3. Постарайтесь разбавить свою новостную ленту чем-то нейтральным (странички мемов с животными, увлечения, книги, фильмы).
4. Подумайте, что на самом деле дает вам просмотр ленты? Действительно ли он дает ощущение контроля над ситуацией или еще больше напоминает о том, что мы не влияем на нее? Подумайте, какие действия принесут вам больше пользы (прямое общение с людьми, анализ исследовательских статей, реальные действия по изменению сложившихся обстоятельств)?
Самое главное, что гиперфиксация на происходящем никак не повлияет на происходящее. Но зато травмирует нас и вызывает тяжелые переживания, нарушает нашу функциональность (например: я буквально не могу ни работать, ни есть, ни видеться с друзьями, пока знаю, что люди страдают от пандемии/голода/ военных действий). Но только сохранив свой жизненный ресурс, мы действительно сможем что-то сделать в будущем.
В первую волну пандемии казалось, что это никогда не закончится, что теперь мы всегда будем вынуждены находиться в изоляции с закрытыми границами, выходить из дома с риском для жизни, общаться с пожилыми родственниками только по видеосвязи, чтобы не подвергать их опасности.
Многие еще в самом начале пандемии впали в глубокую депрессию из-за этого. Кто-то отчаялся, кто-то совсем перестал выходить на улицу и не контактировал с людьми больше года. Все это очень серьезно подорвало ментальное здоровье людей.
Те, кто старался сохранить самообладание, смотрел на ситуацию реалистично и экономил свои ресурсы до момента, пока не стало понятно, как распространяется вирус, что можно сделать, чтобы уберечься, гораздо лучше и с меньшими последствиями справились с этой ситуацией. Когда же мы все силы тратим на ложное чувство контроля и бесконечно потребляем тревожную информацию, нам гораздо сложнее справляться с травмой наблюдателя.
Многие полностью обесценивают чувства людей, страдающих от травмы наблюдателя, сравнивая их с теми, кто на самом деле столкнулся с травмой непосредственно. Это сравнение переживаний зачастую не дает человеку принять свои собственные чувства. Помните: нельзя обесценивать чувства. Не нужно меряться силой переживаний и воздействия травмирующих факторов, важно принять, что каждый переживает сложившиеся обстоятельства по-своему. Это не конкурс и не соревнование «кому хуже и больнее». Мы все люди и нам всем бывает плохо. И всем приходится справляться с последствиями.
Сейчас мы находимся в точке, когда первая шоковая реакция ослабла и интенсивность переживаний снизилась. Постепенно мы начинаем адаптироваться к тому, что происходит, но это не значит, что люди забыли о том, что все еще находятся в чрезвычайно стрессовой и небезопасной ситуации, в состоянии неопределенности. Поэтому в следующей главе мы с вами попробуем лучше понять, как можно адаптироваться к происходящему и не заработать себе ментальное расстройство.
Глава 11Адаптация к кризисной ситуации
Возможно, нам действительно нужен кризис, чтобы познать самих себя. Возможно, жизнь сперва должна хорошенько тебя потрепать, чтобы ты осознал, чего от нее хочешь.
Как же нам справляться со всеми травмами и кризисами, встречающимися на нашем жизненном пути? В последних главах книги я хотела бы уделить внимание упражнениям, которые могут помочь нам восстановиться.
Что помогает нам адаптироваться и зачем нам вообще это нужно? Наверное, вы слышали о том, что человек привыкает ко всему, что происходит в жизни. На самом деле это выражение не так уж далеко от истины, но это не всегда хорошо для психики. Человек может привыкнуть к плохому обращению с собой и в дальнейшем либо не сможет нормально воспринимать хорошее отношение, либо будет не замечать того, что вырвавшись из одних скверных обстоятельств – тут же попадает в другие. Таким образом, можно сделать вывод, что адаптация – это плохо. С другой стороны, если бы человек не мог адаптироваться к изменениям жизни, и его психика была бы абсолютно неподвижной, то любое выходящее за рамки привычного событие могло бы надолго надломить его и выбить из колеи. Именно поэтому наша психика обладает двумя важными свойствами: устойчивость и изменчивость. Они уравновешивают друг друга. Мы достаточно устойчивы, чтобы сохранить определенный набор качеств личности и не менять свое поведение каждый день в зависимости от настроения. Но и достаточно изменчивы, чтобы, например, иметь возможность пересмотреть свои установки в связи с изменившимися обстоятельствами (скажем, избавиться от вредной привычки или научиться решать конфликты не криком и обидами, а конструктивным диалогом). Адаптация необходима нам – в том числе, чтобы справляться с кризисами.
