1. Гедонистические ниши становятся таковыми, если человек обладает ими по праву и с полным правом.
2. Человек имеет полный контроль над своей нишей. Именно он и близкие ему люди принимают решение, что и как в ней будет происходить.
3. Потенциал гедонистической ниши растет, если в ее пространстве происходят игры. Игра снижает зависимость человека от внешних характеристик ниши. Мяча и небольшой площадки порой достаточно, чтобы доставить массу удовольствия большому количеству людей.
Упражнение 27. ОСТРОВ МЕЧТЫ
Упражнение 28. НИШИ НАСЛАЖДЕНИЯ
Ролевая игра 1. ПРИГЛАШЕНИЕ К НАСЛАЖДЕНИЮ
Удовольствие в мыслях
Мысли и представления тоже могут быть приятны и неприятны, доставлять удовольствие или страдание. Это особенно заметно у людей в плохом настроении, страдающих от депрессии или острого горя. Предлагаемые далее упражнения должны научить клиентов находить удовольствие в образах и воспоминаниях. Вы, конечно, заметите в них элементы бихевиоральной психодрамы и кататимно-имажинативной психотерапии. У нас нет возможности подробно комментировать специфику этих форм психотерапии, и мы надеемся, что при необходимости читатель самостоятельно познакомится с методическими нюансами[49].
Переписанная биография
В прошлом многих участников группы нередко лежат не самые радостные события, в которых при всем желании трудно найти позитив и порадоваться ему. Часто взгляд, «направленный в прошлое», затмевает радости настоящего. Простой и для многих эффективный совет жить сегодняшним днем, извлекая из прошлого уроки и планируя завтрашнюю счастливую жизнь, нередко оказывается трудновыполнимым.
Помочь следовать этому правилу должны упражнения, направленные на «примирение с прошлым». Их задача – перераспределить ответственность за прежние несчастья между собой и обстоятельствами жизни и взять на себя ответственность за сегодняшнюю жизнь и свое будущее. Для этого, конечно, придется на некоторое время углубиться в прошлое. Но общая цель эутимной терапии при работе с биографическим материалом – выявить и реконструировать позитивные аспекты биографии, как бы переписать ее заново (Lutz, 1996, с. 340).
Упражнение 29. ПЕРЕПИСАННАЯ АВТОБИОГРАФИЯ
Упражнение 30. ПРОЕКТ БИОГРАФИИ
Упражнение 31. СЧАСТЛИВЫЕ МОМЕНТЫ ЖИЗНИ
Во время выполнения этого упражнения молодой человек сообщает, что он испытал прилив счастья, когда завоевал первое место на соревнованиях по борьбе. (Из предыдущих упражнений было известно, что на этих же соревнованиях он серьезно повредил колено и травма не позволяет ему заниматься борьбой сейчас.)
Инсценировка «счастья» не была слишком оригинальной: пьедестал, золотая медаль на шее, поднятые вверх руки, аплодисменты зала, ощущение полета. Использовался прием «Мысли вслух». Эти мысли помогли молодому человеку прийти к выводу: счастье требует усилий, иногда за него нужно платить неприятными делами, но от этого счастье хуже не становится и сохраняется.
На следующее занятие молодой человек принес медаль, полученную за победу в тех соревнованиях, и сказал: она – знак того, что счастье стоит того, чтобы прилагать усилия.
Оптимизм – приятная штука
Система образования и воспитания часто ориентирована на приемы «негативного подкрепления». Родители и учителя внимательно следят за ошибками, которые допускают дети, и при любом удобном случае их отмечают. Кроме прочих недостатков данного способа воспитания, у детей формируется привычка замечать в себе негативное, упрекать самих себя за совершенные ошибки и винить в неправильных решениях.
Следствием центрированного на негативном способе воспитания может стать пессимизм и беспомощность в том смысле, который этим двум качествам придавал Мартин Селигман (Селигман, 1997; Ромек, 2000).
Цель данного этапа тренинга – изменение фокуса внимания и способа интерпретации успехов и неудач, случающихся с человеком, в пользу позитивного восприятия и оптимистичного стиля атрибуции (приписывания причин). Прежде чем перейти к упражнениям, обычно мы знакомим участников группы с основными положениями теории оптимизма и социальными преимуществами данного стиля мышления.
