Отстраняясь, вы убегаете.
Отдых крайне важен для обновления. Но если отвлечение становится способом избежать необходимого стресса (например, похода в спортзал), значит, вы все еще находитесь в состоянии бегства (по модели «бей или беги»). Устраиваясь в кресле, чтобы посмотреть телевизор или поиграть в игру, вы можете избегать присутствия в настоящем моменте, будь то наедине с собой или в компании других людей. Переработки, разные зависимости и отношения на стороне приводят к тому, что по возвращении домой человек больше не сможет ощутить себя по-настоящему дома. Так вы не добьетесь прогресса. Обновление – это гораздо больше, чем простое избегание источников стресса. Питание тоже имеет значение. Без социального и духовного отдыха и питания стресс не сможет стать силой. Во время настоящего отдыха и обновления организм выделяет гормоны и другие биосигналы, которые заживляют вызванные стрессом повреждения сердца и других органов.
Смысл устойчивости не в том, чтобы стараться изо всех сил, хотя иногда «собраться и двигаться дальше» – самая правильная стратегия. Если вы готовились к марафону, но после нескольких километров вам захотелось сдаться… Соберитесь и бегите дальше! Выход из зоны комфорта необходим для развития силы. Есть еще одна фраза, которая относится к реакциям на трудности: «Единственный способ избавиться от плохих чувств – прожить их». Решив для себя, что вы не хотите испытывать негативных эмоций, вы обречете себя на жизнь с ними до тех пор, пока не измените мышление – самостоятельно или под натиском обстоятельств.
Глава 1. Реалистичный оптимизм
Сильных и стойких людей можно назвать реалистичными оптимистами. Эксперты в области психологии, коучинга, духовности и т. д. трактуют это определение по-разному, но идея одна: это те, кто выдерживает бури и сохраняет надежду, даже когда встречается с трудностями, которые подбрасывает им жизнь, не поддаются отчаянию и не погружаются в отрицание.
Надежда? Оптимизм? Кажется, кто-то не следит за новостями. Заголовки газет и посты в социальных сетях пестрят сообщениями о насилии, войне, преступности, терроризме, нищете, болезнях, ненависти, грязной политике, грубости, стихийных бедствиях. Кажется, что жизнь по всему миру становится хуже с каждым годом.
Но если вы посмотрите на картину в целом, то поймете, что все совсем не так.
Даже несмотря на глобальные проблемы, связанные с пандемией COVID-19, мы во многих отношениях живем гораздо лучше, чем наши родители, – как и большинство других людей в мире. С 1955 года доходы, с поправкой на инфляцию, выросли в три раза. Продукты питания стали намного дешевле и разнообразнее, а еда, которую нам приготовили незнакомцы в кафе или ресторане, теперь доступна большей части населения. На сегодняшний день людей в войнах, несчастных случаях или от болезней гибнет меньше, чем когда-либо в истории. С 1950-х годов уровень бедности снизился вдвое. Всего 120 лет назад средняя продолжительность жизни составляла 30–40 лет, сейчас же – более 80. Показатели преступности, уровень насилия и смертности от войн неуклонно снижаются год за годом.
Мы живем намного лучше, чем королевские особы несколько веков назад, учитывая, как мало нам нужно трудиться для получения предметов первой необходимости (еды, топлива, одежды и жилья), и принимая во внимание то, что у нас есть выбор в еде, развлечениях, информации, транспорте, работе и многом другом.
Если жизнь сегодня намного лучше, почему же мы этого не чувствуем? Почему так трудно быть счастливым и оптимистичным?
Пессимист из благоприятной возможности делает проблему, а оптимист проблему превращает в благоприятную возможность.
Мыслить оптимистично – не значит быть оптимистом. Прогресс и успех часто не доставляют нам удовольствия, потому что мозг активнее реагирует на плохие новости, чем на нейтральную или положительную информацию. Это и есть та самая негативная предвзятость, о которой я говорил ранее. Мы устроены так, что сложности ощущаем интенсивнее, чем удовлетворение. Мозг зацикливается на одном критическом замечании или одной ошибке, даже если в остальном день прошел прекрасно. Например, нередко мы сильнее расстраиваемся из-за проигрыша, чем радуемся победе[24].
Негативная предвзятость препятствует естественным системам обновления. Мы с легкостью занимаем позицию, противоположную реалистичному оптимизму: игнорируем успехи и сосредоточиваемся на том, что уже идет или только может пойти не так, погрязнув в избытке страхов, сожалений, обид и тревог. Плохое сильнее хорошего. Негативные голоса звучат громче, в том числе и в нашей голове, но это не значит, что им нужно подчиняться. Мы инстинктивно считаем критически настроенных людей умнее позитивно настроенных, но утверждение «под лежачий камень вода не течет» верно не всегда.
