Здоровье женщины после наступления менопаузы в определенной степени зависит от того, чем и как она питается. Сбалансированный рацион означает включение в привычный продуктовый набор разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в этом возрасте. Питание не должно быть однобоким, так как ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ. Особое внимание следует уделять способу приготовления пищи, отдавая предпочтение отварным и запеченным блюдам и ограничивая количество жареных. Для жарки следует использовать растительные масла.
Кажется, при всей очевидности приведенных постулатов и обилии литературы на тему здорового питания тема излишнего веса должна быть изжита. Однако число полных людей не уменьшается: сначала фигура теряет былую стройность, а затем приобретает расплывчатые очертания. Полнота, а тем более ожирение, не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Так, люди с избыточным весом гораздо чаще страдают ишемической болезнью сердца, гипертонией, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью.
Как узнать, является ли ваш вес нормальным, избыточным или вы уже перешагнули ту грань, после которой ваш вес можно назвать ожирением?
Чтобы определить, есть ли у вас избыточный вес, можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ = вес (кг)/[рост (м)]2.
Посчитали? Теперь определите по табл. 3, представляет ли ваш вес риск для вашего здоровья.
Таблица 3
Влияние веса на состояние здоровья
Если вы огорчены повышенным индексом массы тела, то давайте для начала разберемся в причинах появившейся полноты. Как говорят диетологи, почти во всех случаях причина лишнего веса проста: полнота «приходит» в тех случаях, когда организм получал больше калорий, чем ему необходимо для нормальной жизнедеятельности, иными словами надо меньше есть! Часто упитанные люди жалуются: «Ем гораздо меньше, чем другие, а все полнею». При этом они не дают себе отчета в том, что совершают типичные ошибки, с одной стороны, приводящие к полноте, а с другой – мешающие похудеть. Поэтому прежде чем обсуждать, какой пище отдавать предпочтение, давайте проанализируем наиболее распространенные заблуждения.
Для начала вспомните, что вы едите по утрам. Ну конечно, многим перед работой хватает времени только на то, чтобы выпить чашку чая или кофе, другим «утром в горло ничего не лезет». А как же народная мудрость («Завтрак съешь сам, обед подели с другом…»)? На работе также многие едят кое-как, потому что в столовой готовят невкусно или обеденный перерыв слишком короткий. Вернувшись домой, вы, за неимением врага, которому народная мудрость предписывает отдать ужин, накидываетесь на еду и, почти не пережевывая, в буквальном смысле проглатываете пищу. И так повторяется изо дня в день. Ужин при этом бывает очень обильным, да по другому и не получится, ведь к вечеру вы испытываете очень сильное чувство голода.
Некоторые полные женщины совершенно искренне говорят: «Я почти ничего не ем, а толстею». И в самом деле, их завтрак, обед и ужин не обильнее, чем у людей стройных, сохраняющих массу тела нормальной. Но зато между завтраком, обедом и ужином они съедают столько, что в результате превышают общее количество пищи, чуть ли не в два раза против суточной нормы. В их понимании печенье, конфеты, варенье или орехи – вовсе даже не еда. А между тем, 100 граммов орехов прибавляют к калорийности рациона в среднем 700 килокалорий. Многие дамы имеют привычку несколько раз в день пить чай с чем-нибудь сладеньким вприкуску.
А пресловутые модные диеты! Довольно часто женщина, решившаяся похудеть, хочет увидеть результат как можно быстрее и поэтому готова на некоторое время почти полностью отказаться от еды – практически голодать. Чаще всего после больших ограничений в еде женщины возвращаются к обычному режиму питания, а все потерянные килограммы вновь накапливаются.
К такому методу похудения, проводимому самостоятельно в течение длительного времени, специалисты относятся с осторожностью потому, что резкое сокращение калорийности рациона при этом, в большинстве случаев, сопровождается ограничением в нем белка, минеральных веществ и витаминов. Кроме того, стремительное изменение массы тела может привести к резкому уменьшению подкожного жирового слоя и к образованию некрасивых складок кожи в области подбородка, шеи и груди.
Как известно, в период климакса процессы окисления сильно замедляются, что также служит причиной того, что женщины быстро набирают липший вес. Однако и резко худеть в этом возрасте нежелательно, поскольку жировая ткань берет на себя выработку эстрогенов. Как же найти золотую середину?
