Быстрые способы активации физического обновления
Дышите медленно и глубоко
С этого совета начинаются карточки «Как бороться со стрессом», которые раздает наша команда кризисного вмешательства. Контролируемое дыхание – это вид медитации и кратчайший путь к физическому расслаблению. Глубокий вдох и медленный выдох идут телу на пользу: активизируется блуждающий нерв (информационная магистраль между разумом и телом), благодаря чему фокусироваться на текущем моменте гораздо легче, а уровень беспокойства о прошлом и будущем снижается. Повышение активности блуждающего нерва сопровождается укреплением стойкости (в интернете есть много информации, связанной исключительно с методами активации блуждающего нерва).
Движимый автопилотом человек начинает дышать поверхностно – грудью, а не животом. Расслабляющие дыхательные упражнения помогут вам избавиться от этой привычки, давая сигнал автопилоту, что можно остановиться.
В интернете есть много разных дыхательных упражнений и специальные приложения на смартфон для их правильного выполнения, даже по «тактическому дыханию» для военных, сотрудников правоохранительных органов и других людей, которые готовятся к деятельности в условиях высокого стресса. Это должно помочь им держать стрессовый автопилот в состоянии реакции вызова, а не угрозы.
Важно: при выполнении этих упражнений не дышите слишком глубоко, иначе закружится голова.
Дыхание животом
• Устройтесь поудобнее. Лягте на спину в кровати или на пол, подложив подушки под голову и под колени. Можно сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей о спинку.
• Вдохните через нос. Пусть грудь наполнится воздухом.
• Выдохните через нос.
• Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.
• На вдохе почувствуйте, как поднимается живот, – на выдохе ощутите, как он опускается. Рука на животе должна двигаться чаще, чем рука на груди.
• Сделайте еще три полных, глубоких вдоха. Вдохните полной грудью через живот: он поднимается и опускается вместе с дыханием.
Дыхание 4–7–8
Упражнение можно выполнять сидя или лежа.
• Положите одну руку на живот, а другую – на грудь, как при дыхании животом.
• Сделайте глубокий медленный вдох животом на четыре счета.
• Задержите дыхание и сосчитайте от одного до семи.
• Сделайте полный выдох на восемь счетов. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к моменту, когда досчитаете до восьми.
• Повторите от трех до семи раз или до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.
Обратите внимание на свои ощущения в конце упражнения.
Заземление
Если вы напряжены, попробуйте сосредоточиться на том, что вас окружает, чтобы снизить уровень тревожности. Такая техника называется «заземление» – она помогает установить связь с физическим миром. Как и в случае со всеми техниками расслабления, в интернете вы найдете множество рекомендаций. Вот какую использую я (знаю, что другим она тоже помогает). Она называется «5–4–3–2–1».
Итак, вам нужно по очереди назвать:
• пять предметов, которые вы видите вокруг себя;
• четыре предмета, которые вы можете потрогать;
• три звука, которые вы слышите;
• две вещи, запах которых вы чувствуете прямо сейчас (или запах которых вам нравится);
• одну хорошую вещь о себе.
Другой подход к заземлению – заняться «мысленной инвентаризацией». Займитесь тем, что требует концентрации: к примеру, наведите порядок на книжной полке или отсортируйте песни в плейлисте. Необязательно делать это долго – хватит тридцати секунд или минуты. Главное – сохранять дисциплину и применять технику каждый раз, когда возвращаются плохие мысли (даже если это происходит часто).
Таппинг
Позже, когда я буду рассказывать о методах восстановления после травмы, я опишу технику, которая называется десенсибилизацией и переработкой движением глаз (ДПДГ). Название сложное, но в ее основе лежит простой принцип: когда мозг получает поочередную стимуляцию обоих полушарий, он расслабляется. Один из важных эффектов этого метода – отделение эмоций от события, сопряженного с повышенным уровнем стресса. В результате человек может возвращаться к воспоминанию, но не чувствовать, будто заново его проживает. Таппинг – не то же самое, что ДПДГ, но кое-что общее у этих техник есть. Есть много видов таппинга, и даже написаны книги, целиком посвященные этой теме.
«Объятия бабочки» – простая техника: скрестите руки на груди так, чтобы вы смогли похлопывать себя между ключицей и плечом. Во время поочередных похлопываний позвольте своему разуму блуждать где угодно. Повторяйте упражнение в течение тридцати секунд. Большинство людей считают эту технику расслабляющей. Если вы не хотите, чтобы окружающие заметили ваш таппинг, попробуйте поочередно похлопывать себя по бедрам (будет эффективнее, если вы скрестите руки). Более подробное описание техники можно найти в интернете.
