аньше же справлялся? Я всегда могу попросить о помощи у коллег. Тот факт, что я до сих пор сталкиваюсь с трудными для меня задачами, говорит о том, что мне еще есть куда расти как специалисту.
Начиная таким образом рассуждать логически, мы понимаем, что на самом деле катастрофы не произойдет, и что эта ситуация вполне решаема.
4. Негативный фильтр. Как часто мы фокусируемся на том, что хорошего произошло с нами за день? А как часто мы делимся с родными происшествиями, которые доставили нам дискомфорт в течение дня? Скорее всего, второе происходит гораздо чаще, чем первое. Тревога включает негативный фильтр, и чтобы подтвердить, что мы боимся не зря, наша психика начинает искать все признаки плохих событий. В течение дня мы скорее зафиксируем в памяти, что начальник был раздражен и сделал нам замечание, чтобы подтвердить свою тревогу по поводу угрозы увольнения. Но при этом мы не заметим, как он хвалит нас за хорошо выполненную задачу, отмечает прогресс проекта, которым занимаетесь именно вы, и другие признаки того, что руководитель доволен нашей работой.
Задание: попробуйте в течение дня осознанно фиксировать любые положительные события, которые происходят с вами. Запишите их в заметки. Вечером перечитайте. Обратите внимание на то, как много приятных мелочей случается с вами в течение дня. На следующий день запишите как позитивные ситуации, так и негативные, которые вызывали тревогу. Вечером сравните, каких событий происходит больше.
5. Сверхобобщение. «У меня никогда ничего не получается», «Вечно ты не выключаешь за собой свет!», «Я всегда попадаю в нелепые ситуации».
Как часто мы делаем подобные выводы? Зачастую они являются неверными, потому как, обобщая, мы не даем себе даже шанса заметить, что ситуация пошла не по шаблону, а иногда даже и настраиваем себя на это, бессознательно следуя «непреложному правилу», которое мы сами себе и придумали.
«У меня никогда ничего не получается». Вот совсем никогда? Совсем ничего? Ну, вы же как-то устроились на работу, значит, у вас когда-то это ПОЛУЧИЛОСЬ. Значит, что-то все же у вас получается? Просто вы игнорируете эти моменты и делаете выводы на основе единичных событий.
Ключевые слова-маркеры сверхобобщающих мыслей: всегда, никогда, вечно, постоянно, ничего, никто, все, все и т. д.
Задание: выпишите в левый столбец таблицы все утверждения о себе, в которых содержатся слова-маркеры сверхобобщения. В столбце напротив попробуйте вспомнить ситуации, которые хотя бы раз опровергли записанное до этого утверждение.
Пример:
Я никогда нигде не выигрывал.
На самом деле я часто выигрываю в настольных играх, когда мы собираемся с друзьями. Я выиграл конкурс талантов в 6 классе. Вытащил однажды игрушку из автомата. Я не могу утверждать, что никогда не выигрывал, скорее, не обращал на это внимания, а на проигрыши реагировал слишком резко.
Меня никто не любит.
Вообще, меня всегда очень любила и баловала бабушка. Думаю также, что меня любят мои друзья. Мой пес тоже всегда рад мне, и мне кажется, что это его проявление любви. Возможно, меня на самом деле много кто любит, просто я принимаю это как должное и, говоря, что меня никто не любит, имею в виду конкретного человека.
В первую очередь мы с клиентами всегда прорабатываем именно автоматические мысли и учимся бороться с когнитивными искажениями.
Иногда мы замечаем, что «просто тревожимся». «Я ни о чем не думал, но мне было тревожно». Я часто слышу подобное, когда мы начинаем разбирать автоматические мысли. Да, существует такое понятие как «фоновая тревожность». При различного рода тревожных расстройствах (ОКР, ГТР, тревожно-депрессивное расстройство личности и т. д.) тревога может запускаться из-за перевозбуждения нервной системы. В остальных случаях, если у нас нет тревожных расстройств или мы уже проходим медикаментозное лечение, то, скорее всего, мы просто не успеваем осознавать свои автоматические мысли. Наше бессознательное работает все время. Сознание обрабатывает информацию, которая попадает в наше поле зрения, бессознательное параллельно может выполнять другие процессы. Представьте, что одновременно с привычными сознательными действиями мы видим что-то вроде снов. Мы можем не улавливать сами мысли, но вот эмоции вполне себе могут проскочить в наше сознание.
Как же тогда понять, что именно нас беспокоит? Имеет смысл остановиться и подумать: что тревожного в последнее время происходило со мной? Есть ли какие-либо неразрешенные ситуации, которые я продолжаю прокручивать в голове неосознанно? Предстоит ли в ближайшем будущем какое-либо событие, которое сильно меня беспокоит? Есть ли в моем информационном поле новости, которые я могу воспринимать как угрожающие моей безопасности и комфорту?
Велика вероятность, что задав себе все эти вопросы, мы сможем понять причину возникновения тревоги, а дальше работаем по обстоятельствам: либо опровергаем автоматические мысли, связанные с этой тревогой, либо используем алгоритм принятия неопределенности из Главы 3.
