• Обсуждайте. Поговорите с друзьями, наставниками и прочими социальными помощниками о своих ценностях. А если вы выполнили первый пункт, то расскажите и покажите, каким был процесс.
• Определите, что для вас вызов на данный момент, коротко опишите его. Почему стоит через это пройти? Выделите как можно больше причин. После подумайте о личных ценностях, которые стоят того, чтобы за них бороться. Не волнуйтесь, если не сможете дать четкий ответ: ваша задача – определить ценности, которые соответствуют вашим мотивам преодоления трудностей.
• Сделайте визуальное напоминание о ценностях и поместите его на самое видное место.
• Воспользуйтесь списком ниже, чтобы выбрать ценности, которые для вас важны.
Я уже говорил о четырех ценностях, необходимых для обретения устойчивости: благодарности, щедрости, оптимизме и реализме. Что еще вы бы добавили? Выберите пару-тройку важнейших для вас пунктов из списка ниже. Прислушайтесь к себе. Подумайте о том, чем вы действительно увлечены, что вам нравится и не нравится.
Погоня за смыслом полезнее для здоровья, чем попытки избежать дискомфорта.
Если вы никогда не определяли свои ценности, этот список поможет вам начать.
По мере того как вы развиваетесь и узнаете себя, пересматривайте свои ценности. Есть множество упражнений и книг, которые помогут вам в этом. Помните, что духовный стресс сужает ваш взгляд на вещи, вызывает потерю перспективы. Избежать этой ловушки поможет обозначение личного видения – оно напомнит о том, что было для вас важно до кризиса.
Определение предназначения и основных ценностей помогает устанавливать цели. А это очень важно. Если нет четкого понимания направления, невозможно понять, на что надеяться и о чем мечтать. Как вы будете исполнять свое предназначение? Как узнаете, что сделали это успешно?
Я уже говорил, но повторю еще раз: цели должны быть оптимистичными и реалистичными. Если замахнуться слишком сильно, можно быстро разочароваться. Беритесь только за то, что вам точно по силам, и ваши возможности будут безграничны.
Обновление после духовного стресса
Практика благодарности и щедрости
Когда благодарность и благородство понемногу входят в привычку, становится легче вернуть прежний взгляд на жизнь, разрушенный после испытанного духовного стресса. Если вы станете более благодарным и щедрым человеком, то, уверяю, результаты вас приятно удивят. Практикуйте упражнения ниже, чтобы внедрить оптимизм в свою повседневную жизнь, – это важно для развития устойчивости.
Заведите дневник, куда в течение 30 дней, необязательно подряд (помните, что нужно начинать с малого, разрешать себе ошибаться и начинать заново), будете записывать по три вещи, за которые вы благодарны, и по три события, которых с нетерпением ждете. Каждый день тайком делайте что-нибудь доброе – это может быть что-то значительное или не очень. Благодарите людей за всякие приятные мелочи: например, водителя, который дал вам втиснуться в поток машин, – так и вы сами можете кого-то порадовать. Если есть желание и возможность, сделайте что-нибудь внушительное: например, крупное пожертвование в благотворительный фонд. Что бы вы ни делали, главное, чтобы об этом никто не знал.
Анонимная помощь учит нас тому, что быть милым и добрым – это не одно и то же. Обычно мы милы, когда хотим кому-то понравиться, а когда мы добры, мы дарим подарки, не ожидая ничего взамен.
Я уже не раз говорил, чем опасно навешивание на себя ярлыков «(не) должен». От этой привычки сложно избавиться. Эти ярлыки относятся к тому, что случается с вами вопреки вашему убеждению в том, что такого произойти не должно: насилие, пренебрежение, измена, жестокость, болезнь. Они касаются даже каких-то банальных неприятностей: например, когда другой водитель не соблюдает дистанцию (таких мне прощать трудно). А еще эти ярлыки могут относиться к тому, что, по вашему мнению, должно происходить, но почему-то обходит вас стороной: принятие, любовь, прощение, повышение по службе, успех.
Автор книги «Книга прощения. Путь к исцелению себя и мира» Фредерик Ласкин описывает, что происходит, когда в нашей голове остается слишком много свободного места. Он называет это претензией – когда вы думаете о том, чем недовольны, чаще, чем о хорошем, когда вам неприятно об этом думать, когда вы постоянно жалуетесь на это друзьям.
