Духовная связь, общие ценности и цели важны, но остерегайтесь деструктивных религиозных объединений и фундаментализма в его религиозных, политических и других формах.
Щедрость – это мощная сила, но быть щедрым – не значит быть для всех приятным. Это значит быть добрым. Быть приятным – значит хотеть понравиться окружающим, но когда мы добры, мы ничего не ждем от другого человека. Точно так же благодарность – это не просто вежливость, восприятие людей и мироздания как даров.
Измерение стресса и реакций обновления
Бессмысленно пропагандировать здоровые ритмы стресса и обновления без доказательной базы их эффективности. И хотя исследования проводятся до сих пор, нам посчастливилось жить в эпоху, где у нас появляется все больше возможностей измерить происходящее в мозге и теле. Новые, более быстрые и менее инвазивные датчики, современные компьютеры и инновации в области анализа с помощью программ позволяют более качественно и объективно подходить к рассмотрению стресса и обновления.
Как в притче о двух волках, ваши стрессовые реакции и реакции обновления – это две стороны автономной нервной системы: симпатической, отвечающей за стресс, и парасимпатической, которая активирует обновление. У них есть общие гормоны, которые посылают сигналы через всю нервную систему. Когда вы переживаете реакцию на стресс, исследователи хотят выяснить, насколько она сильна, и отличить реакцию вызова от реакции угрозы – о них мы говорили выше. Кроме того, им нужны объективные показатели вашей гибкости: насколько быстро стихает стрессовая реакция и включаются активаторы обновления.
Признаки стрессовой реакции
Частота сердечных сокращений и кровяное давление – два показателя стрессовой реакции, которые наиболее просто измерить. Сердцебиение учащается как от реакции вызова, так и от реакции угрозы, а вот кровяное давление возрастает только от последней. Остальные простые измерения касаются прочих показателей, фиксируемых «детекторами лжи»: например, потоотделения, которое измеряют электропроводностью кожи, или частоты дыхания.
Есть три основных гормона стресса: адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин) и кортизол. Эффект у них схожий: они готовят вас к действию, разгоняя сердце и доставляя больше топлива – сахара и кислорода – в мозг и мышцы. Адреналин и норадреналин действуют быстро, кортизол – дольше, но он устойчивее. Норадреналин повышает концентрацию и бдительность.
Чтобы увидеть эффект стресса или переживаний, вызывающих обновление, исследователи могут измерить уровни адреналина, кортизола или связанного белка либо ферментов в слюне, моче, крови или спинномозговой жидкости. Конечно, забор крови вызывает стресс, а спинномозговой жидкости – и подавно, а это может повлиять на точность анализа, так что чаще берут слюну. Слюна – часть иммунной системы, первая линия защиты от микроорганизмов. Когда обновления недостаточно, стресс подрывает иммунную систему. Чтобы измерить этот эффект, исследователи часто рассматривают белки слюны, такие как иммуноглобулин А (IgA) и хромогранин C (CgA), а также фермент альфа-амилаза, чтобы определить силу иммунной системы[52].
Исследований, посвященных измерению обновления за пределами спортивной медицины, немного. И, как правило, в них пониженные маркеры стресса уже рассматриваются как индикаторы обновления. А вот в спортивной медицине иногда смотрят еще и на биохимические элементы, которые посылают сигналы обновления мозгу и телу (например, тестостерон), и на прочие андрогены, которые помогают мышцам восстановиться после тренировки. Другие гормоны обновления – это окситоцин, вазопрессин, соматотропный гормон и дегидроэпиандростерон (ДГЭА).
Окситоцину, который иногда еще называют гормоном любви, в последние годы уделяют все больше внимания после того, как ученые признали его роль в формировании социальных связей и доверия. И хотя окситоцин был открыт больше века назад, до недавнего времени его рассматривали лишь как гормон беременности, часто используемый для стимуляции родов. Исследователи не замечали его роли в процессах стресса и обновления, поскольку до середины 1990-х исключали женщин из большинства исследований: они опасались, что ежемесячные гормональные циклы исказят интерпретацию данных. И хотя окситоцин высвобождается при стрессе, он главным образом служит для ускорения обновления, а не для смягчения стресса[53].
Анализировать влияние гормонов стресса и обновления на мозг – трудная задача, так как проводить измерения внутри мозга или крайне сложно, или невозможно вовсе, а показатели в слюне, крови и моче не всегда такие же, как в мозге[54]. Было бы лучше измерять уровень гормонов в спинномозговой жидкости, но это болезненная процедура, и она не подходит для постоянного или частого тестирования.