Прогрессивная мышечная релаксация (пмр)
ПМР основана на поочередном напряжении и расслаблении одной группы. Она помогает запустить процесс обновления, снизить уровень тревоги, улучшить качество сна и многое другое. Можно заниматься ПМР лежа или сидя, но лучше выбрать место, где вас ничто не будет отвлекать. В процессе вы даже можете заснуть. Прежде чем приступать к выполнению ПМР, воспользуйтесь одной из техник диафрагмального дыхания.
• Вдыхайте и напрягайте определенную группу мышц (см. ниже) в течение 5–10 секунд, а затем выдыхайте и резко расслабляйте ее.
• Дайте себе 10–20 секунд на расслабление, а затем переходите к следующей группе мышц.
• Постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете в процессе. На помощь придет воображение: представьте, что стресс покидает вас во время расслабления.
• Постепенно продвигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя все группы мышц.
• Вот мышцы, на которых можно сосредоточиться:
◊ лоб;
◊ челюсть;
◊ шея и плечи;
◊ руки и кисти;
◊ ягодицы;
◊ ноги;
◊ ступни.
В интернете вы найдете более подробную инструкцию о том, как проводить процесс релаксации.
При регулярной практике медитации мозг человека перенастраивается, что фиксируют данные различных исследований, представленные с помощью научной визуализации[87]. Префронтальная кора (область мозга, которая передает контроль вам, а не стрессовому автопилоту) увеличивается и наращивает связи, часть из которых помогает успокоить стрессовый автопилот[88]. Медитация осознанности переносит вас в настоящее, уменьшает интенсивность переживаний из-за прошлого и тревогу о будущем. Вы начинаете меньше осуждать себя и больше принимать свою истинную сущность. Доказано, что медитация осознанности активирует программу обновления, уменьшает бинарное (черно-белое) мышление и развивает гибкость мышления[89].
Осознанность лежит в основе многих психофизических практик вроде йоги, пилатеса, тай-чи и боевых искусств. Они позитивно влияют не только на силу и гибкость, но и на умение замечать изменения в теле. Физиологи называют это интероцепцией – мы не до конца ее осознаем, и она играет важную роль в регуляции эмоций. Практики осознанности помогут повлиять на стрессовый автопилот после того, как он усилил свое влияние из-за длительных периодов непреодолимого стресса[90].
Есть много примеров того, что психофизические упражнения помогают развить устойчивость, и их становится все больше. Как убедительно показал Бессел ван дер Колк, стрессовые и травматические переживания не только хранятся в сознании, но и меняют тело. С помощью психофизических практик можно добиться ощущения внутреннего покоя и безопасности, когда прошлое пытается отвлечь вас от настоящего.
Для появления заметных изменений достаточно всего восьми недель[91]. А главное, исследования доказывают, что медитации осознанности развивают необходимую для стойкости гибкость: часть мозга, которая активирует стрессовую реакцию, становится менее чувствительной. Поначалу медитации дают больше контроля над эмоциональными реакциями, но в долгосрочной перспективе развивается их принятие.
Этот вид медитации помогает более осознанно относиться к тому, куда вы направляете внимание и как воспринимаете и обрабатываете противоречивую информацию[92]. Лучшее управление вниманием – важная составляющая хорошего самочувствия, ведь «режим по умолчанию» нашего мозга – это несчастное блуждание. Медитация осознанности помогает переключиться с режима «по умолчанию», передавая вам бразды правления собственной жизнью[93].
Во время сезона пожаров в Калифорнии я иногда работаю добровольцем на наблюдательной вышке «Коперник». Со временем я понял, что это занятие расслабляет и развивает осознанность, хотя оно и связано со стрессом. Смотровая башня расположена на высоте почти 1330 метров недалеко от Ликской обсерватории – это самая высокая точка во всей области залива Сан-Франциско. В ясный день можно увидеть залив Монтерей на западе, побережье Биг-Сур на юге, скалу Хаф-Доум на востоке и гору Тамалпаис в округе Марин на севере. Очень важно оставаться в настоящем моменте и сохранять осознанность, иначе пожар быстро разрастется: чем быстрее мы заметим дым и сообщим о нем, тем больше шансов сдержать огонь. Привычка замечать, когда внимание смещается, суть практики осознанности, но я всегда успеваю оценить красоту природы, особенно когда в долине рядом с башней проносятся и пикируют сапсаны и краснохвостые сарычи, оседлав стремительные воздушные потоки.
Хороший сон (достаточно долгий и глубокий) восстанавливает организм после стресса бодрствования, но его польза этим не ограничивается. Во время сна обрабатываются эмоции и воспоминания, усваиваются знания и повышается творческий потенциал. Как и в случае со стрессом и обновлением, сон должен быть качественный, длительный и с нужными интервалами. Недостаток сна создаст гораздо больше проблем, чем недостаток питания или физической нагрузки.
