тановка «не живи». Буквально. Из-за чего у Александры часто в моменты эмоционального спада появляются мысли: «а зачем я вообще живу?», «для чего все это нужно?», «всем было бы проще, если бы меня не было» и т. д. Все это так называемые проявления пассивной суицидальности.
Сейчас Александра учится уделять себе больше времени и внимания, а также старается обращаться за помощью к близким ей людям. Прорабатывая обиды на маму и проясняя причины ее поведения, мы постепенно приближаемся к улучшению их отношений. Александра чаще говорит о своих желаниях, не ждет, что мама сама догадается, что она что-то хочет. Обозначает свои границы и открыто говорит о своих чувствах, когда ей что-то не нравится, когда она злится и ей грустно. Основной упор мы делаем на то, чтобы снизить ожидания от мамы и дать себе возможность получать заботу не только от нее.
Чтобы перестать в своем поведении раз за разом воспроизводить то пренебрежение и отвержение, что мы испытывали в детстве, я предлагаю вам выполнить следующее упражнение.
«Диалог с внутренним ребенком»
Найдите свою самую любимую детскую фотографию. Поставьте ее либо на заставку телефона, либо в рамочку на видное место. Каждый раз, когда вы начинаете себя унижать, пренебрегать своими чувствами или потребностями, игнорировать свои желания и эмоции, представьте, что вы говорите все это милому ребенку на фото. Не становится ли после этого стыдно? Таким взрослым вы бы хотели быть для своего внутреннего ребенка? Скорее всего нет. Станьте для себя маленького поддерживающим и оберегающим взрослым, какого вам самим не хватало в детстве. Переформулируйте свои слова во что-то более поддерживающее и не обесценивающее. Вместо «Опять ты выглядела как дура!» – «Даже если ты растерялась, ничего страшного, в следующий раз мы уже будем знать, как лучше поступить в этой ситуации». Вместо «Ты неудачник, у тебя никогда ничего не получается!» – «Ты большой молодец, даже если сейчас что-то не получилось, то обязательно получится потом!»
Таким образом мы сможем подарить своему внутреннему ребенку то, чего он лишился в детстве – а именно принимающего и поддерживающего родителя.
Газлайтинг. Токсичное, абьюзивное поведение
Большинство моих клиентов, регулярно сталкивавшихся с газлайтингом, имеют проблемы с самостоятельным принятием решений. Ведь им регулярно внушают, что они сами себе не могут доверять. Их чувства – неверные, их слова – неправильные, их память подводит: «Не выдумывай, я такого не говорила!», «Как ты могла забыть, я же тебя сто раз об этом просил» (в реальности никаких просьб не было), «Нечего обижаться, здесь нет ничего обидного» и т. д. Когда наступает момент принятия серьезного решения, они впадают в ступор: точно ли мне не нравится работа или я просто лентяйка и все придумываю? А точно ли мне так уж плохо в этих отношениях? Бывает же и хуже, мне нечего жаловаться. Травмированные газлайтингом люди все время ищут подтверждения своим словам извне, постоянно сомневаются в своих чувствах: может я и не злюсь вовсе, я не должна на нее злиться, она же моя мама. Это такое же токсичное поведение, как и двойные послания («Ты растяпа безрукая, тебя никуда не возьмут на работу» и тут же – «Почему ты сидишь дома и не устраиваешься на работу, руки есть, ноги есть, не ври, что не получается ее найти»), и обвинения и перекладывание ответственности («Я не сдал экзамен, потому что ты мне недостаточно помогла», «Это ты виноват, что наш брак разваливается»).
Здесь как пример могу привести собственный опыт столкновения с абьюзивными отношениями и то, какие последствия пришлось прорабатывать после. Бывший партнер регулярно упрекал меня в том, что во время крупных ссор я начинала плакать: «Что ты притворяешься, актриса неудавшаяся, на меня твои слезы не подействуют». Он считал, что я плачу, чтобы манипулировать его поведением, хотя на самом деле слезы были лишь способом выразить эмоцию и снять напряжение от ситуации. Со временем я настолько боялась хоть как-то показать эмоцию, что приучила себя сдерживать слезы в любой ситуации, даже если мне было очень плохо, что в дальнейшем привело к неприятным последствиям для нервной системы.
Даже после окончания этих отношений я привнесла в свою жизнь страх показать эмоции и держала все в себе до последнего. Это существенно ухудшало взаимоотношения с моим нынешним партнером. И только все проработав и проговорив, что в этих отношениях никто не считает, что эмоции – это плохо, или что я пытаюсь ими манипулировать, я понемногу начала ослаблять контроль и теперь мне незачем прятать то, что я чувствую.
В этой главе мне хотелось обратить внимание на то, что мы часто упускаем из виду. Психологическая травма имеет очень большой спектр причин. Любой вид насилия так или иначе может травмировать нас и серьезно мешать в повседневной жизни. Мы часто упускаем из виду то, что нас ранит, обесцениваем, подменяем понятия и потом сами же страдаем от этого.