1. Прежде всего, необходимо построить режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2 – 3 часов. Тогда чувство голода не будет мучительным и его будет легче утолить.
2. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с птицы или рыбы. Ешьте без хлеба суп, предварительно сняв с него жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на трапезу, тем лучше вы, возможно, будете себя чувствовать. Люди, которые переедают, обычно едят быстро, они не чувствуют вкуса пиши, им приходится съедать больше, чтобы почувствовать насыщение.
3. Понаблюдайте за собой: может быть, вы часто едите, когда вас что-то волнует или тревожит или когда вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
4. В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если вы уже насытились. Никогда не ешьте за компанию, если вы не голодны.
5. Если вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или 1 – 1,2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.
6. Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет ощутить себя сытнее в конце трапезы. Кладите еду на маленькую тарелку. Таким образом, вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.
7. Избегайте обильных приемов пиши по вечерам.
Отправляясь за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Научитесь правильно выбирать продукты. Для этого внимательно читайте этикетки, где указывается содержание жира, соли, сахара и консервантов. Учтите, что ингредиенты расположены по мере убывания их содержания в продукте. Таким образом, если жир расположен одним из первых в списке, то велика вероятность того, что продукт содержит много жира. Чтобы проверить количество жира в продукте, смотрите на колонку «содержание в 100 г продукта». Жира должно быть не более 10 г на 100 г продукта. Не верьте слепо этикеткам «Обезжирено» или «С пониженным содержанием жира», поскольку эти продукты могут содержать много легкоусвояемых углеводов. Проверьте также содержание углеводов на этикетке. А вот продукты с содержанием клетчатки выбирайте те, где более 6 г клетчатки на 100 г продукта.
Вы уже знаете, что жиры существенно увеличивают калорийность пищи, а так же затрудняют деятельность пищеварительной системы, способствуют развитию атеросклероза, повышают свертываемость крови. К продуктам с высоким содержанием жиров относятся: сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, свинина, жирные сорта баранины и говядины, мясные деликатесы, колбасные изделия, субпродукты, сыры жирных сортов (содержание жира >30%), сливки, сметана, молоко с содержанием жира >1,5%, жирные сорта рыбы, икра.
Не слишком ли много вы едите сладкого? Много сахара содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, в значительной мере лишенных пищевых волокон, может привести к ожирению, особенно в сочетании с большим потреблением жиров.
Основу вашего питания должны составлять продукты с высоким содержанием нерафинированных углеводов, богатые балластными веществами. В организме человека только незначительное количество пищевых волокон подвергается перевариванию, поэтому большая их часть проходит через желудочно-кишечный тракт без изменений. Такая внешняя бесполезность пищевых волокон дала им название «балластные вещества», – они сами не перевариваются, создают ощущение сытости, а раздражая нервные окончания стенок кишечника, усиливают перистальтику. Большое количество пищевых волокон содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в зелени, овощах, грибах, ягодах, фруктах.
Но что же делать, если лишний вес уже набран? Как избавиться от него, сохранив нормальное самочувствие и хорошее настроение? Об этом пойдет разговор в следующем разделе.
Худеем после 40: диетотерапия
Давайте договоримся, что не будем использовать диеты для самолечения. Если у вас ожирение или же в последние 2 – 3 года вы не проходили медицинского осмотра, настоятельно рекомендую сделать это сейчас. Рекомендации, которые вы найдете в этом разделе, рассчитаны на людей, у которых состояние здоровья соответствует возрастной норме, но и в этом случае дополнительный контроль не помешает. В климактерический период реакции женского организма часто непредсказуемы, поэтому прежде чем вносить какие-либо изменения в режим питания, желательно согласовывать их со своим лечащим врачом.
Давайте вернемся к физиологии и освежим наши знания.
Итак, наш организм в климактерический период может набрать вес по нескольким причинам.
1. В силу гормональной перестройки, что физиологически обоснованно. Жировые клетки, расположенные преимущественно на талии, помогают нам справляться с трудностями переходного периода, вырабатывая необходимый эстроген. В норме увеличение веса должно укладываться в оптимальный диапазон.
