Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать — страница 7 из 7

Теперь вы знаете, что такое мышцы тазового дна, где они находятся, зачем нужны и что с ними может быть не так. А самое главное, вы теперь знаете, что делать!

1. Знаете ли вы, что такое мышцы тазового дна и где они находятся? Если думаете, что внутри вагинального канала, сразу выбирайте ответ НЕТ!

 ДА

 НЕТ

2. Можете назвать три-четыре функции, за которые отвечают мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

3. Можно ли мышцами тазового дна сознательно управлять? Так же, как, например, мышцами живота или бедер?

 ДА

 НЕТ

4. А можно ли сознательно сокращать мышцы, которые находятся внутри вагинального канала?

 ДА

 НЕТ

5. У мужчин есть мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

6. Полезно ли всем делать упражнения Кегеля?

 ДА

 НЕТ

7. Можно ли тренировать мышцы тазового дна сидя в метро, автомобиле или пока вы едите?

 ДА

 НЕТ

8. Вы знаете, как правильно и безопасно тренировать мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

9. Вы слышали про диагноз «Пролапс (опущение) тазовых органов»?

 ДА

 НЕТ

10. Как думаете, у женщин опущение может быть только матки (ответ ДА) или других органов тоже (ответ НЕТ)?

 ДА

 НЕТ

11. Если у женщины слабые мышцы тазового дна, ей можно заниматься бегом или ходить в тренажерный зал?

 ДА

 НЕТ

12. Вы думаете, занятия йогой или растяжкой более полезны, если есть проблемы с мышцами тазового дна, чем силовые тренировки?

 ДА

 НЕТ

13. Вы знаете, как дыхание влияет на мышцы тазового дна?

 ДА

 НЕТ

14. Влияет ли работа кишечника (например систематические запоры) на здоровье тазового дна?

 ДА

 НЕТ

15. Вы часто бегаете в туалет по-маленькому, более десяти раз в сутки (выбирайте ответ Да)? И не говорите, что это зависит от того, сколько воды вы выпили.

 ДА

 НЕТ

16. Как думаете, боль во время полового акта – это норма?

 ДА

 НЕТ

17. А боль в области тазового дна при осмотре зеркалом у гинеколога – норма?

 ДА

 НЕТ

18. А теперь давайте честно: у вас были случаи подтекания мочи, когда чихаете, прыгаете или поднимаете что-то тяжелое?

 ДА

 НЕТ

19. А попадание воздуха в вагинальный канал, например во время занятий йогой в гамаках или при выполнении перевернутых положений типа «Березки» или «Собаки мордой вниз»? Если вы совсем не йог, пропустите этот вопрос.

 ДА

 НЕТ

20. Вы знаете, что включает в себя тренировка мышц тазового дна? Если думаете, что только упражнения Кегеля, выбирайте ответ НЕТ!

 ДА

 НЕТ

Приложения

Чек-лист по модификации образа жизни

При слабости мышц тазового дна

• Нормализуйте работу кишечника, вылечите запоры.

• Избегайте неконтролируемого повышения внутрибрюшного давления. Каждый раз, когда хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, на выдохе преднапрягайте мышцы тазового дна и совершайте действие с преднапряженными мышцами. Это должно стать НАВЫКОМ!

• Избегайте длительного сдавления мышц тазового дна. Если ваша работа сопряжена с длительным сидением, старайтесь чаще менять позу, каждый час вставать и ходить, также важно не сидеть в позе креветки, а более-менее сохранять физиологические изгибы позвоночника. Периодически вместо стула сидите на балансировочной подушке или фитболе.

• Туалетные привычки:

– перестаньте ходить в туалет с телефоном, книгой и т. д., не нужно сидеть на унитазе до онемения задней поверхности бедра;

– не тужьтесь при мочеиспускании и дефекации, помогите себе расслабиться за счет позы, дыхания, покачиваний;

– не подавляйте позывы к дефекации.

• Вставайте и ложитесь через бок.

• Избегайте превентивного («на дорожку», «на всякий случай») мочеиспускания.

• Следите за осанкой, выстраивайте вертикальную ось: таз – грудная клетка – голова.

• Нормализуйте вес тела.

• Бросьте курить.

• В повседневной жизни используйте диафрагмально-реберное дыхание.

• НЕ напрягайте низ живота, не втягивайте живот.

• Носите свободную одежду, которая не сдавливает область таза и живот.

• Занимайтесь умеренными физическими нагрузками.

При повышенном тонусе мышц тазового дна:

• Избегайте длительного сдавления мышц тазового дна. Периодически вместо стула сидите на балансировочной подушке или фитболе. Чаще вставайте, ходите, выполняйте малоамплитудные приседания или рисуйте восьмерки тазом.

• В повседневной жизни используйте диафрагмально-реберное дыхание.

• НЕ напрягайте мышцы тазового дна и живота.

• Регулярные и умеренные физические нагрузки.

• Не тужьтесь при мочеиспускании и дефекации. Помогите себе расслабиться за счет позы, дыхания, покачиваний.

