В конечном счёте вы должны создать среду, свободную от отвлекающих факторов и очевидных соблазнов. Вы можете значительно облегчить соблюдение дисциплины, просто устранив бездумные и не требующие усилий нарушения, которые становятся возможными из-за неоптимизированной обстановки. Это относится к вашему столу, рабочему месту, офису, тому, что видно с вашего стола. Максимально избавьте их от отвлекающих факторов, и вы забудете, что такое нарушение дисциплины. В случае потери самодисциплины или скуки у вас не останется другого выхода, кроме как продолжать работать.
Настрой на позитивные действия и правильное поведение
Оптимизация среды, необходимой для поддержания самодисциплины, сводится к пониманию того, насколько ваши решения автоматизированы.
Чтобы проиллюстрировать этот тезис, рассмотрим результаты исследования, проведённого в одиннадцати европейских странах по вопросу донорства органов. Данные показали, что в странах, где граждане автоматически становятся донорами (для отказа требуется оформить бумаги), уровень донорства составляет 95 % или выше. Тем не менее, когда по умолчанию предлагалось не становиться донором, самый высокий показатель донорства, обнаруженный в любой из одиннадцати стран, составил всего 27 %. Получается, люди просто выбирали вариант, который требовал наименьших усилий. Эти данные ничего не говорят о реальном намерении или желании стать донором.
Эту же концепцию можно применить и к самодисциплине. Мы ленивы и с радостью соглашаемся на то, что нам предлагают. Вы можете облегчить себе выбор наиболее выгодных для вас вариантов и одновременно максимально затруднить принятие вредных решений.
Вариант по умолчанию – это вариант, не требующий больших энергетических затрат. В других контекстах варианты по умолчанию также включают нормативные или предлагаемые опции. Бесчисленные эксперименты и наблюдения показали, что если включать вариант по умолчанию, то вероятность того, что его выберут, увеличится. Этот эффект также известен как «эффект по умолчанию». Принятие решений требует затрат энергии, поэтому мы часто выбираем простой путь, чтобы сохранить силы и избежать принятия решений, особенно когда мы не знакомы с вопросом, в отношении которого что-то решаем.
Чтобы создать более дисциплинирующую среду, основную часть усилий стоит направить на оптимизацию решений по умолчанию. Вы можете считать, что контролируете большинство своих решений, но на самом деле это не так. Напротив, значительная часть ваших действий – это просто реакция на окружающую среду.
Если вас отвлекают социальные сети, вы, например, можете переместить значки приложений на дальнюю страницу телефона, чтобы не видеть их постоянно. Ещё лучше выходить из приложений после каждого использования или вообще удалить их с телефона, чтобы пользоваться ими только тогда, когда вам это действительно нужно, и не позволять им вас отвлекать.
А если у вас есть привычка бездумно брать в руки телефон во время работы, вы можете просто положить его экраном вниз на таком расстоянии, чтобы вам пришлось встать, чтобы до него дотянуться. Если вы хотите больше заниматься на скрипке, положите её на стол, открыв ноты. Если вы хотите чаще чистить зубы зубной нитью, держите нить в рюкзаке, в ванной, на тумбочке и на диване.
Существует бесконечное количество примеров, как можно использовать эффект умолчания, чтобы стать более дисциплинированным и практически не прибегать к силе воли. Если оставить картофельные чипсы и печенье на кухонном столе, вы по умолчанию будете есть их всякий раз, когда придёте на кухню. Если спрятать их (или вообще не покупать) и заменить на фрукты, то вероятность того, что вы будете есть фрукты и избегать нездоровых перекусов, мгновенно возрастет. Хотите больше заниматься спортом? Поместите турник в дверной проём ванной комнаты.
Если вы храните в холодильнике сладкие газировки и соки, вы делаете выбор в пользу их употребления всякий раз, когда хотите пить и открываете холодильник. Но если у вас нет таких вариантов, вы увеличиваете вероятность того, что вы будете пить воду или заваривать чай. Хотите принимать больше витаминов? Положите их туда, где легко сможете взять.
Если вы целый день сидите в офисе и у вас проблемы со спиной, то вам будет полезно часто вставать и ходить. Пейте много воды, и вам по умолчанию придётся идти в уборную. Или, например, установите будильник на свой телефон и поставьте его в недоступном месте, чтобы вам приходилось вставать со стула и выключать назойливый звон.
Суть заключается в том, что вы можете сохранить силу воли и энергию, внеся позитивные изменения в своё окружение. Два самых больших аспекта изменения окружающей среды – это уменьшение беспорядка и отвлекающих факторов и оптимизация выбора на основе эффекта по умолчанию.
