Как правило, специалисты выделяют несколько ключевых факторов, влияющих на эффективность применения специальных программ мысленной тренировки для улучшения результатов спортивной деятельности: скорость выполнения движения в мысленном плане, содержание образа, личностные характеристики спортсмена, а также оптимальное количество и продолжительность образных сессий. Важно понимать, что учет данных факторов – одно из нескольких важнейших условий разработки программы мысленных тренировок.
5.2.1. Скорость выполнения движения в мысленном плане
Известно, что скорость выполнения движения в мысленном плане может отличаться от скорости их реального физического выполнения. Мысленная проработка может происходить по типу «замедленной съемки» или же в «режиме реального времени».
C. Калмелс с Г. Фурнье[248] показали, что двенадцать гимнастов, представлявших свои вольные упражнения, то есть каждую из шести входящих в их программу акробатических и хореографических связок, мысленно выполняли их в более быстром темпе, чем в реальности. Возможно, появлению этого расхождения способствовали следующие факторы: ограниченность времени подготовки гимнастов перед выходом для выполнения упражнения, используемый тип образов (то есть когнитивные или мотивационные) и воспринимаемая трудность задачи. Продолжительность образного представления была более длительной для технически более сложных элементов.
Результаты исследования Д. Орлиагуэт и Я. Коэльо,[249] оценивших скорость выполнения гольфистами удара по мячу в мысленном и реальном физическом плане, указывают на необходимость пересмотра данных других исследований, применявших кратковременные двигательные образы. Продолжительность реального выполнения удара в гольфе постоянна (около 250 мс) и независима от расстояния до цели (лунки), тогда как амплитуда этого движения увеличивается по мере увеличения расстояния до нее. Авторы обнаружили, что испытуемые, участвовавшие в исследовании, по мере увеличения расстояния до цели затрачивали все больше времени на представление соответствующего удара (в расчет бралось только время представления самого движения без учета времени до попадания мяча в лунку). Эти данные говорят о наличии следующей тенденции: по мере увеличения расстояния до цели выполнение действия в мысленном плане все больше не совпадает с его физической реализацией.
Напомним, что П. Холмс и Д. Коллинс[250] – создатели модели PETTLEP – убеждены, что при выполнении воображаемого действия необходимо соответствие темпу выполнения реального действия, поскольку для каждого вида спорта специфичным является свой темп, и предлагают обратиться к теории функциональной эквивалентности в качестве доказательства правомерности использования в образах «режима реального времени». Авторы полагают, что спортсмены могут использовать сходство нейронной активности, возникающей при реальном выполнении действий и работе с ними в образном плане, для совершенствования своих спортивных навыков. Можно сказать, что при разучивании нового элемента спортивной техники или для анализа появившихся ошибок в его выполнении необходимо представлять его исполнение в замедленном темпе так, как мы это видим при замедленном показе видео. В остальных случаях наиболее оптимальным является удержание соответствия темпа мысленного выполнения движения темпу, необходимому при его реальном выполнении.
5.2.2. Личностные характеристики спортсмена
Вполне очевидно, что успешность применения образов может зависеть от личностных характеристик спортсмена. В исследовании Д. Картер и А. Келли[251] было показано, что в результате применения «парадоксальных» образов (то есть намеренное мысленное представление выполнения действий в искусственно вызванном состоянии тревоги) у баскетболистов с тенденцией к резкому реагированию, по сравнению со «слабо реагирующими» игроками, уменьшились соматические проявления ситуативной тревоги и повысилась уверенность в себе.
Мотивационная направленность – еще одна личностная особенность, способная повлиять на эффективность применения образов.[252] Когда речь заходит о мотивации в спорте, чаще всего говорят о таких конструктах, как мотивация стремления к успеху и избегания неудачи, другими словами, мотивация достижения. Исследователи в области психологии спорта выделяют два вида мотивационной направленности: на выполнение задачи (ориентация на процесс) и на достижение результата (эго-ориентация)[253].[254] Ориентация на задачу представляет собой такой вид мотивационной направленности, при которой спортсмены стремятся продемонстрировать свои способности, сравнивая их при этом с результатами своих собственных предыдущих выступлений. Спортсмены, ориентированные на задачу, стремятся проявить свои способности, справиться с этой задачей прежде всего за счет того, что выполняют движения лучше, чем когда они сами делали их на тренировках или соревнованиях. Таким образом, спортсмены, ориентированные на задачу, не придают большого значения тому, выиграют они или проиграют.