Мы разобрались, зачем нам адаптация, но как же она работает?
Зачастую в кризисных ситуациях, особенно если они затяжные, и мы не можем повлиять на их течение, в дело вступают механизмы психологической защиты.
Защитный механизм (психологическая защита) – понятие глубинной психологии, обозначающее неосознаваемый психический процесс, который направлен на минимизацию отрицательных переживаний.
К основным защитным механизмам психики относятся вытеснение, проекция, интроекция, реактивное образование, рационализация, отрицание, расщепление, изоляция, регрессия и сублимация.
1. Вытеснение – механизм, при котором все неприятные чувства, мысли, переживания и воспоминания вытесняются из сознания в бессознательное. Иногда это еще называют «забывание», например, когда забыл о встрече, на которую на самом деле не хотел идти.
Помогает справляться с тяжелыми переживаниями из прошлого. Часто жертвы насилия забывают подробности и не могут дать полные показания, так как этот эпизод жизни был вытеснен из-за невозможности справиться с ним и оставаться в целостном и устойчивом состоянии.
2. Проекция – действия или качества, которые человек приписывает другим, и таким образом защищает себя от осознания этих черт в себе. Механизм проекции позволяет оправдывать собственные поступки. Например, я уверен – она мне изменяет, поэтому что такого, если я ей тоже изменю?
К слову, недоверие иногда основывается на проекциях, человек осознает, что сам мог бы так поступить с другими и, перенося свои тайные мысли/желания, подозревает в нечестности/обмане других.
3. Интроекция – это состояние, при котором человек находит и перенимает черты тех людей, с чьей потерей (расставанием) никак не может смириться, и как бы сам становится для себя этим человеком.
Например, после смерти отца сын, отождествляя себя с ним, начинает активно заниматься ремонтом машин, хотя раньше интереса к этому не проявлял. Он желает справиться с утратой, и у него появляется ощущение, что он становится ближе к отцу, занимаясь этим делом.
4. Реактивное образование – психологическая реакция, когда человек бессознательно трансформирует одно психическое состояние в другое. Поговорка «от любви до ненависти один шаг» хорошо отражает специфику этого механизма защиты. Всем известный «стокгольмский синдром» по своей сути является реактивным образованием.
5. Рационализация – механизм защиты, используя который человек бессознательно изобретает логичные суждения и умозаключения для объяснения своих неудач, так ему становится легче принять различные ситуации и справиться именно с эмоциональным перегрузом от них. Плохо, когда эмоции обесцениваются и не проживаются, а сразу же замещаются рациональными умозаключениями. «Чего мне горевать? Я прекрасно знала, что когда-то это произойдет, коты в целом не живут дольше хозяев. Я всегда осознавала это и мне нужно просто принять его смерть как данность».
6. Отрицание – возникает, когда человек получает какую-либо негативную для себя информацию.
Почти всегда эта реакция возникает при сильных эмоциональных потрясениях, когда мы не можем принять, что это случилось именно СО МНОЙ, поэтому этого нет. «Она не могла меня бросить, сейчас остынет, и все наладится». «Врач ошибся, у меня просто не может быть этого заболевания».
7. Расщепление происходит, когда человек оказывается в затруднительных и неоднозначных ситуациях, он делит все на однозначные категории «хорошо» и «плохо», избегая неоднозначных пониманий ситуации.
8. Изоляция – это игнорирование человеком определенных мыслей, когда он как бы переориентируется на что-то другое. Например, хирург не допускает мысли о том, что пациент может умереть в случае его ошибки или если что-то пойдет не так, и спокойно делает свою работу.
9. Регрессия – реакция человека на стресс, при которой он начинает себя вести так, как в период, когда все было хорошо. Пример: дети, которые в случае стресса впадают в истерику и никак не реагируют на нормальные слова, как будто не понимают (регресс до состояния младенца). Или взрослый человек, начинающий плакать, когда на него повысил голос начальник – тоже проявление регрессии.
Автор книги «Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы» Пит Уокер предлагает следующие рекомендации для управления эмоциональными регрессиями[14]. Если вы часто подвергаетесь эмоциональным регрессиям, рекомендую распечатать этот список и повесить дома на видном месте или же сохранить себе в заметках на телефоне, чтобы, если регрессия застанет вас не дома, памятка была под рукой.
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
(Сфокусируйтесь на жирном шрифте, если у вас активная регрессия.)
1. Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную регрессию». Эмоциональные регрессии переносят нас в безвременную часть психики, когда мы чувствуем себя такими же беспомощными, безнадежными и окруженными опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые мы испытываем, – это прошлые воспоминания, которые не могут причинить нам вред сейчас.