Многие из нас спят плохо, что сильно влияет на качество жизни и делает бесполезным большинство остальных моих рекомендаций. «Сон делает нас сильнее» – это такое же истинное утверждение, как «Стресс делает нас сильнее». Исследование 2004 года показало, что 26 % взрослых американцев испытывают дефицит сна[94], в более масштабном исследовании 2014 года лишь 65 % сообщили о здоровой продолжительности сна[95]. Примерно половина населения страны испытывает трудности с тем, чтобы заснуть или не просыпаться среди ночи. Менее 20 % людей с бессонницей получают правильный диагноз и лечение, при этом бессонница увеличивает вероятность развития психического расстройства в 4–8 раз[96]. В странах, где средняя продолжительность сна сократилась больше всего (США, Великобритания, Япония и Южная Корея), наблюдается наибольший рост физических и психических проблем.
Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, которые вызывают тягу к вредной пище и нарушают гормональные сигналы голода (грелин) и сытости (лептин), что приводит к набору веса[97] и делает его эффективное снижение практически невозможным. Затрудняется контроль над импульсами, что ведет к проблемам с поведением и набору веса: исследование 2008 года показало, что сокращение продолжительности сна приводит к усилению болевых ощущений на следующий день[98].
«Регулярный сон длительностью менее 6–7 часов за ночь приведет к ослаблению иммунной системы и увеличению риска появления рака более чем в два раза», – предупреждает Мэттью Уолкер в бестселлере «Зачем мы спим». «Недостаток сна – главный фактор, связанный с образом жизни, который определяет, разовьется у человека болезнь Альцгеймера или нет. Плохой сон (даже незначительные его изменения в течение всего одной недели) нарушает концентрацию сахара в крови настолько сильно, что человеку могут диагностировать предрасположенность к диабету. Непродолжительный сон повышает риск блокировки коронарных артерий и увеличения их хрупкости, а также вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и застойной сердечной недостаточности», – добавляет Мэттью. Стрессовый автопилот воспринимает плохой сон (по количеству, качеству и времени засыпания и пробуждения) как сигнал об опасности или неудачное стечение обстоятельств.
Практика не приводит к совершенству – к нему приводит практика, за которой следует сон.
Качество сна влияет на эмоциональный и когнитивный интеллект: чем лучше сон, тем лучше мы распознаем социальные и эмоциональные сигналы при взаимодействии с другими людьми и регулируем собственные эмоции. Мэттью Уолкер полагает, что эмоциональный интеллект, порожденный качественным сном, может быть основным фактором, влияющим на доминирующую позицию человека как вида. Благодаря этой особенности мы можем создавать и поддерживать сложные союзы и связи и достигать сообща гораздо большего, чем каждый человек смог бы по отдельности. Когнитивные навыки, которые тоже улучшаются во время сна, привели к появлению огромного количества инновационных решений[99]. Даже если Уолкер прав лишь отчасти, недостаток сна, от которого страдают многие, действительно имеет огромное влияние.
Плохой сон делает человека более восприимчивым к посттравматическому стрессу и вреду от него. Мы еще не до конца понимаем принцип работы этого механизма, но есть доказательства того, что мозг перерабатывает травму (избавляется от ненужных воспоминаний) во время фазы быстрого сна (БДГ-фазы). Если же человек спит недостаточно, вероятность того, что его будут преследовать травмирующие воспоминания, возрастает.
Как и в случае с недостатком других источников обновления, вы можете даже не осознавать, насколько сильно вам не хватает сна. К примеру, во время исследований депривации сна выяснилось, что люди, страдающие от нее, часто погружаются в так называемый микросон, в котором не осознают, что происходит вокруг (для автомобилистов это представляет смертельную опасность. В отличие от водителей в нетрезвом состоянии, человек, который находится в микросне, не реагирует вообще). При этом почти все испытуемые недооценивали масштаб проблемы. Те, кому хронически не хватало сна, начинали думать, что их состояние – это норма, а не отклонение, с которым можно бороться[100].
Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам позаботиться о гигиене сна.
• Национальный фонд сна дает следующие рекомендации по продолжительности сна (меньшее количество часов – норма лишь для небольшого количества людей):
◊ 14–17 часов для новорожденных;
◊ 12–15 часов для младенцев;
◊ 11–14 часов для малышей;
◊ 10–13 часов для дошкольников;
◊ 9–11 часов для детей школьного возраста;
◊ 8–10 часов для подростков;
◊ 7–9 часов для взрослых;
◊ 7–8 часов для пожилых людей.
