Самораскрытия и ответственности крайне сложно достичь, когда вы чувствуете вину или стыд. В программах по типу «12 шагов» четвертый шаг – тщательная и бесстрашная моральная инвентаризация – как раз про ответственность. Очень многие участники таких групп поддержки резко тормозят на этом этапе. Инвентаризация – это просто принятие ответственности за свои поступки, но многие люди, особенно погрязшие в стыде, воспринимают ее как осуждение. Но социальной поддержки невозможно добиться без уязвимости: если ваше истинное «я» скрыто, до него не дойдут любовь и забота.
Пока вы храните секреты и замалчиваете информацию, вы, по сути, воюете с самим собой… Важнейшая задача – позволить себе узнать то, что вы знаете. Для этого нужна недюжинная храбрость.
Вспоминая о том, как боялись сделать первый шаг, люди по окончании программы приходят к выводу, что на самом деле все было не так уж и плохо. Рассказав о своих «худших» поступках надежному наставнику, они с гораздо большей уверенностью процитируют один из девизов программы: «Человек не ужаснее собственных секретов».
Возможно, инвентаризация и самораскрытие позднее кажутся легче, поскольку к тому времени, когда вы становитесь к ним готовы, вы уже достаточно избавились от неуверенности в себе, критики и осуждения, чтобы понять: вы – не ваши поступки. Это ведь правда. Вы – больше, чем ваши поступки.
В тщетных попытках стереть свое прошлое мы лишаем общество своего исцеляющего дара. Если мы скрываем раны из-за страха и стыда, нашу внутреннюю тьму невозможно осветить и она сама не может стать светом для других.
Мое мужское окружение порой одно из самых некомфортных мест для времяпрепровождения, но лишь потому, что мои братья готовы, могут и иногда, боюсь, рады указать мне на то, чего я не вижу или что не хочу видеть в себе. Я обнаружил: чем сильнее мое сопротивление, тем точнее оказываются их наблюдения! И хотя я осознаю, что автопилот запущен, я делаю все возможное, чтобы он мной не управлял. Не занимая оборонительную позицию, я гораздо более открыт для того, чтобы спросить себя: «Действительно ли это так?» – и очень часто братья оказываются правы, потому что мудры.
И хотя критика обычно бывает болезненной (благодаря предвзятости негативного опыта), она мотивирует нас куда лучше положительных отзывов. Джон Тирни, соавтор книги «Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность», предлагает более эффективную версию золотого правила нравственности («Поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой»): «Не поступай с другими так, как не хочешь, чтобы поступали с тобой».
Брене Браун в книге «Дары несовершенства» описывает шесть типов «друзей», с которыми не стоит говорить о стыде:
• Тот, кому за вас стыдно.
• Тот, кто вас жалеет.
• Тот, кто в вас разочарован.
• Тот, кто вас вечно отчитывает.
• Тот, кто всегда пытается выставить вас в лучшем свете.
• Тот, кто все время пытается вас превзойти.
Эти пункты касаются не только тех, с кем не стоит говорить, но и вас самих, когда кто-то решит поделиться с вами историями, связанными с виной и стыдом. Если вы поймете, что все-таки находитесь в списке выше, найдите человека, который реально умеет сострадать, и поговорите с ним об этом – стыд не выдерживает сострадания.
Нечто похожее на золотое правило есть в христианстве, исламе, даосизме, сикхизме, конфуцианстве и джайнизме. В других религиях – иудаизме, индуизме, буддизме, бахаи и зороастризме – можно найти его «негативную» версию.
Доверять другим и полагаться на них – это риск. Именно поэтому включается стрессовый автопилот. Американский индивидуализм может помешать обмену социальной поддержкой, несмотря на то что в целом люди, считающие себя взаимозависимыми, воспринимают себя более позитивно, чем те, кто считают себя независимыми[169].
«Помогая людям из своей группы, мы поддерживаем и себя, поскольку делаем группу лучше, – пишет Адам Грант, автор книги «Брать или отдавать? Новый взгляд на психологию отношений».
«Люди становятся чуть более заинтересованными, дружелюбными и открытыми миру, когда встречают тех, кто похож на них». И точно так же: чем больше человек на нас похож, тем сильнее мы ощущаем его боль (заместительные стресс и травма).
Нас тянет в разные стороны: мы хотим влиться в общество и налаживать важные связи, но в то же время стремимся быть уникальными. Если слишком сильно пытаться стать частью коллектива (тип личности «Помощник»), можно потерять уникальность. Если же зациклиться на уникальности (тип личности «Романтик»), можно утратить чувство принадлежности.
Оказание и получение социальной поддержки работают лучше всего, когда оба процесса сбалансированы. Если мы отдаем больше, чем получаем (и наоборот), это сказывается на благополучии – как физическом, так и психическом. Другими словами, чем больше поддержки мы получаем извне, тем важнее для нас поддерживать других[170].
