Оглядитесь вокруг – это напоминание о важности социального взаимодействия. Вас окружают люди: семья, друзья, наставники, коллеги. Мы здесь все вместе, и нам крайне необходимо время и место, чтобы побыть собой. А еще мы обретаем устойчивость, будучи надежной опорой для других. Социальные упражнения – те, где вы выражаете и получаете понимание, заботу и поддержку: командная работа, дружба, семья, лидерство, наставничество и обучение, общественное взаимодействие и государственное управление.
Посмотрите вокруг – это напоминание о том, что нужно поддерживать связь со всеми, кто нас окружает. Психологические исследования неизменно показывают, что социальная поддержка связана с устойчивостью сильнее чего-либо еще. Нам нужны люди, а мы нужны им. Каждому из нас нужна хотя бы парочка близких, которым можно довериться. Но для благополучия важно не только получать поддержку, но и оказывать ее. Мы нуждаемся в понимании, принятии и безвозмездной искренней любви – и то же самое мы можем подарить окружающим. Упражнения на развитие социальной устойчивости укрепляют нас эмоционально (эмпатия, сострадание) и когнитивно (безопасность, стратегия). Социальная поддержка положительно влияет не только на ментальное здоровье. Обзор исследований с участием более 300 человек показал, что социальные отношения продлевают жизнь не хуже отказа от курения, а их отсутствие увеличивает риски для здоровья сильнее ожирения и малоподвижного образа жизни[154].
Кто напояет других, тот и сам напоен будет.
Повышение социальной активности особенно важно, если вы Босс, Миротворец или Перфекционист. Общение с людьми поможет развить эмпатию и открыться, снизит чувство изоляции. Благодаря социальному обновлению вы перестанете относиться к людям как к пешкам в игре.
Если вы Помощник, Достигатель или Романтик, вы социально активны, но, как правило, ставите чужое мнение выше своего, стремясь быть нужными, уважаемыми или уникальными. Вам следует усвоить правило: «Чужое мнение обо мне меня не касается» – это поможет стать честнее в отношении себя и научиться слушать, а не хвастаться. Старайтесь не принимать все на свой счет, пытайтесь стать объективным и принимающим наблюдателем за собой.
Связь между социальной поддержкой и устойчивостью вполне объяснима: что может быть лучше осознания того, что семья, друзья или целое сообщество принимают вас такими, какие вы есть, и всегда поддерживают вас? И что может быть хуже чувства собственной ненужности, незначительности? При планировании действий в случае стихийных бедствий мы знаем, что группы людей с тесной связью внутри сообщества более устойчивы, потому что их участники охотнее делятся ресурсами: инструментами, навыками и приоритетами. Мы решаем проблемы быстрее и эффективнее, когда можем опереться в своих действиях на результаты чужих проб и ошибок, – мы учимся на успехах и неудачах друг друга.
Позитивные социальные взаимодействия ведут к более счастливой, здоровой и долгой жизни[155]. Социальная поддержка повышает уровень гормона обновления и вместе с тем снижает концентрацию гормонов стресса, степень интенсивности депрессии и тревоги[156]. Сострадание к другим помогает противостоять стрессовой реакции[157], развить родительские навыки[158], защитить детей от чрезмерного стресса[159] и улучшить сон[160]. И это еще далеко не все плюсы. Выяснилось, что развитие сострадания к себе и другим укрепляет устойчивость психотерапевтов[161], пожарных[162], студентов-медиков[163], медсестер[164], госслужащих[165] и представителей многих других профессий. Даже если вы не пользуетесь социальной поддержкой, жить становится гораздо комфортнее, когда вы знаете, что кому-то небезразличны[166].
Упражнения на развитие социальной устойчивости касаются дел сердечных: дружбы, привязанности, общения, сотрудничества, конкуренции и командной работы. Растущая тенденция к одиночеству в нашей культуре серьезно тревожит, ведь без сильной социальной поддержки люди гораздо чаще становятся зависимыми, совершают преступления и самоубийства, да и вообще теряют способность справляться с обычным стрессом, не говоря уже о травме. Нам нужна социальная связь, чтобы совладать с мощными эмоциями, четче увидеть себя и выполнить то, за что невозможно взяться в одиночку[167].
Социальная поддержка может быть формальной: религиозные собрания, 12-шаговые программы, группы поддержки тех, кто не может справиться с потерей, курсы «Тостмастерс» и «Ротари», общение с наставником или лидером и другие способы поддерживать дружеские отношения. Поддержка может быть и неформальной: друзья, семья, соседи, товарищи по интересам, одноклубники, коллеги, питомцы. Помните, что поддержку надо не только получать, но и оказывать – это способствует понижению кровяного давления, да и вообще вы с большей вероятностью получите поддержку, если окажете ее сами[168].
