Мы воспринимаем тревогу исключительно в негативном ключе. Но это лишь наше отношение. По сути, наша психика не дает никакой окраски нашим эмоциям. Все они для психики несут в себе сигнальную функцию.
Злость и обида подают нам знак, что наши границы нарушены. Зависть говорит, что нам чего-то не хватает в жизни, и мы хотим это получить. Ревность сигнализирует об угрозах нашим межличностным отношениям.
Тревога означает, что где-то что-то когда-то может пойти не так. И это действительно очень важный механизм распознавания небезопасных ситуаций, работающий на опережение. Он заложен в нас эволюционно. Выживал тот, кто опасался выходить из пещеры ночью, так как была вероятность нападения хищника. Тот, кто не обладал такой тревогой, вероятно, был съеден. Те наши предки, которые волновались, встречая представителей другого племени и опасаясь, что они окажутся агрессивными или недружелюбными, очевидно, не стремились к прямым столкновениям. Те, кто таких опасений не имели, вероятно, погибли в стычке. Соответственно, тревожное поведение является одним из механизмов выживания, а значит полностью избавиться от него нельзя.
Но всегда ли тревога точно отражает действительность? К сожалению, нет. Эволюция протекает достаточно медленно, а вот изменения в окружающей среде происходят очень стремительно. Наша психика еще не адаптировалась к тому, что старые базовые волнения во многом больше не актуальны. И скорее несут нам проблемы и доставляют трудности в повседневной жизни, чем помогают.
Анастасия обратилась ко мне из-за панических атак. В процессе мы выяснили, что триггерами являются длительное нахождение в людном месте + эмоциональная перегрузка + алкоголь. Из-за участившихся панических атак Анастасия постепенно начала избегать мероприятий, на которых было много людей, затем стала сторониться даже небольших дружеских компаний, чтобы не испытывать приступов паники. Это сильно ухудшило ее самочувствие при общении с другими людьми. Ей начало казаться, что эта ситуация никогда не изменится, и рано или поздно могут начаться проблемы даже на работе.
Анастасия демонстрирует так называемый избегающий тип охранительного поведения. Проблема кроется в том, что такой тип поведения только сильнее закрепляет страх перед определенными событиями. Начинает казаться, что если следовать определенным правилам (не появляться на вечеринках, избегать выхода на улицу в темное время, перепроверять, выключен ли свет), то мы сможем избежать условной «катастрофы».
На примере панических атак лучше всего видно, что чем больше мы боимся, что катастрофа случится, тем более вероятно, что так и произойдет. Избегая ситуаций и судорожно прислушиваясь к своим ощущениям, мы можем сами спровоцировать это состояние, накрутив в подсознании тревожные мысли.
Когда наше охранительное поведение срабатывает, мы подтверждаем, что была РЕАЛЬНАЯ опасность, и что нам теперь следует постоянно иметь ее в виду и поддерживать бдительность.
Постоянно отказываясь от похода с друзьями на интересные для нее мероприятия, Анастасия чувствовала себя очень подавленно. Ей казалось, что из-за этого все друзья от нее отвернутся. Что им станет неинтересно с ней, и они совсем перестанут с ней общаться и куда-то звать. В итоге очередная паническая атака случилась, когда она узнала, что друзья собрались на конференцию без нее. Хотя она находилась дома, не принимала алкоголь и до этого не испытывала никаких серьезных эмоциональных нагрузок. Так она поняла, что ее тревожность не дает ей жить нормальной полноценной жизнью, и что именно она является первопричиной ее панических атак, а не конкретные триггеры.
Механизм тревоги (и не только ее, все эмоции работают по такому же принципу) – это ответ на наши мысли. Эмоция же запускает механизм охранительного поведения, чтобы защитить себя и предотвратить попадание в небезопасную ситуацию.
Существует функциональная тревога – отражающая действительность, и нефункциональная – не отражающая реальность. Функциональная тревога нам необходима. Когда мы идем вечером по безлюдному месту, мы начинаем чаще осматриваться и внимательнее оценивать ситуацию вокруг. Здесь, испытывая тревогу, мы на всякий случай готовимся к тому, чтобы реализовать базовые реакции на опасность: «бей» или «беги». Но когда мы оказываемся в знакомой компании на вечеринке, все идет хорошо, все мило общаются, мы приятно проводим время, а мозг постоянно посылает нам сигналы тревоги – это мнимая тревога, так как объективно никакой опасности и угрозы в этот момент нет. Правда, психике в целом без разницы – реагировать на реальную или на фантомную опасность – для нее главное защитить нас, а какие у этого будут последствия, уже не так важно.
Когда мы хотим полностью избавиться от тревоги, то неверно ставим цель. Избавиться от тревоги полностью – НЕВОЗМОЖНО.
А вот научиться ЖИТЬ С ТРЕВОГОЙ – это конкретная и достижимая задача.
Задание: попробуйте в течение дня отслеживать свою тревогу. В какое время она чаще возникает? В каких ситуациях? Насколько сильно вы ее ощущаете (по шкале от 0 до 10)? Как долго она может длиться?
