Мышцы, как мы смогли убедиться, имеют множество различных функций. Они обеспечивают движение, стабилизируют суставы, защищают хрящи и межпозвонковые диски. Они одновременно действуют как электростанции для получения энергии сжиганием жира и как собственная аптечка организма. Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать – двигаться. Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение – это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле слова.
Бег, плавание, ходьба тренируют выносливость мышц.
Причем для здоровья полезно любое движение, а в первую очередь то, которое приносит радость. Но тут следует учитывать одну вещь. Бег, плавание или ходьба тренируют в основном выносливость мышц, но не их силу. А с возрастом мышечной силе следует уделять больше внимания. Причиной, как мы узнали, является возрастная атрофия мышц, которая может проявляться в различной степени в зависимости от того, насколько интенсивным нагрузкам подвергались мышцы в процессе работы или в свободное время. Чтобы остановить и обратить вспять процессы деградации, которые усиливаются в организме с возрастом, после 50 лет следует больше сосредоточиться на упражнениях, направленных на увеличение силы мышц. С их помощью можно нарастить мышечную массу и физически помолодеть на 20 и более лет!
Координация и ловкость – особенно важные навыки для современного человека.
Не поймите меня неправильно: не нужно становиться похожим на бодибилдера или тяжелоатлета. Гораздо важнее восстановить недостающую мышечную массу, чтобы мышцы могли снова оптимально выполнять свои функции в качестве органа, отвечающего за метаболизм и гормональный обмен, и сохранить подвижность в пожилом возрасте.
Умные мышцы отличаются не только силой и выносливостью. Настолько же важно, чтобы группы мышц работали слаженно, что позволяло бы обеспечить оптимальное выполнение сложных двигательных стереотипов.
Поэтому для улучшения общей физической работоспособности координация и ловкость являются особенно важными навыками. Упражнения, направленные на развитие координации, как, например, стояние на одной ноге или на балансировочных досках, дают способность выполнять повседневные движения, затрачивая на них меньше усилий, чем прежде. При этом улучшается взаимодействие между скелетными мышцами и головным мозгом, тренируется чувство равновесия, осуществляется более эффективное управление движениями, в результате чего обеспечивается защита суставов и более быстрая адаптация к внешним изменениям, что в целом предотвращает риск получения травм.
Кто развивает координацию, в принципе занимается тем, что всегда делает организм: активизирует группы мышц в их совокупности. Во время выполнения повседневных движений мышцы никогда не работают поодиночке, но всегда совместно с другими. При наличии хорошей координации можно выполнять движения более свободно и эффективно.
Поэтому в комплексную программу, где на первом месте стоит здоровье, входят упражнения, которые тренируют подвижность. Односторонняя силовая тренировка противоречила бы этому аспекту основных двигательных навыков.
Давайте подведем итоги: оптимальная программа, ориентированная на улучшение здоровья, должна включать в себя упражнения на силу, выносливость, координацию и ловкость, а также подвижность всего опорно-двигательного аппарата. Так и появляются умные мышцы. Начать никогда не поздно!
Используемая литература
1. Froböse, I., Wallmann-Sperlich; Der DKV Report, „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2016, www.ergo.com/dkv-report
2. Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit und Gesundheitsverhalten von österreichischen Schülerinnen und Schülern. Ergebnisse des WHO-HBSC-Survey 2014. Wien, 2015
3. www.statistik.at/web_de/statistiken/menschen_und_gesellschaft/gesundheit/gesundheitsdeterminanten/koerperliche_aktivitaet/105605.html
4. Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A. et al. Diabetologia (2012) 55: 2895, DOI: 10.1007/s00125-012-2677-z, vgl.: Sitting for long periods ‘is bad for your health’, BBC, www.bbc.com/news/health-19910888
5. Katzmarzyk, P., Lee, I., Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis, BMJ Open 2012;2:e000828, DOI: 10.1136/bmjopen-2012-000828
6. Patel AV et al. (2012): Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults, Am. J. Epidemiol., 172(4), S. 419–429, DOI: 10.1093/aje/kwq155
7. www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/
8. Fiuza-Luces C. et al. (2013): Exercise is the real polypill: Physiology, 28(5), S. 330–58, DOI: 10.1152/physiol.00019.2013