По словам Дж. Николса, в основе эго-ориентации лежит стремление «индивида показать свои способности в сравнительном аспекте».[255] Для эго-ориентированных спортсменов победа занимает центральное место в стремлении показать свои способности. В результате эго-ориентированные спортсмены склонны прибегать к нарушению правил, добиваться победы «любой ценой».
Мотивационная направленность также находит свое отражение и на уровне развития морального сознания спортсменов: он выше у спортсменов, ориентированных на выполнение задачи.[256] Кроме того, существует множество эмпирических данных, показывающих, что спортсмены, нацеленные на выполнение задачи, обладают адаптивным поведением, они способны проявлять упорство в случае неудачи, ставить перед собой непростые по достижению цели вне зависимости от воспринимаемого собственного уровня компетентности.[257] Так, спортсмены с сильной эго-ориентацией в том случае, если они начинают постоянно проигрывать, чаще всего бросают занятия спортом (потому что тогда они показывают свои низкие способности, а это то, чего они хотят избежать), тогда как спортсмены с сильной ориентацией на задачу будут упорно продолжать заниматься (несмотря на поражения) до тех пор, пока чувствуют, что совершенствуются хоть в чем-либо.
Подчеркнем, что в случае эго-ориентации индивид фактически зависит от уровня развития способностей окружающих его людей. Если индивид воспринимает себя как обладающего невысокими способностями, то вместо того, чтобы приложить силы к их развитию, он будет сосредоточен на избегании ситуаций, демонстрирующих его слабость в сравнении с индивидами, обладающими высокими способностями.
В этой связи интересны данные исследования Ф. Абрахамсена с соавт..[258] Результаты обследования 190 элитных спортсменов показали, что когда спортсмен воспринимает климат команды как ориентированный на результат, уровень его тревожности значительно выше, чем у спортсмена, который воспринимает климат как ориентированный на выполнение задачи. Таким образом, в случае, когда субъект воспринимает результат выполнения задачи как зависящий от его старания, отношение к ситуации закономерно меняется, и он старается максимально приложить усилия для ее выполнения.
Доминирование мотивации избегания неудач предполагает либо выбор объективно простых ситуаций, находящихся в зоне актуального развития индивида (и, следовательно, не способствующих его развитию), либо выбор ситуаций, которые превосходят возможности индивида, обладающего высоким уровнем развития способностей, что также не является примером стратегии совершенствования собственных навыков, знаний и т. п. Уровень развития способностей во многом определяет самооценку спортсмена. Люди, обладающие высоким уровнем уверенности, реагируют на ситуации, связанные с эго-ориентацией, повышением результатов, в то время как результаты людей, обладающих средним и низким уровнем уверенности в себе, в подобных ситуациях снижаются.[259] В случае ориентации на задачу, даже если спортсмен воспринимает себя как обладающего меньшими способностями в целом (в сравнении с другими спортсменами), он может считать себя компетентным и успешным в каком-либо конкретном критерии выполнения задачи.
Влияние эго-ориентации и ориентации на выполнение задачи ярко демонстрируется в работах, связанных с анализом индивидуальных случаев. В качестве примера можно привести серию интервью, которую провели В. Крейн и коллеги с бывшей гимнасткой С., начавшей занятия спортом с 3-х лет.
В первом соревновании она приняла участие в 7 лет. В 9 лет она занималась в день от 5 до 8 ч с командой, посещала три раза в неделю дополнительные индивидуальные занятия, а также занималась дома (что в сумме составляло 8–12 ч в день). Вскоре ей предоставили возможность тренироваться с потенциальной Олимпийской сборной, однако в 17 лет она получила серьезную травму, которая привела к параличу на 10 дней. Врачи не рекомендовали С. продолжать заниматься спортом, но ее родители и тренер настояли на этом. Заняв на местном чемпионате второе место, С. ушла из спорта. Она не смогла также работать тренером, поскольку переживала из-за своей неспособности демонстрировать высокий уровень выполнения элементов из-за проблем с шеей.
