Огромное количество факторов может быть причиной появления дисфункций в тазовом регионе.
Беременность и роды
Пожалуй, самый распространенный фактор, который обвиняют в появлении слабости мышц тазового дна, – вагинальные роды. Действительно, у большинства женщин первые эпизоды, например стрессового недержания мочи, появляются именно после родов. Значит ли это, что кесарево сечение – очевидный выход из ситуации? НЕТ! Изменения мышц тазового дна происходят во время самой беременности независимо от способа родоразрешения.
• Женщина набирает вес, растут матка и малыш внутри, повышается внутрибрюшное давление.
• Часто во время беременности женщина жалуется на запоры. Систематические запоры – это тоже повышение внутрибрюшного давления и очень значительный фактор риска, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна.
• Релаксирующие гормоны беременности готовят тело к родам. Таз расширяется и становится более подвижным, связочный аппарат и мышцы приобретают бóльшую эластичность.
Таким образом, во время беременности тонус мышц тазового дна снизится в любом случае. И это нормально! Пожалуйста, не переживайте за мышцы тазового дна во время беременности, поддерживайте умеренный уровень физической активности, если у вас нет медицинских противопоказаний и ограничений.
Вы можете дополнительно тренировать мышцы тазового дна во время беременности, чтобы почувствовать, когда они напряжены, а когда расслаблены. Не нужно делать тысячу «кегелей» в день – 10–20 изолированных сокращений достаточно.
Для нормализации тонуса мышц тазового дна критически важно начать реабилитацию сразу после родов!
Не буду лукавить: беременность и роды не проходят бесследно для тазового дна. Если были осложненные роды с разрывами, эпизиотомией (рассечение промежности), длительным потужным периодом, если плод оказался крупным, восстановить мышцы тазового дна, возможно, будет сложнее. Каждые последующие роды, особенно если между беременностями прошло мало времени и вы не успели восстановиться, станут дополнительной нагрузкой для мышц тазового дна. Но беременность и роды – не единственная причина проблем с ними.
Систематическое повышение внутрибрюшного давления
Представьте себе брюшную полость как некое замкнутое пространство, где находятся внутренние органы с их содержимым. Эта полость ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху – грудобрюшной диафрагмой и по кругу – мышцами живота и поясницы. Получается висцеральный цилиндр, блок с подвижными эластичными стенками.
Глубокий функциональный блок с изменением во время дыхания
Что значит «с подвижными эластичными стенками»? Все эти мышцы отвечают за поддержание и перераспределение внутрибрюшного давления и двигаются синхронно с дыханием. На вдохе грудобрюшная диафрагма опускается вниз, тазовая диафрагма уступает повышению внутрибрюшного давления и тоже опускается вниз; не расслабляется, а именно опускается. На выдохе грудобрюшная диафрагма возвращается в расслабленное положение, тазовая диафрагма поднимается вверх. Живот так же: на вдохе расширяется – на выдохе спадается.
Практика
Попробуйте на себе почувствовать движение этого висцерального блока.
Лягте на спину на пол или на кровать – не важно. Положите руки на живот так, чтобы средние пальцы были на пупке, большие – на реберных дугах, остальные – веером по животу, как показано на иллюстрации.
Сделайте глубокий вдох, расширяя живот под ладонями, на выдохе позволяйте ему опуститься. Почувствовали движение? На вдохе живот расширяется, на выдохе спадается.
Более резкий вариант теста, утрированный: покашляйте, оставляя пальцы рук на животе. Сильно покашляйте! Во время кашля вы почувствуете, что живот выталкивает пальцы.
Также вы можете ощутить движение тазовой диафрагмы. Лежа на спине с согнутыми ногами, положите под голову и плечи высокую подушку.
Расположите ладонь на центральном сухожилии промежности – это место, где закончились половые губы, но еще не начался анус.
Центральное сухожилие промежности
Покашляйте. Сильно покашляйте. Вы почувствуете, как промежность во время кашля ударяет в ладонь. Это и есть движение висцерального цилиндра. Во время дыхания происходит то же самое, только менее интенсивно и более плавно.
Функция этого висцерального блока – поддерживать и перераспределять внутрибрюшное давление. Так происходит в норме у здорового человека. Но если есть лишний вес, регулярные запоры, систематический кашель, слабость или, наоборот, повышенный тонус мышц тазового дна, некорректный паттерн дыхания, привычка все время втягивать живот – все это нарушает нормальную функцию глубокого висцерального блока. Давайте более подробно разберем возможные причины повышения внутрибрюшного давления.
Запоры
Каждую пациентку я спрашиваю, регулярная ли у нее дефекация, есть ли запоры. Бóльшая часть женщин отвечает, что все в порядке, в туалет ходят каждый день, ну или через день… Достаточно ли этого, чтобы исключить запоры? Нет!