• Мочеиспускание производите в положении сидя, избегайте позы зависания над унитазом.

• При дефекации используйте подставку под ноги.

• Следите за осанкой, выстраивайте вертикальную ось: таз – грудная клетка – голова.



Ведите дневник симптомов. Задача – научиться контролировать боль.

Носите свободную одежду, которая не сдавливает область таза и живот.

Используйте техники релаксации.

Дневник симптомов


Дневник мочеиспускания


Список литературы

1. 10+1 методов расслабления / Каматтари Д., Баскаков В. – М: Институт общегуманитарных исследований, 2012. – 160 с.

2. Женское тазовое дно. Функции, дисфункции и их лечение в соответствии с интегральной теорией / П. Петрос; пер. с англ. под ред. докт. мед. наук Д. Д. Шкарупы. – М.: МЕДпресс-информ, 2017. – 400 с.

3. Клиническая анатомия женского таза / И. И. Коган. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. – 152 с.

4. Клинические рекомендации Европейской ассоциации урологов. Рук. проекта Газимиев М. А. – М: Буки Веди, 2020. – 334 с.

5. Медицинская реабилитация в акушерстве и гинекологии / В. А. Епифанов, Н. Б. Корчажкина и др. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. – 504 с.

6. Медицинская физиология по Гайтону и Холлу / Дж. Э. Холл. – М.: Логосфера, 2018. – 1296 с.

7. Миофасциальные боли и дисфункции: руководство по триггерным точкам. В 2-х томах. Т. 2 / Д. Г. Симонс, Д. Г. Трэвелл, Л. С. Симонс. Пер. с англ. 2-е изд., переработанное и дополненное. – М.: Медицина, 2005. – 656 с.

8. Мышцы. Анатомия. Движения. Тестирование / Клаус-Петер Валериус и др.; пер. с англ. под ред. М. Б. Цыкунова. – М.: Практическая медицина, 2015. – 432 с.

9. Неонкологическая тазовая боль / Извозчиков С. Б. – М: МЕДпресс-информ, 2022. – 240 с.

10. Перинеология: болезни женской промежности в акушерско-гинекологических, сексологических, урологических, проктологических аспектах / под ред. В. Е. Радзинского. – М.: ООО «Медицинское информационное агентство», 2006. – 336 с.

11. Перинеология. Эстетическая гинекология / В. Е. Радзинский, М. Р. Оразов, Л. Р. Токтар и соавт.; под ред. В. Е. Радзинского. – М.: Редакция журнала StatusPraesens, 2020. – 416 с.

12. Протокол Уайза-Эндерсона / Уайз Д., Андерсон Р. – National center for Pelvic Pain Research, 2015. – 645 с.

13. Синдром опущения тазового дна у женщин / Ю. А. Шелыгин и другие. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2019. – 160 с.

14. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бландин Кале-Жермен. – М.: АСТ: Астрель, 2008. – 220 с.

15. Реабилитация при заболеваниях органов дыхания / А. Г. Малявин, В. А. Епифанов, И. И. Глазкова – М.: ГЭОТАР – Медиа, 2010. – 352 с.

16. Управление болью. Биопсихосоциальный подход / Данилов А. Б., Данилов Ал. Б. – М.: «АММ ПРЕСС», 2016. – 636 с.

17. Incontinence / Cordozo L., Rovner E., Wagg A., Wein A., Abrams P. – ICS, 7th Edition, 2023. – 2025 p.

18. The VAGINA BOOK / Гюнтер Д. – М: Эксмо, 2020. – 496 с.

19. The Human Respiratory System: An Analysis of the Interplay between Anatomy, Structure, Breathing and Fractal Dynamics / C. M. Lonescu. – Springer London Ltd., 2016. – 217 p.

20. The Thorax: An Integration approach / C. Ryan, D. Lee. – Jessica Kingley Publishers, 2018. – 336 p.

21. Evidence-based Physical Therapy for the Pelvic Floor: Bridging science and clinical practice / K. Bo, B. Berghmans, S. Morkved, M. Van Kampen. – Churchill Livingstone, 2015. – 432 p.

22. The Overactive Pelvic Floor / A. Padoa, T. Y. Rosenbaum. – Springer, 2016. – 346 p.

23. The Pelvic Girdle: An Integration of Clinical Expertise and Research / D. Lee. – Churchill Livingstone, 2011. – 436 p.


Интернет-источники:

www.kinesiopro.ru

www.ics.org

www.physio-pedia.com

www.nice.org.uk

www.learnwithdianelee.com

www.aptapelvichealth.org

www.pelvichealthacademy.co.uk

www.pelvicguruacademy.com

www.rcog.org.uk

www.acog.org

Об авторе



Марина Осокина – инструктор лечебной физической культуры, реабилитолог, йогатерапевт, нутрициолог. Преподаватель проекта PhysioSapiens, лектор образовательной платформы для врачей Meducation, лектор российских и международных конференций, член международного общества по удержанию мочи ICS. Марина – практикующий специалист, ведет очные приемы в клиниках «Динамика» и Фомина.