• Стыд и вина – это препятствия, а не решения. Если вы резко переходите от поддержки к упрекам, неприятию или запугиванию, у собеседника активируется реакция на стресс. Для сравнения: представьте, что ваш друг делает жим лежа, а вы навешиваете ему на штангу слишком тяжелые блины. Ваша связь так не укрепится, а только наоборот – вы сильнее отдалитесь друг от друга. Заставлять других чувствовать стыд или вину – не ваша задача. Это ужасный миф, в который легко поверить. И хотя такие чувства вполне естественны – они сигнализируют о том, что мы что-то делаем не так, – в долгосрочной перспективе этот метод мотивации совсем не годится. Такие чувства активируют автопилот, повышая тревогу, гнев и беспокойство, лишая нас концентрации и силы воли – и мы все больше отвлекаемся и прокрастинируем. Избавление от этих чувств через безусловное принятие открывает нам дверь к самосовершенствованию. Есть разница между фразами «Ты поступил плохо» и «Ты плохой». Хорошие люди иногда поступают плохо. Но вы – это не ваши действия. Честный разговор с надежным человеком может помочь избавиться от чувств вины и стыда.
• Приглашайте к диалогу. Не давите. Никогда не подталкивайте других к разговору на болезненные или трудные темы, особенно если чувствуете, что человек винит себя или стыдится. Помните: чем больше контроля, тем менее реактивен стрессовый автопилот. Когда на человека давят, он теряет этот контроль и становится более закрытым, отстраненным и недоверчивым. Предлагать поговорить – нормально, заставлять – нет. Поймите, что научиться заново доверять после пережитой травмы очень трудно. Давление лишь пробудит двух пособников стыда – молчаливость и скрытность. Социальная поддержка творит чудеса благодаря терпению и состраданию, а не принуждению и давлению. Предлагайте людям рассказать о проблемах, но никогда не заставляйте их. Просто идите рядом – не думайте, что можете отвести человека туда, куда, по вашему мнению, ему надо (это высокомерный подход). Единственный способ помочь собеседнику начать говорить на самые тяжелые для него темы – стать человеком, заслуживающим доверия, который умеет хранить секреты, принимает и не осуждает. В начале каждого кризисного вмешательства я стараюсь напоминать себе: «Я здесь не для того, чтобы исправлять или улучшать». Это и напоминание самому себе (так как мой основной тип личности – Помощник), и информация для тех, с кем я общаюсь.
Нам больше нравится, когда говорят с нами, чем когда говорят нам[172].
• Усвойте разницу между состраданием, эмпатией и сочувствием. Сострадание важнее эмпатии. Человек, способный поддержать, безусловно, обладает эмпатией – способностью чувствовать то, что ощущает другой человек. Мы запрограммированы зеркально отражать эмоции друг друга, хотя и с разной степенью интенсивности. Сострадание – это стремление составить компанию, утешить или помочь человеку, который столкнулся с трудностями или переживает тяжелый период в жизни. Эмпатия без сострадания приведет к тому, что мы попросту отвернемся, дабы не чувствовать чужую боль. Эмпатия соединяет вас с другими людьми. Она выражает посыл: «Мне тоже знакомо это чувство». Эмпатия не означает понимание. Вы можете не понимать, через что приходится проходить человеку, но вы вполне способны распознать его чувства. «Должно быть, это ужасно» – это эмпатия. Так мы говорим: «Я тоже это чувствую», даже если не пережили то же самое.
• В Уганде, когда кто-то умирает, вместо «Мне жаль» и других сочувственных, отдаляющих клише говорят: «Я стою рядом с тобой». Эмпатия означает, что вы сопровождаете человека, не впадая в жалость, осуждение, желание исправить и прочие состояния, которые отдаляют вас от чужой боли. Звучит так, будто эмпатия болезненна? Да, так и есть.
• Сочувствие не помогает: оно не так отдаляет, как жалость, но и не помогает установить связь. Сочувствуя, мы будто говорим: «Ой, бедняжка», – то есть мы обеспокоены тем, что произошло нечто плохое, но не разделяем чужие чувства.
• Не пытайтесь изменить других людей и не позволяйте им пробовать изменить вас. Избегайте предписывающих слов и выражений вроде ты должен или тебе следует. Попытка изменить чужое поведение – это подавление. Она означает, что вы не хотите и не можете принять человека таким, какой он есть. Даже призывы «сделать правильный выбор», когда человек находится во власти страха, вины или стыда (чего вы можете не замечать), не просто бесполезны, но и вовсе вредны. Это не значит, что люди не несут ответственности за плохое поведение. Границы и последствия – это нормально, если вы не пытаетесь менять других. Спросите себя: «Какое у меня намерение?»