Теория оптимизма М. Селигмана
Теория оптимизма Мартина Селигмана возникла в ходе экспериментов по изучению причин формирования выученной беспомощности. Выяснилось, что даже в условиях крайне неблагоприятной внешней среды некоторые люди устойчивы к переходу в беспомощное состояние, сохраняют инициативу и не прекращают попыток достичь успеха. Качество, которое обеспечивает такую способность, Селигман связал с понятием оптимизма и предположил, что приобретенный в успешной «борьбе с реальностью» оптимизм является причиной того, что временные непреодолимые трудности не снижают мотивации к активным действиям, точнее, снижают ее в меньшей степени, чем происходит у «пессимистичных» персон, склонных к формированию выученной беспомощности.
По мнению Селигмана, суть оптимизма заключается в особом стиле объяснения причин неудач или успехов.
Оптимистичные люди склонны приписывать неудачи случайному стечению обстоятельств в определенной точке пространства и в конкретный момент времени. Успехи они, как правило, считают личной заслугой и склонны рассматривать их как то, что случается почти всегда и везде.
Например, жена, обнаружившая наличие давней связи мужа с ее лучшей подругой, демонстрирует оптимизм, говоря себе: «Это случилось всего несколько раз, давным-давно, и лишь потому, что я в то время была за границей» (локально во времени, локально в пространстве и по вине обстоятельств).
Пессимистичными можно назвать мысли следующего характера: «Он никогда меня не любил и постоянно потихоньку изменял мне, ведь не случайно вокруг него так много симпатичных молоденьких студенток. Да и сама я уже стара, и вряд ли он меня снова полюбит так, как было в молодости» (неприятности распределены во времени, встречаются во многих точках пространства и происходят потому, что сам человек «не такой»).
Именно через стиль атрибуции (приписывания) «просеивается» опыт неудач. В случае оптимистичной атрибуции значение этого опыта преуменьшается, в случае пессимизма – преувеличивается.
Определив таким образом ключевые характеристики оптимизма, Селигман смог найти надежный способ для оценки степени присущего человеку оптимизма по его высказываниям, письмам и статьям, а также предложил специальный тест для оценки степени оптимизма/пессимизма.
Данное открытие позволило провести ряд интересных экспериментов, показавших степень влияния оптимизма на политическую и профессиональную деятельность людей, а кроме того, на жизнь целых стран.
Исследования показывают, что оптимистичные люди имеют ряд преимуществ – они более инициативны и энергичны, реже впадают в депрессию, результаты их деятельности обычно выглядят более внушительно. Далее, они производят лучшее впечатление на окружающих и, что для нас особенно важно, чаще радуются жизни и пребывают в хорошем настроении, и это привлекает к ним других людей.
В содружестве с молодым аспирантом Гарольдом Зулловым Селигман (Zullow et al., 1988) заинтересовался проблемой, близкой к сфере интересов политологов. Он предположил, что при явном соперничестве двух кандидатов, таком, например, какое имеет место в ходе президентских выборов, более оптимистичный кандидат должен побеждать.
Основание к этому Селигман видел в следующем. Во-первых, оптимистичный кандидат будет более активным и деятельным, успеет встретиться с большим количеством людей и т. д. Во-вторых, в ходе таких встреч он больше понравится избирателям. В-третьих, он будет более убедителен (в хорошее охотнее верят)и вызовет у избирателей большие надежды, связанные с ним персонально. В итоге при сильной разнице в уровне оптимизма победить должен оптимистичный депутат.
Селигман решил проверить это предположение на материале президентских выборов. В качестве стандартных выступлений были выбраны речи с согласием баллотироваться претендентов на президентский пост в Америке с 1948-го (начиная с этого года выступления получили широкую аудиторию благодаря телевидению) по 1984 год. Уровень оптимизма оценивали независимые эксперты по специально разработанной схеме.