• Избегайте стимуляторов (кофеина, никотина), тяжелой пищи, интенсивных физических нагрузок и эмоционально насыщенных событий ближе ко сну.
• Спать днем – нормально. В обзоре соответствующей литературы, выполненном в 2009 году, можно найти следующую информацию: «Короткий сон – практичное решение для людей, работающих в ночную смену или страдающих от бессонницы, которые сталкиваются с сонливостью в течение дня. Но даже тем, кто регулярно высыпается за ночь, дневной сон может принести заметную пользу: он улучшает настроение, повышает внимательность и уровень когнитивных навыков»[101]. Есть один любопытный факт, который выяснился в ходе одного из исследований: люди, которые регулярно спят днем, отмечают, что чувствуют себя более отдохнувшими[102]. Очевидно, что дремать или нет – личное дело каждого. Но если и дремать, то лучше всего в середине дня, а не вечером, так как последнее может помешать засыпанию в обычное время. Эксперты не рекомендуют ложиться спать после 15:00. Для большинства людей продолжительность короткого сна должна быть не менее десяти и не более тридцати минут. Но не забывайте: дневной сон не заменяет качественного ночного сна!
• Следите за уровнем освещенности – он влияет на сон, изменяя выработку гормонов. Ежедневно бывайте на свежем воздухе как минимум полчаса, а перед сном выключайте все источники света в комнате.
• Постарайтесь не использовать перед сном телефон, компьютер и другие устройства, которые излучают синий свет. Если вы пользуетесь ими, установите программное обеспечение, которое автоматически делает оттенок экрана теплее по мере приближения ко сну.
• Придумайте ритуалы, которые будут настраивать тело на сон: например, теплый душ, ароматерапия или легкая растяжка. Практикуйте дыхательные упражнения или прогрессивную мышечную релаксацию из этой главы.
• Лучшая температура для сна – от 16 до 19 градусов по Цельсию.
• Соблюдайте регулярный режим сна. Анализ данных за 23 года показал, что в понедельник после перехода на летнее время в США больше работников получают травмы, причем серьезные, – такое влияние несет сокращение сна всего на один час[103]. Для привыкания к более существенным изменениям может потребоваться несколько дней[104]. Мэттью Уолкер советует установить будильник на время отхода ко сну. Наверстать упущенный сон невозможно, а если встать слишком рано, можно лишиться одного из самых важных видов сна.
• В постели не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону и не занимайтесь делами – ничего не должно вас отвлекать.
• Избегайте веществ, которые нарушают БДГ-фазу. К ним относятся алкоголь и некоторые противотревожные препараты для сна, такие как алпразолам (Xanax), квазепам (Doral), триазолам (Halcion), эстазолам (ProSom), темазепам (Restoril), флуразепам (Dalmane) и лоразепам (Ativan). Прибегайте к лекарствам лишь в крайнем случае, но, если без них не обойтись, попросите врача назначить вам препараты, которые не мешают БДГ-фазе. Это особенно важно после получения психологической травмы: плохой сон в быструю фазу повышает риск развития посттравматического стресса. Один из наиболее эффективных методов лечения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) – это ДПДГ. В теории при этом методе воспроизводятся мозговые процессы, происходящие во время БДГ-фазы[105].
• Вы сильно устали, но слишком взволнованны, чтобы уснуть? Попробуйте посмотреть легкую комедию, которую видели уже несколько раз. Нужно сосредоточиться на чем-то знакомом. Вот почему, когда вы возвращаетесь домой, допустим, с работы, вас так клонит в сон, а лежа в кровати, вы не понимаете, почему спать уже не хочется.
• Не давите на себя. Скажите себе: «Я ложусь в постель, чтобы отдохнуть». Не заставляйте себя сразу засыпать. Но и долго лежать в кровати без сна не надо: встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. После этого возвращайтесь в постель. Давление мысли о том, что нужно заснуть, не дает этого сделать.
• Определите для себя необходимое количество часов сна. Вы просыпаетесь отдохнувшим? Если подозреваете у себя расстройство сна, начните вести дневник и поговорите с врачом. Апноэ без лечения способно привести к серьезным последствиям. Если вам кажется, что вы можете снова заснуть в 10 или 11 утра, или если вы не можете нормально работать без чашки кофе до обеда, то вы недостаточно времени проводите в глубокой фазе сна – такого мнения придерживается Мэттью Уолкер. Проконсультируйтесь с врачом. Диагностика – единственный способ узнать, достаточно ли хорошо вы спите.
• Экспериментируйте! Пробуйте разные упражнения и практики, пока не поймете, что подходит именно вам.