Есть еще одна проблема с измерением: гормоны действуют, только если в теле достаточно работающих нервных окончаний, на которые они могут влиять. Если представить гормоны в виде продуктов, то подсчитывать грузовики, в которых они перевозятся, разумно лишь в том случае, если хватает магазинов, готовых их разгрузить. Если же их недостаточно, люди будут голодать. Пример такой проблемы – инсулинорезистентность при диабете второго типа: поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, но клетки не могут использовать его должным образом, так что измерять уровень инсулина бесполезно. Установлено, что эта проблема касается почти всех гормонов, описанных в книге. У вас даже может обнаружиться «эпигенетический» дефицит рецепторов, то есть травма буквально может перейти вам по наследству от предков. Мне всегда было интересно, насколько серьезную травму унаследовал я.
Мой дед по материнской линии был солдатом британской армии, который чуть не умер от голода во время ужасной битвы при Галлиполи во время Первой мировой войны. Мне сказали, что он уничтожил все свои фотографии тех времен, потому что выглядел на них жутко истощенным. Дед – шотландский инженер из Нью-Джерси, который под псевдонимом «Дэйви Р.» чаще всех на юго-востоке США обращался к «Анонимным алкоголикам». Он беспробудно пьянствовал, когда моя мать была маленькой, и бросил пить, только когда она повзрослела. Мой отец прошел через другие невзгоды: он был сыном издольщика[55], вырос в нищете в Западной Вирджинии, а затем служил стрелком на легких бомбардировщиках и выполнил 31 миссию над Германией во время Второй мировой войны. Впоследствии он получил степень доктора философии в Колумбийском университете и построил преподавательскую карьеру. И кстати, вдобавок к остальным трудностям, мои родители выросли во времена Великой депрессии.
Сигналы нервной системы
Вариабельность сердечного ритма (или ВСР) – это один из увлекательных способов проанализировать вашу устойчивость. Вот как это работает. Когда вы вдыхаете, сердце ускоряется, а когда вы выдыхаете – замедляется. Изменения настолько малы, что вы обычно их не замечаете. Зато ученые обнаружили, что с помощью чувствительных мониторов сердечного ритма и компьютеров могут отслеживать ВСР. Люди с высокой ВСР (у кого сердце ускоряется и замедляется сильнее нормы) более устойчивы – как физически, так и психически. Это неудивительно, ведь мы знаем: все, что делает людей устойчивыми (хорошая физическая форма, полноценный сон, социальная поддержка и так далее), способствует повышению ВСР. Ее можно рассматривать как гибкий сердечный ритм, который подстраивается под стрессовую реакцию.
Вот так сюрприз! Использование устройства биологической обратной связи (БОС) для повышения ВСР тоже делает нас выносливее – физически и психологически. Наши разум и тело достаточно мощны для того, чтобы мы могли активировать парасимпатическую нервную систему (покормить доброго волка) только с помощью БОС. В ряде недавних исследований, которые я цитировал, ВСР использовалась в качестве основного показателя восстановления и устойчивости испытуемых.
Приложения для мониторинга ВСР можно установить на телефон.
Они работают в сочетании с датчиками сердечного ритма, но только с более чувствительными, которые крепятся на груди – датчики на запястье могут вернуть недостаточно точные данные.
За последний год я перепробовал кучу таких приложений. И хотя они по-прежнему довольно непонятные и ненадежные, я все же смог увидеть некоторый эффект от упражнений на развитие устойчивости. Признаюсь: именно ненадежность технологии (нестабильное Bluetooth-соединение) не позволила выработать привычку получать биологическую обратную связь. Но у таких программ большой потенциал. Если вы, как и я, любите гаджеты, попробовать стоит.
Глава 3. Развитие гибкости
Физические, социальные, духовные здоровье и сила важны для всех, так что не думайте, что можно игнорировать какой-то из этих аспектов. Каждому из нас нужно разное сочетание стресса и обновления, чтобы развить силу, гибкость и стойкость, и в зависимости от этапов жизни это соотношение может меняться. Для определения того, что вам нужно в жизни, необходимо самосознание, именно поэтому так важно работать над наблюдательностью. Считайте эту главу призывом лучше узнать себя. Это значит, что нужно отбросить мысль о том, что вы и так знаете о себе все, что нужно. Для прогресса необходим постоянный самоанализ.
Неисследующим жизнь не стоит жить.
Но погодите-ка. Прежде чем мы изучим новые полезные методы повышения устойчивости, подумайте над этим важным вопросом: «Что помогало вам в прошлом?» Вы ведь знаете себя лучше всех. Вспомните, какие возможности вы использовали, какие препятствия преодолели или через какие трудности прошли. Что помогло вам? Выполнив это упражнение, вы заодно получите представление о следующем разделе этой главы.