Начинаем разбираться, опрашиваю по Римским критериям запора. Проверьте и вы, сколько критериев у себя найдете?
1. У вас менее трех дефекаций в неделю.
2. У вас фрагментированный или обезвоженный стул (кал) более чем в 25 % дефекаций. Это можно оценить по Бристольской шкале.
Бристольская шкала
Первый и второй типы по этой шкале свидетельствуют об обезвоженном кале.
3. Вам приходится натуживаться более 25 % времени дефекации.
4. У вас отсутствует ощущение полного опорожнения кишечника после дефекации.
5. У вас есть ощущение препятствия проходимости в прямой кишке при дефекации.
6. Вам необходимо ручное вспоможение при дефекации (пальцевое удаление содержимого из прямой кишки, необходимость поддержки пальцами тазового дна).
Если вы нашли у себя два и более критерия, пожалуйста, обратитесь к гастроэнтерологу. Нужно понять причину запоров и нормализовать работу кишечника. Еще раз хочу подчеркнуть: если из шести перечисленных критериев у вас есть хотя бы два, это запор!
Кашель
Систематический кашель повышает внутрибрюшное давление, поэтому женщинам с опущением тазовых органов рекомендуется отказаться от курения и своевременно лечить заболевания дыхательной системы. Не удивляйтесь, если у вас обострятся симптомы недержания мочи и слабости мышц тазового дна во время заболевания, которое сопровождается кашлем. Это предсказуемо и объяснимо. Поделюсь личным примером. Во второй половине беременности у меня был ларингит, и я сильно кашляла в течение двух недель. Приступы кашля были настолько сильными, что во время них я садилась на пол и поддерживала живот. Ощущения были такие, будто я все из себя выкашляю: и ребенка, и органы. К счастью, как только прошел кашель, исчезли и симптомы слабости мышц тазового дна.
Лишний вес
Лишний вес, особенно в области живота, это еще один фактор, увеличивающий нагрузку на мышцы тазового дна. Я сейчас скажу банальную вещь, но очень важно следить за составом своего тела. Не за весом! А именно за составом. Посмотрите на иллюстрацию: обе девушки одинакового роста и веса, но, согласитесь, фигуры абсолютно разные. У одной доминирует мышечная составляющая, у другой – жировая.
Как оценить свой состав тела? Лучше всего обратиться к эндокринологу и провести анализ состава тела (биоимпендансометрия). Иногда анализ состава тела проводят в крупных фитнес-центрах на специальном аппарате Inbody. Это очень простая процедура: вы просто встаете на специальные весы, держитесь за ручки, и за счет измерения электрического сопротивления прибор рассчитывает основные показатели: скелетно-мышечную массу, процент подкожного и висцерального жира, количество общей воды. Разумеется, у этого метода есть определенная погрешность, но вы будете примерно понимать свой состав тела и знать, меняется ли он в зависимости от тренировок.
Не гонитесь за определенными цифрами на весах, обращайте внимание именно на состав тела, на его качество, на распределение жировой ткани – это намного важнее.
Для женщин крайне важно сохранять адекватный уровень мышечной ткани в организме не по эстетическим соображениям, а в первую очередь ради здоровья. Адекватный уровень мышечной массы – это профилактика остеопороза, метаболических нарушений, проблем опорно-двигательного аппарата.
Если у вас нет возможности сделать анализ состава тела (биоимпедансометрию), можно ориентироваться на окружность талии и индекс соотношения талии и бедер. В норме окружность талии у женщин менее 80–85 см.
Индекс соотношения талии и бедер показывает распределение жировой ткани по телу. Вам нужно измерить окружность талии и бедер (по самой широкой части) и окружность талии в сантиметрах разделить на окружность бедер. Например, окружность талии у вас 80 см, а бедер – 100 см. Соответственно, 80: 100 = 0,8 – это и есть индекс соотношении талии и бедер. Для женщин желательно, чтобы этот показатель был менее 0,8–0,85. Если индекс соотношения талии и бедер более 0,85, рекомендуется консультация эндокринолога, так как отложение жировой ткани в абдоминальной области может быть признаком метаболических нарушений.
Пожалуйста, если вы спортивная девушка с сильными мышцами живота и узкими бедрами, не измеряйте этот показатель! Индекс соотношения талии и бедер нужен тем, у кого есть лишний вес, особенно в области живота. Также не надо ориентироваться на окружность талии и индекс талии и бедер женщинам во время беременности и первый год после родов.