9. Bente K. Pedersen et al (2007): Role of myokines in exercise and metabolism: J. Appl. Physiol., 103(3): S. 1093–8
10. Detlev Ganten und Jochen Niehaus (2009), Die Steinzeit steckt uns in den Knochen: Gesundheit als Erbe der Evolution, Piper, München
11. Dennis Bramble & Daniel Lieberman: Endurance running and the evolution of Homo. Nature (2004), 432, S. 345–352
12. Roach, N. T., Venkadesan, M., Rainbow, M. J., Lieberman, D. E., 2013. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature. 498. 483–486 KLUGE MUSKELN | 167
13. Rosenberg I. H., Summary comments: epidemiological and methodological problems in determining nutritional status of older persons. Am. J. Clin. Nutr. 1989; 50: 123–1233
14. Fiatarone M. A., Marks E. C., Ryan N. D., Meredith C. N., Lipsitz L. A., Evans W. J. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13; 263 (22): 3029–34
15. Xiaochen Lin, Xi Zhang, Jianjun Guo, Christian K. Roberts, Steve McKenzie, Wen-Chih Wu, Simin Liu, Yiqing Song; Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health (2015): A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; Journal of the American Heart Association, 2015, DOI: 10.1161/JAHA.115.002014
16. Barengo N. et al. (2005): Low physical activity as a predictor for total and cardiovascular disease mortality in middle-aged men and women in Finland, European Heart Journal 25, S. 2204–2211
17. Diep L. (2010): Association of Physical Activity Level and Stroke Outcomes in Men and Women: A Meta-Analysis, Journal of Women’s Health, Vol. 19, 10, S. 1815–1822
18. Sattelmair J. et al. (2011): Dose Response Between Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease, A Meta-Analysis, Circulation 2011, 124: S. 789–795
19. Volaklis K. (2016): Aerobic, resistance and combined training and detraining on body composition, muscle strength, lipid profile and inflammation in coronary artery disease patients, Research in Sports Medicine 24 (3). S. 1–14
20. Meyer A., Baumann H. J., Bewegungstherapie bei COPD, sportmedizin, 2007-10: 351–356
21. Cannon D et al. (2016): The effects of chronic obstructive pulmonary disease self-management interventions on improvement of quality of life in COPD patients: A meta-analysis: Respir Med, 121: S. 81–90
22. Susan G. Lankoski, et al.: Midlife Cardiorespiratory Fitness, Incident Cancer, and survival after Cancer in Men. The Cooper Center Longitudinal Study, JAMA Oncology (2015), 1(2): S. 231–237. DOI: 10.1001/jamaoncol.2015.0226
23. Orsini, N., et al., Association of physical activity with cancer incidence, mortality and survival: a population-based study of men. Br J Cancer 98 (2008) 1864–1869
24. Karen Steindorf, Sport und Krebs, Vortrag am 3. Fachtag für Sport, Ernährung und Immunsystem. 16. September 2016, Wien. Siehe auch: Scharhag-Rosenberger, F., Kuehl, R., Klassen, O. et al.: Exercise training intensity prescription in breast cancer survivors: validity of current practice and specific recommendations, J Cancer Surviv (2015) 9: 612, DOI: 10.1007/s11764-015-0437-z
25. Kenfield, S. A., et al. (2011): Physical Activity and Survival After Prostate Cancer Diagnosis in the Health Professionals Follow-Up Study: J. Clin. Oncol. (2011): S. 726–732
26. Wataru Aoi, et al.: A novel myokine, secreted protein acidic and rich in cysteine (SPARC), suppresses colon tumorigenesis via regular exercise. Gut. 2013 Jun;62(6):882-9. DOI: 10.1136/gutjnl-2011-300776. Epub 2012 Jul 31
27. Santos-Lozano A. et al.: Physical activity and Alzheimer Disease: a protective Association, Mayo Clin Proc. 2016 Aug; 91(8), S. 999–1020
28. Kirk Erickson, et al.: Physical Activity, Brain Plasticity, and Alzheimer’s Disease, Arch Med Res. 2012 Nov; 43(8): S. 615–621. DOI: 10.1016/j.arcmed.2012.09.008
29. Erickson K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. P., Woods, J. A., McAuley, E., Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108: 3017–22
30. Michael Bayak et al.: Exercise Treatment for Major Depression: maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. In: Psychosomatic Medicine, 2000, 62, S. 633–638 KLUGE MUSKELN | 169
31. Hiroshi Kaji, Effects of myokines on bone, BoneKEy Reports (2016), Article Number: 826 (2016), DOI: 10.1038/bonekey.2016.48
32. Mark W. Hamrick (2011): A Role for Myokines in Muscle-Bone Interactions: Exerc Sport Sci Rev., 39(1), S. 43–47, DOI: 10.1097/JES.0b013e318201f601
33. Gerard Karensky, Bone and Muscle Endocrine Functions: Unexpected Paradigms of Inter-Organ Communication, Cell. (2016), Mar 10; 164 (6): S. 1248–56, DOI: 10.1016/j. celrep.2016.03.003