Они появляются, когда мы придерживаемся «неисполнимых правил» – так Ласкин метко назвал ярлыки «(не) должно». Определите свои неисполнимые правила и поговорите о них с теми, кому доверяете и кто вас поддерживает. Ласкин добился необычайных успехов в помощи людям, преодолевающим, казалось бы, непростительную боль. И вот как он характеризует состояние «застревания»:
• вы принимаете все слишком близко к сердцу;
• вы вините в своих чувствах обидчика;
• вы придумываете историю, в которой играете роль жертвы.
Когда вы придерживаетесь неисполнимых правил, прощение кажется невозможным или незаслуженным. Если это для вас актуально, поймите, что прощение – процесс, а не просто решение. И главное – прощение вообще никак не связано с человеком, который сделал вам больно. Выбросьте из головы представление о том, что нельзя простить обидчика, пока он не извинился. Прощение – это освобождение себя от бремени гнева и обид.
Процесс прощения по Ласкину состоит из трех этапов:
• Признайте, что обидчик ранил вас по каким-то причинам, которые могут быть как личными, так и нет. Учитывайте, что обижает лишь обиженный – как говорится, воспитанный волками обязательно укусит.
• Перестаньте обвинять. Ответственность за поступки – это хорошо, но между привлечением к ней и бесконечным обвинением других в своих проблемах есть разница.
• Осознайте, что ваш взгляд на ситуацию не отражает ее в полной мере. Поделитесь своей историей с наставником, пастором или психотерапевтом – пусть расскажут, как они ее восприняли. Это и есть подходящий момент, чтобы обратиться за советом, шанс переписать вашу историю.
Когда мы отказываемся от неисполнимых правил, то превращаем боль от предательства в разочарование – так развивается важнейшая черта, связанная с жизнестойкостью, – принятие. Принятие не означает одобрение – оно значит, что вы готовы стойко держать удар вместо того, чтобы рваться в бой или сдаваться под давлением стрессовых реакций.
Я обратился к команде по управлению стрессом в критических ситуациях в области залива Сан-Франциско как клиент. Это случилось после того, как муж нашей племянницы, младший капрал морской пехоты США Уэс Кэннинг, погиб в Ираке в боях за город Фаллуджа. Многие годы я не решался даже подумать о том, чтобы простить его убийцу. И мне было стыдно, потому что я же христианин, да еще и капеллан – я должен уметь прощать!
К счастью, я научился быть помягче с собой (это девиз нашей команды по управлению стрессом в критических ситуациях) и разрешил себе отложить прощение на неопределенный срок. Пусть Бог его прощает, сказал я друзьям, – я же не хочу даже думать об этом человеке. Я считал, что предам племянницу и семью Уэса, если прощу его убийцу. Бытует миф, будто бы прощение – это одобрение плохого поведения. Нет, все не так. Но я и сам слишком сильно тревожился о том, что обо мне подумают в этой ситуации.
Выбирая прощение, мы отпускаем прошлое, чтобы излечиться в настоящем.
Но однажды все изменилось. Вот уже 25 лет я регулярно участвую в четырехдневном христианском ретрите под названием «Дорога в Эммаус». И с самого первого занятия я ощущаю, как моя душевная боль становится менее интенсивной.
Когда я только туда пришел как «новый паломник», я впервые рассказал о том, как меня ранили критика, гнев и жестокость со стороны отца. На другой встрече я признался, насколько сильно меня разозлило, что маленький сын моего лучшего друга умер в ужасных муках. Я больше ничего не собирался говорить, но напоследок вырвалось: «И я знаю, что злюсь, потому что не могу понять». Пока я говорил все это в окружении лучших друзей, которые только могут быть у человека, я почувствовал, как огромный груз свалился с моих плеч. Раньше концепция мгновенного исцеления не была мне близка – все, что быстро исчезает, может так же быстро вернуться, думал я. Но теперь я знаю, что это не так.
Через 14 лет после убийства Уэса, во время ретрита я осознал, что пора отбросить старые обиды (прекрасные молодые люди вроде Уэса не должны погибать; люди не должны убивать других людей; наши власти не должны манипулировать доказательствами для оправдания войны[200]). А еще – что пора от всего сердца произнести слова прощения в адрес врага, который 10 ноября 2004 года убил мужа моей племянницы реактивной гранатой. Я знал, что убийца Уэса погиб в тот же день: командир экипажа сказал мне, что морские пехотинцы сравняли с землей здание, откуда была выпущена ракета.
Я сказал участникам ретрита, что решил отпустить гнев и обиду, потому что это не идет мне на пользу. Я застрял – точно как писал Ласкин.