Если вы уменьшите количество отвлекающих факторов, вы очистите свой разум, что, в свою очередь, повысит концентрацию внимания, эффективность и производительность. Кроме того, вы можете использовать дофаминовую систему поощрения, укрепляя хорошие привычки и сокращая бездумную погоню за мелкими удовольствиями. Наконец, вы можете сделать так, чтобы путь, требующий наименьших усилий, привёл вас к желаемому и выгодному для вас выбору.
Всё вышесказанное позволяет не прибегать к дисциплине, а приберечь её для решения более серьёзных задач. В конце концов, зачем проявлять силу воли, если в этом нет необходимости? Вы вполне можете прибегнуть к планированию.
Остаточное внимание
Иногда сосредоточиться на работе бывает сложно, и вы задаётесь вопросом: почему же так трудно сохранять концентрацию? К счастью, этому есть объяснение. В 2009 году Софи Лерой опубликовала работу с интригующим названием «Почему мне так сложно выполнять свою работу?». В ней она объяснила понятие, которое назвала «остаточным вниманием».
Лерой отметила, что другие исследователи уже изучали влияние многозадачности на производительность в современной рабочей среде. Как только вы достигаете достаточно высокого уровня, чаще всего вы начинаете работать над несколькими проектами. «Переходить от одной встречи к другой, начинать работать над одним проектом и быстро переходить к другому – это часть жизни организации», – объясняет Лерой.
По сути, это и есть современная версия многозадачности – работа над проектами короткими очередями и резкое переключение между ними. Люди могут не заниматься несколькими задачами одновременно, но переключаться между ними довольно быстро, что, к слову, почти так же плохо.
Проблема, выявленная в ходе исследования, заключается в том, что вы не можете плавно переключаться с одной задачи на другую без некоторой задержки. Когда вы переключаетесь с задачи «А» на задачу «Б», ваше внимание не сразу следует за вами. Часть вашего внимания по-прежнему сосредоточено на первоначальной задаче. Всё ещё хуже, если работа над задачей «А» была недостаточно интенсивной. Но даже если вы закончили задачу «А», ваше внимание всё равно на некоторое время остаётся рассеянным.
В своих тестах Лерой просила людей переключаться между задачами. В одном из экспериментов она велела испытуемым работать над набором словесных головоломок, а потом прерывала их работу и просила переходить к новой сложной задаче – например, чтению резюме и принятию гипотетического решения о найме. В других испытаниях она позволяла испытуемым закончить головоломки, прежде чем дать им следующее задание.
Пока участники переключались между головоломками и наймом, Лерой следила за принятием решений. Так она могла количественно оценить внимание, оставшееся после выполнения первого задания. Результаты оказались весьма однозначными: «Люди с остаточным вниманием, скорее всего, продемонстрируют плохую производительность при выполнении следующего задания», – и чем интенсивнее остаточное внимание, тем хуже производительность.
Если задуматься, всё это не выглядит слишком сложным. Все мы иногда делаем несколько дел одновременно и вдруг обнаруживаем, что не можем сделать ни одно. Как сосредоточиться на какой-либо задаче, если вы постоянно переключаетесь с одного дела на другое? Скорее всего, вы просто застрянете, пытаясь во всём разобраться и толком всё организовать. Здесь решение только за вами: вы можете тратить время и пытаться догонять самих себя, либо продуктивно двигаться вперёд. В первом случае вы будете делать один шаг вперёд, но два шага назад при каждой попытке.
Не самые приятные новости сообщает исследователь из Стэнфорда Клиффорд Насс, изучивший модель работы людей в режиме многозадачности. Исследователи разделили испытуемых на две группы: тех, кто регулярно работает в режиме многозадачности, и тех, кто этого не делает. В одном из экспериментов группам показывали наборы из двух красных прямоугольников, расположенных отдельно или в окружении двух, четырёх или шести синих прямоугольников. Каждая конфигурация мелькала дважды, и участники должны были определить, отличаются ли два красных прямоугольника во втором кадре от прямоугольников в первом.
Вроде бы всё просто: игнорируйте синие прямоугольники и смотрите, меняются ли красные. И действительно, те, кто нечасто работает в режиме многозадачности, без труда справились с поставленной задачей. Однако те, кто работал в режиме высокой многозадачности, показали ужасные результаты, ведь их постоянно отвлекали синие изображения, не имеющие никакого отношения к делу.
Поскольку они не могли игнорировать изображения, исследователи решили, что, возможно, они лучше запоминают и систематизируют информацию. Вполне вероятно, у них лучше память. Однако второй тест показал, что это не так. После того как им показали последовательность букв алфавита, испытуемые с высоким уровнем многозадачности с трудом вспоминали, когда буква повторялась. Вторая же группа показала лучшие результаты.
«Те, кто редко входит в режим многозадачности, справлялись отлично, – сообщил Офир. – Зато у противоположной группы дела шли всё хуже и хуже, потому что они видели всё больше букв и с трудом удерживали их в памяти».