Таблица 1. Характеристики стилей мышления по М. Селигману
В итоге выяснилось, что в девяти случаях из десяти победил более оптимистичный кандидат. Причем кандидаты, значительно опережавшие соперника в уровне оптимизма, выигрывали с огромным перевесом. У кандидатов же с небольшим преимуществом по показателям оптимизма перевес на выборах оказался небольшим. Так было установлено, что знание разницы в уровне оптимизма позволяет предсказать исход выборов гораздо точнее, чем любые другие технологии. Более того, влияние телетрансляции не являлось решающим фактором. Анализ речей кандидатов, начиная с 1900 г., показал, что в 18 случаях из 20 американцы отдавали предпочтение более оптимистичному кандидату.
Теория набирает силу, если может предсказать события, и теория оптимизма оказалась способна к этому. В текущем порядке оценивая состязание Джорджа Буша и Майкла Дукакиса с использованием шкалы оптимизма, Селигман и Зуллов смогли предсказать итоги выборов с точностью до одного процента!
Теория оптимизма нашла неожиданное применение в страховом деле. По заказу крупной страховой фирмы Селигман провел тестирование на уровень оптимизма у вновь набранных страховых агентов. Хотя общий уровень оптимизма был достаточно высоким, более половины из них уволились в первые полгода: даже очень оптимистичным людям трудно получать изо дня в день отказы в 39 случаях из 40. Селигман разделил всех новичков на две группы – более и менее оптимистичную. Кто увольнялся в первую очередь? Люди преимущественно из менее оптимистичной группы. Причем склонность к увольнению не была связана с профессиональными знаниями. Этим влияние оптимизма не ограничилось. Агенты из верхней четверти, то есть наиболее оптимистичные, заключали на 50 % больше сделок, чем агенты из нижней четверти. Они работали, не капитулировали – и зарабатывали больше денег для фирмы.
Ряд строгих психологических исследований был направлен на изучение связи оптимизма и здоровья. Результат хорошо согласуется с идеологией тренинга наслаждения: оптимистичные люди дольше живут, реже болеют, достигают большего в жизни. Конечно, остается нерешенным вопрос, что является причиной, а что – следствием. Возможно, здоровым людям легче сохранять оптимизм. Однако эксперименты Эллен Лангер и Джуди Роден позволили более точно определить «линию влияния». Они работали с людьми преклонного возраста в частной лечебнице и имели возможность кое-что изменить в их жизни. На двух разных этажах старикам дали две почти одинаковые инструкции, отличающиеся лишь степенью, в которой те могли что-либо изменить в окружающей действительности.
Вот инструкция, которая давала людям право самим определить, что для них хорошо, а что плохо: «Я хочу, чтобы вы узнали обо всем, что можете делать сами здесь, в нашей клинике. На завтрак вы можете выбрать либо омлет, либо яичницу, но выбрать нужно вечером. По средам или четвергам будет кино, но записываться надо заранее. В саду вы можете выбрать цветы для комнаты; можете взять что хотите и унести к себе в комнату – но поливать цветы вы будете сами».
А вот инструкция, которая лишала стариков возможности влиять на что-либо, хотя и реализовывала идею абсолютной заботы о них: «Я хочу, чтобы вы узнали о тех добрых делах, которые мы делаем для вас здесь, в нашей клинике. На завтрак бывает омлет или яичница. Омлет мы готовим по понедельникам, средам и пятницам, яичницу – в остальные дни. Кино бывает вечером в среду и четверг: в среду – для тех, кто живет в левом коридоре, в четверг – для тех, кто в правом. В саду растут цветы для ваших комнат. Сестра выберет каждому по цветку и будет за ним ухаживать».
Таким образом, обитатели одного этажа дома престарелых могли сами распоряжаться своей жизнью и выбирать, что для них хорошо, а на другом получали те же блага, но без возможности влиять на них.
Через 18 месяцев Лангер и Роден вернулись в лечебницу и установили, что группа с правом выбора оказалась более активной и счастливой, судя по специальным оценочным шкалам. Они также обнаружили, что в этой группе умерло меньше людей, чем в другой.
Иными словами, люди становятся оптимистами, если у них есть возможность самим делать выбор в пользу того, что доставляет им удовольствие, и обращают внимание на собственные успехи.
