Если вы решите отказаться от мышления типа «должен», избегайте обобщений – из-за них вина переходит в стыд. Лучше превратите эти мысли в нечто позитивное. Будьте конкретны в своих предположениях, почему вы думаете, что вам нужно поступить именно так. В долгосрочной перспективе влияние целей гораздо сильнее, чем чувство вины. К примеру, вместо: «Мне следует больше заниматься спортом» скажите: «Я сегодня пойду в спортзал, чтобы чувствовать себя энергичнее и оставаться здоровым». Как заметите, что слова «должен», «надо» или «следует» пробрались в ваши мысли, попробуйте заменить их на я выбираю или я хочу. Скажем, вместо «Мне надо сегодня позаниматься спортом» сформулируйте мысль так: «Сегодня я выбираю спорт» или «Сегодня я хочу позаниматься спортом».
Спросите себя, не зашли ли вы в тупик из-за представления о том, что вы должны сделать определенный выбор, или из-за того, что хотите кому-то угодить. Проверьте состояние своего тела. Если кажется, что выбор идет из головы, вероятно, он необходим, если вы чувствуете, что поступаете верно, то, скорее всего, это ваше истинное желание или выбор.
Специалисты в области психического здоровья провели небольшое исследование, благодаря которому мы теперь знаем, как правильно говорить нет. Группа респондентов, которая должна была отвечать: «Я не смогу» (I can’t), сдавалась в 61 % случаев, а та, что выбрала вариант: «Я не… (сделаю)» (I don’t), уступала лишь в 36 % случаев[38]. Исследователи также обнаружили, что подобное перефразирование повышает уровень мотивации. Восемь из десяти респондентов, которые говорили: «Я не пропускаю тренировки», придерживались своей цели, а в группе, где респонденты отвечали: «Я не могу пропускать», цели придерживался только один человек из десяти. Группа с формулировкой «не могу» показала результаты хуже, чем контрольная группа без стратегии избегания: в ней цели придерживались три человека из десяти.
Почему изменение формулировки дает такой поразительный эффект? Подумайте о фразе «я не могу». Кто контролирует ситуацию? Очевидно, не вы. Она подразумевает, что вы бы согласились, если бы могли, но по какой-то причине не можете. А вот «я не буду» ставит за штурвал именно вас: вы сами делаете выбор и берете на себя обязательства в отношении того, что будете или не будете делать. Как вы уже знаете, ощущение беспомощности или бесконтрольности активирует стрессовый автопилот, лишая вас силы воли, мотивации и самодисциплины. Подбираемые вами слова могут запустить или выключить этот автопилот. Выбирайте фразы, которые дают вам возможность управлять своей жизнью.
Если какое-то «надо» сложно игнорировать, подумайте, откуда оно возникло и полностью ли вы с ним согласны. Действительно ли это приоритет? Действительно ли это то, чего вы хотите? На что вы соглашаетесь? Откуда исходит давление? Спросите себя: «Кто сейчас говорит?» Это истинная версия вас или раненая и напуганная? Определив, откуда исходит «надо», вы лишите его силы, которая мешает принимать решения.
Будьте к себе добрее. Обычно мы относимся к себе строже, чем к окружающим. Отказаться от укоренившихся представлений о том, что мы должны сделать, бывает сложно. Они не исчезнут полностью, но вы можете накопить в себе силу, чтобы принять и отпустить их[39].
Страх, беспокойство, вина, гнев и тревога – это временные, естественные и здоровые реакции на стрессовые события, но когда они перестают служить благой цели, они становятся препятствием на нашем пути. Эти эмоции и мысли не получается игнорировать, от них нельзя избавиться. Какое-то время мы терпим их, но это быстро выматывает, и в итоге мы сдаемся. Они коварны: бывает, настолько к ним привыкаешь, что перестаешь замечать. Со временем практика устойчивости, а особенно сострадание к себе и другим помогут сделать так, чтобы негативные мысли и эмоции не отвлекали и не саботировали вас.
Знания важны, но только в том случае, если мы добры и нежны к себе на пути к открытию своего истинного «я».
Проявляйте к себе сострадание. Относитесь к трудностям и реакциям на них как к чему-то естественному и необходимому, но не идеализируйте норму. Если делать вид, что все в порядке, можно зайти в тупик. Благодаря упражнениям на развитие стойкости вы создадите для себя новую норму. Будьте добры к себе – в этом кроется большая сила. К сожалению, многие из нас ругают себя, как комик Боб Ньюхарт в уморительном скетче, где он играет ужасного (но быстрого!) психотерапевта, который берет по десять долларов за то, что кричит своим пациентам: «Просто прекратите так делать!»[40]
Я много раз говорил людям в кризисной ситуации: «Постарайтесь относиться к себе так же мягко, как к другу, который столкнулся с той же проблемой». Что бы вы сказали ему? Что во всем виноват только он? Вы посоветуете ему просто смириться? Надеюсь, что нет. Проявите такую же чуткость и к себе. Сострадать – не значит излишне опекать.