• Исследование, проведенное в Австралии, показало, что люди, которые живут ближе к зеленым насаждениям, реже страдают приступами короткого сна[106]. Большое масштабное исследование в США привело к тем же результатам[107]. Японцы, страдающие от проблем со сном, в течение двух часов гуляли по лесу и после этого спали дольше и глубже, чем те, кто этого не делал[108].
• В двух обзорах научной литературы медитация осознанности признавалась эффективным инструментом для решения проблем со сном[109].
• Физическая нагрузка и сон могут как помогать, так и мешать друг другу. Тренировки умеренной интенсивности помогут лучше спать и защитят от расстройств сна. Качественный сон поможет сохранить мотивацию для тренировок и избежать травм[110]. Прежде Национальный фонд сна (NSF) рекомендовал воздерживаться от физической нагрузки перед сном, но современные исследования показывают, что она никак не мешает[111].
Улучшить качество сна могут помочь и другие рекомендации из книги, ведь уменьшение стрессовых реакций убирает преграды на пути к крепкому сну.
Чтобы превратить стресс в силу, нужно хорошо питаться. К примеру, даже при идеальном режиме тренировок вы не сможете нарастить мышцы, если не будете употреблять нужное количество белка с правильными интервалами. Рацион влияет не только на тело, но и на разум.
Исследования показывают, что точно так же, как легкая тренировка не сделает человека сильнее, легкоусвояемая пища делает человека слабее. Продукты, подвергнутые интенсивной обработке, состоят из питательных веществ, которые извлечены из их источника – сахаров, масел и так далее. Они легче усваиваются, потому что кишечнику не нужно их расщеплять, но такая пища не приносит пользы. В них нет клетчатки, которая стимулирует работу кишечника и питает живущие в нем организмы, крайне важные для физического и психического здоровья.
Во время еды вы кормите не только себя, но и бактерии, грибки и другие микроорганизмы, которые живут в кишечнике. Все больше исследований доказывают, что наше здоровье – физическое и психическое – зависит от типов и разнообразия кишечного микробиома. Кишечник и мозг, связанные блуждающим нервом и другими сигнальными системами организма, гораздо более зависимы друг от друга, чем предполагалось ранее. При употреблении продуктов, которые не подвергались высокой степени обработки, «остатки», которые вы не можете переварить, становятся пищей для биома кишечника. В еде с высокой степенью обработки остатков гораздо меньше, поэтому больше калорий попадает в организм, что затрудняет контроль веса.
Информационная магистраль между кишечником и мозгом (блуждающий нерв) отражает физическое и психическое здоровье человека. Появляется все больше доказательств того, что состояние биома кишечника сильно влияет на здоровье человека. Ситуация осложняется тем, что психическое состояние влияет на выбор еды, из-за чего человек порой тянется к тому, что для него вредно.
Нам известно, что здоровье желудочно-кишечного тракта зависит от присутствия в нем разных микроорганизмов, но из-за невероятной сложности их комбинации никто не знает, какое их соотношение в теле можно назвать здоровым. Нам лишь известно, что в это число входят более тысячи видов микроорганизмов. Разные биодобавки для кишечника пользуются популярностью, но они не заменяют еду с содержанием пробиотиков (ферментированных и иных продуктов, в которых есть полезные микроорганизмы) и пребиотиков (они служат пищей для биома кишечника). Это объясняется недостатком знаний о том, какие виды и в каком количестве полезны для пищеварительной системы (один из недостатков приема сильных антибиотиков в том, что они негативно сказываются на разнообразии биома кишечника).
Когда стресс в повседневной жизни преобладает над обновлением, возникает хроническое воспаление, которое можно усугубить или вылечить при помощи рациона. Оно приводит ко многим проблемам со здоровьем: к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезни Альцгеймера и депрессии[112]. Сахар, простые углеводы и продукты, подвергнутые интенсивной обработке, способствуют возникновению и прогрессированию этого воспаления. Рыба, особенно жирная (например, тунец, лосось и анчоусы), содержит кислоты омега-3, которые помогают воспаление уменьшить.
Поищите в интернете информацию о противовоспалительной диете – найдете полезные советы. Я же рекомендую в еде избегать следующего:
• Продукты, подвергнутые интенсивной обработке. Следите за снеками: в них часто содержатся вредные трансжиры.
• Газированные напитки. В 340 миллилитрах напитка может содержаться до 25 чайных ложек сахара.
• Все, на чем есть пометка «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием углеводов», – обычно такие продукты стимулируют аппетит и приводят к перееданию.
• Жареная еда.
