Если речь заходит о чем-то, что глубоко нас трогает, у всех появляется порыв уйти от разговора. Это нормально, если вы делаете это… время от времени. Но чувства все равно останутся с вами. Я часто напоминаю себе и другим, что есть только один способ избавиться от неприятных эмоций: обозначать их и испытывать их. Нельзя перерасти их и двигаться дальше. Есть выбор: избегать негативных эмоций (что приведет к формированию нездорового поведения) или проживать их и учиться с ними жить.
Не все виды медитации одинаковы. В отличие от успокаивающих, медитации любящей доброты и сострадания требуют усилий[183]. Изучение этих видов медитации привело к выводу о том, что они помогают при межличностных и супружеских конфликтах; напряжении, вызванном длительным уходом за больными; социальной тревожности и гневе[184]. В ходе предварительного исследования выяснилось, что такие медитации помогают снизить интенсивность боли, гнева и психологического дистресса у пациентов с постоянными болями в пояснице[185].
Медитация любящей доброты и сострадания укрепляет социальные связи, доверие и сотрудничество, повышая общий уровень благосостояния[186]. Поначалу вам может быть неловко и некомфортно – серьезные изменения требуют энергии и времени, – но позже вы заметите, что стали мягче относиться к себе.
1. Выделите несколько свободных минут и убедитесь, что вас никто не будет отвлекать. Займите удобное положение – сидя или лежа. Закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Представьте, что испытываете полное физическое и эмоциональное благополучие и внутренний покой. При желании подумайте о человеке, который любил или любит вас безоговорочной любовью (это может быть кто-то из детства). Можете представить, что чувствуете абсолютную любовь к себе, и поблагодарить себя за все качества. Сосредоточьтесь на ощущении внутреннего покоя. Вообразите, что с каждым выдохом ваше тело покидает напряжение, а с каждым вдохом в него проникает чувство любви.
3. Выберите или придумайте три-четыре позитивные, ободряющие фразы, которые можно сказать самому себе. Представьте слова, которые откроют сердце доброте. Вот несколько примеров:
◊ Пусть мне не грозит опасность. Пусть я буду защищен.
◊ Пусть мне не грозит опасность. Пусть я буду спокоен.
◊ Пусть наступит психологическое благополучие.
◊ Пусть наступит физическое благополучие.
◊ Пусть мне будет доступна легкость благополучия.
◊ Пусть я буду счастлив.
◊ Пусть я буду здоров, спокоен и силен.
◊ Пусть сегодня я буду благодарить и получать благодарность в ответ.
◊ Пусть я приму свою боль без мыслей о том, что она делает меня плохим или неправильным.
◊ Пусть я приму свои гнев, страх и печаль, зная, что мое огромное сердце не ограничено ими.
◊ Пусть я не забываю, что мое сознание гораздо шире, чем это тело.
◊ Пусть все, кто помогал мне, будут защищены, счастливы и спокойны.
◊ Пусть все живые существа на планете будут защищены, счастливы и спокойны.
◊ Пусть моя любовь к себе и другим будет безграничной.
◊ Пусть сила любящей доброты поддерживает меня.
◊ Пусть я буду спокойным и счастливым в гармонии с телом и духом.
◊ Пусть я буду свободен от гнева, страха и беспокойства.
◊ Пусть я буду жить и умру в покое.
4. Позвольте себе ненадолго ощутить тепло и сострадание к себе. Если фокус вашего внимания сместился, мягко верните его обратно к чувству любящей доброты.
5. С практикой должно исчезнуть ощущение неловкости – на это может уйти несколько недель. После можно включить в медитацию дорогого вам человека. Начните с близких: супруга, ребенка, родителя или лучшего друга. Почувствуйте благодарность и любовь. Остановитесь на этом чувстве. Возможно, вы захотите повторить свои позитивные фразы для близких:
◊ Пусть тебе не грозит опасность. Пусть ты будешь защищен.
◊ Пусть тебе не грозит опасность. Пусть ты будешь спокоен.
◊ Пусть для тебя наступит психологическое благополучие.
◊ Пусть для тебя наступит физическое благополучие.
И так далее.
6. Подумав о близких, переключите внимание на других важных людей в своей жизни, по очереди представляя, как каждый из них находится в состоянии счастья и внутреннего покоя. Затем вы можете включить других друзей, членов семьи, соседей и знакомых. Возможно, вам захочется подумать обо всех людях в мире. Сосредоточьтесь на чувстве связи с окружающими и сострадании.
7. Включите в медитацию людей, с которыми вам бывает трудно общаться и с кем вы находитесь в конфликте. Стремитесь к прощению ради мира.
