Карточка 1. Если мое сердце стучит быстрее, чем в состоянии покоя, но медленнее, чем при максимальных физических нагрузках – это нормальный режим работы сердца. А значит, инфаркт или остановка сердца не случатся.
Карточка 2. Пока у меня не поплыло и не потемнело в глазах, я в обморок не упаду и сознание не потеряю, а значит – не задохнусь.
Карточка 3. Я боюсь потерять над собой контроль, но это значит, что я осознаю последствия своих действий и что у меня не отключено критическое мышление, и я психически здоровый человек.
Карточка 4. Люди могут подумать разное, но не будут знать точно, правы ли они в своих суждениях обо мне. Так как внешне я выгляжу опрятно, они свяжут мое состояние с проблемами со здоровьем и постараются помочь.
Случай из практики: мы с Валей договорились, что теперь она будет лучше следить за питанием, и будет носить с собой такие карточки в метро. Правда, в следующий раз похожее состояние застало ее не в метро, а на прогулке. Но благодаря карточкам она смогла быстро прийти в себя. Убедившись, что она не умирает, и что рядом есть безопасное место, она успокоилась и отправилась дальше по своим делам.
Есть еще одна причина, вызывающая панические атаки – страх перед панической атакой.
Некоторые люди, часто сталкивающиеся с паническими атаками, уже имеют представление, что является триггером их состояния. И начинают тревожиться о том, что если они столкнутся с катализатором, то случится ПА.
Например: я боюсь собак. Но исключениями являются собаки моих друзей, которые относятся ко мне дружелюбно, и перед каждым походом в гости я нахожу для себя аргументы, подтверждающие это. Но поскольку у меня уже случались панические атаки при контакте с животными, я могу начать думать: а что, если приду, увижу собаку, и со мной случится ПА? Чем ближе к дому друзей я подхожу, тем сильнее боюсь приступа. Напряжение нервной системы нарастает, и у меня случается паническая атака. И именно из-за страха панической атаки, а не из-за триггера.
Такие рассуждения являются подпитывающими и часто закрепляют механизм запуска панической атаки. Чтобы этого не произошло, очень важно не прокручивать в голове сценарии, в которых мы вновь и вновь испытываем это состояние.
Допустим, мы забыли карточки дома или кризисная ситуация возникла слишком внезапно, так, что мы совершенно не успели ничего осознать, а уже почувствовали этот ужас, ощущение, что «сейчас вот-вот умру».
Важно тренировать способы реагирования на кризисную ситуацию, поэтому необходимо твердо запомнить следующий алгоритм.
Что можно самостоятельно сделать в момент панической атаки:
1. Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую движения одежду. Облить лицо прохладной водой.
2. Переключиться на свое дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови подышите в пакет или сложенные ладони (так, словно пытаетесь их согреть). Гипервентиляция из-за учащенного дыхания перевозбуждает нервную систему и ощущается как удушье (на самом деле иллюзорное).
3. Постараться думать о чем-то хорошем или поговорить с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице. Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной паники стало определенное место, поспешите его покинуть.
4. Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол. Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.
5. Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.
А вот эти простые рекомендации могут помочь оказать помощь тем, у кого случилась ПА, или поможет близким не растеряться, если такое случилось с вами.
Что может помочь, если перед нами человек, подвергшийся панической атаке:
1. Помогите человеку почувствовать опору (посадите, поддержите или обеспечьте безопасность передвижения, если человек мечется).
2. Напоминайте о дыхании (вдох-выдох).
3. Попросите установить с вами зрительный контакт или аккуратно, без резких движений предложите взять за руку, затем попросите начать называть предметы, обстановку вокруг вас, чтобы помочь вернуть связь с реальностью.
4. Говорите с человеком максимально спокойно, уверенно.
А теперь поговорим подробнее о методах «заземления».
1. Наблюдайте за окружающей средой
• Выйдите на улицу (или подойдите к окну) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, вы выбрали дом напротив: посчитайте окна, назовите цвет занавесок в каждом и т. д. Это поможет переключить сознание в состояние «здесь-и-сейчас».