Вы, вероятно, уже знаете, что представляет собой здоровое питание: баланс фруктов, овощей, орехов, бобовых, семян и цельнозерновых продуктов, постного белка и полезных жиров. Одна из проблем с изменением рациона заключается в том, что гораздо проще купить или приготовить вредную пищу. Возьмите курицу гриль, овощи, которые можно запечь в пакете, и парочку других полезных продуктов, которые легко приготовить, – не усугубляйте свой стресс, пробуя новые сложные рецепты. Строгие диеты – плохая идея. Они усиливают стрессовые реакции организма, что приводит к негативному результату. Появляется все больше доказательств того, что регулярное употребление ферментированных продуктов (некоторых видов сыра, йогуртов, яблочного уксуса, красного вина, хлеба на закваске, квашеной капусты, кимчи) способствует формированию здорового кишечного биома и снижению воспаления. Хорошая (и, пожалуй, неожиданная) новость: шоколад – это ферментированный продукт! Темный шоколад (в котором нет углеводов в других формах) содержит как пребиотики, так и пробиотики.
Если вы наращиваете мышечную массу, то полезно включить в рацион белки до и после тренировки, а также утром. И не забывайте пить достаточно воды.
Питаться осознанно – легко и приятно. Не спешите. Прежде чем откусить кусочек, посмотрите на тарелку, почувствуйте запах еды и будьте за нее благодарны. Ешьте каждый кусочек медленно, наслаждаясь вкусом. Отложите вилку, пока жуете. Сделайте паузу после проглатывания, затем поднимите вилку и откусите еще кусочек: вы съедите меньше, потому что почувствуете сытость быстрее, чем при поглощении менее здоровой пищи.
Правильно питаться нелегко, когда стрессовый автопилот берет пульт управления вами в свои руки: изменения в уровне гормонов вызывают тягу к углеводам и мешают понять, голодны вы или сыты. Другими словами, целая пачка картофельных чипсов (или подставьте сюда вашу любимую еду с высоким содержанием углеводов) выглядит очень привлекательно, когда автопилот активен. «Заедание стресса» действительно существует.
Со временем тяга к еде уменьшится, но, даже если вы выполняете упражнения для развития устойчивости нерегулярно, назойливый автопилот все равно станет вести себя спокойнее, а это даст больше энергии той части мозга, которая отвечает за самодисциплину и мотивацию. Помните, что изменения происходят медленно и сами могут стать источником стресса (особенно если вы переусердствуете). Откат назад – это нормально. Начните с малого – разрешите себе ошибаться и пробовать заново.
Согласно докладу Организации Объединенных Наций, обновленному в 2018 году, половина населения мира и 80 % жителей США живут в городах и оторваны от природы, если не выезжают далеко от дома[113]. Между тем в 2013 году в комплексном обзоре исследований влияния природы на наше благополучие[114] был сделан такой вывод: совокупность доказательств убедительно свидетельствует о том, что познание природы и контакт с ней делают нас более счастливыми и здоровыми людьми[115]. Эксперимент, в котором приняли участие почти двадцать тысяч взрослых англичан, показал: те, кто проводил не менее двух часов в неделю на природе, отличались более крепким здоровьем по сравнению с теми, кто этого не делал. Эффект сохранялся, даже если участники не жили в районе, расположенном рядом с зелеными насаждениями. Продолжительность прогулки тоже не имела значения. Ученые обнаружили, что такой эффект сохраняется даже у людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью. Выходит, дело не только в том, что более здоровые люди чаще бывают на природе. А если увеличить это время до пяти часов в неделю, то качество жизни будет еще выше[116].
Теперь некоторые врачи прописывают время на свежем воздухе (экотерапию) для улучшения настроения. В часто цитируемом обзоре исследований 2011 года сравниваются упражнения в помещении и на открытом воздухе: «Занятия спортом в естественной среде ассоциируются с более сильным чувством обновления и позитивного участия, снижением уровня напряжения, избавлением от растерянности, гнева и депрессии, а также повышением энергичности»[117]. Для получения точных данных требуется работа с бо́льшим количеством информации.
Исследования стресса в контексте окружающей природной среды показали, что время на природе и даже проживание недалеко от зеленых насаждений ассоциируются со снижением стрессовой реакции.
• Анализ показал, что датчане, живущие на расстоянии более одного километра от зеленых насаждений, жаловались на более слабое здоровье и высокую склонность к избыточному напряжению, чем те, кто периодически бывал на озелененных территориях[118].
• Ученые из Нидерландов провели два исследования и обнаружили схожую картину, но с радиусом в три километра[119].
• В Чикаго исследователи выяснили, что парки в городских районах способствуют социальной поддержке, в то время как растительность в кварталах снижает ее. Другими словами, зеленые насаждения полезны, а рассеянная зелень – нет[120].
