«Кирпичики» наслаждения формируют приятные образы. Оперируя ими, люди учатся получать наслаждение от связанных с ними действий. Коллекционирование спичечных коробков; плавание и другие виды спорта, танцы могут доставлять огромное наслаждение – при соблюдении названных правил.
На начальных стадиях данного этапа тренинга мы составляем «инвентарь» разных действий, которые доставляют людям удовольствие. Затем предлагаем участникам осознанно и целенаправленно использовать эти занятия для получения наслаждения, концентрируясь на приятных чувствах.
На данном этапе тренинга мы ограничиваем сферу удовольствия «субъект-объектным» (предметным) взаимодействием, в минимальной степени зависящим от настроений и действий других людей.
«Субъект-субъектное» (межличностное) удовольствие будет тренироваться позже.
Упражнение 43. МНЕ НРАВИТСЯ
Упражнение 44. ИНТЕРВЬЮ В ПАРАХ
Упражнение 45. МОЯ ЛЮБИМАЯ РАБОТА
Упражнение 46. БАЛАНС РЕАЛЬНЫЙ И ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ
Упражнение 47. ХОЧУ НАУЧИТЬСЯ
Наслаждение в людях
Нам нравится, если вокруг живут и работают приятные люди, которые делают приятные вещи. Мы можем значительно увеличить степень наслаждения жизнью, если научимся видеть в людях именно приятное. Близкие будут делать нам больше добра, если мы будем говорить им приятные вещи. Мы свободны видеть в окружающих как гадкое и пошлое, так и доброе, милое, как позитивное, так и негативное.
В этом разделе тренинга мы учимся видеть в людях позитивное, говорить им об этом, испытывать симпатию к другим и вызывать симпатию к себе.
Упражнение 48. МОИ ЛЮБИМЫЕ
Упражнение 49. УДОВОЛЬСТВИЕ ДЛЯ ЛЮБИМЫХ
Ролевая игра 2. РАЗГОВОР С ЛЮБИМЫМ
Упражнение 50. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ – 2
Умение сказать «да»
Позитивные планы
Людям доставляет большое удовольствие ощущение успешного достижения собственных целей и мечтаний – как кратковременных, так и в более отдаленной перспективе. Помешать этому может несколько обстоятельств.
Во-первых, часто жизненные цели не ясны и туманны. Бесцельность существования приводит к скуке и апатии, пассивности и пессимизму. Ясная и детальная постановка целей сама по себе приносит некоторое удовольствие, особенно если возникает ощущение, что собственные цели важны другим людям, а собственные планы им небезразличны и находят внешнюю поддержку.
Во-вторых, часто можно встретить подмену целей средствами их достижения. Сконцентрировавшись на предмете и средстве достижения цели (например, автомобиле или квартире), люди забывают, для чего им нужен этот предмет. Машина, которая дает мобильность в перемещении по городу, и квартира, которая служит для отдыха с друзьями, становятся символами мобильности и дружеской атмосферы, тем самым мешая получать удовольствие. Привязываясь к средствам достижения цели, человек вынужден испытывать неприятные чувства в силу труднодоступности или порчи предмета.
В-третьих, часто цели ставятся на недостижимом уровне, что не позволяет человеку получать удовольствие от каждодневного к ним приближения. Сравнивая свое состояние с недостижимым идеалом, человек концентрируется на различиях между ними, легко обнаруживает это различие и расстраивается. Для переформулирования такого рода целей используется широко известный в поведенческой психотерапии (первоначально предложенный Б. Ф. Скиннером) принцип «последовательного приближения к цели». Суть этого метода в том, что человека учат концентрироваться на маленьких шагах, ведущих к достижению цели, и обеспечивать самому себе подкрепление за их выполнение. Так, создание этой книги состоит из ежедневного включения компьютера и написания приблизительно четырех тысяч знаков текста. Если я подкрепляю себя за это, мне легче дождаться радостного момента, когда книга появится в магазинах, и я получу первые читательские отзывы.
В-четвертых, часто вместо того, чтобы концентрироваться на целях (то есть на удовольствии), люди концентрируются на проблемах. Проблемы, таким образом, затмевают цель, накапливаются в сознании и затрудняют достижение цели. Например, человек, который хочет отдохнуть в горах, концентрируется на отсутствии соответствующего снаряжения и отказывается от заманчивого предложения опытного друга – инструктора, который легко подобрал бы все необходимое. Многие проблемы, кажущиеся неразрешимыми, на практике легко устраняются, если внимание концентрируется на цели и связанных с ней удовольствиях.
Задача этого раздела тренинга – научить участников формулировать позитивные и реалистичные цели и сообщать о них в открытой форме, вовлекая окружающих в процесс достижения. Далее мы учимся согласовывать собственные цели с целями и желаниями других людей.
Специфика работы с целеполаганием в рамках тренинга наслаждения сводится к тому, что правильно поставленные, реалистичные и позитивные цели должны способствовать удовольствию от их достижения и формировать смелость в постановке все более сложных целей.