Мозг работает как липучка для отрицательных эмоций и тефлон для положительных.
Мы усиливаем негативные предубеждения друг друга: охотнее верим плохим новостям (настоящим и фальшивым), лучше их запоминаем и чаще ими делимся. Когда человек хочет рассказать о чем-то негативном, он более многословен, общителен и чаще повторяется, чем когда хвалит или делает комплименты. Если большой группе людей есть что сказать по какому-то вопросу, то они, скорее всего, недовольны, рассержены, испуганы, разочарованы, обескуражены или настроены негативно.
В одной аналитической компании, соучредителем которой я был, мы подсчитывали количество слов в социальных сетях и их разнообразие – такую работу провести несложно. Оказалось, что мы с удивительной точностью можем определить, была ли рецензия на фильм положительной или отрицательной: когда человек настроен негативно, ему есть что сказать и он использует больше разных слов. Еще мы заметили, что, когда о компании начинает говорить больше людей, цена акций обычно снижается, а не повышается. Иногда я жалею, что не использовал это наблюдение для выгодных инвестиций, ведь тогда это была довольно ценная информация.
Негативные предубеждения помогают выжить в мире, полном опасностей, но в то же время становятся преградой на пути к проявлению себя и получению удовольствия от жизни. Для развития устойчивости надо научиться игнорировать или «отключать» их, когда те не приносят пользы. Но этот навык не возникает из ниоткуда. Когда случается что-то плохое, нам кажется (логики здесь нет), что череда неприятных событий продолжится. Мы теряем оптимизм и настораживаемся, становимся подозрительными и недоверчивыми. Иногда это вполне уместно, но, застревая в таком состоянии, мы изматываем себя.
Вот самый важный эффект негативного предубеждения, о котором нужно помнить: большинство неприятных событий кажутся хуже, чем они есть на самом деле. Мы преувеличиваем негатив. Даже когда мы думаем, что устали во время усердной работы, – это преувеличение. Человек начинает чувствовать эту усталость задолго до того, как подберется к настоящим пределам своих возможностей. Она зарождается не в мышцах – это защитная реакция мозга[25]. Умственное переутомление – это скорее эмоция. Когда вы устаете от одной задачи, обычно у вас остается много энергии для другой – например, для того чтобы поиграть в сложную игру в перерыве во время работы.
Следует скептически относиться к людям, которые хотят извлечь пользу, играя на негативном предубеждении. Независимо от темы можно смело предположить, что СМИ, политики, продавцы и маркетологи часто преувеличивают степень риска. Не всегда это происходит преднамеренно: те, кто не сумел воспользоваться негативными предубеждениями аудитории, не так успешны, как те, у кого это получилось. Обычно первые проигрывают в конкурентной борьбе.
Реалистичный оптимизм – это не просто надежда на то, что все будет хорошо. Это топливо для действий, глубокое, основанное на опыте ощущение, что все может работать на благо и что реальные изменения к лучшему возможны как внутри вас, так и в окружающем мире. Это вера, религиозная или нет, в воссоединение, воссоздание и искупление.
Активаторы стресса
Стрессовый автопилот в голове постоянно следит за окружающей средой в поисках паттернов, сигнализирующих о возможности, вызове или угрозе для комфорта, общения или значения. Он реагирует не только на них, но и на чувство причастности: ищет то же самое в людях и вещах, которые вам дороги. Чем больше вас что-то волнует, тем интенсивнее реагирует автопилот. Например, родители заботятся о детях, поэтому возможность или потенциальный вред для ребенка находит у них отклик чаще, чем для себя.
Первый шаг к тому, чтобы сделать свои стрессовые реакции более гибкими, а не «липкими», – заметить, что происходит. Моя цель в этой главе – научить вас замечать активаторы ваших стрессовых реакций. По мере того как вы начнете понимать факторы стресса и состояние своего тела и разума, у вас появится больше сил, чтобы замечать и отпускать бесполезные реакции.
Скорее всего, ваш мозг более чувствителен к угрозам, чем к возможностям. Даже намек на значительную потенциальную опасность, особенно если она касается незажившей физической или эмоциональной травмы, в первую очередь активирует ваш стрессовый автопилот. Его чувствительность повышается, и вы начинаете реагировать ярче, если не испытываете обновления после стресса. Часть паттернов, активирующих автопилот, заложена генетикой, другие же приобретаются в течение жизни.
• Комфорт – материальные потребности: здоровье и физическая форма, еда, вода, жилье, деньги, инструменты и мышечная память. Активация стресса в этой области побуждает физически защищаться и заботиться о себе и других. Стресс дает энергию для того, чтобы работать, избегать физической опасности или справляться с ней, есть, когда вы голодны, пить, когда вас мучит жажда, отдыхать, когда вы устали, и так далее. Если каких-то навыков вам недостает, стрессовый автопилот будет реагировать на то,