Итак, повысить расход калорий – это, оказывается, совсем не такое легкое дело. Возникает порочный круг: заменить свою избыточную по содержанию калорий пищу мы ничем другим не можем, но и серьезное увеличение расхода энергии для большинства также представляется трудноосуществимым.
Отсюда следует закономерный вывод: сегодня мы все обречены на то, чтобы приобрести избыточный вес. Все, что мы съедим и не сможем израсходовать в виде энергии, не найдет себе применения в организме и будет запасено впрок в виде жира. Такой вот своего рода закон сохранения энергии. И так и хочется воскликнуть: «Зачем природа так посмеялась над нами, сделав нашу пищу вкусной и калорийной, если наш организм просто не способен потратить столько энергии?!»
Чем выше КПД, тем меньше нужно энергии – это закон
Давайте сразу внесем ясность: природа в наших гастрономических переживаниях (как в плохих, так и в хороших) ну никак не виновата. И всякого рода вкусности, сладости и жирности – это дело рук исключительно человеческих. Почти вся эволюция жизни на Земле происходила в условиях дефицита калорий. Пищи либо не было, либо она была очень низкокалорийной и едва-едва покрывала минимальные потребности живых существ. И для того чтобы получить 1600–1700 килокалорий хотя бы только для обеспечения базового метаболизма (о большем мы даже не говорим!), нашим предкам приходилось добывать себе пропитание целый день напролет.
Только в ХХ веке человек смог избавиться от этой зависимости и научился обогащать свою пищу дополнительными калориями. То есть виноваты в существующем положении дел только мы сами. И очень глупо, выпуская продукты со все более и более чудовищной калорийностью, винить природу в том, что она сделала наш организм эффективным, имеющим фантастический КПД и, как следствие, крайне экономным.
Чем выше КПД машины или механизма, тем меньше энергии они будут тратить – это железный закон физики и механики. Именно к такому результату стремятся все без исключения инженеры. И, согласитесь, ни у кого не возникнет бредовой идеи каждый раз покупать в 2–3 раза больше бензина и пытаться залить его в баки, когда автомобиль в силу своей крайней экономичности еще не потратил и трети горючего. К сожалению, все эти рациональные и экономические доводы сразу же теряют свою убедительность, когда мы стоим у полки с едой в каком-нибудь супермаркете.
Если лишняя энергия не рассеивается, значит, она где-то накапливается
Вы помните, сколько калорий образуется при сжигании 100 граммов каменного угля? Порядка 620 килокалорий. И это значит, что большинству из нас для того, чтобы жить, дышать, есть, двигаться в привычном режиме в течение целых суток (а это, как мы теперь знаем, в среднем 2000 килокалорий), достаточно всего лишь чуть более 300 граммов угля! Вы видели когда-нибудь паровоз с такой (!) феноменальной энергоэффективностью?!
Обычный паровоз, в отличие от нас с вами, – крайне малоэффективный прибор с точки зрения расходования энергии. Его КПД составляет смехотворные 5–8 %. Именно поэтому его и приходилось топить тоннами угля, потому что более 90 % энергии рассеивалось в окружающую среду.
Организм человека, наоборот, отличается высочайшим КПД всех энергетических процессов, и, кроме того (и это самое главное!), все излишки энергии здесь никуда не рассеиваются, а практически полностью откладываются про запас. Примерно так же, как у современных гибридных автомобилей, у которых энергия, высвобождающаяся при торможении, тут же запасается в электрической батарее и может быть использована далее для работы двигателя. У человека функцию этого аккумулятора выполняет жировая ткань.
И если у древних людей каким-то чудом возникал избыток калорий, он тут же запасался впрок на случай наступления голодного времени. А поскольку наши предки гораздо чаще знали голод, чем изобилие, этот жировой аккумулятор был у них практически постоянно полностью разряженным.
Совсем другое дело мы с вами. С учетом невероятно большой (с точки зрения нашего предка) калорийности современной пищи и крайне низкой двигательной активности у нас сегодня просто нет шанса создать энергодефицит и хоть чуть-чуть разрядить свои жировые батареи. И если нам не под силу заставить себя ежедневно бегать на уровне хотя бы первого-второго разряда по легкой атлетике, остается лишь один вариант – снизить поступление калорий с пищей.