• Методика «5–4–3–2–1».
Суть этой техники состоит в том, чтобы использовать все основные органы чувств для возвращения себя в реальность (особенно хорошо помогает при ощущении «это все не со мной», «все, что происходит – нереально»).
Назовите 5 предметов, которые вы ВИДИТЕ вокруг себя.
Назовите 4 предмета, к которым вы можете ПРИКОСНУТЬСЯ в данный момент.
Назовите 3 вещи, которые вы сейчас СЛЫШИТЕ.
Назовите 2 запаха, которые вы можете ПОЧУВСТВОВАТЬ.
Назовите 1 вкус, который вы можете ОЩУТИТЬ (если в пределах досягаемости нет ничего, что можно было бы попробовать на вкус, можно облизнуть собственные губы и ощутить вкус, оставшийся на языке).
• Медленно пройдитесь, попытайтесь отметить каждое соприкосновение ноги с поверхностью. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли, и где вы чувствуете давление. Следите, как ваша стопа отрывается от земли в тот момент, когда вы, по сути, балансируете на одной ноге, прежде чем опустите ногу в следующем шаге.
• Опишите вслух или про себя комнату, в которой вы сейчас находитесь. Если она слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект.
• Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета верхняя одежда? Кто высокий, а кто низкий? Какие сумки/рюкзаки у каждого?
2. Отвлеките мозг
• Прибавляйте к нулю семь (или любое другое число) так долго, как у вас получится: ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…
• Сыграйте в игру «Угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться, чем они занимаются или куда сейчас идут.
• Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время суток и где вы сейчас находитесь. Скажите себе, что вы сейчас не в прошлом, и вы в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.
• Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберите, скажем, животных или еду и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать предметы на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т. д.
• Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все похожие объекты вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все предметы зеленого цвета в комнате.
3. Дышите
• Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь, чтобы рука на животе поднималась, как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Следите, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Спокойно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается, как будто шарик или мяч сдуваются.
• Дыхание на счет «4–7–8»: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течение восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. Но хочу заметить, что у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, можно выполнять это упражнение в комфортных промежутках. Идея в том, чтобы следовать определенной схеме и замедлить дыхание.
1. Дышите. Используйте любую из известных вам дыхательных техник для нормализации дыхания. Как правило, чувство, что вы задыхаетесь, связано с гипервентиляцией легких. Восстановление дыхания снизит интенсивность эмоции.
2. Если вам все равно кажется, что вы вот-вот умрете – проверьте карточки для самопомощи. Может, на самом деле это не инфаркт и ваше сердце бьется не быстрее, чем при самой обычной нагрузке в спортзале или на пробежке? Помните: сердце ускоряется, потому что приступ паники запускает механизм «бей или беги» – а следовательно, в кровь вбрасывается большое количество адреналина. Сердце и должно так быстро биться, если мы напуганы.
3. «Заземлитесь». Используйте любую из приведенных выше техник для «заземления» («5–4–3–2–1», наблюдение вокруг, «сочини историю» и т. д.).
Глава 3Толерантность к неопределенности
Знал бы, где упасть, соломки бы подстелил.
С первым шоком справились, панику обуздали, а дальше что?
Дальше мы начинаем думать, что делать. Кризисная ситуация почти всегда выбивает из колеи и влияет на наши планы. Допустим, еще вчера у меня все было нормально, я планировала отпуск с мужем, уже составляла список покупок и бронировала отель. Но ведь на самом деле любая кризисная ситуация способна расстроить мои планы. Может наступить кризис отношений, и вот я уже думаю, как мы будем делить имущество и кошку. Может случиться общемировой кризис (пандемия, военные спецоперации) – и вот я уже не могу никуда улететь, потому что границы закрыты, или мне в той стране не рады. Меня могут уволить с работы, и я лишусь накоплений. Я могу решить, что путешествовать бессмысленно, пока не определилась с тем, кто я есть. Все эти кризисные ситуации составляют фактор неопределенности, с которым мы всегда должны мириться при планировании будущего.