2. Вследствие нарушения обмена веществ. При этом, как правило, имеется сопутствующее заболевание, например, гипофункция щитовидной железы. Предпринимать шаги в этом направлении без медицинского контроля по крайней мере неразумно.
3. Как результат переедания.
4. Понятно, что для достижения результата желательно работать во всех направлениях. И если первые два находятся за пределами нашей компетенции (необходима консультация врача), то последнее зависит только от нас.
Можно ли растолстеть от голода?
Статистика показывает, что наиболее частой причиной серьезного увеличения веса является переизбыток калорий, т. е. мы получаем с едой гораздо больше калорий, чем можем потратить. Именно из этого избытка наш организм и составляет свой стратегический запас на случай непредвиденных катаклизмов. Казалось бы, все очень просто, надо исключить из рациона все высококалорийные продукты, а еще лучше поголодать, и вес уменьшится… Но не тут-то было. Не надо забывать, что жировые клетки в климактерический период выполняют архиважную функцию. Их миссия должна быть исполнена, невзирая ни на какие трудности. Поэтому, если вы задумали похудеть при помощи голодания, ваши жировые клетки воспримут это как очередную опасность, и как только вы вновь начнете питаться нормально, они будут каждую калорию откладывать на вашей талии в свой стратегический запас. После выхода из голодания вы не только вернете себе свой первоначальный вес, но и значительно его увеличите.
Важно! Голодание как способ похудения в климактерический период приводит к противоположному результату.
Как выбрать диету
Итак, мы оказались перед разрешением сложной задачи – нужно снизить количество потребляемых калорий так, чтобы организм не принял это действие за голодание. Но как питаться, не переедая? Ответом на данный вопрос является изменение режима питания, а это не что иное, как соблюдение диеты.
Итак, мы переходим к практическим занятиям, на которых, преследуя основную цель – похудеть, мы будем учиться питаться грамотно, используя для этого диету.
Еще раз повторим, диета – это особый режим питания. Если вы зайдете в любой книжный магазин, то обнаружите массу книг, посвященных диетам. Как сориентироваться в таком разнообразии и выбрать для себя ту, которая полностью удовлетворяет вашим запросам? Можно положиться на волю случая, можно начать с диеты, которую апробировала ваша подруга, можно, используя метод случайного перебора, постепенно исследовать весь арсенал. А можно изучить саму методику составления диетического питания с учетом возрастных изменений. Такой подход мне кажется наиболее перспективным, поскольку предусматривает осознанное использование предоставляемых наукой ресурсов. Думаю, что подавляющее большинство разделяют мою точку зрения.
Неправильно подобранная диета может привести к потере костной массы, выведению из организма витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности, и тем самым причинить вред здоровью. Кто-то из великих сказал: «Думать – не развлечение, а обязанность!» Так давайте не будем уклоняться от этой обязанности, ради себя же любимых.
Для нас, учитывая возрастные особенности, важно выбрать такую систему питания, которая удовлетворяла бы следующим требованиям:
1) обеспечивала бы постепенное снижение веса;
2) снабжала организм всем необходимым набором витаминов и микроэлементов;
3) способствовала похудению до желаемого веса (еще раз напоминаю, что мы договорились желать достичь оптимального веса, диапазон которого мы определили ранее;
4) позволяла бы поддерживать вес в норме.
«Спокойствие, только спокойствие…»
Первый пункт из вышеперечисленных у некоторых дам может вызвать негативную реакцию. Понятное дело, все мы хотим достичь результата быстро (желательно – вчера), а здесь первое, что предлагается, – постепенность.
Как хочется обрести заветные формы, практически не прилагая никаких усилий, по волшебству! Реклама предлагает одни за другими чудодейственные способы похудения, с помощью которых все ваши проблемы будут решены. Вам даже не нужно для этого выходить из дома, только набрать заветный номер. А в книге автор почему-то настаивает на постепенном снижении веса. Но для этого существуют несколько веских причин.
Во-первых, резкое изменение веса – это серьезный стресс для организма. Все системы должны адаптироваться к новым условиям существования. В климактерический период все силы организма направлены на гормональную перестройку, поэтому дополнительная нагрузка может пагубно сказаться на состоянии здоровья в целом.