• Анализ доходов, здоровья и близости к природным пространствам в Великобритании показал, что проживание вблизи зеленых зон уменьшает неравенство в состоянии здоровья из-за более низкого достатка[121].
• В обзоре научной литературы 2014 года отмечается, что природные уголки помогают восстановить силы и расслабиться из-за того, что, пребывая в таких местах, человек реже сталкивается с повседневными трудностями и загруженным ритмом жизни, чем, например, в городских районах[122].
• Исследования, проведенные в городских сообществах, неблагоприятных с экономической точки зрения, показали, что уровень кортизола коррелирует с наличием или отсутствием доступа человека к зеленым насаждениям[123].
• Исследователи Стэнфордского университета отправили одних испытуемых на прогулку по природной зоне вблизи кампуса, а других – по городским улицам на такое же расстояние. В итоге те, кто проводил время на природе, были менее тревожны и меньше зацикливались на негативных мыслях. У них также улучшилась рабочая память – способность удерживать в голове информацию в процессе анализа, обучения или понимания. Ученые проследили за этим с помощью сканирования мозга, которое показало снижение активности той его части, которая отвечает за склонность к размышлениям о негативе[124]. Другие исследования продемонстрировали, что если поблизости есть водный объект, то прогулка на природе приносит еще больше пользы.
Есть простая теория, которая объясняет, почему зеленые насаждения расслабляют: нам не нужно ухаживать за природой – она сама заботится о себе. Да, в современном мире природа нуждается в защите, но растения не нужно чистить, протирать, красить и проводить для них какое-либо другое обслуживание!
В основе идеологии движения приверженцев «зеленых упражнений» лежат исследования, которые показывают преимущество занятий на свежем воздухе перед занятиями в помещении в плане пользы для физического и психического здоровья[125]. Гипотеза биофилии предполагает, что у человека есть врожденная потребность в общении с природой, а отрыв от нее вреден.
Пребывание на природе может облегчить процесс выполнения физических упражнений и повысить уровень мотивации. В одном из исследований пришли к такому выводу: «Когда испытуемым разрешается самостоятельно выбирать темп ходьбы, они, как правило, идут быстрее на открытом воздухе, чем в помещении. Парадоксально, но при этом участники эксперимента отмечают более низкую степень нагрузки»[126]. Еще выяснилось, что спортсмены затрачивают меньше энергии при беге на свежем воздухе по сравнению с занятием на беговой дорожке[127]. Скорее всего, дело в том, что природа отвлекает (то же относится и к музыке[128]).
Связь с природой укрепляет и работа в саду, принося те же преимущества, а иногда даже больше – испачканные руки способствуют укреплению иммунной системы. Природа напоминает: беспорядок в жизни – это нормально, ведь она состоит из рождения, роста, смерти и распада, непрерывно сменяющих друг друга. Сближение с природой эффективно: горшечное растение в комнате поможет успокоиться всем, кто в ней находится.
В Японии 1980-х годов «лесные ванны» (синрин-йоку) стали лечебной практикой для борьбы с суетностью городской жизни, но корнями этот феномен уходит еще во времена Древней Азии (в Германии есть похожая практика – терапия по Кнейппу[129]). Благодаря практикам синрин-йоку у человека снижается уровень адреналина и кортизола в крови[130], а в некоторых исследованиях можно найти данные о снижении частотности сердечных сокращений и кровяного давления. Активизируется процесс обновления[131], в том числе усиливая иммунную систему[132]. Есть даже масса исследований, направленных на то, чтобы выяснить, какие компоненты леса привносят наибольший эффект: запах древесины, звук бегущей в ручье воды или вид пейзажа.
Было доказано, что проживание вблизи зеленых насаждений положительно влияет на ментальное здоровье – увеличивается продолжительность жизни и снижается риск психических заболеваний в Японии[133], Скандинавии[134] и Нидерландах[135].
Когда я работал фельдшером в отделении скорой помощи в Питтсбурге, я увидел приколотую к доске объявлений для персонала записку: «При работе с пациентами необходимо в какой-то момент вступать в физический контакт – исследования показывают, что прикосновение повышает результативность лечения». Какой-то шутник внизу подписал: «Как мы можем творить чудеса без возложения рук?» Что ж, доля правды в этом есть.
Прикосновения, особенно со стороны людей, с которыми мы связаны социальными узами, активируют процесс физического обновления. Один из обзоров научных исследований показывает, что массаж может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола, повышая при этом концентрацию гормона обновления окситоцина. Массаж умеренной интенсивности уменьшает симптомы депрессии, укрепляя иммунную систему[136]. В других обзорах можно найти информацию о том, что при борьбе с повышенным давлением добавление массажа к медикаментозному лечению гораздо эффективнее, чем просто принятие лекарственных препаратов. Но исследования эти относительно недавние и требуют дальнейшей доработки[137].
