Социальная изоляция и большое количество ограничений даже после снятия карантина сильно повлияли на общее самочувствие людей.
При том что, казалось бы, многие мечтали остаться дома и не идти в школу / на работу / на очередную встречу с друзьями, но как только всех вынудили остаться дома, и все занятия (большая их часть) перешли в удаленный формат – это тут же всех возмутило. Захотелось ходить на работу в офис, в школу и как можно чаще выбираться из дома, чтобы встретиться с друзьями. Парадокс? Не совсем. С одной стороны, у изоляционного режима есть свои плюсы, но, как ни странно, минусов оказалось гораздо больше. На самом деле, даже если нам кажется, что благодаря возможностям современных технологий – интернет, видеосвязь, сотовая связь – мы можем полностью перевести формат общения из офлайн в онлайн, на деле оказывается, что мы до конца не перестроились, и нам все-таки необходимо живое общение с людьми. В первую очередь потому, что все еще одной из важнейших составляющих коммуникации с людьми остается тактильный контакт. Нам важно видеть реакции человека, слышать интонацию и ощущать поддержку, подбадривающие прикосновения, получать свою дозу объятий от близких. Именно поэтому, если нас намеренно ограничить в доступе ко всему этому, мы начинаем испытывать сильнейший дискомфорт и нехватку социальных контактов и взаимодействий.
Социальная изоляция, как показала практика, отрезает от нас огромное количество занятий. Из-за чего нам становится крайне тяжело восполнять ресурсы, потраченные на повседневные рутинные дела.
Работа и дом смешиваются в сплошной микс из однообразных дней в четырех стенах. Человеку очень важно разграничивать работу/учебу и отдых. И как раз смена локаций позволяет нам разделять эти понятия в своей голове. Благодаря чему, возвращаясь домой с работы или с учебы, мы ощущаем расслабление и умиротворение. Когда же мы и работаем из дома, и расслабляемся там же, в какой-то момент это все смешивается в голове и превращается в кашу, и психика перестает воспринимать привычный досуг (просмотр фильмов/сериалов, творческие хобби, чтение, общение с близкими) как отдых. Это тоже превращается в рутину, что регулярно съедает львиную долю энергии.
Мы ощущаем себя буквально как в тюрьме. Не просто так мерой пресечения в большинстве стран является ограничение свободы. Изоляция в связи с пандемией, а теперь и в связи с санкциями против России, ощущается примерно так же, как это описывают люди, отбывавшие срок в колониях.
Человек, оказавшийся в условиях ограничения свободы передвижения, свободы выбора занятий и организации своего досуга, испытывает сильнейший стресс. Тревога сменяется гневом на обстоятельства, гнев сменяется апатией, апатия снова превращается в тревогу и так по кругу.
На фоне постоянного нервного напряжения и неопределенности могут начаться бессонница и эмоциональное истощение, которые проявляются в следующих симптомах:
1. На первый план выходят такие эмоции как злость и раздражение с одной стороны и нарушение внимания, памяти, сна – с другой.
2. Навязчивые мысли о том, что «я навсегда останусь в изоляции», «все мои планы никогда не будут реализованы», «я и мои близкие в опасности». Страхи в сложившейся ситуации – совершенно нормальное явление, до тех пор, пока они не приобретают всепоглощающий масштаб или не перерастают в фобии. Страх нас защищает и позволяет выживать. Но когда он становится слишком сильным, мы регрессируем и попадаем в ощущение беспомощности и бессилия. Здесь как нельзя лучше работает известное изречение Марка Аврелия: «Делай, что должен, и будь, что будет». Есть то, что зависит от нас в этой ситуации, а есть то, что нам неподвластно. Поэтому имеет смысл принимать меры безопасности, но нет смысла пытаться контролировать то, на что мы повлиять не можем.
3. Появляется страх перед неизвестностью и неопределенностью.
4. Депрессия может быть следствием ограничения общения и свободы передвижения, изменения привычного образа жизни. А может быть признаком посттравматического стрессового расстройства. Также может быть этапом, который предшествует принятию ситуации: постоянные чувства безнадежности и грусти, усталость, неожиданный плач, потеря интереса к деятельности, изменения в аппетите.
5. Чувство беспомощности, отсутствие контроля над собственной жизнью, нарушения волевой сферы, трудности в целеполагании и реализации поставленных задач.
Все это так или иначе проявляется на фоне изоляции и ограничений.
Как и при любом другом кризисном состоянии, состояние изолированности может оказывать на нас как негативное воздействие, так и стать определенным трамплином в развитии определенных личностных качеств и может помочь в процессе самоопределения.
