Глава 4Большой и Малый миры
Это все тот же проклятый конфликт Большого и Малого Миров, между которыми вынужден разрываться всякий масштабный человек, который помимо Дела еще и осмеливается Любить.
Сталкиваясь с внешним стрессом или кризисом, мы зачастую не до конца понимаем, как на это реагировать. Сочувствовать и сопереживать всем или только тем, кого я считаю «своими»? А что я должен испытывать, когда вижу новости, в которых люди погибают в авиакатастрофах, природных катаклизмах, войнах? Что я должен чувствовать, когда в Африке дети голодают, а я расстраиваюсь из-за того, что не знаю, что выбрать себе на обед? Имею ли право продолжать жить своей размеренной жизнью, когда кто-то другой страдает?
Мы часто задаемся этими вопросами, и они отнюдь не являются риторическими. Помимо личностных кризисов, которые мы проживаем внутри себя, существуют и кризисы внешнего характера, с которыми мы так или иначе сталкиваемся в своем информационном поле. Каждый человек обладает эмоциональным интеллектом и может сопереживать другим людям, воспринимая чужие переживания как свои. Этот механизм называется эмпатия.
Эмпатия необходима нам, чтобы мы могли понимать и уважать чувства других людей. Этот механизм развивался постепенно, вместе со становлением общества. Он стал неотъемлемой частью социума, чтобы мы могли мирно сосуществовать друг с другом. Но у эмпатии есть и обратная сторона. Людям с чрезмерно развитой эмпатией очень сложно абстрагироваться от ситуаций, не затрагивающих непосредственно их самих. И иногда это становится большой проблемой для дальнейшей жизни такого сверхэмпатичного человека. Особенно когда обстановка вокруг становится нестабильной.
Наблюдая кризисные или экстремальные ситуации со стороны, мы испытываем «травму наблюдателя». Из-за хорошо развитого механизма эмпатии мы можем испытать потрясение, сравнимое с тем, что получают сами участники событий. О том, что это такое, я расскажу подробнее в главе о травме и «травме наблюдателя».
Чтобы снизить последствия такой травматизации, необходимо разобраться в механизме «свой – чужой». Как бы это цинично ни звучало, но мы делим мир на «своих» и «чужих». «Свои» – это наш ближний круг: родные, друзья, коллеги по работе, в общем, те люди, которых мы знаем лично. «Чужие» – весь остальной мир.
У Валерии диагностировано тревожно-аффективное расстройство личности. Ей всегда было тяжело справляться с проблемами. Любая ситуация, выходящая за рамки привычного, могла вызвать очень бурный эмоциональный отклик: тревогу, вплоть до панических атак, слезы, чувство бессилия и апатии.
Когда в России возникали массовые волнения и люди выходили на несанкционированные митинги, Валерия очень сильно переживала, что не может найти в себе силы выйти вместе с активистами. Она переживала, что бездействует, но тогда ей пришлось бы преодолеть свои самые большие страхи: страх толпы, страх быть задержанной полицией, страх физического/сексуального насилия. Состояние Валерии не позволяло ей выделить психоэмоциональные ресурсы для восстановления душевных сил. Она испытывала чувство вины за то, что ничего не предпринимала.
Валерия: Я чувствую очень сильную вину и подавлена. Я постоянно плачу, не могу уснуть и не могу перестать читать новости. Когда я вижу, как кого-то задерживают, меня охватывает приступ панической атаки.
Я: Валерия, за что конкретно вы чувствуете вину?
Валерия: За свое бездействие. За то, что пока другие люди страдают, я ничего не делаю. Мне стыдно, что я такая трусиха.
Я: Хорошо, а что бы вы хотели сделать?
Валерия: Хоть что-нибудь! Тоже выйти на улицу, высказать свою гражданскую позицию.
Я: У вас есть причины этого не делать?
Валерия: Да. Во-первых, меня могут арестовать или выписать мне большой штраф. Во-вторых, у меня есть обязательства перед семьей. Мои родители работают в государственных учреждениях, и если выяснится, что я участвовала в незаконных акциях – их могут уволить. В-третьих, я взяла ипотеку, и если меня уволят или обяжут выплатить большой штраф, я не смогу вовремя перечислить платеж. В-четвертых, я не могу найти в себе силы преодолеть свои страхи.
Я: Как вы думаете, эти причины достаточно объективны?
Валерия: Думаю, да, но я все равно не могу избавиться от чувства вины. Любые причины кажутся несущественными.
Я: Это чувство вины отнимает у вас много энергии и ресурсов. Оно не является функциональным или продуктивным для вас. Я предлагаю вам взглянуть на эту ситуацию со стороны. Давайте попробуем разделить ваши переживания на волнения, касающиеся Большого мира (того, что происходит вокруг вас), и на тревоги, касающиеся Малого мира (того, что относится непосредственно к вам). Если вы потратите все силы, энергию и ресурсы на Большой мир, то для Малого мира ничего не останется. И в ситуации, когда эти ресурсы вам понадобятся – их попросту не будет.