Младенцы, которых намеренно вводят в состояние стресса, делая вид, что мама недоступна, показывают более слабую реакцию на стресс и быстрее восстанавливаются, когда чувствуют прикосновение матери[138].
Объятия и другие виды телесного контакта запускают процесс обновления по-разному. С помощью прикосновений мы согреваем друг друга, усиливаем социальную связь через повышение уровня гормонов обновления, заботимся друг о друге и утешаем друг друга[139].
Недавний обзор исследований показал, что бесконтактный массаж[140] помогает людям с онкологическими заболеваниями приглушить боль, снизить интенсивность рвотных позывов, тревоги и усталости[141].
Музыка и рисование помогают снизить интенсивность реакции на стресс, вне зависимости от того, сами вы творите или наслаждаетесь творениями других. Если вы чувствуете сильное давление, связанное с работой, у вас скорее возникнет реакция стресса, чем обновления. Но исследования показывают, что, если вы хотите расслабиться, музыка и искусство могут с этим помочь[142]. Работ на эту тему написано немного, но результаты проведенных экспериментов обнадеживают. Я поднял эту тему в главе о физической устойчивости, но музыка и другие виды искусства часто имеют социальные аспекты, а иногда и духовные. Они пробуждают в нашем сознании чувство прекрасного, благоговение и трепет. В одном небольшом исследовании музыка оказалась более эффективной для самоуспокоения, чем упражнения для снижения уровня стресса[143].
В исследовании, где приняли участие 60 девушек, обнаружилось, что расслабляющая музыка[144] помогает быстрее снизить уровень гормона стресса кортизола. Сравнение проводили с тишиной и со звуком журчащей воды[145]. В другом исследовании студентам старших курсов предложили подготовиться к выступлению: у тех, кто сначала слушал расслабляющую музыку[146], после этого наблюдалось меньше признаков стресса[147].
Хоровое пение, с его потенциальными социальными преимуществами, изучали больше, чем индивидуальное. Результаты долгосрочного анализа группы молодых и здоровых людей, состоящих в студенческом хоре, показали улучшение настроения и расслабление участников, особенно после первого выступления с новым произведением. Эти преимущества не были связаны с социальными контактами членов хора, но исследователи предположили, что, если бы они изучали тех людей, кто выбрал хор именно для социальных контактов, результаты могли бы быть другими[148].
Анализ небольшого вокального джазового ансамбля показал, что уровень гормонов стресса музыкантов снижался, а окситоцина повышался, когда те входили в «состояние потока» во время пения. Концентрация окситоцина повышалась во время импровизации – это говорит о том, что творческая активность ведет к большему обновлению и укреплению социальных связей[149].
Совместная игра на барабанах, которая часто входит в ритуалы, направленные на укрепление социальных связей, привлекает внимание исследователей, особенно в контексте выздоровления и терапии. Как невербальная коммуникация игра на барабанах может создавать чувство принадлежности к группе и усиливать ощущение социальной безопасности, поддерживая участие в ритуале без осуждения или попыток «исправить» другого. А еще это один из способов заземления[150]. В небольших исследованиях отмечалось улучшение самочувствия, снижение уровня агрессии и другие преимущества для подростков из группы риска[151] и тех, кто о них заботится[152].
Искусство в основном рассматривают как терапию, а не как часть обычной жизни. Исследований довольно мало, но в одном из обзоров был сделан такой вывод: тема арт-терапии требует дополнительного изучения, но вера специалистов в эффективность такого подхода обоснованна. Арт-терапия использовалась для работы с людьми разных возрастов и в разных обстоятельствах (от школ до тюрем), и во всех случаях наблюдались статистически значимые положительные результаты[153].
Когда наша команда кризисного реагирования приезжает в школу из-за гибели учеников или сотрудников, мы каждый раз предлагаем разложить бумагу и фломастеры, чтобы сделать плакаты. Кажется, будто уже сам процесс помогает пострадавшим. Мы рекомендуем сделать один плакат для школы (и повесить его там, где к нему будет доступ, но не у всех на виду – у человека должен быть выбор, смотреть на него или нет) и один для семьи погибшего. Очень важно позволить человеку предпринять какие-то действия в ответ на травму. У людей есть сильное желание, если не сказать потребность, в «практических шагах» (так это формулирует руководитель нашей группы Джанет Чайлдс) для осознания потери. Взгляните хотя бы на мемориалы, которые появляются на месте насильственных смертей, со свечами, открытками, цветами и мягкими игрушками.