Во-вторых, кожа в климактерический период теряет свою эластичность, и при быстром похудении она может просто повиснуть складками.
В-третьих, каждая женщина хочет сохранить свою грудь высокой и упругой. Быстрое похудение может привести к тому, что вместо пышной груди вы станете обладательницей дряблого, обвислого мешочка. Грудь в силу своих анатомических особенностей особенно плохо переносит резкое снижение веса. Жировые ткани при похудении расщепляются, грудь обвисает. Если похудение происходит постепенно, то с помощью специальных упражнений, воздействуя на мышцы грудной клетки, можно подтянуть бюст.
Думаю, что перечисленных причин достаточно, чтобы отказаться от радикальных мер и приступить к поэтапному решению проблемы лишнего веса.
Сколько калорий нужно вашему организму
Индивидуальная программа похудения невозможна без хотя бы приблизительного расчета энергетической потребности организма.
В основном люди набирают излишний вес, потому что тратят меньше калорий, чем получают. Женщины среднего возраста – не исключение. Разница только в том, что в силу физиологических особенностей они набирают вес значительно быстрее.
Сколько же калорий в день нужно нашему организму? Чтобы это понять, нам придется прибегнуть к математическим подсчетам.
Из чего складываются энергозатраты? Давайте вспомним, чем мы занимаемся в течение дня: работаем, отдыхаем, едим и т. д. Другими словами, нам нужна энергия для работы, переваривания пищи, работы по дому и для поддержания жизнедеятельности нашего организма во время досуга.
Ученые подсчитали, что на основной обмен (поддержание жизнедеятельности организма в часы покоя) женщине нужно 0,9 ккал на 1 кг веса в час. Предположим, ваш вес составляет 60 кг, тогда в сутки вам необходимо: 0,9 х 60 х 24 = 1296 ккал.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то при условии 8-часового рабочего дня вам потребуется от 1000 до 2500 ккал, в зависимости от тяжести физических нагрузок. Если вы заняты сидячей работой, то для ее выполнения потребуется 26% от основного обмена. В нашем случае: 26% от 1296 ккал составят 337 ккал.
Для переваривания пищи, поступившей за день, организму необходимо около 30% ккал от основного обмена; 30% от 1296 – это 389 ккал.
Самая сложная статья расхода калорий – работа по дому и занятия во время отдыха. Здесь пристрастия особенно разнообразны, кто-то предпочитает почитать интересную книжку лежа в кровати, акому-то по душе активный отдых – лыжи, велосипед, коньки и др.
Для определения расхода калорий во время отдыха обратимся к данным И. М. Скурхинаи В. А. Шатерникова (табл. 4).
Допустим, ваш ночной сон длился 8 часов (8 x 50 = 400 ккал); 3 часа вы отдыхали в постели: 1,5 часа утром перед подъемом и 1,5 часа перед сном (3 х 65 = 195 ккал); 3 часа вы потратили на спокойную ходьбу (3 х 190 = 570 ккал); 2 часа готовили ужин и убирали квартиру (2 х 120 = 240 ккал). Итого у вас получилось 1405 ккал.
Давайте теперь подсчитаем общее количество необходимых калорий для среднестатистической женщины, занятой сидячей работой:
1296 + 337 + 389 + 1405 = 3427 ккал.
Таблица 4
Расход калорий во время отдыха по И. М. Скурхину и В. А. Шатерникову
Это означает, что если во время еды вы будете ориентироваться именно на эту цифру, ваш вес ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.
Внимание! Обеспечить стабильный вес можно, потребляя только то количество калорий, которое необходимо для жизнедеятельности.
Теперь подсчитаем, сколько калорий мы получаем во время еды. Для примера я взяла свой суточный рацион.
Завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, бутерброд с колбасой – 150 ккал.
Итого: 227 ккал.
Второй завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, сырники со сметаной – 237 ккал.
Итого: 314 ккал.
Обед. Гороховый суп – 242 ккал, говяжий плов – 360 ккал, салат из помидоров и огурцов – 19 ккал, чай без сахара – 2 ккал, вафли (50 г) – 175 ккал.
Итого: 798 ккал.
Полдник. Нежирный йогурт – 50 ккал, 1 банан – 90 ккал.
