Энтузиаст – тоже тревожный тип личности. Ему также сильно требуется духовное обновление: оно помогает разбавить оптимизм здоровой долей реализма. Не забывайте отдыхать, останавливаться и планировать, чтобы научиться смотреть на ситуацию с разных сторон.
Энтузиасты становятся более гибкими и устойчивыми за счет социальной и духовной активности. Социальные стресс и обновление научат вас за своей болью и нерешительностью без осуждения стать более заинтересованным в благополучии других и менее – в погоне за удовольствиями. Перспектива, которую создают духовные стресс и обновление, научит брать лишь то, что вам действительно нужно.
Глава 4. Упражнения для развития физической устойчивости: выстраиваем связь
Для более легкого запоминания аспектов стресса и обновления я выбрал правило из пожарного дела: «Посмотри вверх. Посмотри вниз. Посмотри вокруг».
Посмотреть вниз – это физическое напоминание. Глядя вниз, вы видите собственное тело и землю. В эту категорию входят и другие материальные ресурсы, за которые следует быть благодарным: еда, кров и деньги. Мы должны правильно распоряжаться благами, которые у нас есть. Физические упражнения устанавливают связь между телом, материальными объектами, землей и живыми существами. Подразумевается, что вы получаете необходимое при помощи рациона питания, физической нагрузки, сна, обучения, инструментов и финансов, щедро распоряжаясь своими временем, навыками и имуществом.
«Посмотри вниз» – это напоминание о необходимости поддерживать связь с материальным миром. Мало что имеет значение, когда вы чувствуете, что находитесь в опасности или лишены сил. Следующие упражнения направлены на развитие силы – особенно той, которая поможет противостоять соблазнам и отвлекающим факторам. Упражнения поддерживают связь с материальным – природой, телом, различными механизмами, «мышечной памятью», финансами. Так вы получаете питание, кров, здоровье, навыки, силу и так далее. Стрессовый автопилот хочет убедиться, что у вас есть ресурсы для защиты себя и близких от физической угрозы: травмы, болезни, банкротства, потери работы или дома, кражи и так далее.
Физический аспект стресса и восстановления особенно важен, если вы Наблюдатель, Скептик или Энтузиаст. Вы склонны к погружению в собственные мысли, поэтому, чтобы развить стойкость и гибкость, вам нужно научиться действовать.
Боссы, Миротворцы и Перфекционисты обычно более вовлечены в физическое измерение, но используют силы для контроля и доминирования. Если вы относитесь к их числу, вам подойдет модель поведения «отдыхай и переваривай».
Даже если вы привыкли игнорировать сигналы организма, стрессовый автопилот все равно понимает по состоянию нервной системы, концентрации гормонов и уровню других биологических показателей, что вы сыты, крепки, ловки, здоровы и полны сил. Если таких сигналов не поступает, то, вероятнее всего, запустится реакция угрозы или вы застрянете в нынешнем состоянии. Физические привычки помогают избежать и хронического стресса, который возникает из-за тревоги или болезней, вызванных малоподвижным образом жизни, бессонницей, лишним весом, неправильным питанием и так далее. Кроме того, автопилот понимает, насколько надежны ваши физические ресурсы. Если у вас нерегулярный доход или вы склонны к чрезмерным тратам, если расходы на еду или жилье сложно спрогнозировать, если вы плохо спите или не уверены в своих физических навыках (например, в умении водить машину), стрессовый автопилот повысит уровень тревожности.
Развитие финансовой и материальной силы похоже на наращивание мышц: «упражнение» само по себе вызывает стресс, но приводит к хорошим результатам. Большинство из нас прекрасно понимают, что нужно делать для того, чтобы быть в хорошей физической форме. Человек занимается спортом, нагружая мышцы, а затем дает им время и питательные вещества для восстановления и роста. Схема «стресс – обновление – повторение» применима ко всем упражнениям на устойчивость, а не только к физическим.
Если вы пережили травму (а почти каждый сталкивается с ней в какой-то момент жизни), без физических упражнений по развитию устойчивости, особенно без обновления, не обойтись, потому что реакции на стресс остаются с нами на физическом уровне. Бессел ван дер Колк, автор книги «Тело помнит все», пишет следующее: «Чтобы измениться, людям нужно осознать свои ощущения и то, как их тело взаимодействует с окружающим миром. Физическое самосознание – это первый шаг для освобождения от гнетущего прошлого». Другими словами, осознание того, что происходит в вашем теле, служит основой для физического обновления.