Как мы можем развиваться в изоляцииЗамедляться
Как правильно замедляться? Не старайтесь быть человеком, который все успевает. Это невозможно. Рабочие и домашние дела выполняйте в соответствии с их приоритетом. От каких-то обязанностей откажитесь вовсе. Авторы книги «Дышите свободно»[5] предлагают расчистить от ненужного не только свой список дел, но и дом, отношения с людьми и собственные эмоции.
Ограничивайте поступление информации в вашу жизнь. Болезнь нашего времени – информационная перегруженность, даже интоксикация. Каждую минуту мы что-то потребляем: новости в соцсетях, телевизионную и призывно манящую с билбордов рекламу, списки дел и обязанностей, болтовню радиоведущих, музыку, разговоры, виртуальные и реальные. Да и внутренний голос редко умолкает. Даже перед сном мысли снуют туда-сюда, не давая уснуть. Однако в наших силах это остановить.
Потребляйте меньше информационного шума. Только так можно найти в себе умиротворение.
10 способов замедлиться
1. Ничего не делайте пять минут.
2. Смотрите на небо/воду / домашнее животное, понаблюдайте за этим хотя бы 5–10 минут.
3. Отключите уведомления в телефоне и на компьютере на полдня.
4. Каждый день в какой-то момент (можно выбрать любое удобное время) спрашивайте себя: «Что я чувствую?»
5. Выгляните в окно, просто посмотрите во двор, на прохожих, на проезжающие машины хотя бы 5–10 минут.
6. Занимайтесь только одним делом (если сели обедать – то без телефона или телевизора на фоне, если смотрите фильм, то не сидите параллельно в соцсетях и т. д.).
7. Читайте художественную литературу.
8. Хотя бы на пару минут остановите внутренний диалог (для этого можно использовать методы релаксации или визуализации из главы 12).
9. Приготовьте обед, потратьте на этот процесс какое-то время, чтобы получить красивый и вкусный результат.
10. Практикуйте осознанное дыхание (дыхательные практики также можно найти в главе 12).
Развивать новые навыки: самостоятельное обучение, курсы повышения квалификации.
Это действительно хороший способ, чтобы, например, сменить сферу деятельности, или пройти курсы повышения квалификации, как давно хотели. Многие мои клиенты, проведя длительное время в самоизоляции, столкнулись с кризисом самоопределения и в первую очередь как раз пересмотру ценностей подверглась сфера работы. Некоторые из них успешно освоили новую профессию и сменили род деятельности во время самоизоляции.
Лично мне именно в тот период удалось развить свой твиттер-блог, так как появилось больше свободного времени на его ведение, что в дальнейшем помогло мне полностью сосредоточиться на частной практике и работе непосредственно психологом.
Переосмыслите значение связей: сохраните значимые контакты, откажитесь от токсичных отношений.
Находясь в изоляции, мы начали прислушиваться к собственным чувствам, потому что возможно впервые за долгое время у нас было достаточно времени и личного пространства побыть наедине с собой и подумать о том, какими людьми мы окружаем себя.
Здесь я бы хотела привести некоторые сравнительные характеристики здоровых и токсичных отношений:
Найдите новые интересы
Из-за того, что наш круг общения обычно весьма ограничен, а доступных хобби, о которых знаем, не так много, мы часто не понимаем, чем себя занять, оставаясь наедине с собой. Скорее всего мы просто мало осведомлены, и именно поэтому так трудно найти что-то, что может увлечь. В телеграм-канале, посвященном этой книге, я добавлю раздел с полезными ресурсами, которые помогут найти новые интересы и начать развиваться в чем-то другом.
Также чтобы лучше понять свои сферы интересов, можно пройти онлайн-опросник Голомштока «Карта интересов».
Проанализируйте и пересмотрите потребности и цели
Находясь в условиях изоляции и ограничений, мы часто сталкиваемся с тем, что наши базовые ценности подвергаются пересмотру. Некоторые цели становятся либо неактуальными, либо недостижимыми. При этом очень важно сохранить способность к постановке задач на будущее, несмотря на постоянно меняющиеся условия. Отсутствие целей и неспособность к целеполаганию и проявлению волевых усилий для их реализации часто приводит к апатии, дезадаптации, чувству растерянности и уныния, что может стать началом развития депрессивного эпизода (длительное нахождение в таком состоянии это, собственно, и есть один из симптомов депрессии).
А как жить, если изоляция или кризис разрушили все наши планы? Заставили усомниться в том, что цели вообще можно реализовать? Что, если мы вообще потеряли ориентир и смысл жизни из-за всех этих ужасных событий в мире?
В следующей главе мы с вами попробуем разобраться с поставленными вопросами и найти на них ответы.
Глава 7Потеря смыслов
– Отлично, – сказал компьютер.
– Ответ на Главный Вопрос…
– Ну…!
– Жизни, Вселенной, и Всего Такого…, – продолжал компьютер.
– Ну…!!