Ключевой момент на пути к исцелению от травмы – это признать, что она есть. Признав, что с нами случались вещи, о которых хотелось бы не вспоминать и которые ранили нас, и эти раны так и не затянулись, мы сможем заново прочистить, обработать и зашить их как следует. Шрам останется в любом случае, ведь мы не можем вырезать из жизни то, что уже случилось с нами в прошлом. Но мы способны сами сделать выбор: оставаться жертвой сложившихся однажды обстоятельств, или принять, интегрировать это прошлое как часть себя и двигаться дальше как человек, победивший и преодолевший свою боль.
Также хочу предложить одну эффективную методику для самопомощи от последствий травмы.
1. «Письмо ощущений» Джона Грея
Методика для индивидуальной работы.
1 этап. Письмо ощущений
Инструкция:
Возьмите лист бумаги (или несколько, в зависимости от количества обид) и ручку. Уединитесь. Писать нужно в одиночестве, когда вас никто не может побеспокоить. Начните письмо с обращения к обидчику (например, отцу или матери: «Дорогой отец (мама)…»). А дальше пройдитесь по всем чувствам, которые вы к нему (к ней) испытываете.
Можно использовать такую схему:
• Я почувствовал(а) себя обманутым(-ой), когда…
• Я злюсь на тебя за то, что… «список претензий»
• Я обижен(а) на тебя за то, что… «список обид»
• Меня опечалило, что….
• Мне больно от того, что ты…
• Я разочарован(а) тем, что ты…
• Мне грустно от того, что ты…
• Я боюсь того, что… (например, того, что отношения закончатся и т. п.)
• Я сожалею, что я… (мы ведь тоже не идеальны)
• Я хочу, чтобы…
2 этап. Письмо-ответ
Такое письмо подразумевает отклик в виде ответного письма, которое вы пишете сами себе от имени обидчика. Этот отклик создаст иллюзию, что вас услышали и поняли. Если вас кто-то разочаровал или обманул, представьте, будто обидчик хочет загладить свою вину. Подумайте, как это можно сделать, и напишите все, что хочется услышать. Даже если обидевший вас человек в реальной жизни никогда не скажет подобных слов, все равно напишите их. Это позволит испытать положительные эмоции (любовь и заботу). Пусть в воображении, но и воображение имеет большую силу. Главное – относиться к этому процессу серьезно.
Образец «письма-ответа»:
Дорогая (дорогой)_____________.
• Пожалуйста, прости меня за…
• Теперь мне понятно, что…
• Я обещаю, что…
• Я благодарна тебе за то, что…
• Я люблю тебя…
Если отношения с человеком закончены, возможно, подойдет:
«Я отпускаю тебя с миром…»
3 этап. Отклик на «письмо-ответ»
Опишите свои ощущения, как если бы вы на самом деле получили такое письмо. После попробуйте написать ответ на это послание. Очень важно найти время, чтобы выразить те положительные эмоции (и почувствовать их), которые помогут вам достичь равновесия и вернуться к своему истинному «Я». Превратив негативные переживания в положительные эмоции, вы сможете выбраться из ловушки прошлого. Если вы сможете залечить старые раны и извлечь из прошлого уроки, то не будете больше притягивать к себе ситуации, повторяющиеся раз за разом. Связав негативные переживания со своим прошлым и преобразовав их в положительные эмоции, вы обретете способность устранять внутренние препятствия на пути к тому, чего вам действительно хочется.
Семь начальных фраз помогут вам ощутить и выразить положительные эмоции, которые способствуют обретению контакта со своим истинным «Я».
Образец отклика на «письмо-ответ»:
Дорогая (дорогой)_______.
• Твоя любовь позволила мне почувствовать…
• Теперь я понимаю…
• Я прощаю…
• Мне радостно, что…
• Я люблю…
• Я чувствую уверенность…
• Я испытываю благодарность за…
С любовью, ________ (имя).
Найдя время для выражения позитивных эмоций, вы тем самым сможете заполнить пустоту, образовавшуюся из-за отрицательных переживаний. Даже если вам сразу стало лучше после того, как вы отразили на бумаге свои негативные переживания, все равно можно потратить еще немного времени, чтобы ощутить и записать положительные эмоции.
Глава 10Травма наблюдателя
Впитывая чужие эмоции как губка, не удивляйтесь, что чувствуете себя выжатым.
В предыдущей главе мы разобрались, что такое насилие и как это может нас травмировать. Но я не упомянула о травме наблюдателя. У этого явления есть несколько названий: эмпатическая травма, опосредованная травматизация, вторичная травматизация.
Травма заразна. Нас может ранить не только насилие, направленное напрямую на нас, но и то, когда мы становимся свидетелями событий, где боль/смерть настигают других. Когда мы сталкиваемся с ужасными событиями, затрагивающими большое количество людей: техногенные катастрофы, военные действия, стихийные бедствия, террористические акты, пандемии и т. д., даже если мы не являемся непосредственными их участниками, из-за усвоенных нами механизмов эмпатии мы испытываем схожие чувства, представляя себя на месте тех, кто попал в такую ситуацию.