Тема № 3. О жирах, белках, углеводах и об истинной и мнимой калорийности
В нашей привычной пище заключено сегодня столько энергии, сколько мы при всем желании сжечь никогда не сможем. Как вырваться из этого порочного круга и, главное, что мы такого сделали со своей пищей, что она стала в несколько раз калорийнее, чем у наших предков?! Почему в древности она была малокалорийной, а у нас что ни вкусность, то «энергетическая бомба»?
Что делает нашу пищу калорийной?
Для ответа на этот вопрос нужно вспомнить, какие именно химические вещества в составе нашей пищи (а она ведь может быть такой разной) несет в себе энергию и делает ее калорийной. Это всем хорошо знакомые углеводы, белки и жиры. При этом каждый грамм белка дает при сгорании в среднем 4 килокалории, каждый грамм углеводов – порядка 4–4,2 килокалории, а каждый грамм жира – около 9 килокалорий. Ведь именно так пишут на этикетках наших продуктов, не правда ли?
Однако оказывается, что эта знакомая всем арифметика даст верный результат только в биохимической лаборатории, но отнюдь не в живом организме. И она не отвечает на главный вопрос: если и у нас, и у наших предков пища всегда состояла и продолжает состоять из одних и тех же энергетических «кирпичиков», отчего тогда между их и нашей едой образовалась такая катастрофическая разница в калорийности?
Дело в том, что упомянутые выше расчеты калорийности белков, жиров и углеводов сделаны, исходя из того условия, что они уже были заранее запасены в нашем организме и по необходимости направлялись на удовлетворение энергетических нужд. В таком случае – да, мы получим именно ту калорийность, какая заявлена на упаковке продуктов.
Но ведь для того чтобы оказаться в организме человека, они должны, во-первых, туда как-то попасть, а это очень непростой и энергоемкий процесс. Во-вторых, даже если у нас уже есть запас жиров или теоретическая возможность забрать энергию из белков (скажем, мышц), то далеко не факт, что именно из них организм решит взять энергию, если у него есть другие, более доступные и быстрые ее источники. Выходит, что в теории энергия в жирах или белках имеется, однако на практике мы получаем заявленные калории далеко не всегда.
Какой реальный вклад в калорийность пищи вносят белки?
Из белков при необходимости можно добыть энергию, но энергетическая функция у них – одна из самых второстепенных. В первую очередь организм использует белки для строительства клеток, синтеза гормонов и т. д. То есть, если вы съели 100 граммов белка, это совсем не значит, что вы получили 400 килокалорий Более того, очень часто вы еще и останетесь должны самому себе! Сначала вы потратите много энергии на переваривание белков пищи (а это очень энергозатратный процесс), потом не меньшее ее количество уйдет на строительство собственных белков из пищевого белкового материала.
Вы ни разу не задавали себе вопрос: почему маленькие дети едят очень много, но при этом они такие худые (я не говорю о некоторых дитятях, у которых такой чудовищный переизбыток калорий, что даже этот защитный механизм ломается)? Тут дело именно в том, что у них идет активный процесс роста и развития организма (и в основном, конечно же, из белков). И поэтому белки пищи не только не приносят им никакой энергии, но, наоборот, забирают огромный объем калорий в процессе трансформации пищевых аминокислот в собственные белки детского организма.
Или вспомните, например, диету Аткинса, состоящую в основном из белковых продуктов. Несмотря на прием почти неограниченного объема такой пищи, чья номинальная калорийность превышает все существующие нормы, люди, следующие этой диете, не только не прибавляют в весе, но, наоборот, быстро худеют. Вот вам и чистый эксперимент, показывающий, что белки пищи не обладают заявленной на этикетках номинальной калорийностью.