Но вот самая душераздирающая часть этой истории. Морской пехотинец и ветеран войны в Ираке, для которого это был первый ретрит, после встречи подошел ко мне, чтобы поблагодарить, и крепко обнял. Все это никак не было связано ни со службой, ни с войной. Он сказал, что я помог ему осознать, насколько важно для него было простить человека, который глубоко его ранил. Позже я узнал, что речь шла о его отце, который бросил семью.
Оскорбляя врага, вы опускаетесь ниже него, осуществляя месть, становитесь ему равным. Прощение же ставит вас выше.
Должен пояснить: я не вижу ничего страшного в том, что путь к прощению занял у меня 14 лет. Ласкин пишет, что истинное прощение возможно, только когда мы осознаем, как глубоко нас ранили. На это может уйти много времени – возможно, вся жизнь. И это нормально. Если простить слишком рано, до того как вы осознаете свою глубочайшую боль, вы вернетесь на шаг назад, и она лишь еще сильнее укоренится в вашем сердце.
Прощение касается не только людей, которые нас ранили, но и нас самих. Как я сказал, вина и стыд – главные препятствия на пути к устойчивости. Это кандалы, которые не дают нам вернуться домой, даже если этот дом мы еще не нашли. Стыд (чувство, что вы недостаточно хороши) препятствует исцелению и обретению целостности. Чтобы вырваться из этих оков, критикуйте себя и других как можно реже, проявляйте больше сочувствия и прощения.
Вина и стыд укореняются внутри нас, когда мы оправдываем, преуменьшаем или пытаемся рационализировать боль, которую нам причинили: «Все не так уж плохо», «Это из благих намерений», «Я это заслужил(-а)», «У [имя] все было гораздо хуже».
Признаться в том, насколько сильна ваша боль из-за жестокого обращения или пренебрежения, очень трудно – даже себе. Прощение – это серьезный шаг, так что не спешите. Помните, что это и решение, и процесс. Повторюсь, нельзя до конца простить кого-то, пока вы полностью не осознали все эмоции, которые испытали. Поймите: почти каждый, кто в детстве столкнулся с жестоким обращением или пренебрежением, во взрослом возрасте твердит себе: «Все было не так уж и плохо». Первый шаг к исцелению – признание того, насколько плохо с вами поступали в детстве на самом деле.
Пренебрежение, особенно эмоциональное, – одна из тех ран, которые сложнее всего распознать. Насилие – это ужасно, но по крайней мере вы знаете, что испытали нечто плохое, даже если пытаетесь игнорировать последствия. С пренебрежением дела обстоят сложнее: это скорее отсутствие действия, нежели происшествие. Эмоциональное пренебрежение, испытанное в детстве, заставляет тосковать по месту, где вы никогда не бывали. И это сбивает с толку.
Если это важная для вас тема, почитайте Forgive for Good («Прощай ради своего же блага») или посмотрите видео Ласкина на YouTube. Его сайт – learningtoforgive.com.
Когда я дописывал эту книгу, меня отправили на крупнейший пожар в истории Калифорнии. Мы поехали на одно из десятка возгораний в Северной Калифорнии, вызванных ударами молнии 16 августа 2020 года. Нам сильно не хватало оборудования и людей, мы были уставшими и подавленными. Я почти уверен, что остальные, как и я, боялись, что изнеможение и стресс скажутся на нашей безопасности. Моя коллега из Техаса Дайана Джонс погибла в том пожаре вскоре после моего прибытия – я слышал все эти жуткие сообщения по рации.
В тех тяжелых условиях нам приходилось сдерживать эмоции, чтобы сосредоточиться на работе, но все же иногда они прорывались. Удивительно, но именно во время долгой борьбы с тем пожаром я впервые в жизни захотел писать стихи. Пожалуй, сейчас самое время ими поделиться.
Это не для кого-то еще, кроме тебя.
Это не про кого-то еще, кроме тебя.
Остановись на миг. Всего на миг.
Помни, что не нужно ненавидеть врагов.
Помни, что принятие разногласий превыше тяги к разрушению.
Помни о понимании и уважении.
Твое сердце помнит времена, когда тобой не управляли убежденность и гнев. Остановись.
И хотя бы на долю секунды вернись в свой настоящий дом. Освободись от оков бесконечной правоты.
Душа всегда знает, что служение и самопожертвование связывают нас крепче, чем цепи превосходства. Решение проблем – это лишь один путь.
На секунду припаркуй свой бульдозер. Вспомни, почему ты вообще в цепях. Что угодно кажется тяжелым, если это долго не отпускать.
Твое беспокойное прошлое – это тихое требование: крепко держись за эти уроки.
Твое благословенное будущее зовет: протяни руку.
