амообладание.
Задержать дыхание четыре секунды – вдох четыре секунды – задержать дыхание четыре секунды – выдох четыре секунды.
Если сурья будхана – это энергичное дыхание, которое активизирует и согревает тело, то ситали пранаяма – его прямая противоположность.
Слово ситали или шитали в переводе с сансктита означает «холодный».
Известное также как Охлаждающее Дыхание, ситали, идеально подходит для расслабления после напряженного дня. Его регулярная практика позволяет в буквальном смысле очистить организм: вывести токсины, стресс, жар эмоций и чувства, изматывающие нас, например, гнев.
Ситали пранаяма шаг за шагом
1. Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Убедитесь, что позвоночник и голова находятся на прямой линии. Чтобы практика была еще эффективнее, сложите руки в гиан-мудре.
2. В качестве подготовки сделайте три глубоких вдоха через рот и выдоха через нос.
3. Сложите язык в форме буквы U и высуньте его.
4. Вдохните через сложенный язык. В конце вдоха опустите подбородок к груди до упора. Это горловой замок, известный также как джаландхара бандха.
5. Находясь в этой позе, задержите дыхание на шесть-восемь секунд.
6. Перед выдохом поднимите подбородок и уберите язык. Сделайте полный выдох через нос. Так завершается цикл ситали.
Практикуйте ситали в течение двух-трех минут, затем вернитесь к нормальному дыханию. Повторяйте, пока не почувствуете себя комфортнее.
На первом этапе временное соотношение вдохов и выдохов должно быть примерно 4:6. Спустя несколько дней увеличьте его до 4:8, 5:10 и 6:12.
ЙОГА И ПРАНАЯМА
Чтобы практика пранаямы была эффективнее, важно научиться управлять телом с помощью поз или, как их называют в йоге, асан.
Представьте бутылку, наполненную водой, где вода играет роль праны, а бутылка – нашего тела. Состояние воды зависит от положения бутылки: если она стабильна, то и вода в ней будет спокойной. Точно так же прана не может быть стабилизована, пока тело к этому не готово. Баланс тела достигается благодаря асанам. В следующей главе мы поговорим о том, как, с точки зрения физиологии, современная йога может повлиять на прохождение потока энергии через тело.
Йога: как объединить тело, разум и дух
Первоначально эта древняя практика была сосредоточена на медитации, дыхании и визуализации. Однако в современном мире многообразие асан служит для того, чтобы придать телу гибкость и наполнить его энергией.
Упоминания о йоге можно найти в священных индуистских текстах – Ведах и Упанишадах. Описания практик датируются 800–500 гг. до н. э., хотя, по мнению некоторых ученых, источник этих знаний намного старше.
На протяжении тысячелетий йога была неразрывно связана с медитацией и служила избавлением от онемения, вызванного многочасовым сидением в позе лотоса.
В конце XIX в. Свами Вивекананда[39] впервые представил йогу на Западе, не показав, впрочем, на первой лекции ни одну из асан.
Так как же получилось, что для современного человека йога стала неотъемлемой частью жизни?
Марк Синглтон[40] в книге под названием «Тело йоги» утверждает, что ее триумфальное шествие по западному миру случилось благодаря… скандинавской гимнастике.
В конце XIX в. шведская и датская гимнастика обрела невероятную популярность в Европе. Она была включена в программу тренировок во всех военно-учебных заведениях. Со временем эта гимнастическая лихорадка добралась и до Индии, бывшей в те времена Британской колонией.
Йога, какой мы знаем ее сегодня, возникла из смеси индийский медитативных традиций и скандинавского культа тела.
Большую роль в распространении йоги на Западе сыграл Свами Вишнудевананда, ученик великого гуру Свами Шивананды. В 1957 г., по приезде в Калифорнию, он стал открывать ашрамы и центры практики. Со временем они появились не только на территории США, но и в Канаде, Европе и Новой Зеландии.
Йога, которую проповедовал Свами Вишнудевананда, состоит из пяти основных элементов:
• Асаны (физические позы)
• Дыхание (пранаяма)
• Расслабление (шавасана)
• Вегетарианская диета
• Позитивное мышление и медитация (веданта и дхьяна).
Не стоит акцентировать внимание на одной только гибкости тела. Конечная цель практики – достижение внутреннего баланса и покоя. Об этом говорит и этимология слова «йога»: в переводе с санскрита, йодж — это «единение», «гармония», в данном случае – гармония тела, духа и разума.