Итого: 140 ккал.
Ужин. Каша гречневая с маслом – 200 ккал, тушеное мясо – 180 ккал, чай без сахара – 2 ккал, 2 шоколадные конфеты – 110 ккал.
Итого: 492 ккал.
Всего за день с пищей я получила 1971 ккал. При таком рационе трудно остаться голодной, а количество калорий ниже дневной нормы, следовательно, переедание и излишний вес мне не грозят. Но так трудно удержаться от шоколадки или еще чего-нибудь вкусненького между приемами пищи! Прибавьте к 1971 ккал калорийность 100-граммовой молочной шоколадки и вы получите уже критическую цифру 2521 ккал, а если еще что-нибудь съесть, то запросто можно выйти и на 3000 ккал. Согласитесь, что так чаще всего и бывает. Действительное количество потребляемых калорий в среднем составляет 3000 – 3500. О каком похудении может идти речь при таких цифрах? У организма нет никакой необходимости для расхода «стратегического запаса».
Наукой доказано, что вес начинает снижаться, если организм испытывает некоторый дефицит калорий.
Женщина среднего возраста нуждается в 2000-2300 ккал в день.
Если на первоначальном этапе похудения вы будете придерживаться этой цифры, то ваш вес постепенно начнет снижаться.
Важно! Чтобы вес начал снижаться, потребляйте приблизительно на 1000 ккал меньше, чем расходуете.
В начале пути. Общие рекомендации
Для того чтобы похудение не было резким, на первоначальном этапе нужно приучить себя довольствоваться только необходимыми 2000 ккал и не более того. Теперь вам стало понятно, откуда взялось это число. Все перекусы между основными приемами пищи исключены. Только после того как вы научитесь держаться в предлагаемых рамках, не испытывая никакого дискомфорта, можно будет переходить к сокращению количества калорий при помощи подходящей диеты. Возможно, первоначальный этап займет у вас от нескольких дней до 1 – 2 недель, но не торопитесь. Организм должен адаптироваться, только при таком условии вы получите желаемый результат с наименьшими затратами.
Важно! На первом этапе организм должен научиться функционировать, не перегружаясь, в условиях легкого дефицита калорий.
Питание должно быть разнообразным. Для начала важно исключить из своего рациона вредные для нас высококалорийные продукты, заменяя их продуктами, нормализующими жировой обмен. В таблице 5 на с. 154 приведены «вредные» продукты и их низкокалорийные заменители.
Содержание белков в диете должно составлять около 110 – 120 г в день. Целесообразно включать в меню достаточное количество белков животного происхождения: нежирное мясо, курицу, нежирные сорта рыбы, обезжиренный творог, простоквашу. Потребление яиц следует ограничить из-за повышенного содержания в них холестерина. Следует также избегать мясных и рыбных бульонов и подливок.
Супы лучше готовить вегетарианские, а соусы на овощном отваре с мясом.
Как вы уже знаете, нужно ограничить употребление продуктов, содержащих углеводы. Ведь именно благодаря углеводам, содержащимся в макаронных, хлебобулочных изделиях, картофеле, сладких сортах ягод и фруктов, сахаре, меде, варенье и других сладостях, в организме возникают лишние жировые отложения. Суточная норма углеводов 200 – 250 г, при этом количество сахара предпочтительно сократить до минимума. А в идеале вместо него рекомендуется использовать заменитель (сорбит, ксилит и т. п.).
Таблица 5
«Вредные» продукты и их низкокалорийные заменители
Как я уже говорила, в рацион следует включать продукты с меньшим содержанием углеводов и с большим объемом, так как они содержат больше клетчатки: ржаной или пшеничный хлеб грубого помола, овощи и зелень в значительном количестве, кроме картофеля, свеклы и моркови. Предпочтительно включать в меню гречневую и перловую крупы.
Потребление жиров следует ограничить до 70 г в день. При этом около 47 г должны составлять растительные жиры.
Следующее, что нужно ограничить, – это потребление поваренной соли. Среднестатистическая ежедневная потребность организма в этом продукте составляет 8 г, при этом 3 г поступает в организм вместе с пищей, следовательно, добавлять в пищу нужно только 5 г в день. Пища будет казаться недосоленной, но со временем вы к этому привыкнете и начнете получать удовольствие от натурального вкуса продуктов.