Помните, чтобы изменить свое мышление, необходимо РЕГУЛЯРНО использовать техники для самоуспокоения.
Наши нейронные связи формируются по принципу «стимул – реакция». Между ними есть самый привычный, а, следовательно, самый короткий путь. Со временем мы перестаем фиксировать, какие мысли возникают, чтобы попасть из пункта А (ситуация, стимул, триггер) в пункт Б (тревога, страх, злость, агрессивное или избегающее поведение). И чтобы пройти путь от того же стимула, но к другой, более комфортной для нас реакции, необходимо самому, осознанно прилагая усилия, проложить «дорожку» из новых мыслей, таким образом изменяя тип мышления и модели поведения. Представьте, что вы всегда шли самой короткой дорогой в любимый магазин. Но последнее время вы понимаете, что в магазине постоянно нет того, что вам нужно. Можно конечно и дальше ходить в него по короткой и удобной дороге, но в итоге не получать желаемого и возвращаться ни с чем и в плохом настроении. А можно попробовать начать ходить в другой магазин, где ассортимент получше. Возможно, до него будет дольше идти, и нужно будет протаптывать в прямом смысле новую дорожку, но в результате, когда мы привыкнем, то поймем, насколько все же комфортно получать желаемый результат. Так же и с тревогой.
Пытаясь избавиться от тревоги или полностью задавить ее, мы не меняем сам механизм «стимул – реакция», а лишь пытаемся игнорировать стимул или подавлять реакцию. Подавление тревоги ведет лишь к ее усилению. Если же приучить себя не пытаться сразу сбегать от этого чувства, а спокойно наблюдать за ним со стороны, то оно перестанет так часто вторгаться в наше сознание и влиять на наше поведение.
Упражнение: попробуйте представить, будто вы сидите на берегу моря. Вы наблюдаете за тем, как волны то накатывают на берег, то откатываются обратно. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Даже если волны накатывают сильнее, они не достают вас, не захлестывают. Даже если волны становятся сильнее, они все равно возвращаются назад. Так же и тревога. Попробуйте представить: ваша тревога то накатывает, то отступает. Понаблюдайте, как волна вашей тревожной мысли то приближается, то отдаляется.
Выполнив это упражнение, обратите внимание, что катастрофы не случилось. Ваша тревога не накрыла вас с головой и не причинила вам вреда. Это такое же чувство, как и все остальные. Не нужно бояться его возникновения и избегать всеми возможными способами. Достаточно научиться отличать ложные сигналы от реальных опасностей.
Я очень долго думала, как завершить именно эту главу. Мне хотелось дополнять и дополнять, потому что методов для работы с тревожностью очень много и всегда трудно выделить из них самые важные. В итоге я пришла к мысли, что всего я не смогу уместить на страницах книги, и достаточно собрать те приемы, которые быстрее всего дают результат.
Основным тезисом хочу выдвинуть идею: МЫ САМИ ХОЗЯЕВА В СВОЕЙ ГОЛОВЕ!
Напоминайте себе об этом как можно чаще. Тревога не может управлять нами, если мы сами не дадим ей волю.
Я любую тревожную мысль могу представить в виде маленького назойливого человечка, который писклявым голосом наводит панику в моей голове. Во-первых, от самого звучания этого мультяшного голоса становится трудно воспринимать всерьез мысли по типу: «Им будет неинтересно со мной», «Я обязательно все испорчу» и т. д. А во-вторых, я могу представить, как беру и помещаю этого маленького тревожного человечка в шкатулку, чтобы он немного успокоился, а потом бы мы вместе проанализировали, а к месту ли вообще была такая паника. Похожий пример можно было увидеть в фильме «Доктор Сон», снятого по одноименному роману Стивена Кинга. Там главный герой запер свои самые большие страхи в шкатулки и поместил их в лабиринт, чтобы они больше не беспокоили его.
Победив переживания, мы наконец-то сможем начать наслаждаться своей жизнью! Пусть мысль об этом станет вашей большой мотивацией, которая придаст сил справиться с тревогой.
Главное – помните:
1. Вы хозяин в своей голове.
2. Мысли ≠ реальность.
3. Выполнять упражнения и отслеживать свои мысли необходимо РЕГУЛЯРНО.
Глава 6Изоляция и ограничения
Главное в самоизоляции – иметь правильный диван. Хороший диван тоже может быть морем.
Говоря о фоновой тревожности, не могу не упомянуть, как негативно влияет социальная изоляция и ограничения на состояние психического здоровья в целом. Начиная с 2020 года из-за распространения вируса COVID-19 количество людей, испытывающих симптомы ментальных расстройств, таких как депрессия, ОКР, тревожное расстройство личности, начало расти в геометрической прогрессии. Неизвестность, страх смерти, страх потерять близких, ощущение «будто заперт в клетку», экзистенциальный ужас – стали наиболее частыми запросами при обращении за психологической помощью. Частыми жалобами стали: нарушение сна, потеря аппетита или наоборот компульсивное переедание, импульсивные покупки, потеря интереса к привычным занятиям, ипохондрия (страх микробов/вирусов, страх заболеть).