Использование методов согласования целей в тренинге наслаждения основано на том факте, что именно достижение ясно поставленных, реалистичных и достижимых целей сопровождается позитивными чувствами, которыми можно насладиться. Иными словами, цель и ее достижение становятся частью процесса наслаждения.
Упражнение 51. РАСТУЩИЕ ЦЕЛИ
Упражнение 52. ОЦЕНКА ЦЕЛЕЙ
Социально-когнитивная теория Джулиана роттера
Джулиан Роттер (1916–2014) хорошо известен психологам благодаря своим исследованиям локуса контроля и тестом интернальности. К сожалению, другие положения социально-когнитивной теории Роттера не пользуются популярностью, хотя уяснить суть интернальности в отрыве от теории в целом достаточно сложно. Понятие свободы действий представляется нам крайне важным для тренинга наслаждения, поэтому здесь мы вкратце его поясним.
На основе богатого клинического опыта Роттер убедился, что поведение человека может быть адекватно рассмотрено и объяснено исключительно в широком социальном контексте, во взаимосвязи с поведением других людей.
Именно в социальном взаимодействии складывается сложная внутренняя картина мира, вера и комплекс убеждений в отношении связи собственного поведения с его последствиями и предположений, а также ожиданий относительно связи между последствиями и собственной активностью.
С точки зрения социально-когнитивной теории Роттера (Rotter, 1954) внешние события могут по-разному влиять на поведение человека. Характер влияния будет зависеть от способа восприятия, присущего конкретному человеку: одни и те же события разными людьми могут быть расценены противоположным образом и вследствие этого по-разному влиять на их поведение.
Способ восприятия событий внешнего мира формируется в процессе взаимодействия с окружающими. Те, в свою очередь, исходят из собственных убеждений, так или иначе передавая их друг другу. В процессе взаимодействия между людьми происходит социальное научение – передача опыта от поколения к поколению.
Суть теории Роттера формируют базовые предположения:
1. Разные стереотипы поведения в определенной ситуации имеют разный потенциал, то есть в одной и той же ситуации могут разворачиваться с разной вероятностью.
Например, если вам кто-либо нахамил в общественном транспорте, вы можете либо промолчать, либо включиться в перепалку, либо обратиться за помощью к водителю, либо немедленно выйти из транспортного средства. Все эти варианты возможны, но их вероятность различна – в зависимости от того, какие из них чаще вели к подкреплению в прошлом. Потенциал одного и того же стереотипа поведения в разных ситуациях различается. Например, улыбки и шутки в дружеской компании более вероятны, чем в отделении полиции. Одна из задач тренинга наслаждения – увеличить потенциал эутимных, создающих наслаждение способов мышления и поведения.
2. В связи с определенными способами поведения у нас существуют относительно устойчивые предположения о количестве, качестве и вероятности подкрепления, которое за ними последует. Эти предположения Роттер назвал «ожиданиями» и выдвинул гипотезу, что они основаны на прежнем опыте поведения в подобных ситуациях.
Если мы, например, планируем где-нибудь перекусить, то наше решение выбрать пиццерию, пельменную или бутербродную будет зависеть от того, с какой частотой и насколько вкусно нас кормили в этих заведениях в прошлом. Если же такого опыта нет, мы будем основываться на опыте, полученном в аналогичных или похожих ситуациях. Например, если мы выбираем, где поесть в незнакомом городе, пойдем в пиццерию, если в родном городе тоже предпочитаем ее.
Другая цель тренинга – повышение уровня ожиданий получить подкрепление в результате эутимных действий.
3. Разные подкрепления имеют для нас разную ценность. При равной вероятности получить подкрепление мы выбираем тот стереотип поведения, который ведет к более ценному для нас подкреплению.
Иными словами, если в столовой всегда вкусно кормят, а в кафе всегда хорошо обслуживают и приятная обстановка, мы пойдем туда, где находится более ценное для нас подкрепление. Люди, которые хотят вкусно поесть, – в столовую, а те, для кого более ценно уважение и возможность провести время в приятной обстановке, – в кафе. Ценность подкрепления также формируется на основе предшествующего опыта и может меняться с течением времени, например под влиянием нового опыта, приобретаемого в группах тренинга наслаждения.
4. Взаимодействие ожидания и ценности подкрепления происходит в конкретной психологической ситуации. Под психологической ситуацией понимается индивидуальное восприятие человеком происходящих с ним событий в существенных для него компонентах. Это восприятие (психологическая ситуация) строго индивидуально и составляет для каждого человека его собственную реальность, какой бы странной она ни казалась другим людям.
Три первых компонента Роттер связывает воедино в своей формуле прогноза поведения. С его точки зрения, потенциал поведения складывается из ожидания и ценности подкрепления: чем выше ожидания и ценность, связанные в определенной психологической ситуации с некоторым стереотипом поведения, тем выше вероятность того, что именно этот стереотип будет выбран.
