снимать стресс.
Австралийское исследование показало, что студенты, испытывающие стресс перед экзаменами, пренебрегают здоровыми привычками, такими как правильное питание, достаточный сон и физические упражнения.
Они больше курили, потребляли больше кофеина, с трудом контролировали эмоции и уделяли меньше внимания домашним делам, уходу за собой, обязательствам и контролю расходов.
Отсюда следует вывод: если вы не заботитесь о психическом здоровье, самодисциплина и сила воли быстро ухудшаются. Предотвратите эту ситуацию, внедрив в свою жизнь привычки, снижающие стресс. Каждый день уделяйте не менее 30 минут расслабляющим занятиям. Встречайтесь с друзьями. Читайте книги. Слушайте музыку. Медитируйте. Выполняйте физические упражнения. Обнимайтесь. Гуляйте в лесу. Делайте всё, что поможет вам расслабиться и отключить мозг.
Отдых и осознание негативных эмоций, или аффекта, – очень важный процесс. Почему? Всё просто: негативный аффект является одной из самых важных причин нарушения самоконтроля. Например, люди в депрессии желают конкретных вещей, приносящих немедленное удовлетворение, и откладывают или избегают любой деятельности, требующей усилий. Эмоциональный дистресс вызывает поведенческий сдвиг в сторону немедленного улучшения настроения, и поэтому люди принимают неверные решения. Всё становится ещё хуже, когда понимаешь, что проекционное искажение происходит ежедневно без нашего осознания.
Проекционное искажение – это ошибочная проекция текущих чувств на будущие чувства. Если вы чувствуете себя подавленным, напряжённым и уставшим, вы представляете, что будете ощущать себя так же в следующий раз, когда захотите довести дело до конца. Конечно, на самом деле это не так, но люди всё равно не замечают, что между этими чувствами нет никакой прочной связи.
Например, люди осуждает вредную пищу, пока они не голодны, не понимая, как сильно захотят съесть вкусное печенье, когда проголодаются. Планируя диету, вы, вероятно, спокойны и настроены на кардинальные перемены. Проекционное искажение можно также рассматривать как чрезмерную уверенность в том, что нынешние чувства никогда не изменятся.
Суть в том, что не стоит недооценивать влияние стресса на вашу способность доводить начатое до конца.
Выводы
Умение доводить дела до конца – это на 100 % умственный процесс. Это значит, что вам стоит подумать над установками, которые вы пытаетесь воплотить в жизнь.
Установка № 1: игра стоит свеч. Если вы чувствуете, что упорный труд приведёт вас к намеченной цели и что вы ничем не хуже других, вам будет проще придерживаться этой установки.
Установка № 2: комфорт при дискомфорте. Всё, что вы хотите сделать, будет сопровождаться элементами дискомфорта (если только вы не хотите весь день смотреть телевизор в одиночестве). Таким образом, привыкание к неудобствам позволит без страха браться за любую задумку.
Установка № 3: разрешение учиться. Не закончив поставленную задачу, вы ничему не научитесь. Только закончив начатое, вы сможете оценить себя и исправить ошибки. Придерживайтесь этой установки и позволяйте себе учиться.
Установка № 4: пагубное влияние стресса и тревоги переоценить невозможно. Даже плохое настроение опасно для вашей продуктивности и успешности. Будьте внимательны и регулируйте уровень стресса.
Умение доводить дела до конца – это на 100 % умственный процесс. Это значит, что вам стоит подумать над установками, которые вы пытаетесь воплотить в жизнь
Глава 5. Борьба с прокрастинацией
Прокрастинация – это огромная проблема, мешающая довести начатое до конца. Как вы можете эффективно решить эту проблему?
Рассмотрим пример. У Мэделин намечается большой проект. Срок сдачи – через неделю. Она знает, что для того, чтобы уложиться, ей нужно писать по 15 страниц кода в день. Но когда дело доходит до работы, она просто не может взять себя в руки. Поэтому она откладывает задачу и планирует написать 30 страниц на следующий день, чтобы наверстать упущенное. На следующий день у неё не получается выполнять 30 страниц, поэтому она снова откладывает и надеется написать все 45. В итоге срок почти истёк, а код так и не написан.
Она мучается всю ночь и присылает код, изобилующий ошибками. Мэделин столкнулась с множеством проблем, которые не успела решить, так как сильно отстала от работы. Клиент отвергает код и остаётся недоволен. Мадлен только что заработала плохой отзыв и не получила ни одного нового клиента.
Мишель работает над проектами того же типа. В отличие от Мэделин, Мишель понимает, с чем могут возникнуть проблемы. Она разбивает работу на небольшие, выполнимые кусочки, ежедневно работает и даёт себе вознаграждение за каждый выполненный раздел. Обычно ей удаётся выполнить или даже превысить установленный минимум в 15 страниц. В конце недели она отправляет клиенту безупречный код. Тот рад получить качественную работу, поэтому хорошо ей платит. Она зарабатывает пятизвёздочный отзыв, а клиент готов снова нанять её для будущих проектов.