8. Когда вы почувствуете, что медитация завершена, откройте глаза. Помните, что в течение дня вы можете вернуться к чувству сострадания, которое культивировали внутри себя. Для этого переключите внимание и сделайте несколько глубоких вдохов.
Люди – существа социальные. Или с рождения, или по выбору мы обретаем партнеров, семью, команду и сообщество. Чем интенсивнее у человека стресс, тем больше он делит мир на «своих» и «чужих». Группы, к которым мы принадлежим, могут быть источником стресса, но принадлежность к ним необходима для обновления.
Простой акт приема пищи с людьми, которым вы доверяете, выходит далеко за рамки произнесенных слов. Зрительный контакт, тон голоса, выражение лица и даже глотательные движения связывают наши нервные системы так, что они успокаивают стрессовый автопилот и запускают процесс обновления. Эти действия стимулируют блуждающий нерв, активация которого, как вы помните, повышает устойчивость к стрессу, нейтрализуя автопилот. Смотреть другим в глаза, касаться их, пожимать им руку или обниматься, есть вместе, говорить спокойным тоном – все это невербальные сообщения, передающие мозгу и телу сигнал о том, что можно активировать обновление.
Групповые занятия, где люди двигаются в такт и синхронно дышат, могут быть сложными физически, но они тоже способствуют обновлению и росту: совместные тренировки, спорт, танцы, игра на барабанах, музыкальные выступления и йога. Даже сплетни (хоть в дальнейшем они могут перерасти в деструктивный паттерн поведения) объединяют людей, ведь смысл в том, что «мы» отличаемся от «них».
Курт Хан, создатель сети образовательных организаций Outward Bound, описал предлагаемую им приключенческую программу как обоюдоострый меч, который сначала ранит людей, а затем исцеляет их, делая сильнее, чем прежде. Социальная поддержка всегда была важной частью философии Outward Bound. Джеймс Т. Нил, педагог-психолог, который проверил идею о том, что сложные задачи в рамках программы приводят к большей устойчивости, не только подтвердил эту гипотезу, но и обнаружил, что социальная поддержка очень важна[187]. Он сделал интересное открытие: наилучшим показателем повышения стойкости и гибкости была воспринимаемая поддержка наименее благосклонного члена группы.
При встрече с детьми, которые пережили сильный стресс и были травмированы, я раздаю им наклейки со значком младшего пожарного – ребята их обожают. Обычно в этот момент неподалеку стоят родители, и я иногда говорю им: «Это поможет вам избежать штрафов за превышение скорости!» Все обычно смеются, и напряжение чуть спадает.
Юмор помогает. При правильном использовании он подкармливает доброго волка, помогая нам вернуть утраченную перспективу и отвлечься от всего плохого. Я не предлагаю вам отключить чуткость в тяжелые моменты. Среди работников сферы общественной безопасности довольно популярен черный юмор, но ему место за закрытыми дверями. Как сказал мне один бывший морской пехотинец: «Черный юмор – как чистая питьевая вода – доступен не всем». Опасность его в том, что он питает цинизм – врага оптимизма.
Юмор укрепляет дружеские и семейные узы, помогая нам смеяться над собой и над тем, что может преподнести жизнь. Легкомысленность отчасти уравновешивает серьезность жизни. Гибкость – черта стойких людей. А что может быть более подходящим проявлением этого качества, чем умение смеяться перед лицом травмы?
У моего друга Дейва сын умер от опухоли мозга, а затем опухоль развилась и у него самого (жуткое совпадение), но чувство юмора всегда оставалось при нем. Некоторые из шуток были мрачными, даже болезненными. Дэйв так говорил об операции на мозге: «Мне эта операция нужна, как слепому – зеркало», «Я показал врачам, что у меня в голове – буквально». И так далее. Часто тяжелое заболевание у ребенка называют худшим кошмаром любого родителя. Конечно, эта ситуация сопряжена с высоким стрессом. Но родители онкобольных детей сталкиваются с посттравматическим стрессом не чаще других людей, и все же у них больше шансов испытать посттравматический рост![188]
Научитесь проще относиться к себе (к своим мнению, мыслям и чувствам) – это может существенно помочь вам. Теперь я не поддаюсь искушению комментировать политические публикации в социальных сетях. Каждый раз я напоминаю себе, что я всего лишь один из избирателей, не обладающий знаниями по 99 % тем, о которых спорят люди. Я даже не так сильно переживаю по поводу собственных мыслей! Если у меня есть какие-то знания, я делаю все возможное, чтобы высказаться как можно более объективно, но не надеюсь изменить чье-либо мнение. Получится – отлично, но я не настаиваю. Подробнее о навешивании ярлыков «(не) должно» я расскажу в следующей главе.
Не забывайте посмеяться и над собой. Во всех нас есть что-то смешное.