Например, планируя выходные, мы можем выбирать между уборкой в квартире, поездкой на пикник, визитом к родственникам и работой в саду. Из этих способов отдыха будет выбран тот, который для конкретного человека ведет к более ценному подкреплению (ценность) с наибольшей вероятностью (ожидания). Выбор одного (например, жены) может отличаться от выбора другого (мужа) из-за различий в психологической ситуации, ценностях и ожиданиях.
Конечно, удовольствие и наслаждение сами по себе являются достаточно ценным подкреплением, и в нормальной ситуации человек стремится к действиям, доставляющим удовольствие, а не избегает их. Если бы так обстояли дела у всех, тренинг наслаждения был бы не нужен.
Но зачастую дефектный процесс социального научения приводит к тому, что от эутимных действий человек ждет не наслаждения, а, наоборот – наказания и всяческих неприятностей. Получение удовольствия он начинает считать стыдным и страшным делом, а в ситуации выбора добровольно отказывается от удовольствий в пользу штрафов и страданий[51].
Ценность и ожидание подкрепления создаются в первую очередь осознанными целями, к которым стремится человек. Понимание и осознание целей позволяет прийти к наслаждению гораздо более надежным способом в долгосрочной перспективе.
Цель, по Роттеру, возникает в результате материализации и осознания одной из шести потребностей: в статусе и признании, защите, доминировании, независимости, любви и привязанности, физическом комфорте. Потребность понимается Роттером как устойчивая связь между определенным стереотипами поведением и подкреплениями, которые обычно с ним связаны.
В данном, не совсем обычном для психологии, понимании потребности Роттер подчеркивает свойственное поведенческой психотерапии стремление анализировать внешне наблюдаемое поведение, а не то, что за ним стоит. Мотивация с этой позиции рассматривается как определенные целенаправленные действия, совершаемые человеком.
Потребность, с точки зрения Роттера, означает поведение, которое направлено на определенную цель и таким образом ведет к подкреплению.
В таком понимании каждая потребность обладает тремя характеристиками – потенциалом, ценностью и свободой деятельности. Они аналогичны характеристикам поведения, но имеют ряд специфических особенностей.
Потенциал потребности означает наличие поведения, приводящего к ее удовлетворению с большей или меньшей вероятностью. Например, я хотел бы полной безопасности и защищенности в моей стране, но не вижу разумных и надежных путей для достижения такого состояния. Потенциал этой потребности не велик. Если же я хочу летом отдохнуть в знакомом мне месте на море и знаю, как это осуществить, потенциал потребности велик.
Ценность потребности определяется как средняя ценность подкреплений, к которым ведет ее удовлетворение. Шесть названных ранее потребностей имеют разную ценность для разных людей – в зависимости от прежнего опыта подкреплений, к которым вело удовлетворение соответствующих потребностей. Ценность потребности в статусе и признании будет высока, если ранее статусные позиции стабильно доставляли приятные переживания.
Всякий раз, планируя свои действия, человек оценивает свои возможности достижения той или иной потребности. Если, с его точки зрения, эти возможности не велики, он теряет свободу деятельности в отношении данной потребности. Например, если женщина считает, что для статуса и признания ей необходимы идеальная фигура и дорогая одежда, а возможностей получить их у нее нет, свобода деятельности в сфере признания у нее не велика[52].
Низкая свобода действий в сочетании с высокой ценностью потребности, по Роттеру, означает плохую адаптацию и часто ведет к невротическим нарушениям. Если человек присваивает высокую ценность потребностям, для удовлетворения которых у него недостаточно ресурсов, то наслаждаться жизнью у него едва ли получится.
Муж, выросший в просторной родительской квартире, после свадьбы оказывается в малогабаритной однушке, за которую к тому же приходится платить почти половину зарплаты. Он ставит перед собой практически недостижимую цель через три года переселиться в трехкомнатную комфортную квартиру в центре. Он (на основании прежнего опыта) полагает, что только покупка трехкомнатной квартиры позволит счастливо жить с женой и ребенком. Поскольку столько денег ему не заработать, а ценность семейного счастья в трехкомнатной квартире велика, он стремительно теряет свободу действий и соответственно способность получать удовольствие от семейной жизни.
Упражнение 53. ОШИБОЧНЫЕ ЦЕЛИ
Упражнение 54. ИСПОРЧЕННЫЕ ЦЕЛИ
Упражнение 55. СОГЛАСОВАНИЕ ЦЕЛЕЙ
• Быть профессионалом в своей области. («Я чувствую гордость за себя и свою профессию, когда нахожу неожиданное решение сложной технической проблемы. Мне приятно быть в курсе всех новинок программирования. В этом случае многие обращаются ко мне за советом, и я с удовольствием подсказываю решение проблемы».)
• Научиться красиво танцевать танго.
• Отдохнуть в Крыму, сначала – на побережье, затем – в горах.
• По воскресеньям вместе совершать конные прогулки.