На момент исследования С. обучалась на спортивного менеджера. В ходе бесед со спортсменкой авторы увидели, как мотивационный климат, создаваемый тренерами и родителями, способствовал усилению ее эго-ориентации. Достаточно рано С. была нацелена на состязание с другими детьми и стремление к превосходству над ними. Как заметила сама С., тренеры неоднократно говорили ей о том, что со своими соперниками нельзя даже разговаривать, потому что они враги. Тренеры также подталкивали ее к экстремальным физическим нагрузкам. Например, правилом одного тренера было 10 отжиманий за каждое падение с бревна (при этом не имело значения, происходило ли это на этапе первичного освоения навыка или уже на этапе его оттачивания). Поэтому в среднем, по признанию С., в ходе каждой тренировки она отжималась около 400 раз. Не менее показательным было и отношение тренеров к травмам: «Он просто сходил с ума, если я получала травму. Он сильно раздражался и кричал “Нет, опять!”… Он думал, что травма – это нехватка концентрации».[260]
Тренер также полностью контролировал питание спортсменки. Каждая гимнастка вела дневник, в который записывала всю пищу, принятую за день. Если тренер находил что-либо запрещенное, то он начинал унижать спортсменку на глазах всей команды: «О, ты съела сегодня шоколадку, не могу поверить, что ты это сделала!» и т. д.
Родители также накладывали высокие ожидания на С. как в отношении тренировок, так и в отношении преодоления последствий травм, правильного образа жизни и др. Такой контролирующий стиль взаимодействия проявлялся и в том, что сама С. со временем стала остро нуждаться в обратной связи, оценки своих усилий. На первый план для нее выходил результат соревнований как показатель ее превосходства над другими участниками. Поэтому второе и третье места на состязаниях воспринимались гимнасткой как провал. Доминирование эго-ориентации мешало спортсменке адаптироваться к новой ситуации. Как она сказала, «большим стрессом для меня было обучение новым правилам и навыкам… я злилась на себя, что не могу сделать все блестяще». Этот пример убедительно показывает, какие объективные негативные последствия (например, повторные травмы), а также субъективные отрицательные переживания провоцируют доминирование эго-ориентации.
Вышесказанное главным образом относится к спортсменам с сильно выраженными ориентациями либо на задачу, либо на результат. Однако спортсмены могут иметь сильно, средне и слабо выраженную ориентацию на задачу или ориентацию на результат[261].[262] Отметим, что при этом спортсмены высокого класса чаще всего имеют определенную сильно выраженную одну мотивационную ориентацию: либо на задачу, либо на эго. В то же время Дж. Камминг и др.[263] показали, что существует связь между особенностью мотивационной направленности пловцов (трех различных профессиональных уровней) и типами используемых ими образов. Пловцы, перед которыми стояли задачи средней сложности и обладающие при этом слабо выраженной эго-ориентацией, использовали образы, связанные с овладением специальными задачами (то есть КС, КО и МО-С типы образов), чаще, чем спортсмены с несложными задачами и средне выраженной эго-ориентацией. Для пловцов, перед которыми стояли задачи средней сложности и которые обладали сильно выраженной эго-ориентацией, была обнаружена тенденция к более частому, по сравнению с другими спортсменами, использованию мотивационных образов.
5.2.3. Специфика содержания образов
Как мы уже знаем, содержание и характер того, что происходит в нашем воображении, могут оказывать сильное влияние на результат нашей деятельности в реальности. Достаточно вспомнить приведенный нами в самом начале пример с гимнасткой, которую «преследовали» мысли о прошлой неудаче. Существуют данные о том, что только позитивные образы способны улучшить результаты деятельности. Так, Д. Тейлор и Д. Шоу[264] просили испытуемых (опытных и неопытных игроков в гольф) выполнять удары в трех различных экспериментальных условиях, применяя при этом образы положительного результата, отрицательного результата или же не используя образы вообще. Самые большие промахи, по сравнению со всеми остальными, допускали испытуемые, применявшие образы отрицательного результата (негативные образы), при этом различий для испытуемых, применявших положительные (позитивные) образы и не применявшими образы, обнаружено не было. Применительно к группе опытных игроков в гольф различие между испытуемыми, использовавшими образы положительного и отрицательного результата, оказалось средне выраженным. Кроме того, было показано, что уверенность, оценка которой шла отдельным пунктом и проводилась перед каждым ударом, снижалась у испытуемых, применявших отрицательные образы.