Будь иногда маленьким. Избавься от могучих страхов беспомощности. Насколько велика твоя жизнь? А твой Бог?
Ты уже знаешь, каково это: просто вспомни жизнь без смертельного гнева и убежденности.
Вспомни, почему ты в цепях. Остановись на миг. Всего на миг.
Вспомни, каково быть собой.
В твоем настоящем доме ты по-настоящему жив.
Самосострадание или сочувствие к себе – эффективное оружие против вины и стыда, неважно, откуда они берутся – изнутри или снаружи. Сочувствие – это стремление составить компанию, утешить, помочь тому, кто страдает, а ведь собственные страдания мы ощущаем отчетливее, чем чьи-либо еще! И все равно мы редко сочувствуем себе. Мы начинаем сравнивать свой стресс с чужим и успокаиваем себя тем, что у других дела еще хуже.
Постарайтесь проявлять к себе такое же сострадание, как к другу, которым овладел внутренний критик. Представьте, что близкий вам человек прошел через те же трудности, что и вы. Что бы вы ему сказали? Отбросьте все «должно» и «не должно». Ответ сочувствующего человека звучит так: «Ты сделал все возможное». Попробуйте сказать это себе. Дайте себе передышку – настало время обновления и исцеления.
Верьте в то, что всегда делали все возможное. Да, в будущем вы сможете добиться большего, но пока принимайте себя именно тем, кто вы есть сейчас, а не тем, кем, по вашему мнению, вы должны стать. Это и есть сочувствие к себе. Помните, что жизнь трудна.
В интернете есть много дополнительной информации и различных курсов, связанных с сочувствием к себе. Исследования показывают, что, развивая этот навык, вы становитесь на путь положительных перемен: вы лучше спите, уровень тревоги и депрессии снижается, а устойчивости – растет.
Отсутствие доверия ведет к полному одиночеству. Конечно, попытка справиться со всем самостоятельно (самодостаточность) заманчива, особенно когда с вами обращались жестоко, но с доверием и взаимозависимостью жизнь становится более полноценной. Примеров тому много: деньги – это общая договоренность, что номинальная стоимость куска бумаги или металла выше внутренней; каждый раз, когда вы переходите дорогу на зеленый, вы верите, что водители подчинятся правилам и не поедут на красный; мы все верим, что нас спасут врачи и пожарные, что операторы и диспетчеры экстренных служб быстро ответят на звонок и пошлют нам необходимую помощь. Доверие может быть и в повседневных делах: мы верим, что продукты в магазине безопасны и если уж неполезны для здоровья, то хотя бы ему не навредят.
Стресс и травма рушат доверие. Мы автоматически становимся скептически настроенными, особенно в отношении тех, кто не вхож в наше окружение.
Когда я помогаю людям в кризисной ситуации, то часто приезжаю в районы, где немногие доверяют полиции или другим органам власти и правопорядка. Сложно представить, как их жители могут чувствовать себя в безопасности. Мне разбивают сердце рассказы учителей о бедных детишках, которые голодают из-за того, что их родители настолько не доверяют властям, что не заполняют заявления на питание в школе. Без доверия мы одиноки. Слишком. Так включается жизнь на автопилоте.
Конечно, не нужно доверять всем подряд. Соблюдайте здоровые границы! Абсолютная уязвимость противоречит «реалистичной» части реалистичного оптимизма. Понаблюдайте за собой и выберите, чему доверять, исходя из мыслей и эмоций, которыми управляет ваш автопилот.
Иногда нужно доверять без доказательств. Вот оно, место для веры. И неважно, существует для вас высшая сила или нет, – чтобы укрепить доверие, без веры не обойтись. Единственный способ выстроить доверительные отношения – стать уязвимым и посмотреть, что получится. Иногда доверие не оправдывается. Но по своему опыту могу сказать, что стоит рискнуть и открыться надежному другу или компании – это может принести глубокий душевный покой и радость.
Негативные предубеждения всегда готовы превратить нас в пессимистов. Невозможно быть уверенным в том, что будет, на все сто, и вера позволяет нам полагать, что наши проблемы не вечны. Порой без нее будущее кажется действительно туманным.
На восстановление доверия после трагедии или (особенно) предательства либо другой травмы нужно время. Не спешите и будьте с собой помягче. Если во время восхождения на гору у вас порвался трос, перестать доверять тросам – совершенно естественная реакция. Попробуйте начать заново. Взбирайтесь по безопасным и не очень крутым склонам, а потом постепенно возвращайтесь к тому месту, где остановились.