Упражнение 32. МОИ УСПЕХИ И МОИ НЕУДАЧИ
Упражнение 33. ОПТИМИСТИЧНОЕ ВЫСТУПЛЕНИЕ
Стресс и неудачи – основа успеха В конце 1980-х гг. в Германии под руководством профессора И. Бренгельманна было проведено масштабное исследование факторов, которые способствовали успеху немецких менеджеров (Brengelmann, 1988). Первоначально предполагалось, что стресс, возникающий вследствие разных факторов, в том числе неудачных действий и ошибок в бизнесе, препятствует успеху, портит здоровье менеджера и тормозит развитие предприятия.
Однако это оказалось лишь частью правды. Стресс из-за неудач действительно мешал успеху, но только если они принимались на собственный счет и служили поводом для прекращения деятельности. Неудачи становились факторами успеха, если менеджер умел их рассматривать как повод к инновациям и переформулировать в новые планы.
Более того, немецкие исследователи обнаружили, что успех в бизнесе часто прямо связан с уровнем стресса, а стабильность часто знаменует начало неизбежного проигрыша предприятия в конкурентной борьбе. Создавалось впечатление, что успешные менеджеры стремились к стрессу, который, будучи переформулированным в задачу, давал повод насладиться новыми успехами.
Наверное, не лучший выход – полное игнорирование неудач и трудностей. Более того, они могут стать источником удовольствия, если мы научимся переформулировать их в новые достижимые цели и решаемые задачи.
Ошибки и неудачи становятся факторами успеха, если из них удается вывести простое и выполнимое правило либо задачу на будущее.
Упражнение 34. ОШИБКИ – ФАКТОРЫ УСПЕХА
Позитивная оценка развития
Существует два кардинально отличающихся друг от друга способа оценивать прогресс в достижении личных целей. Различие состоит прежде всего в эмоциях, которые эти способы порождают.
Обычно люди ставят перед собой дальние и труднодостижимые цели, выбирают идеальное для них состояние или образ и начинают предпринимать усилия по достижению этого образа или состояния. Конечно, они на каждом шагу обнаруживают существенное различие между собой и идеалом. Поскольку отличие не в лучшую сторону, люди расстраиваются, их энтузиазм постепенно сходит на нет. И даже если так не происходит, сам процесс достижения идеальной цели станет малоприятным и энергозатратным.
Рис. 1. Типичный результат сравнения себя с идеалом
Данный способ оценки процесса и результата развития крайне малоэффективен, но широко распространен в современном обществе. Его истоки мы видим в «карательном» стиле воспитания и управления, о котором говорили выше.
Второй способ реже встречается в повседневной жизни, но активно используется в поведенческой психотерапии. Он основан на фиксации и подкреплении всех изменений в направлении идеальной цели, произошедших с момента последней оценки. Человек сравнивается не с идеалом, а с самим собой, каким он был вчера.
При таком подходе даже минимальные усилия и изменения становятся поводом заявить, что движение к конечной цели уже происходит, и порадоваться этому. Иными словами, внимание участников группы здесь привлекается к любым положительным изменениям в них самих и окружающих, независимо от степени и величины изменений.
Негативные изменения (см. выше) переформулируются в правила на будущее.
Процедура сравнения себя с самим собой после некоторых изменений (а не с идеалом) называется процедурой А1-В-А2 и широко используется в тренинге наслаждения в качестве специальной темы занятия, а также в процессе любой обратной связи после выполнения упражнения или ролевых игр.
Рис. 2. Сравнение себя с самим собой, а не с идеалом
Упражнение 35. А1-В-А2
Позитивная реакция на критику и вербальную агрессию
Окружающие люди часто мешают нам сконцентрироваться на позитивном, озвучивая негативные оценки (критика, оскорбления, ирония, обвинения и угрозы) в наш адрес, по поводу мира в целом и других людей. Если все это принимать всерьез, едва ли останется время на позитивные мысли и ощущения. Необходимо уметь позитивно реагировать на критику и негативные оценки – в этом помогает пере-формулирование критики в общезначимые и нейтральные (еще лучше – в позитивные) утверждения.