Другие причины развития дисфункции мышц тазового дна
Дисплазия соединительной ткани
Дисплазия соединительной ткани – это врожденная особенность, которая характеризуется недостаточностью соединительной ткани. Как правило, люди с этой особенностью с детства чрезмерно гибкие.
Возраст
Чаще всего первые проблемы с мышцами тазового дна появляются после родов. Но, например, после них у женщины может быть диагностирована первая степень опущения тазовых органов, а симптомы отсутствовать. Однако при вступлении в менопаузу опущение может начать резко прогрессировать и буквально за два-три года достигнуть третьей степени. Почему так происходит? Причин несколько: нарушения гормонального фона, метаболического статуса, снижение выработки коллагена, изменения веса тела, снижение мышечной массы и многие другие. Опять подчеркну! Если вы женщина старше 35 лет, пора начать заниматься умеренными физическими нагрузками для поддержания мышечной массы! Если вы не тренировались всю жизнь, начинать условно в 50 лет можно, но сложно. Обратите внимание на тренажерный зал, функциональные тренировки, пилатес. К сожалению, йоги и растяжки недостаточно для поддержания хорошего мышечного тонуса.
Спорт
Какая ирония… В предыдущем абзаце я мотивировала вас заниматься спортом, а сейчас буду рассказывать об опасностях, связанных с ним. К сожалению, у спортсменок тоже могут быть дисфункции мышц тазового дна.
Существует достаточно много различных исследований о том, какой спорт опасен, какой нет, но единого мнения пока не сформировано. Я бы выделила следующие виды физической активности, которыми не рекомендую заниматься, если у вас есть симптомы слабости мышц тазового дна.
1. Прыжковые виды спорта
Прыжки на батутах или набирающий популярность джампинг. Активные прыжки без преактивации мышц тазового дна создают сильную нагрузку на промежность, и обычно именно прыжковых нагрузок я прошу избегать. Это относится только к тем женщинам, у которых есть слабость мышц тазового дна.
2. Тренировки с большими весами
Что значит с большими весами? Это такие силовые упражнения, когда в одном подходе вы делаете меньше четырех повторений. Например, вы взяли штангу весом 80 кг, можете присесть четыре раза, но пятый не в состоянии. Это большой вес, и мышцы тазового дна могут не справиться с нагрузкой. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и выполняете 12–15 повторений в одном подходе, это нормальный вес для тренировки.
3. Классические упражнения на пресс
Напряжение мышц живота без преактивации мышц тазового дна приводит к бóльшей нагрузке на них. Важное условие тренировки мышц живота – преднапряжение мышц тазового дна и сохранение корсетоподобного напряжения поперечных мышц живота. Что это значит? При выполнении упражнений на укрепление мышц брюшного пресса сначала втягивайте внутрь мышцы тазового дна и только после этого напрягайте мышцы живота. При этом во время выполнения упражнений на укрепление пресса живот должен становиться компактным, уменьшаться в объеме, а не раздуваться, не увеличиваться.
Корсетоподобное напряжение мышц живота
Тренировать мышцы живота, разумеется, можно и нужно. Вы должны понимать, что нет опасных и безопасных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса. Есть упражнения, с которыми вы справляетесь, и те, что пока для вас сложны. И еще важный момент: никогда не выполняйте упражнения на пресс на время. Никогда, например, не держите планку одну или две минуты. Упражнения на пресс нужно выполнять ровно до тех пор, пока вы контролируете мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.
Нарушение осанки
Осанка влияет на наш висцеральный блок (который образован мышцами тазового дна, грудобрюшной диафрагмой, поперечными мышцами живота и многораздельными мышцами поясницы), на перераспределение внутрибрюшного давления внутри него. Например, если вы сильно сутулитесь, то зажимаете верхнюю переднюю стенку (грудобрюшную диафрагму и верхнюю часть живота) висцерального цилиндра, и внутрибрюшное давление при его повышении активнее перераспределяется в низ живота и к тазовому дну. Именно поэтому важно, насколько это возможно, следить за осанкой.
Попросите кого-то из близких несколько раз в течение дня сфотографировать вас сбоку, когда вы сидите или стоите. Посмотрите на эти фотографии: что с вашим позвоночником? Проведите линию от мочки уха к центру плечевого сустава и от центра плечевого сустава к центру тазобедренного сустава. Получилась ли у вас вертикальная линия? В идеале должна. Было бы здорово, чтобы вертикальная линия проходила через мочку уха, плечевой и тазобедренные суставы.
Визуальная диагностика осанки
Если вы понимаете, что бóльшую часть времени проводите в позе креветки, сутулитесь, возьмите себе за правило каждый час вспоминать о выстраивании вертикальной оси тела и сохраняйте ее хотя бы несколько минут – это уже будет отличная тренировка!