Чтобы избежать сильного социального стресса, нам всем нужна свобода выбора – когда и с кем говорить о своих проблемах. Доверие не появляется в одночасье. Когда вы находите человека или компанию, готовых выслушать вас с сочувствием, может возникнуть сильное желание излить душу, хоть вы едва знакомы, – не лучшая идея. Это попытка «поднять слишком тяжелую штангу», к чему вы еще не готовы. Все приведет к тому, что вы подумаете: «Что я наделал?» – и больше никогда не встретитесь с этими людьми. Сначала нужно познакомиться поближе. Не спешите – это снизит риск того, что кто-то подорвет ваше доверие. Чистосердечные признания сбивают с толку. Дайте время – себе и другим.
Не спешите. У вас есть привычка думать, о чем вы хотите сказать, пока говорит другой человек? Когда замечаете, что вам не терпится высказаться, вернитесь в настоящее и прислушайтесь к интуиции, прежде чем делиться своим мнением или опытом. Если понимаете, что открываете рот, едва собеседник закончил говорить (или, что еще хуже, перебиваете), то, скорее всего, это реакция вашего стрессового автопилота, а не ответ вашего истинного «я».
Ваши социальные взаимодействия в основном связаны с жалобами, сплетнями, оскорблениями или спорами? Стремитесь к «смелому и прекрасному», как советует автор книги The Lost Art of Conversation («Утраченное искусство общения») Сакьонг Мипам. Проявите горячую привязанность и неподдельное любопытство, рекомендует автор книги «Разговор по существу» Сьюзан Скотт.
Любопытство – сильная штука, но чтобы оно было полезным, его нужно правильно использовать. Не спрашивайте: «Что с тобой не так?», дайте собеседнику возможность рассказать свою историю: «Что с тобой случилось?»
У меня нет особых талантов. Я всего лишь чрезвычайно любопытен.
Психолог Джордан Литман провел четкое различие в отношении любопытства: оно может быть вызвано интересом или чувством обделенности. Пример последнего – то, что сегодня по-английски называют FOMO (Fear of Missing Out – то есть страх что-то пропустить). Обратите внимание на первое слово: это страх – активатор стресса. Такое любопытство противоречит социальной поддержке – оно эгоистично: вы получаете, что нужно вам, тогда как любопытство из интереса предполагает, что вы отдаете часть себя. Этот тип заинтересованности (второй) можно часто наблюдать у волонтеров, которые приходят к нам, чтобы узнать, каково работать пожарным, полицейским или другим сотрудником органов общественной безопасности. В итоге они интересуются тем, что произошло, а не устанавливают искреннюю связь, предлагая людям рассказать о своем опыте проживания критической ситуации (о чем они думали, как реагировали). «Обделенность кажется закрытой, а интерес – открытым», – отмечает психолог Джуд Брюэр[171]. Он называет любопытство, вызванное чувством обделенности, успокоением зуда, а любопытство из интереса – радостным исследованием.
Хорошо организованное кризисное вмешательство, движимое состраданием к другим, а не желанием присоединиться к драме, помогает участникам инцидента успокоить свои стрессовые реакции, позволяя им быстрее вернуться к нормальной жизни. Для тех, кто оказывает помощь, это тоже полезно, ведь забота укрепляет устойчивость. «Когда любопытство обусловлено интересом, приятен и процесс – он сам по себе награда», – пишет Брюэр. Должен отметить, что в сфере общественной безопасности анализ произошедшего важен и полезен и после крупных инцидентов. Мы устраиваем разборы полетов, которые называем «горячими стирками», где анализируем, что прошло хорошо, а над чем стоит поработать. Смысл в том, чтобы учиться на своем опыте, что, как показывают результаты недавних исследований, тоже помогает снизить интенсивность стрессовых реакций. Но все участники таких совещаний и так знают, как делать свою работу. У них нет «зуда».
Если только каждый, как ты, не услышит сердца совет, разве сможем мы сделать мир лучше? О, нет.
Оказание социальной поддержки – это по большей части умение быть рядом и слушать без осуждения. Чтобы не утратить любопытство, постарайтесь отгонять от себя мысль, что вы стали экспертом в таких вопросах, – это приведет к тому, что вы перестанете слушать. «Я не эксперт, я просто опытный», – говорю я людям о многолетней работе в области кризисного вмешательства.
Быть вовлеченным в разговор – значит уважать каждое слово, как чужое, так и свое. Стресс от честного рассказа о своих слабостях или проблемах может активировать инстинкт «позаботься и подружись», который укрепляет отношения. Залог прогресса – практика. Вот несколько советов о том, как не надо оказывать социальную поддержку.