Попробуйте сформулировать мысли, которые вызвали у вас эти тревожные состояния. Для удобства можно воспользоваться таблицей:
Для чего необходимо провести этот эксперимент? В конце дня, перечитав все, что вы указали в таблице, вы сможете заметить, что большинство наших мыслей, которые вызвали тревогу, не оправдались. Вы не опоздали на работу, потому что в итоге встали и начали собираться, но вы бы сделали это и без мысленных угроз себе увольнением. Задание вы также успели сделать вовремя, но при этом больше времени потратили на переживания о том, что не успеете, чем на выполнение задачи. И так происходит во многих случаях.
С помощью такой таблицы мы можем отследить свою нефункциональную тревогу. Отследив ее, мы можем начать работать с теми мыслями, которые к ней приводят. Ведь в большинстве случаев тревога возникает из-за наших искажений восприятия, а следовательно, научившись им противостоять, можно снизить общее количество тревоги в своей жизни.
Роберт Лихи, один из самых влиятельных специалистов в сфере когнитивно-поведенческой терапии, в своих книгах «Техники когнитивной психотерапии»[3] и «Свобода от тревоги»[4] выделяет 17 искажений восприятия.
Но мы здесь рассмотрим только несколько наиболее часто встречающихся:
1. Чтение мыслей. Мы часто пытаемся додумывать за других: «Он наверное злится на меня», «Она думает, что я выгляжу глупо», «Они не хотят меня слушать», «Она обидится, если я откажусь идти с ней в магазин» и т. д. Я всегда задаю вопрос своим клиентам в случае, если они искренне верят в истинность «прочитанных» ими мыслей других людей: «Вы телепат?», «Может быть, у вас есть суперспособности?» Обычно клиенты улыбаются и отрицают это. А раз среди нас тут телепатов нет, то, значит, и мысли читать никто не умеет. Я ни в коем случае ни хочу никого обидеть, это просто один из приемов терапии: доведение до абсурда. Чем абсурднее формулируется утверждение, тем понятнее становится, почему аналогичные мысли являются нереалистичными. Мы никогда не узнаем, о чем думает другой человек, если не спросим, а он не озвучит нам это. По большей части убежденность, что о нас постоянно кто-то что-то думает, очень далека от истины. Вы накручиваете себя, думая, что человек, сидящий напротив в метро, заметил, что как вы нелепо выглядите в этой куртке. На самом же деле он так же как и вы в этот момент, скорее всего, сконцентрирован на себе: планирует день на работе, думает, не слишком ли мятую рубашку он надел, зарядил ли телефон и т. д. Каждый для себя является главным героем в собственной истории, а значит и весь фокус обычно сосредоточен на нас самих.
2. Предсказание будущего. Как в примере из таблицы выше, мы предполагаем, что произойдет дальше. Странная закономерность: чаще мы предвидим какие-то негативные варианты развития событий. «У меня не получится», «Я не успею», «Я ему не понравлюсь», «Она обидится на меня и не будет со мной разговаривать» – таких предсказаний в нашей голове проносится тысячи в течение дня. Но кого-то они почти не тревожат, а кого-то просто выбивают из колеи и заставляют замереть в нерешительности. На это у меня также есть вопрос для клиентов: «Вы экстрасенс? Потомственная(-ый) ясновидящая(-ий)? В вашем роду были ведьмы или оракулы? Если нет, почему вы так уверены, что ваши предсказания будущего верны?» Обычно клиенты задумываются над этим, и мы начинаем пересматривать их «предсказания».
3. Катастрофизация. Мало того, что предсказывая будущее, мы начинаем представлять именно его негативные исходы, так они еще и становятся для нас полной катастрофой! По сути, катастрофизация – это представление о таких последствиях тех или иных действий и событий, с которыми мы никак не сможем справиться, и они разрушат нашу жизнь.
Частая последовательность логики событий: я не справлюсь с задачей по работе → начальник будет мной недоволен → меня уволят → мне нечем будет платить за квартиру → я умру от холода и голода, живя под мостом в коробке из-под холодильника.
Рассуждение звучит забавно, но на деле, человек часто даже не отслеживает, как все эти мысли проносятся у него в голове со скоростью света, и вот он уже в панике, настолько сильно его захлестнула тревога по поводу ничего особо не значащей ситуации. Опровергать эти размышления необходимо, начиная с самого последнего убеждения: какая вероятность, что я останусь без еды и окажусь под мостом в коробке из-под холодильника? Мои близкие не смогут меня приютить? Или это последняя работа на земле и другую я не найду? Неужели я не найду другого заработка, чтобы обеспечить себе еду и кров?
Если мне нечем будет платить за квартиру, я смогу пожить у знакомых или найти временную подработку. Если меня уволят, то выплатят компенсацию и я, скорее всего, успею найти другую работу до того, как у меня закончатся деньги, или смогу договориться с арендодателем об отсрочке платежа. Если начальник бы увольнял всех каждый раз, когда он недоволен, то работать было бы некому. А значит, один повод для недовольства не станет поводом для увольнения. С чего я вообще взял, что не справлюсь с задачей? Р