Валерия: И что тогда делать?
Я: Как вы думаете, можете ли вы найти то, что даст вам чувство причастности, но при этом не навредит вашему Малому миру?
Валерия: Думаю, да. Я могу перечислять посильные суммы организациям, которые помогают людям, что попали в трудное положение из-за своей позиции.
Я: Отлично. Если вы будете это делать, что вы почувствуете?
Валерия: Облегчение. Я что-то делаю, при этом не наношу вреда себе и своим близким.
Сильное чувство вины в приведенном мною примере вызывает фоновую тревожность: из-за этого Валерия плохо спит и постоянно штудирует новости, хотя это приносит ей только боль. Это происходит от желания все держать в своих руках. Большой мир очень слабо поддается персональному контролю. События, происходящие в нем, влияют на нашу жизнь, на построение планов, на чувство безопасности. Из-за того, что мы не можем контролировать события Большого мира, мы испытываем вину, тревогу, чувство фрустрации (невозможность получить желаемое здесь и сейчас). Чтобы справиться со всем этим «букетом» чувств, я рекомендую сосредоточиться на том, что мы МОЖЕМ контролировать.
Допустим, я не могу зафиксировать курс доллара и сдержать рост цен на различные товары. Но я могу регулировать свой бюджет и перераспределить доходы. Я не могу контролировать уровень загрязнения в мире. Но могу следить за чистотой и порядком в своем доме. Я не могу знать, что случится через пять, десять или больше лет. Но я могу решить, чем я буду заниматься на выходных. И т. д.
Я не могу предсказать, как будут развиваться события из-за разразившегося экономического кризиса. Но я могу закупить впрок продукты длительного хранения – на всякий случай.
Способность концентрироваться на тех вещах и событиях, на которые мы можем повлиять, и отпускать то, что нам не подвластно – является залогом успешного выхода из кризисной ситуации.
Чувство вины, постоянно мучившее Валерию за то, что она не решила все мировые проблемы – ушло. Теперь девушка старается сначала решить стоящие перед ней задачи Малого мира и только потом отдает часть ресурсов на решение задач Большого мира. Валерия нашла приемлемый компромисс и стала чувствовать себя более спокойно.
Предлагая концепцию разделения Большого и Малого миров клиентам, я адаптирую свойственную нам систему разделения «свой – чужой».
Задание: подумайте и запишите ваши тревожные мысли.
Полученный список попробуйте распределить в таблице по столбикам. Например:
Посмотрите, в каком из столбиков у вас получилось больше пунктов. Часто ли вы тревожитесь о том, на что никак не можете повлиять? Подумайте, зачем вам тревожиться из-за того, что вы не можете контролировать?
Чтобы сформулировать мотивацию к изменениям тревожного поведения, попробуйте выполнить следующее упражнение.
Заполните таблицу:
Во многом значимость категорий «друзья» и «враги» определяется тем, что разделение по принципу «свой – чужой» изначально служит механизмом приспособления и выживания. Адаптивная функция помогает не только выжить, но и реализовать свою человеческую сущность, определить себя как личность, обрести социальную идентичность. Нам очень важно чувство принадлежности к той или иной группе. То, к каким объединениям мы себя причисляем, и формирует нашу социальную идентичность. Принадлежность к отдельным значимым социальным группам при этом остается для нас в приоритете, а принадлежностью к другим мы можем пожертвовать на благо первых. Чаще всего важными для человека являются семья, родственники, друзья, одним словом, люди, которых мы хорошо знаем.
Между «высказаться в защиту меньшинства и быть за это арестованным» и «заботиться о пожилых родственниках», наиболее вероятно, что человек выберет второй вариант. Мы осознаем свою ответственность в обществе, но ответственность перед близкими чаще всего выходит на первый план.
В самолетах на сидении перед нами всегда висит надпись: «Сначала наденьте маску на себя, потом на ребенка». Так вот, в случае кризиса – сначала «наденьте маску» на себя и ближний круг, а потом уже на других. Зная, что ваши родные в безопасности, вы сможете действовать более свободно и менее тревожно.
Глава 5Как справиться с тревогой
Чему быть, того не миновать.
Какие ассоциации возникают, когда мы слышим слово «тревога»?
Первое, что приходит на ум мне: «тревога за близких», «тревога о будущем», «воздушная тревога», «ложная тревога», «пожарная тревога».
У всех они будут свои. Но по сути, что такое тревога?
Тревога – отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются. Тревога регулирует наше поведение, делая его более безопасным, или помогает в стремлении к благополучному исходу событий.