Реакции обновления запускаются, когда мы обретаем связь с вещами (физическое), людьми (социальное) и ценностями (духовное) и берем на себя ответственность за нее. Лучше всего щедро отдавать и благодарно получать – и в комфорте, и в дружбе, и в значимости. Отношения формируют нас: чем они крепче, тем больше энергии мы передаем друг другу.
Если вы пережили сильный или длительный стресс без адекватного восстановления, мозг и тело изменятся, что затруднит активацию реакций обновления. Проявите терпение: путь прогресса тернист. Чтобы уровень гормонов изменился, нужно время. Части мозга, реагирующей на стресс (автопилоту), нужно время, чтобы заглушиться и отключиться, а центру обучения, принятия решений, самодисциплины и мотивации (префронтальной коре) время необходимо для усиления своего влияния и восстановления связи. Ничего не происходит быстро. Будьте готовы к неудачам: это нормально – их не избежать. Позвольте себе каждый раз терпеть неудачу и начинать все сначала.
К активаторам физического обновления («отдыхай и переваривай») относятся расслабление, отдых, вкусная еда, сон, питание, кров и ощущение безопасности, которое возникает благодаря наличию всего необходимого. Активировать физическое обновление можно с помощью диафрагмального дыхания, связи с природой (садоводство, пешие прогулки, уборка территории), прикосновений, танцев, спорта, музыки, игры на барабанах, психофизических практик (йога, пилатес, тай-чи) или тренировки «мышечной памяти».
Активаторы социального обновления («прояви заботу и подружись») связаны с дружеским общением и социальными связями. Это время, проведенное с людьми и животными (особенно собаками и лошадьми), чье присутствие успокаивает, – с теми, с кем вы можете «поговорить начистоту», ослабить бдительность, чтобы быть самим собой и говорить о том, что действительно важно (например, с учителями, тренерами и наставниками). Зрительный контакт, прикосновения, сочувствие, игривость, признание, совместные приемы пищи, командные и групповые занятия (от спорта до пения) – все это запускает процесс обновления. Социальное обновление помогает прорабатывать мысли и эмоции, делиться информацией и знаниями.
К активаторам духовного обновления («остановись и распланируй») относятся сострадательное отношение к себе и другим, свобода терпеть неудачи без осуждения, обращение к чувству благоговения и любознательности, расстановка приоритетов и прощение. Духовное обновление помогает узнать и сохранить свои принципы и нравственные ориентиры.
Религиозные и светские ритуалы часто сочетают в себе активаторы физического, социального и духовного обновления. Обряды могут быть связаны с важными событиями, которые означают переход на новый жизненный этап: бракосочетание, рождение ребенка, выборы или назначение на должность, вхождение в состав команды. Порой они обозначают и разрыв связи: в горе всем нам свойственно объединяться с близкими людьми (к этому нас подталкивает гормон обновления – окситоцин), создавать символы и совершать действия для того, чтобы облегчить горе общей утраты. Мы отмечаем дни рождения, чтобы сохранять отношения с теми, кто нам дорог, и другие праздники, чтобы поддерживать связь с природными ритмами. На первый взгляд может показаться, что современные ритуалы – это скорее развлечение, хотя некоторые относятся к ним очень серьезно (вспомните чемпионаты по футболу или фестиваль Burning Man).
Обновление не такое чувствительное и «липкое», как стресс, поэтому для его активации нужно приложить больше усилий. Если просто уйти от источников стресса, обновление не запустится. Не помогут и простые прогулки на природе, встречи с людьми или размышления о ценностях. Обновлению способствуют связи, за которые человек берет на себя ответственность, – автопилоту важно почувствовать, что вы можете положиться на себя и других. Например, физические активаторы – это глубокий сон и диафрагмальное дыхание, социальные нуждаются в крепких и надежных отношениях, а духовные требуют приобщения к мудрости и ценностям. Здесь нельзя быть поверхностным: не получится обмануть автопилот, сказав ему, будто вы «знаете» то, чего не испытывали.
Влияние обновления на мозг и тело
Есть огромное множество книг и советов, описывающих физические и психические реакции на стресс. Но вот реакциям обновления («отдыхай и переваривай», «прояви заботу и подружись», «остановись и распланируй») уделяется гораздо меньше внимания, а ведь они нейтрализуют стрессовые реакции, способствуя исцелению и росту.
У обновления и стресса одни и те же аспекты: «отдыхай и переваривай» – это активатор обновления комфорта, «прояви заботу и подружись» – это активатор дружеского общения, а «остановись и распланируй» – это активатор значения.
Точно так же, как тело автоматически вырабатывает гормоны стресса, оно и генерирует гормоны обновления: окситоцин, вазопрессин, андрогены, соматотропин, дегидроэпиандростерон и другие. Они способствуют росту и восстановлению после повреждений, полученных во время стресса. Физический стресс приводит к травмам, а гормоны обновления запускают процесс заживления. Во время отдыха вы перевариваете пищу, восстанавливаете и наращиваете мышечную массу, укрепляете кости и проходите через множество других похожих процессов. Но исцеление и рост, вызванные активацией обновления, касаются не только физического состояния.
