Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.
Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.
Выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться – все больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.
2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спины (4–5 минут)
Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.
Сильно наморщите лоб. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.
Нахмурьтесь и наморщите брови, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брови и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.
Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.
Плотно прижмите язык к небу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.
Сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте, как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляйтесь все больше и больше.
Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Пусть подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.
Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте чувству легкости проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.
3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (4–5 минут)
Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните – легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.
Вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив все остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.
Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.
Втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.
Направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь.
Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.
4. Расслабление бедер и икр (4–5 минут)
Напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.
Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления.
Позвольте этому состоянию перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также все мышцы лица. Позвольте телу расслабиться на некоторое время.
Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить ни одним мускулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.
Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.
Эта методика особенно хорошо помогает при длительном и непрерывном стрессе, потому как, сняв напряжение с мышц, мы также помогаем расслабиться и нашей перегруженной тревогами нервной системе.
Помимо мышечной релаксации также хорошо успокоить и мысли. Порой это бывает очень сложно сделать, особенно если мы столкнулись с кризисной ситуацией.
Следующие упражнения относятся в целом к технике визуализации: целенаправленный вызов определенных образов с целью расслабиться, отрефлексировать опыт, восстановиться после трудного дня, отвлечься от тревожащих обстоятельств.
Упражнение направлено на переключение, отвлечение от навязчивых мыслей, снятие напряжения и тревоги.
Выберите комфортное положение тела. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните, приступая к релаксации. Позвольте дыханию протекать естественно, в спокойном, расслабленном ритме. Ваш живот поднимается как можно выше, когда вы вдыхаете, и опускается как можно ниже, когда вы выдыхаете. Кажется, что вы дышите животом, а не грудью. Сейчас ваше дыхание станет медленным и регулярным. Теперь сосредоточьтесь на тех частях тела, которые я буду упоминать, и сбросьте любое напряжение, которое вы в них почувствуете. Сначала голова, лицо и шея. Расслабьте плечи и руки. Торс. Верхние части ног. Теперь нижние части ног и стопы. Теперь вы чувствуете в своем теле комфорт и расслабленность.
Представьте, что вы в компании друзей стоите у тропы, ведущей к океану. Вы видите перед собой чудесную перспективу океанского пейзажа. Тропа вьется вверх и вниз по песчаным дюнам. Они белого, сахарного цвета с островками травы вперемешку с цветами и редким кустарником. Ваша группа поднимается вверх по склону. Вы несете полотенце, у одного из ваших друзей сумка-холодильник, доверху наполненная прохладительными напитками. С каждым шагом вы погружаетесь по щиколотку в теплый песок, оставляя за собой длинную цепочку следов.
Вы перебрались через небольшой отрог холма. В ложбине вы замечаете ярко-зеленый островок травы с красивыми цветами. Теперь тропа вновь ведет вас вверх. Вы смотрите на гребень дюны и видите на нем две причудливо изогнутые сосны. Наконец-то вы достигли вершины. Вы останавливаетесь, любуясь раскинувшимся перед вами видом: впереди бирюзовая гладь океана. Вы медленно спускаетесь вниз, с каждым шагом утопая в песке. Вы отчетливо слышите дыхание океана – неторопливый шум прибоя, накатывающегося на берег.
Ваша группа вышла на самый берег, вы постелили плед и положили на него свои вещи. Вы подошли к кромке океана. Пенные сине-зеленые волны накатывают на белый чистый песок. Воздух пронизан ароматом морской соли. Вам легко и свободно. Вы наблюдаете чаек, парящих в небе, и слышите их шумный спор. Все разбрелись по берегу. Некоторые лениво переговариваются между собой. Две девушки в светлых купальниках вошли в воду и медленно поплыли. Остальные легли на теплый мелкий песок, чтобы впитывать в себя ласковые солнечные лучи. Вы присели на плед, прикрыв глаза, и тоже наслаждаетесь приятным теплом и легким свежим бризом.