В отличие от социального и духовного стресса, физический, как правило, можно объективно измерить: отслеживать количество потребляемых калорий, число пройденных шагов, дистанцию пробежки, поднимаемые веса, доходы и расходы, кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень кислорода и сахара в крови. Благодаря современным технологиям у нас даже появилась возможность проводить мониторинг качества сна в домашних условиях. Результаты этих измерений помогают сосредоточиться на перспективах, а не на успехах и неудачах в моменте, без которых прогресс невозможен.
Отдых необходим для наращивания силы, но слишком большое его количество (как и стресса) только навредит. Отсутствие физической активности повышает риск развития по меньшей мере 35 заболеваний и входит в десять основных причин смерти в США[66]. Низкий уровень физической активности способствует развитию рака, диабета второго типа, иммунодефицита, депрессии, деменции, остеопороза, ожирения, окислительного стресса (повреждению клеток, которое приводит к развитию многих заболеваний), повышению уровня холестерина, кровяного давления и постепенной потере мышечной массы и силы (саркопении)[67]. Гиподинамия обходится дорого: в 2016 году затраты на здравоохранение в этой области оценивались в 60 миллиардов долларов в год[68].
Чтобы получить представление о том, как современный уклад жизни повлиял на уровень активности, исследователи изучили образ жизни общины амишей старого обряда[69] в Канаде. Они не пользуются машинами, электроприборами и другими устройствами, которые сегодня упрощают нам жизнь. Среди амишей практически не встречались люди с ожирением: мужчины проходили более 18 тысяч шагов в день, а женщины – более 14.
Обычно цель для здорового взрослого человека – десять тысяч шагов в день. Получается, даже цели у нас намного ниже той физической нагрузки, которую получали многие наши предки. По данным исследования «Америка в движении» (America on the Move), проведенного в 2010 году, среднестатистический житель США проходит чуть больше пяти тысяч шагов в день[70].
У регулярных физических нагрузок в сочетании с обновлением и питанием есть много преимуществ. К примеру, скелетные мышцы важны не только для движения – это еще и часть эндокринной системы[71]: они взаимодействуют с гипофизом, щитовидной и поджелудочной железами, которые выделяют гормоны, влияющие на здоровье и реакцию на травмы и болезни.
• Концентрация гормонов стресса повышается во время физической нагрузки, но регулярные тренировки снижают их уровень в состоянии покоя, а также чувствительность и продолжительность действия стрессового автопилота. Это приводит к тому, что этих гормонов во время стресса становится не так много. Как итог, физические нагрузки приводят к тому, что у человека снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя, а в стрессовых ситуациях эти показатели не взлетают так высоко и быстрее возвращаются в норму.
• По мере роста мышц расширяются и кровеносные сосуды, что снижает вероятность возникновения сердечного приступа или инсульта[72].
• Увеличение мышечной массы означает, что организм будет быстрее потреблять глюкозу, снижая уровень сахара в крови[73]. Это поможет уберечься от диабета 2-го типа или контролировать его, уменьшая воспалительный процесс. Особенно эффективны будут упражнения с высокой интенсивностью[74].
• Физическая нагрузка улучшает работу энергетических станций клеток (митохондрий), снижая выделение разрушительных оксидантов[75].
• Чем крупнее мышцы, тем больше запас аминокислот, необходимых для всего организма[76].
• Во время физической активности вырабатываются сигналы (миокины), которые помогают регулировать метаболизм, справиться с воспалением[77] и даже депрессией[78]. Они же способствуют сжиганию абдоминального жира[79].
• Физические упражнения «включают» в мозгу гены, которые помогают бороться с депрессией и повысить устойчивость[80].
• Обзор исследований влияния силовых тренировок на психическое здоровье у взрослых показал, что интенсивная физическая нагрузка помогает снизить уровень тревожности, боль в нижней части спины, остеоартрит и фибромиалгию, одновременно уменьшая симптомы депрессии и улучшая качество сна, когнитивные функции и самооценку[81].
Но не переусердствуйте. Чрезмерные физические нагрузки, отсутствие времени на восстановление или серьезная травма усилят стрессовую реакцию, а не ослабят ее. В некоторых исследованиях кардио- или аэробные упражнения оказались чуть более полезными, чем силовые тренировки. Но и те и другие помогают стать выносливее. Нагрузка должна быть регулярной: противовоспалительное действие физических упра