• Не поддавайтесь искушению решать чужие проблемы. Это особенно трудно дается мужчинам и тем, чья работа направлена как раз на решение проблем. Посмотрите очень жизненное и смешное двухминутное видео «Дело не в гвозде» (It’s Not About the Nail).
• Социальная поддержка предусматривает абсолютную конфиденциальность. Ничто так не подрывает доверие, как сплетни.
• Лучше остерегаться групп, которые «рады абсолютно всем», членство в которых зависит от их собственного определения хорошего поведения. В такие сообщества приходится вписываться, а не вступать, и в конечном итоге это ложное чувство принадлежности, основанное на «доброте», приведет к отчуждению.
Люди с сильными чувствами любви и принадлежности обладают смелостью быть несовершенными.
Когда активируются реакции обновления, повышается уровень окситоцина – гормона социальных связей, обладающего удивительными эффектами. Исследователи выяснили, что его выработка помогает людям, состоящим в романтических отношениях, забыть бывших партнеров[173] – так окситоцин укрепляет связь! В том же исследовании было выявлено, что из-за окситоцина лучше запоминались конфликты с нынешним партнером – в этом случае отношения рушились с большей вероятностью. Другими словами, ваша реакция на дополнительный окситоцин может показать, насколько крепки ваши отношения.
Когда мы открываемся близким людям, мы уязвимы. К сожалению, обычно мы воспринимаем чужую уязвимость как храбрость, а свою – как слабость. Помните, что это всегда храбрость: она способствует личностному росту даже после пережитой травмы[174]. Относитесь к себе с таким же состраданием, как к другу или любимому человеку.
Когда человек действительно честен, его невозможно оскорбить.
Рассказывая о себе, изливая чувства через слова, мы можем управлять негативными эмоциями[175], делая стрессовый автопилот менее реактивным, что укрепляет часть мозга, которая отвечает за положительные эмоции. Вы даже можете «переписать» свою историю, более объективно смотря на себя, – это эффективный способ превратить стресс в силу.
Друзья могут помочь вам стать бесстрашным и непредвзятым наблюдателем за собой, способным лучше осознавать и отпускать мысли и реакции, которые автоматически приходят во время стресса. Чем чаще вы будете это практиковать, тем спокойнее и вдумчивее будете, оставаясь в режиме вызова и не переключаясь в режим угрозы, – психологи называют это самодистанцированием[176]. Оно мешает стрессовому автопилоту заглушать рациональные мысли. Со временем вы заметите, что у вас появилось несколько дополнительных секунд на размышления перед тем, как среагировать.
Когда в ходе самонаблюдения появляется импульс себя осуждать, попробуйте вместо этого проявить любопытство и сострадание. Почему часть вас считала что-то другое более важным? Не забывайте о разнице между видами любопытства – применяйте эти принципы и к себе. Наблюдайте за своими реакциями с сочувствием – не смотрите на них как на проблему, требующую решения. Не спрашивайте себя: «Что со мной не так?» – вместо этого поинтересуйтесь: «Что со мной случилось?» Какие события повлияли на ваш стрессовый автопилот?
Конечно, вы не станете по-настоящему бесстрашным наблюдателем за собой. Это попросту невозможно. Страх служит определенной цели. Всем, кто героически пережил высокострессовые и травмирующие ситуации, всем, кто храбро рассказывал мне о слабостях или неудачах, было страшно. Но они перебороли себя и сделали ради других или самих себя все необходимое. Они научились игнорировать внутренний голос, который кричал: «Не делай этого!» Не бывает мужества без уязвимости.
Что бы вы ни отмечали в себе – довольны ли вы собой, гордитесь ли, стыдитесь или чувствуете вину, – все это не так важно, как привычка эти ощущения замечать. Внимание – это и есть реальное значение слова ответственность, которое мы часто путаем с наказанием и прочими последствиями.
Один из наставников говорил мне: «Восемьдесят процентов – это уже идеально» (что шло вразрез с моим перфекционизмом). Оценка того, что вы заметили, – не цель самонаблюдения. Главное, что вы понемногу привыкаете замечать, как говорилось в разделе о медитации направленного внимания.
Мощный инструмент для самонаблюдения – письменные практики. Ведите дневник мыслей и эмоций, особенно в периоды сильного стресса. Иногда бывает полезно писать письма своим обидчикам или людям, которых вы обидели или подвели. Но можно писать и себе – это тоже помогает освободиться. После написания таких писем вовсе необязательно их отправлять.
Моя младшая сестра Лесли скоропостижно скончалась в январе 2010 года. Вскоре после этого я познакомился за ужином с Джесси Мендосой – исполнительным директором Jordan International Aid. Эта организация отправляла медицинские бригады на Гаити после разрушительного землетрясения, которое случилось через восемь дней после смерти Лесли. Сестра десять лет жила на Карибах и преподавала английский в средней школе в Шарлотте-Амалии.