АКРОЙОГА
Как следует из названия, это направление является сочетанием йоги и акробатики. Акройога появилась сравнительно недавно, в начале XXI в., в США и Канаде. Впрочем, существует видео 1938 г., на котором учитель йоги Т. Кришна Махария показывает ребенку элементы акройоги. Практиковать этот вид йоги можно только в паре. Один человек берет на себя роль базы, фундамента: его главной задачей является обеспечение устойчивости и равновесия другого, которого называют флаером. Он перемещается в ряде динамических позиций, используя гравитацию и опоры. Для флаера важны чувство баланса, сила мышц и внутреннее чувство доверия ситуации.
В книге «Икигай. Японские секреты долгой и счастливой жизни» мы упоминали о комплексе сурья намаскар (или приветствие солнцу). Упражнения, входящие в этот комплекс, помогают начать день правильно, приведя в тонус все мышцы тела.
Без сомнения, это самая известная йогическая практика: 12 асан, объединенных особой хореографией.
С помощью этих асан практикующий создает связь с Землей и Солнцем, пробуждает мужскую и женскую энергии. Выполнения комплекса сурья намаскар в течение 10 минут достаточно, чтобы разогреть тело или подготовить его к более сложным асанам.
В этой книге мы предлагаем вам освоить позу под названием адхо мукха шванасана или, как ее чаще называют, «собака мордой вниз». Эта асана, одна из базовых в современной йоге, является частью комплекса сурья намаскар. В дополнение к благотворному влиянию, которое она оказывает на мышцы спины и общую гибкость тела, стоит отметить простоту ее выполнения: адхо мукха шванасана доступна даже начинающим.
Выполняйте эту асану в течение нескольких минут, чередуя с другими асанами, чтобы избежать слишком большого прилива крови к головному мозгу. Результатом будет нормализация давления, укрепление мышц рук и ног, растяжение позвоночника, уменьшение боли в плечах, шее и нижней части спины, а также снижение уровня стресса.
Несмотря на кажущуюся простоту асаны «собака мордой вниз», постарайтесь быть внимательными. Наша цель – сделать все правильно и не навредить себе.
1.Для начала станьте на коврик на четвереньки, упершись в пол руками и коленями. Сделайте вдох.
2.Поднимите бедра, чтобы оказаться в положении перевернутой латинской буквы V. Выдох.
3.На вдохе выровняйте положение рук. Расставьте пальцы, убедитесь, что ладони находятся на одной линии с бедрами и стопами. Руки должны стать опорой для всей конструкции, а вес – распределиться равномерно между руками и ногами.
4.Выдохните и сосредоточьте внимание на пятках. В идеале они должны касаться земли. Начинающим позволяется оставить пятки слегка приподнятыми или чуть согнуть колени. Однако в следующий раз все же постарайтесь опустить пятки на коврик. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, делая ритмичные вдохи и выдохи.
5.Согните колени, чтобы вновь оказаться на четвереньках.
6.Выгните спину, приняв позу кошки.
7.Прогнитесь, а затем вновь повторите весь комплекс.
8.Проделав нужное число повторений, закончите комплекс положением на четвереньках.
9.Завершая практику, согните колени, заведите руки назад и коснитесь лбом коврика. Это баласана, или «поза ребенка». Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении несколько минут.
«Йога – это подарок, который Индия сделала миру»,
Аюрведа: медицина из глубины веков
Подобно йоге, аюрведа возникла в Индии около 5000 лет назад. Корнями она уходит в ведические тексты и древние священные писания.
Эта система традиционной индийской медицины направлена на предотвращение заболеваний с помощью уравновешивания энергии в организме. В буквальном переводе «веда» означает «знание», а «аюр» – «жизнь». Так что «аюрведа» на санскрите – это «мудрость жизни».
Согласно аюрведе, в теле каждого человека существуют три доши (первичные жизненные силы): вата, питта и капха. Как правило, одна из них присутствует в больших пропорциях.
В зависимости от того, какая из дош преобладает, человеку требуется разные режим питания, физические упражнения и способы поддержания психологического баланса. Бывшая политик, а теперь – одна из самых известных в мире тренеров по пилатесу Гвадалупе Руис-Хименес в книге «Искусство стареть красиво» дала этому такое определение: «Доши – это своего рода энергетическая эннеаграмма. В Индии терапевт, обследовав вас, определит вашу доминирующую дошу и даст соответствующие рекомендации по правильному питанию и образу жизни».
Согласно аюрведе, доши базируются на свойствах пяти основных элементов: земли, воды, воздуха, огня и эфира.