (врач, водитель тяжелой техники, инженер механик)?
Константин: Нет, не служил, по здоровью, у меня астма. Но ведь в военное время это не освобождает от призыва? И значимых навыков у меня вроде никаких нет. Я даже на права еще не сдавал. А образование у меня гуманитарное.
Я: Насколько мне известно, ограничения по состоянию здоровья распространяются и на период всеобщей мобилизации. Граждане, имеющие серьезные ограничения, например, не годные к службе, скорее всего, если и будут призваны, то в последнюю очередь.
Константин: Тогда, думаю, вероятность, что меня призовут невысокая, процентов 40.
Я: Хорошо, тогда какая вероятность, что после призыва вас отправят сразу в «горячую точку»? Прям вот тут же, без обучения, без подготовки, дадут автомат, наденут на вас бронежилет и каску и скажут: «Все, солдат, иди Родину защищай!»
Константин: *смеется* Слабо себе такое представляю. Да, скорее всего, как минимум, сначала меня пошлют в «учебку», только после этого распределят. И да, с учетом того, что я астматик, да и не обладаю никакими навыками, максимум, что мне светит это работа в тылу, в штабе или рыть окопы.
Я: Так какая, по-вашему, вероятность того, что вы попадете в «горячую точку»?
Константин: Менее пяти процентов.
Я: А какая тогда вероятность вашей преждевременной кончины?
Константин: Нулевая! От копания окопов и стояния на плацу никто вроде не умирал.
Я: Ваша тревога после разбора по методу «вертикального спуска» снизилась? Или вы все также переживаете по этому поводу?
Константин: Да, думаю, мне стало легче. Но что, если эти мои прогнозы не оправдаются?
Я: Может быть и так, но давайте посмотрим объективно. Все ваши НЕГАТИВНЫЕ прогнозы оправдывались?
Константин: Точно нет. Скорее, чаще они не оправдывались. Но и позитивные оправдываются не всегда.
Я: А что происходит чаще всего?
Константин: Нечто среднее. Не самое плохое, не самое хорошее.
Я: Это называется «реалистичный» исход событий. Попробуйте сформулировать из того, что мы с вами обсудили ранее, некий «средний», реалистичный вариант.
Константин: Хорошо. Если объявят всеобщую мобилизацию, меня призовут не в первую волну. Мне, конечно, будет тревожно, и да, я не смогу тогда уже выехать. Но скорее всего, до меня последствия этой ситуации докатятся не скоро. Если вообще докатятся. Если меня все же призовут, я какое-то время проведу в учебке и по состоянию здоровья буду служить либо в штабе, либо в каком-нибудь отделе снабжения, так что реальной угрозы моей жизни не будет.
Я: Отлично. Теперь вы можете сосредоточиться на том, что можно сделать здесь и сейчас. Если вас снова начнут посещать мысли по типу «что, если…», вместо того, чтобы искать решение для всех возможных будущих проблем, сфокусируйтесь на краткосрочных целях и трудностях, которые нужно устранить сегодня и/или на этой неделе.
Итак, что же мы можем предпринять, чтобы переключить внимание с попыток решения еще не возникших в нашей жизни проблем и сосредоточиться на «здесь и сейчас»:
1. Воспользуйтесь техникой «вертикальный спуск»:
Необходимо расписать каждую мысль, вплоть до самого ужасного исхода, какой мы только можем представить. Затем, как это было в приведенном мною примере из практики, необходимо оценить вероятность каждого последующего события. После попробуйте опровергнуть это или предположить, что произойдет. Исходя из этого, нужно определить, какие могут быть положительные альтернативные пути при развитии худшего сценария.
2. Подумайте, часто ли сбываются наши самые негативные предсказания? Возможно ли, что оно просто стало чем-то привычным? Как часто мы предсказываем положительные исходы событий?
3. Опишите для себя варианты развития событий:
• опишите худший, лучший и наиболее вероятный (реалистичный) варианты развития событий;
• подробно опишите худший результат, которого боитесь;
• перечислите все негативные события, которые должны случиться, чтобы страхи стали реальностью. Какова вероятность, что это произойдет?
• распишите подробно три возможных позитивных исхода событий;
• какова вероятность, что хотя бы один из них будет реализован полностью?
• попробуйте выделить наиболее вероятный исход событий, выбрав нечто среднее между самым «плохим» и самым «хорошим» вариантами.
4. Попробуйте сфокусироваться не на мысли «что, если…», а на конструктивном поведении.
5. Сфокусируйтесь на краткосрочных целях и трудностях, которые нужно устранить сегодня и/или на этой неделе.
Время на нашей стороне
Не на все ситуации мы можем повлиять сразу. Иногда требуется время, чтобы ситуация стала понятной, и мы смогли начать действовать.
Представляя, что нам нужно решить необъятную проблему в ближайшем будущем, мы слишком расфокусировываемся и не можем трезво оценить все возможные необходимые действия для ее разрешения. По прошествии времени, как правило, мы обладаем бо́льшим количеством информации, чем в самом начале. А значит, можем более реалистично оценивать трудность ситуации и порядок действий для ее решения.