Разница между Мэделин и Мишель заключается в том, что Мишель добилась успеха в проекте, не откладывая его на потом. Чтобы не медлить, она использовала систему, называемую «управлением искушениями». В итоге она не только написала код, но и смогла проверить работу, найти и исправить свои ошибки. Мэделин не была столь предусмотрительна, поэтому её работа оказалась некачественной. Как видите, прокрастинация приводит к сильному стрессу, разочарованию и некачественному результату.
Всем нам известно, что такое прокрастинация. Но почему это такая распространенная проблема среди людей, пытающихся уложиться в сроки и качественно выполнить работу? Ответы на этот вопрос даёт поведенческая психология.
Основной компонент этой вредной привычки – временная противоречивость. В этом случае человек предпочитает немедленное удовлетворение долгосрочному вознаграждению.
Представьте, что у вас есть два «я» – настоящее и будущее. В данном случае это совершенно разные люди с разными желаниями, которые не пересекаются. Когда вы ставите цели, вы с лёгкостью строите планы для будущего «я». Вы видите, что вам нужно, хотите этого, поэтому и планируете. Исследователи обнаружили, что представить идеальную будущую реальность довольно просто.
Однако сделать что-то может только ваше настоящее «я». Чтобы превратить планы в реальность, настоящее «я» обязано действовать. Но, к сожалению, ему очень хочется получить вознаграждение уже сейчас.
Оно не хочет ждать результатов в будущем, поэтому вместо того, чтобы достигать долгосрочных целей, отдает предпочтение задачам, за которые получит немедленное вознаграждение. Например, вы хотите завершить большой проект, чтобы заработать деньги, но вам очень нужно вздремнуть. Вы предпочтете сон работе, потому что это немедленное вознаграждение. Тем временем, погружаясь в сон вместо работы, вы вредите будущему «я».
Будущее «я» стремится к целям, которые будут вознаграждены в будущем после выполнения работы в настоящем. Настоящее «я» хочет вознаграждений сейчас, что, в свою очередь, зачастую вредит вашим шансам получить долгосрочные вознаграждения.
Лучший способ борьбы с временной противоречивостью – стараться переместить вознаграждение за долгосрочные цели в настоящее. Таким образом, настоящее «я» увидит выгоду и захочет придерживаться долгосрочной программы. Ожидание будущего вознаграждения часто недостаточно для мотивации настоящего «я», потому что ваше настоящее «я» ждать не хочет.
Управление искушениями
Управление искушениями – это отличный и эффективный способ борьбы с прокрастинацией. Вы повышаете продуктивность, объединяя настоящее и будущее «я» и их противоречивые потребности.
В данной главе рассматривается вышеупомянутая концепция и предлагаются средства, с помощью которых вы сможете снизить искушение пренебречь будущим «я» ради мгновенных удовольствий. Кэти Милкман из Университета Пенсильвании дала определение понятию «управление искушениями». Управление искушениями – это способ совместить будущие и настоящие потребности, сделав будущие вознаграждения более приоритетными. Вы получаете вознаграждение в настоящем и одновременно достигаете целей, которые принесут пользу вашему будущему «я».
И да, это гораздо проще, чем кажется.
По сути, вы делаете так, чтобы позитивное (но требующее усилий) поведение или привычка в долгосрочной перспективе были приятны и в настоящий момент. Как насчёт печенья во время тренировки? Или тренировки во время просмотра телевизора? Или работы, пока в ноги отмокают в солевой ванночке? Всё это – примеры долгосрочного видения и его приятного отголоска в настоящем.
Нет необходимости страдать, чтобы сделать что-то для будущего; если вы будете страдать, то потеряете всякую мотивацию и начнёте откладывать. Поэтому найдите способ увязать соблазны с долгосрочными целями. Другими словами, сочетайте свои обязательства с мгновенным вознаграждением.
Милкман обнаружила, что до 51 % участников её исследования с удовольствием упражнялись в связывании соблазнов. Это эффективный метод борьбы с прокрастинацией.
Возьмите бумагу и расчертите её на две колонки. В одной из них напишите свои удовольствия или соблазны, а в другой – то, что вы должны сделать для будущего «я». Затем найдите творческий способ гармонично соединить эти две противоречивые стороны.
Предположим, вы любите шоколад, сёрфинг, футбол и бег. Но работа, домашние задания и уроки игры на фортепиано стоят на вашем пути. Как объединить эти вещи, чтобы сделать неприятное более терпимым?
Маленькие, простые шаги
Ещё один способ борьбы с прокрастинацией – начинать маленькими, простыми шагами. То есть вы должны разбить задачи на мелкие, микроскопические составляющие. Благодаря этому первый шаг покажется вам невероятно лёгким, а сделать этот первый шаг – самое сложное в борьбе с прокрастинацией.