Познакомьтесь со своим злым волком. Он защищает вас не только от внешних угроз, но и от боли, которую вы носите в себе. Когда волк чует вызов, опасность или возможность, он просыпается, чтобы повысить вашу выносливость и сосредоточенность для успешного преодоления трудностей. «Бей или беги», «защищайся или отстраняйся», «эгоизм и выживание» – все эти реакции – дары, которые помогают выжить в мире возможностей и рисков. Позже вы узнаете, что они превращаются в проблему лишь при злоупотреблении.
«Добрый» волк – это парасимпатическая нервная система, которая сообщает организму, что пришло время обновить себя, запуская реакции «отдыхай и переваривай», «прояви заботу и подружись» и «остановись и распланируй». В систему входит блуждающий нерв, самый длинный. Иногда его называют связующим звеном между мозгом и телом. Чем активнее блуждающий нерв, тем вы устойчивее. Обновление усиливает нейронные и гормональные сигналы «расслабься, это безопасно», способность блуждающего нерва посылать их и способность мозга и тела их принимать.
Образ человека, которым мы хотим стать (а в глубине души уже являемся), обычно скрыт за стрессом, отвлечениями, страхами и сожалениями.
Самое большое заблуждение – думать, что мы можем истощить злого волка. Телевидение, видеоигры, социальные сети, шопинг, алкоголь, наркотики, романы на стороне, работа – когда все это используется для ухода от реальности, результат получается плачевным. Человек становится более изолированным, вымотанным, отстраненным и апатичным. Для обновления обязательно нужен отдых, но эскапизм кормит злого волка и морит голодом доброго.
Если вы заметите за собой или окружающими такое поведение, то можете заявить: «Нужно делать выбор в пользу другого». Но это не сработает, ведь чувства вины и стыда кормят злого волка, а он и так выбирает лучшее из того, что ему доступно. Отдать предпочтение доброму волку вы сможете, только если регулярно кормите его, позволяя телу, разуму и духу восстанавливаться и развиваться.
Никаких сравнений
В начале книги я сравнивал прошлое с настоящим, но в таких сравнениях мало пользы – не прибегайте к ним. Жизнь хаотична, и сравнение себя с другими только еще сильнее запутает вас. Окружающие делятся своими успехами, обидами и негодованием гораздо чаще, чем промахами и недостатками – так было всегда. Но сейчас благодаря социальным сетям рассказы о достижениях, жалобы и однобокие прогнозы распространяются быстрее и на более широкую аудиторию. Сравнивая себя с хвастливыми друзьями или, что хуже, со знаменитостями, вы придете лишь к разочарованию и заниженной самооценке.
Неудачи и промахи знаменитостей и незнакомцев незаметны до тех пор, пока они не выливаются в банкротство, развод, зависимость или другие проблемы, которые скрывать уже невозможно. Если вы боретесь с жизненными трудностями, не сравнивайте себя с другими – вы не знаете, с какими преградами столкнулся человек на пути к успеху. А еще всегда найдется тот, кто будет богаче, влиятельнее, красивее и лучше вас.
Так что никаких сравнений!
Перефразируя моего друга детства, который жил с неизлечимой болезнью, невзгоды – это не кочка на дороге, это и есть дорога. Нельзя справиться с трудностями и вернуться к обычной жизни, потому что трудности – часть жизни.
В 1990-х я побывал на COMDEX, крупнейшей в мире конференции, посвященной компьютерной индустрии. Я зашел в лифт отеля Hilton в Лас-Вегасе и встретил Билла Гейтса – моего ровесника, который работал в той же отрасли, что и я, но был гораздо богаче и успешнее, чем кто-либо. Мы были знакомы, потому что я помогал Microsoft в разработке стратегии развития продуктов. У меня не очень хорошо получается вести светские беседы, поэтому со знакомыми в Вегасе разговор начинался примерно так: «Уже ходили в казино?» Я собрался задать этот вопрос Биллу, но понял, что визит в казино, должно быть, ощущается совершенно иначе, если не нужно беспокоиться о деньгах. Я сдержался и просто поздоровался.
Эта встреча стала для меня уроком: сравнение себя с другими – путь к несчастью и недовольству.
Вина, стыд и «мне следовало бы»
Если вы находитесь на пути к переменам, переживаете стресс или травму, особенно если это касается горя и утраты, добавьте фразу мне следовало бы в список запрещенных. Когда человек пытается сформировать новую привычку или избавиться от старой, появление мыслей о том, что следует сделать что-то, вполне естественно. Но важно вовремя заметить это и избавиться от таких мыслей. Это не имеет ничего общего с правильным и неправильным поведением – вы все равно должны поступать правильно. Речь идет лишь о тех мыслях, которые вызывают тревогу, вину или стыд. Кстати, английское should происходит от слова, обозначающего вину и денежный долг!