Многим кажется странным, что даже в оскорблении можно найти материал, годный для пересказа к взаимному согласию сторон. Однако в этом нет ничего сложного или нереального. Прием заключается в том, что из критических или оскорбительных замечаний мы выводим общие генерализованные утверждения, с которыми все будут вынуждены согласиться (мы сами в том числе).
Психологический эффект такого переформулирования состоит в том, что в нашей голове остается мало от критики и оскорблений, зато возникает некий «розовый туман», закрывающий нас от несправедливых оценок. Хотя критика вполне может быть и справедливой, конструктивной. Тогда стоит ли расстраиваться? Посторонний человек безо всякой оплаты дает важную для нашего развития информацию. Это же здорово! Правда, иногда трудно выявить неприятные факты и собственные ошибки за общими утверждениями. Если же нам это удается, можем смело переформулировать критику в правила и задачи на ближайшее будущее.
Опыт ведения групп в рамках тренинга наслаждения показывает, что приемы такого переформулирования требуют и подробного иллюстрирования, и предварительной тренировки. Нет смысла разводить во времени выявление фактов, постановку задач на их основе и переформулирование в общезначимые утверждения. При этом на первых порах следует отмечать, о чем идет речь в данном конкретном случае:
• об установлении фактов;
• о переформулировании критики в задачу на будущее;
• о переформулировании критики в общезначимые утверждения.
Участникам группы можно раздать по три цветные карточки, чтобы в следующих упражнениях они могли «голосованием» определять, о каком типе реагирования идет речь.
Упражнение 36. ПОЗИТИВНАЯ РЕАКЦИЯ НА КРИТИКУ И ОСКОРБЛЕНИЯ
Как бы вы сами реагировали на подобные реакции, вызванные вашими словами?
Упражнение 37. «РОЗОВЫЙ ТУМАН»
(Не все йогурты одинаково полезны)
Упражнение 38. КОНКРЕТИЗАЦИЯ ОБОБЩЕНИЙ
Хорошее в плохом
Как мы поступаем со всяким гадостями, которые встречаются в нашей жизни? По-разному. Можно полностью сконцентрироваться на ошибках и неудачах, обидных словах, несправедливости и зле – они, безусловно, есть в современном мире. Данный способ обращения с негативным широко распространен сегодня. Более того, некоторые люди так концентрируются на негативном, что сами начинают создавать его вокруг себя.
Однако опыт показывает, что в любом негативном событии или явлении есть нечто позитивное. Оставим без внимания банальное выражение «наполовину пустой – наполовину полный стакан» и обратимся к простому приему, который не позволяет портить нам удовольствие прежними и грядущими неприятностями.
Вернувшись в родной город после аспирантуры в Германии, я (Владимир Ромек) обнаружил, что никто не ждал моего возвращения: место работы, которое по закону принадлежало мне, занято другим хорошим человеком, а мне с моей новой ученой степенью работать негде. Не то чтобы я стремился к этой работе, просто стало обидно. Выйдя из университета, я начал искать позитив в потере рабочего места. Нашел следующее:
• не нужно ходить на работу, можно заняться подготовкой книги, о которой я давно думал;
• не придется встречаться с некоторыми людьми, которые мне не совсем приятны;
• есть время поискать более высокооплачиваемую работу;
• можно на пару недель съездить в горы;
• не придется иметь дело с университетской бюрократией;
• не придется стыдиться нищенской зарплаты сотрудника государственного вуза.
В итоге мое настроение значительно улучшилось. По дороге домой я заглянул в другой (частный) институт и сказал там, что потерял работу, чему очень рад, и поэтому ищу другую. Я получил хорошее место, до сих пор работаю в этом институте и очень доволен этим обстоятельством.
Прием заключается в том, что в случившемся или ожидаемом неприятном событии мы ищем позитивные моменты, образно представляем себе этот позитив и вживаемся в него.
Несмотря на кажущуюся простоту и эффективность, прием «Хорошее в плохом» требует все же специальной тренировки.
Столкнувшись с неприятными событиями или предполагая, что они могут произойти, подумайте о том, что в этих событиях может быть хорошего, приятного, позитивного.