Помощь другим – пожалуй, самый эффективный способ активировать обновление. Писательница Брене Браун говорит, что не любит, когда ее книги ставят в раздел самопомощи. Если хотите помочь себе, говорит она, помогите другому человеку.
Стресс, который вы почувствуете в ходе прокачки социальных «мышц», проявляется в виде стыда, унижения, осуждения и уязвимости. Совершенно естественно испытывать все это, когда вы решаетесь рассказать о себе то, чем не гордитесь – или когда на это указывают другие. Но не спешите: выходите из зоны комфорта постепенно – невозможно обрести силу за раз. Сила здесь – это укрепление уверенности для того, чтобы быть собой. Здесь вам пригодятся курсы и книги – они помогут преодолеть страхи и фобии, стать более напористым, поднять самооценку и научат лучше общаться с окружающими. А на занятиях по интересующей вас теме можно завести новых друзей.
COVID-19 наложил ограничения на нашу способность получать личную социальную поддержку, но до пандемии онлайн-взаимодействие имело большое значение для многих людей. Найти поддержку можно в социальных сетях, но будьте осторожны: пользуйтесь соцсетями с хорошей репутацией, уходите из сообществ, где закрывают глаза на нездоровое поведение: осуждение, попытки «исправить», нарушение конфиденциальности и личных границ.
Я придерживаюсь нескольких простых правил в интернете. Если чьи-то публикации вызывают у меня негодование, я убираю их из ленты. Когда чувствую, что должен заставить автора признать неправоту, я тут же пользуюсь функцией Snooze и скрываю его посты на месяц. Если я оставляю комментарий, который разжигает конфликт, я удаляю его (а вместе с ним исчезает и все обсуждение). Кажется, у такого подхода есть положительный побочный эффект: я стал реже видеть политические посты, и не только потому, что скрывал посты людей. Соцсети подпитываются вовлеченностью: ваше внимание помогает продавать рекламу. Если вы не взаимодействуете с какой-то тематикой, она перестанет появляться в ленте.
Развиваем социальные навыки
Я описываю социальный стресс как чувство изоляции или одиночества, стыда, предательства, брошенности, несостоятельности, вины. Наша реакция на социальный стресс – это «бей или беги» в голове: мы занимаем оборонительную позицию либо дистанцируемся, что отдаляет нас не только от ситуации, но и от людей. И иногда это вполне обоснованно, но, если на этом зациклиться, по-настоящему прочные связи с людьми установить будет невозможно. Мы становимся все более изолированными и одинокими, а эти чувства – мощные стимуляторы стресса, способные запустить нас по нисходящей спирали.
Создание и поддержание социальных связей – «тяжелая атлетика» в области укрепления социальной силы. Мы становимся «настоящими» с близкими людьми; начинаем принимать обратную связь, которая не по душе, и позволяем остальным делать то же самое. Когда мы открываемся другим, выражаем мнение и принимаем обратную связь с добротой и любовью, мы испытываем боль и получаем пользу одновременно – прямо как на тяжелой тренировке.
Для оказания и получения социальной поддержки нужно научиться выстраивать четкие границы. Принятие и сострадание (основы этой самой поддержки) невозможны, если пользоваться людьми, обижать их или принимать их помощь как должное. Нужно взращивать в себе ответственность, которая полностью отличается от вызывающих привыкание, разрушающих отношения самодовольных обвинений и высмеиваний, наводняющих соцсети. При здоровой ответственности важно отделять личность от поступков. Можно принимать людей и сочувствовать им, осознавая при этом последствия их неправильного выбора. Если мы не будем этого делать с другими, то вряд ли научимся принимать себя и сочувствовать себе, а это необходимо для развития устойчивости. Есть выражение: «Нельзя отдать то, чего у тебя нет». Так вот, основная суть здесь в продолжении: «И нельзя обладать тем, что ты не отдаешь».
Боязнь искренности и ответственности препятствует получению социальной поддержки. И несмотря на то, что мы становимся сильнее, когда лучше узнаем себя и устанавливаем глубокие связи с другими, чаще всего мы неохотно раскрываемся и рассказываем о своих проблемах – обычно из-за вины и стыда. Как и любое другое «негативное» поведение, это нежелание служит определенной цели; самоанализ – плохая идея, когда нужно уцепиться за возможность или принять вызов, а особенно – когда нависла угроза.