Чувства вины и стыда естественны, и те, кто их не испытывает, считаются психопатами. Примите эти эмоции, но не позволяйте им влиять на свое представление о себе. Напомните себе, что эти чувства – маркеры того, что что-то идет не так. Но вина и стыд – это нездоровые источники мотивации. В краткосрочной перспективе они могут показаться эффективными, но, поскольку в их основе лежат стресс и страх, в дальнейшем они подорвут мотивацию, энтузиазм и самодисциплину[37]. Чтобы развиваться, вам нужно периодически освобождаться от этих эмоций.
Есть способ понять, здоровая ли мысль о том, что следует сделать исходя из чувства вины или стыда. Спросите себя: «Это относится к категории этических или моральных проблем?» К примеру, решение о походе в спортзал сюда не относится. То же касается и поедания большой пачки чипсов или неудачной попытки записаться на медосмотр. К сожалению, мы часто относимся к такому поведению и его последствиям как к проявлению безнравственности. Есть лишний вес? Это скорее связано со стрессом, чем с нравственностью. Зависимость? То же самое. Легко отвлекаетесь? Ситуация та же. Специалисты в области стресса и травм пришли к выводу, что гораздо лучше задаться вопросом: «Что случилось?», а не: «Что со мной не так?»
Откладывание дел на потом – распространенный способ избежать вины и стыда, когда мы должны что-то сделать, но потом мы чувствуем вину и стыд уже из-за самой прокрастинации! Как восклицал Джиал Акбар в фильме «Звездные войны. Возвращение джедая», это ловушка!
Когда-то давно меня мучил повторяющийся сон (а точнее сказать, кошмар) о том, что я должен вернуть книгу в библиотеку. Чем дольше я откладывал этот процесс, тем больше тревожился, поэтому я отвлекался на что-то более приятное. Ситуация усугублялась, а вместе с ней и моя тревога. Это и есть ловушка «мне следовало бы» – попадая в нее, мы чувствуем себя хуже, но никак не лучше.
Единственный человек, с которым следует соревноваться, – с собой вчерашним.
Черно-белое мышление в период стресса легко превращает вину в стыд. В этот момент мозг руководствуется безжалостной логикой: плохие поступки делают вас плохим человеком. Обновление после стресса поможет изменить мышление: вы перестанете выбирать одно из двух и начнете замечать, что вариантов гораздо больше и их можно сочетать. Вам станет легче принять то, что вы хороший человек, который поступил плохо (вина), а не убеждать себя в том, что вы мерзавец (стыд). По мере развития силы и стойкости вы перейдете от бинарного мышления к более здоровому, дуальному. К примеру, смена подгузника свидетельствует о любви к ребенку, но… Сами понимаете, приятного здесь мало. Проявляя интерес и внимание к жизни, вы заметите, что она неизбежно включает в себя ужасные (или некомфортные) привилегии.
Словосочетание ужасная привилегия пришло мне в голову в последний день страшного пожара в округе Лейк в 2015 году. Я занимался помощью и кризисным вмешательством в качестве волонтера службы поддержки сотрудников (ESS) пожарной службы штата Калифорния (Cal Fire). В последний день мы с напарником Крисом Кертисом отправились в небольшой поселок Андерсон-Спрингс, поскольку он был вновь открыт для жителей, многие из которых потеряли все. Мы заметили семью, которая разбирала завалы на месте своего дома, и я подошел к ним, чтобы предложить помощь.
Приблизившись, я увидел девушку, которая рыдала, стоя на коленях. Я осторожно положил руку ей на плечо, не говоря ни слова, предположив, что она плачет, так как осознала, что у нее больше нет дома. Я опустился на колено рядом с ней и сказал что-то вроде: «На это тяжело смотреть, да?»
Девушка зарыдала сильнее, но потом подскочила и воскликнула: «Наши животные!»
Я посмотрел перед собой и увидел вольер, в котором семья девушки держала собак? – они не смогли выбраться из пожара. Мы с Крисом любим животных, и кошмар, который мы наблюдали, сильно ранил.
В течение следующего часа мы с Крисом помогли этой семье найти и похоронить останки четырех собак. Нам удалось достать из-под обломков и урны с прахом бабушки и дедушки. Позже они сказали нам, что в тот день у них было две задачи: похоронить собак и найти урны.
Ужасный вид и запахи были так же сильны, как и невероятная благодарность, которую выразили пострадавшие. Они обняли нас и настояли на том, чтобы мы сфотографировались с ними. Работа была жуткая: я молился о том, чтобы мозг не стал прокручивать образы и запахи с того места, но помочь этой семье было для меня честью.
Принятие ситуации (со всеми ее ужасами и привилегиями) ведет к формированию важнейшей привычки стойкости. Это невозможно сделать, если погружаться в размышления о том, что должно и не должно происходить (собаки не должны страдать, люди не должны переживать гибель собак, мы не должны видеть картины разрушений и чувствовать запах пожара). Это сложно. Чтобы справиться с таким неоднозначным опытом, я общался с друзьями и делал письменные практики. Может показаться странным, но самую обнадеживающую вещь мне сказал Майк Минг, который теперь возглавляет ESS: «Ты сделал то, что нужно было сделать». Именно.