Упражнение 39. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ
Одна дама очень приятной наружности и с хорошим опытом в модельном бизнесе собиралась на кастинг, ожидая, что в результате интриг (кстати, существовавших только в ее воображении) контракт заключат с другой моделью. Она понимала, что, выступая в плохом настроении, вряд ли произведет впечатление на комиссию. Дама начала искать альтернативу расстройству, которое может случиться из-за провала на кастинге. Вот занятия, которые показались ей хорошим выходом в данной ситуации:
• купить себе новые туфли, о которых давно мечтала;
• поужинать в любимом ресторане;
• намекнуть любовнику, что сегодня – очень благоприятный день для визита;
• сходить в массажный салон.
Поиск наилучшей альтернативы
Иногда мы начинаем нервничать, ожидая неприятных событий в будущем. Кроме поиска хорошего в неприятностях, часто помогает прием, который называется «Поиск наилучшей альтернативы».
Он заключается в том, что мы обдумываем то приятное, что с нами произойдет, если неприятность случится.
Выбрать одну из этих возможностей дама решила после полного провала и в хорошем настроении вышла на сцену. Там ей не удалось полностью избавиться от обдумывания приятных альтернатив. Это заметило жюри, и контракт заключили именно с ней.
Упражнение 40. ПОИСК НАИЛУЧШЕЙ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Принятие похвалы
Многим знакомы трудности и неприятные ощущения в повседневной жизни, возникающие, когда нас хвалят, особенно публично. Трудность даже не в том, чтобы суметь сказать: «Большое спасибо, было очень приятно услышать это от вас», – а в том, что услышать похвалу было неприятно.
Публичное признание заслуг и похвала удивительным образом многих повергают в сомнения и стыд. Ложно понятая скромность заставляет краснеть и прятать руки, заикаться и оправдываться («да нет, что вы, это совсем не так»).
Конечно, слышать похвалу приятно не от всех. Но что мешает насладиться заслуженной и искренней похвалой и публичным признанием?
Мешает неумение наслаждаться позитивным. Итак, нам предстоит научиться не только адекватно, без самоуничижения и агрессии, реагировать на похвалу, но и получать от нее удовольствие, радоваться ей.
Упражнение 41. ПРИНЯТИЕ ПОХВАЛЫ. УМЕНИЕ РАДОВАТЬСЯ КОМПЛИМЕНТАМ
Самоподкрепление
Самоподкрепление (как и самоконтроль) – метод, довольно широко используемый в рамках когнитивной поведенческой психотерапии. Некоторые исследователи считают самоподкрепление даже более действенной процедурой, чем подкрепление со стороны психотерапевта или окружающего мира (Kanfer, 1970; Meichenbaum, 1979, 1997). Как явствует из названия, суть метода в том, что человек сам дает себе позитивное или негативное подкрепление всякий раз, когда ему удается достичь некоторой цели или решить важную задачу.
Сложность применения метода заключается в том, что человек не всегда способен самостоятельно выбрать подходящие для него подкрепления, и навык самоподкрепления нуждается в тренировке.
Поэтому процедуре самоподкрепления часто предшествует модельная демонстрация самоподкрепления и тренировка в нем в присутствии терапевта и с последующими пробами в ролевой игре.
Иногда, если обнаруживаются существенные нарушения самооценки члена группы, самоподкрепление может выступать не в качестве терапевтического приема, а как самостоятельная терапевтическая цель. В этом случае формированием новых способов самоподкрепления психотерапевт стремится внести существенные изменения в механизмы самовербализации, повысить уровень самоэффективности и внести коррекцию в уровень самоуважения клиента.
Ожидается, что самоподкрепление во внешней речи постепенно интериоризируется и становится привычным способом саморегуляции поведения.
В рамках тренинга наслаждения метод самоподкрепления рассматривают несколько шире – на уровне стремления к формированию позитивных диалогов с самим собой.
Позитивная аутокоммуникация[50] тренируется в спокойном состоянии – сначала во внешней, затем во внутренней речи; как в ходе всего тренинга, так и в процессе выполнения специальных упражнений на самопринятие.
Хорошие результаты дает тренировка самоподкрепления в комбинации с моделью A1-B-A2.
Упражнение 42. САМ СЕБЯ НЕ ПОХВАЛИШЬ – НИКТО НЕ ПОХВАЛИТ