Особое внимание мы бы хотели уделить еще менее разработанной области – использованию образов в процессе реабилитации. Данные исследований говорят об эффективности применения образов для снижения страха перед повторной травмой,[265] купирования болевых ощущений[266] и подготовки спортсменов к возвращению в спорт.[267] Кроме того, считается, что образные представления способствуют восстановлению травмированной части тела и облегчают сам процесс реабилитации.[268] Таким образом, можно выделить четыре типа образов, используемых в процессе реабилитации.
Образы, способствующие лечению травмы, предполагают визуализацию и попытку «прочувствования» спортсменами процессов (физиологических и анатомических), сопровождающих реальное восстановление травмированной части тела. Специалисты считают[269],[270] что отмечаемая в ряде исследований[271][272][273] эффективность применения данного типа образов во многом зависит от того, насколько ясный и четкий образ травмированной области будет создан спортсменом. Расширение спортсменами своих знаний об анатомическом строении поврежденной области, о специфике протекания восстановительного процесса, а также о соответствующих методах лечения облегчит формирование необходимых образов и повысит эффективность их применения.
Образы, способствующие купированию болевых ощущений, помогают спортсмену справиться с болью, вызываемой травмой, либо сосредотачивая внимание непосредственно на самом болевом ощущении, либо отвлекаясь от нее посредством переключения на другой, успокаивающий образ.
Образы, облегчающие процесс реабилитации, помогают спортсменам справляться с разного рода трудностями, сопровождающими процесс реабилитации[274][275].[276] Например, спортсмен для соблюдения режима лечения представляет, что он остается сосредоточенным и в хорошем расположении духа, несмотря на возникающие проблемы. По сути, образы повышают уверенность спортсмена в успехе самого процесса реабилитации и своих возможностях его пройти.
В целом образы данного типа разделяются на регулирующие образы, выстраивающие уверенность спортсмена и способность к самоконтролю за счет образной проработки в позитивном ключе различных событий, связанных с процессом реабилитации; и образы преодоления, направленные на решение различных проблем, возникающих в ходе реабилитации, предполагающие проработку таких «техник совладания», как позитивная внутренняя речь и переключение внимания.[277] Специалисты подчеркивают, что наиболее эффективным будет использование позитивных образов, визуализирующих процесс восстановления после травмы, и рекомендуют спортсменам избегать негативных представлений, отражающих возможность получения повторной травмы.[278]
Образы, используемые для подготовки спортсменов к возращению к спортивной деятельности, предполагают осуществление мысленной проработки двигательных навыков (идеомоторная тренировка) и визуализацию успешных выступлений в отсутствие травм. Многие спортсмены рассматривают период реабилитации, то есть время вынужденного бездействия, только как возможность направить всю свою энергию на процесс восстановления от физической травмы.[279] Однако еще раз подчеркнем, что данный период может использоваться спортсменами для совершенствования своих двигательных навыков, специфичных для данного вида спорта, работая не только над техникой движений и тактическими действиями, но над своей психологической подготовкой.[280] Таким образом, использование образов данного типа повышает уверенность спортсменов в возможности своего возвращения в спорт.