Эмоциональный и ментальный стресс может разрушить социальные связи. Гормоны обновления помогают восстанавливать и укреплять их[32]. Мысли и эмоции утихают, после чего вы можете обработать воспоминания, систематизировать информацию, избавиться от тревог, пообщаться с друзьями, усваивать знания и тому подобное. Например, гормон обновления окситоцин влияет на человеческий инстинкт собираться с друзьями и семьей в периоды радости или горя. Более высокий уровень этого гормона заставляет нас охотнее делиться эмоциями и распознавать чужие чувства, укрепляя социальные связи[33]. Когда запущен процесс обновления, мы чаще смотрим в глаза, лучше различаем друзей и врагов, легче определяем эмоции по выражению лица – все из-за повышенного уровня окситоцина[34]. Это работает и наоборот: чем больше задействован стрессовый автопилот, тем меньше вероятность того, что мы увидим в ком-то надежного друга.
Стоит отметить, что концентрация гормонов стресса и обновления у мужчин и женщин разная (то же касается самок и самцов в животном мире): у женщин вырабатывается больше окситоцина, а у мужчин – андрогенов вроде тестостерона. Повышенный уровень окситоцина делает человека более общительным и заботливым, дает ему стремление обрести поддержку близких людей, проводить с ними время. Неудивительно, что женщинам свойственна более сильная реакция «прояви заботу и подружись», а мужчины склонны уходить в свои «пещеры», испытывая большую потребность в уединении. Но это грубое обобщение – на самом деле все люди очень разные. Мужчины тоже проявляют заботу и заводят друзей, а женщины могут отстраняться. Интроверты черпают больше энергии из одиночества, экстраверты – из социальной поддержки.
Окситоцин выделяется во время стресса. Но, в отличие от других гормонов стресса, его продолжительная выработка помогает запустить процесс обновления и защитить человека от негативных последствий нервного перенапряжения[35]. Пусть это и чрезмерное упрощение, но хронически повышенные гормоны стресса вызывают воспаление и повреждают сердечно-сосудистую систему, а гормоны обновления, как правило, обладают противовоспалительным действием, защищают и восстанавливают организм, включая сердечную мышцу[36]. Хроническое воспаление связано со многими распространенными физическими и психическими заболеваниями.
Обновление происходит, когда человеку удается ослабить бдительность и отпустить контроль над ситуацией. Переживаний о будущем становится меньше. Человек более вдумчив, созерцателен, сострадателен, добр, терпелив, гибок и щедр, у него реже срабатывают автоматические реакции, и он может взять паузу (или даже сосчитать до десяти), прежде чем проявлять фрустрацию или агрессию. Другими словами, восстановление после стресса дает больше возможностей для выбора, чтобы быть более гибким, творческим и инновационным в ответ на жизненные ситуации. Если при рассмотрении проблемы ненадолго от нее отстраниться и запустить процесс обновления, результат вас удивит. Нередко решение проблемы или идея о том, как реализовать возможность, приходит бессознательно. Сколько раз принцип «утро вечера мудренее» приводил к озарению?
У творческих людей широкий круг интересов. Они уделяют внимание областям, которые на первый взгляд не должны их привлекать. Иногда полезно посмотреть на ситуацию под другим углом – можно прийти к мощным изменениям. Мозг в состоянии обновления обладает удивительной способностью превращать существующие идеи в нечто новое.
«Волки» нервной системы
Старик делится с внуком мудростью: «Внутри меня идет борьба, – говорит он мальчику. – Это ужасная борьба между двумя волками. Один из них злой – гнев, зависть, печаль, сожаление, жадность, высокомерие, жалость к себе, вина, обида, ощущение неполноценности, лживость, гордыня, чувство собственного превосходства и эго. Другой добрый – радость, мир, любовь, надежда, спокойствие, смирение, доброта, благожелательность, сочувствие, щедрость, сострадание и вера. Такая же борьба идет и внутри тебя, и внутри каждого человека».
Внук задумался и затем спросил дедушку: «А какой волк победит?»
Старик ответил: «Тот, которого ты будешь кормить».
Авторство этой притчи приписывают племени чероки. Она удивительно точно отражает весь тот нестройный гул голосов, который звучит внутри каждого из нас во время стресса. «Злой» волк – симпатическая нервная система, автопилот, который запускает реакцию «бей или беги», – становится союзником, когда вам нужно взяться за сложную задачу или справиться с угрозой. Он подозрителен, агрессивен, легко раздражается, сосредоточен на сиюминутных рисках и не обращает внимания на долгосрочные последствия. Не нужно кормить злого волка: он сам берет то, что хочет! Когда этот волк остается во главе дольше необходимого, он начинает нам вредить.