Когда мы терпим неудачу, мы просто присоединяемся к великому шествию человечества, которое началось впереди нас и продолжится за нами.
Все, что помогает стать сильнее, связано со стрессом, в том числе и формирование новых привычек. Главное заблуждение в отношении развития силы и стойкости в том, что человек якобы не должен испытывать стресс. Примите свои реакции на стресс, в том числе вину и стыд, а не осуждайте их – помните, что они помогают вам стать более устойчивыми и гибкими! Всем трудно выйти из зоны комфорта, поэтому, если что-то у вас не получилось, просто начните заново. Временная неудача не свидетельствует о негативных качествах характера. Вы имеете полное право потерпеть неудачу и начать все сначала неограниченное количество раз.
Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет успешного начала – в том, чтобы разбить объемные и сложные задачи на более мелкие и простые, а потом начать выполнять их по порядку.
Порой начать заново бывает очень сложно. Да, я разрешаю вам прокрастинировать! Но на самом деле я разрешаю вам быть к себе добрее, когда у вас не получается сделать то, что нужно сделать. Осуждать себя за неудачи – нормально и естественно, но нужно привыкнуть замечать эти мысли и отпускать их, чтобы начать заново и двигаться вперед маленькими шагами.
Силу воли нельзя взрастить за одну ночь – как и нарастить мышцы. Тренируйте мускулы самоконтроля с помощью мелких задач, которые будут вам под силу. Пройдите мимо конфет. Припаркуйтесь чуть дальше от входа, чтобы прогуляться. Вы настраиваетесь на новое мышление, а для этого нужны время, практика, отдых и питание – все как с развитием физической формы.
Вина и стыд сковывают нас, мешая вернуться домой – в место, где можно не делать вид, что все хорошо, туда, где позволено быть сломленным. Никто не жаждет играть роль разбитого и слабого ребенка, но ничто не объединяет людей так сильно, как признание того, что всем нам знакомо это чувство. Обсуждение неудач с близкими приводит к состраданию – противоядию от вины и стыда.
Глава 2. Препятствия на пути к обновлению и жизнь в отчуждении
Не корите себя за то, что пребываете в стрессе, тревоге и недостаточно жизнерадостны, – вы в этом не одиноки. Обновление сегодня дается нелегко. И хотя благодаря технологическому прогрессу мы стали ближе друг к другу, чем когда-либо в истории, вместе с тем растут изоляция, бездействие и утрата смысла. Современный мир настолько оторван от источников обновления, что многие люди даже не понимают, чего им не хватает. Они просто знают, что им тревожно и, что самое грустное, одиноко. Некоторым – очень.
Целых 40 % (поразительная цифра) взрослых американцев признаются, что чувствуют себя одиноко. У миллионов людей, особенно у мужчин, нет ни одного близкого друга. С 1980-х годов уровень одиночества вырос вдвое. Спросите психотерапевта, с какими проблемами к нему приходят каждый день. Вам ответят, что список с большим отрывом возглавляют одиночество и его кузина тревога.
Одиночество смертельно. Исследователи выяснили, что оно значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также сокращает жизнь в среднем на десять лет[41]. Вероятность преждевременной смерти из-за одиночества выше, чем из-за сигарет или высокого давления. А еще оно дорого обходится: правительство США ежегодно тратит 6,7 миллиарда долларов на решение проблемы социальной изоляции пожилых людей. Вивек Мёрти, бывший главный военный хирург США, полагает, что наиболее серьезная проблема здравоохранения в Соединенных Штатах – не рак, болезни сердца или ожирение, а изоляция.
Быть одиноким вовсе не означает находиться наедине с собой. Вокруг могут быть люди, с которыми вы регулярно взаимодействуете – вот только реальной связи с ними нет.
Как заметил психоаналитик Карл Юнг, одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с ними о том, что кажется существенным, или неприемлемостью ваших воззрений для других.
Наше отчуждение не только социальное. Мы разучились испытывать полезный физический стресс и обновление. Почти треть населения Земли не занимается физической активностью[42]. По сравнению с нашими предками мы реже тренируемся, хуже питаемся, меньше спим, накапливаем больше долгов, платим за хранение бо́льшего количества вещей и производим больше мусора. А еще нам свойственно духовное отчуждение, из-за чего мы становимся более циничными и менее мотивированными. Мы отказываемся от ободряющих ритуалов и предпочитаем действовать в одиночку вместо того, чтобы прислушиваться к наставникам или самим кого-то направлять, позволяя при этом деньгам и власти преобладать над высшими ценностями и смыслом.