Одной из ключевых особенностей «реабилитационных образов» является представление спортсменами себя или определенных частей своего тела в хорошей физической форме: выносливыми, сильными и успешными в достижении желаемых результатов. Кроме того, при использовании «реабилитационных образов» важно также учитывать временно́й параметр процесса реабилитации. То есть определенные типы образов должны соответствовать этапам процесса реабилитации спортсмена.[281]
Так, специалисты считают, что непосредственно после получения травмы более целесообразным будет использование спортсменами техник стресс-менеджмента (например, релаксации и образов, способствующих купированию болевых ощущений), нежели работа с образами, непосредственно способствующими лечению травмы. Также на ранних стадиях процесса реабилитации необходимо использование техник, способных переключить внимание спортсмена с болевых ощущений, помогая тем самым справиться с ними. Техники, акцентирующие внимание спортсмена на болевых ощущениях, могут быть полезны на стадии активного восстановления, например, в рамках прохождения курса физиотерапии. Их использование помогает спортсменам отслеживать изменения в своих болевых ощущениях, дает возможность убедиться в отсутствие ухудшений и, в конечном итоге, учит лучше понимать свое тело. Наконец, работу с образами, используемыми для подготовки спортсменов к возращению к спортивной деятельности, по словам Л. Иевлевой и Т. Орлика,[282] необходимо начинать только тогда, когда спортсмен уже достаточно восстановился и будет комфортно себя чувствовать, мысленно прорабатывая различные аспекты своего успешного возвращения в спорт.
Несмотря на то что исследования и практический опыт подтверждают правомерность использования образов в процессе реабилитации, спортсмены, да и специалисты, все еще склонны применять данную технику психологической подготовки в «нормальном» тренировочном и соревновательном процессе чаще, чем в период восстановления после травмы[283].[284] Возможным объяснением этому может служить не только недостаток специальных исследований и, как следствие, данных о специфике образов такого типа (по сравнению с традиционными спортивными образами), но и отсутствие детализированных рекомендаций практического применения образов данного типа.
5.2.4. Оптимальное количество и продолжительность образных сессий
Хотя специфика связи между количеством физических тренировок и их эффективностью[285] широко известна, вопрос об определении оптимального количества мысленных тренировок, по словам Д. Ландерс,[286] остается открытым. Так называемый «dose-response effects» подразумевает определенную связь между «дозировкой» применения какого-либо метода (например, использование образов) и тем, как это влияет на эмоциональную, волевую, когнитивную и поведенческую сферу. Однако вопреки классическому пониманию принципа «dose-response» Д. Этниер и Д. Ландерс[287] в своем исследовании показали, что испытуемые, использовавшие мысленную тренировку на протяжении 1 или 3 мин, улучшили результаты выполнения задачи сильнее, чем те, кому давалась инструкция мысленно тренироваться в течение 5 или 7 мин, и чем те испытуемые, которые вообще не применяли мысленную тренировку.
Д. Фельтц и Д. Ландерс[288] не выявили значимой связи между эффективностью деятельности и количеством сессий мысленной тренировки. Что касается продолжительности сессии, мысленная тренировка оказывалась наиболее эффективной в случаях, когда сессии составляли менее 1 мин; тем не менее, сходные эффекты были получены в результате применения мысленной тренировки двигательных задач продолжительностью от 15 до 25 мин. Эти данные согласуются с результатами работы K. Хиншоу,[289] определившего, что наиболее эффективными для улучшения результатов деятельности являются сессии продолжительностью не более 1 мин и те, которые занимают от 10 до 15 мин. Спортсменам требовалось менее шести попыток для достижения наибольшей эффективности решения когнитивных задач, тогда как для получения подобных результатов для двигательных или силовых задач требовалось гораздо большее число попыток и большая продолжительность.[290] K. Хиншоу выяснил, что наибольшая эффективность достигалась в случаях осуществления 15–25 попыток.
Дж. Дрискелл и др.[291] провели анализ нескольких десятков исследований, показав наличие положительного и значимого эффекта влияния мысленной тренировки на деятельность и выявив условия, при которых ее можно считать наиболее эффективной. По их данным, с увеличением временно́го интервала эффект мысленной тренировки снижается. Так, самый сильный эффект влияния на деятельность был зафиксирован в схеме с минимальным интервалом между самой мысленной тренировкой и выполнением реальной деятельности, если оценка успешности деятельности происходила непосредственно после сессии мысленной тренировки. Оптимальная продолжительность сессии равна примерно 20 мин. С увеличением продолжительности эффективность мысленной тренировки снижается. Вышесказанное подтверждается и в работе отечественных авторов,[292] которые советуют начинать мысленную тренировку «не ранее чем за полчаса до того, как команда начнет одеваться к матчу, и проводить ее в течение 10–20 мин».