Правда, здесь срабатывает еще один механизм ограничения калорийности. Дело в том, что пищевые белки в целом и особенно те, что подверглись глубокой термической обработке, не могут быть усвоены организмом полностью. Для этого требуется, во-первых, слишком много энергии (о чем мы говорили выше), а во-вторых, достаточный объем пищеварительных ферментов. В результате существенная часть пищевого белка остается непереваренной и, значит, не имеет для нас никакой энергетической ценности. Более того, эти непереваренные белковые остатки часто приводят к развитию гнилостных процессов в толстом кишечнике, сопровождающихся выраженной интоксикацией организма, а это, как и любая другая интоксикация, очень энергозатратный процесс.
Таким образом, получается, что белки пищи в большинстве случаев обладают крайне низкой энергетической ценностью, а очень часто, наоборот, еще и забирают у организма какое-то количество энергии.
Какой реальный вклад в калорийность пищи вносят жиры?
Судя по этикеткам наших продуктов, жиры – это главный энергоноситель, однако жизнь и в эту историю вносит свои коррективы. Во-первых, так же, как и белки, жиры являются важным материалом, из которого строятся оболочки всех наших клеток. Соответственно, какая-то часть жиров будет использована только для этого процесса и не даст нам никакой энергии.
Во-вторых, хотя жиры и являются самым богатым источником энергии, природа отвела им роль резервного энергоносителя. То есть все поступающие с пищей жиры сразу же выводятся из энергетического обмена и «закачиваются» в жировые аккумуляторы (если, конечно, организм не находится при этом в состоянии глубокого энергетического дефицита). А это значит, что фактически заявленных калорий мы так и не получили и сможем задействовать их лишь в случае истощения всех других источников энергии, что для современного среднестатистического человека крайне маловероятно.
В-третьих, поскольку жиров в питании наших предков было намного меньше, чем сегодня у нас с вами, наша пищеварительная система не способна полноценно переваривать большие их количества, особенно если они поступают одномоментно. Как и в случае с белками, существенная часть съеденного жира просто покинет организм, не усвоившись, а значит, так и не передав нам свои калории.
Таким образом, мы подошли к парадоксальному на первый взгляд выводу о том, что ни белки, ни жиры пищи непосредственной калорийностью не обладают. Нет, энергия, конечно, в них есть, но в условиях жизни современного человека насущной потребности в полном ее высвобождении нет. Как так? А откуда мы тогда берем энергию, да еще в таких количествах, что нам столько никогда не сжечь? Ответ очевиден – из углеводов.
Почему именно углеводы «виноваты» в высокой калорийности нашей пищи?
В отличие от белков и жиров, у которых энергетическая функция является либо второстепенной, либо резервной, углеводы – энергоноситель почти в чистом виде. У них есть и другие функции, но все они менее значительные, особенно у животных и человека. Главное и первостепенное назначение углеводов в природе – обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией.
Можно без преувеличения сказать, что углеводы – это идеальный природный энергоноситель. Во-первых, они обладают максимальной степенью усвоения. Если белков и жиров из пищи можно усвоить не больше того количества, которое способна полноценно обработать наша пищеварительная система, то углеводы «принимаются» практически в любом объеме.
Во-вторых, углеводы не требуют много энергии для своего усвоения, и именно по этой причине данный процесс идет очень быстро (в отличие от тех же жиров и белков). То есть мы получаем «углеводные» калории не просто в полном объеме, но еще и без проволочек.
В-третьих, если жиры и белки после своего усвоения в кишечнике должны пройти непростую трансформацию и сложный биохимический путь, прежде чем из них можно будет получить энергию, то углеводы можно использовать сразу же, как только они попадут в кровь.
В-четвертых, если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется, как это происходит с электричеством, нефтью, углем и другими видами энергоносителей. В этом случае вся энергия лишних углеводов будет переведена в резервный аккумулятор, то есть в жир.
Одним словом, если вы съели 100 граммов белка, вы никогда не получите заявленные на этикетке 400 килокалорий. В лучшем случае – только треть, но, скорее всего, совсем ничего. А очень часто за такую пищу вам еще и придется «приплатить» своей собственной энергией. Если вы съели 100 граммов жира, то получите лишь половину от заявленных 930 килокалорий, да и то если у вас в организме возникнет энергодефицит. А вот если вы съели 100 граммов углеводов – все 400 килокалорий будут вашими!