Содержание жидкости постепенно доведите до 3 – 4 стаканов в день. Это может быть кофе, чай, молоко и другие напитки.
Важно! Питание должно быть разнообразным!
Витамины и не только…
Витамины и микроэлементы необходимы всем, а женщинам в период климакса особенно. Они могут быть эффективной мерой против серьезных заболеваний, например:
1) бета-каротин и витамин А препятствуют скапливанию тромбоцитов на стенках сосудов, а следовательно, образованию атеросклеротических бляшек;
2) витамины С и Е предупреждают сердечные приступы и поражение артерий;
3) кальций, фосфор, витамин D, фтор, кальцитонин и дисфонат предупреждают остеопороз.
Авитаминоз сказывается не только на состоянии здоровья, но и на внешнем виде. Если у вас, к примеру, секутся волосы, ногти тусклые, а кожа сухая, – значит, в дефиците витамин А. Недостаток витаминов группы В проявляется в виде выпадения волос, трещинок в уголках рта, плохом сне и анемии. Частые заболевания ОРВИ, слабость и сонливость? У вас, скорее всего, недостаток витамина С. А перхоть, бич нашего времени, судя по телевизионной рекламе, может быть следствием нехватки витамина F.
Недостаток микроэлементов может привести к не менее серьезным последствиям. В силу известных физиологических процессов каждая женщина систематически теряет некоторое количество крови и к 40 годам имеет дефицит железа в организме.
Это проявляется в частых недомоганиях, в мышечной слабости. Поэтому очень важно включать в пищу продукты, содержащие большое количество железа. Раньше для восполнения недостатка этого элемента диетологи рекомендовали есть яблоки. Но, как оказалось, железо из растительной клетчатки хуже усваивается организмом, чем из мяса. Следовательно, женщина обязательно должна включать в свою диету мясные блюда. Полезно принимать и витамин В12, усиливающий кроветворение.
Процесс старения может ускориться вследствие дефицита магния, а недостаток кальция в организме часто становится причиной остеопороза, неврозов, депрессии и плохого сна. Проявления остеопороза очень серьезны: кости становятся хрупкими и любая незначительная травма может закончиться трещиной или сломанным ребром.
Суточная потребность в кальции на протяжении жизни меняется. Женщинам в период менопаузы требуется 1,5 г кальция в день. Постарайтесь скоординировать рацион питания таким образом, чтобы максимум кальция поступал в ваш организм с едой (с пищей можно получить до 800 мг этого микроэлемента). Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Свою роль в развитии остеопороза играет и дефицит в организме витамина D, регулирующего обмен кальция.
Чтобы не страдать от костной патологии, позаботьтесь о своем питании, старайтесь вести активный образ жизни, занимайтесь гимнастикой, добавляйте в рацион питания необходимые минералы и витамины.
Идеальные поливитамины
Старайтесь максимально использовать природные источники витаминов. Уникальным, полноценным поливитаминным комплексом обладают, к примеру, морские водоросли (ламинария, или морская капуста, фукус, спирулина).
Способность водорослей извлекать из морской воды и концентрировать в своем слоевище различные микроэлементы не имеет себе равных. Концентрация этих веществ в ламинарии в 10 – 20 раз выше, чем в окружающей среде. В этом растении содержатся практически все химические элементы таблицы Менделеева, причем в виде легко усваиваемых нашим организмом веществ. Перечислить их все просто невозможно: сюда относятся полисахариды, маннит, фруктоза, альгиновая кислота, йодиды и дийодиды, витамины В1; В2, В12, D, аскорбиновая кислота, каротиноиды, клетчатка, микро– и макроэлементы (калий, марганец, медь, серебро, кобальт, бор), полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3.
Биологически активные добавки на основе морских водорослей можно приобрести в аптеке. Кроме того, существует масса вкусных и полезных блюд, включающих в себя ламинарию. Несколько таких рецептов вы найдете ниже.
Реальные поливитамины
Существенную поддержку окажут минерально-витаминные комплексы, которые можно приобрести в аптеке. Поливитамины, содержащиеся в этих препаратах максимально идентичны природным, они не содержат вредных примесей и хорошо воспринимаются организмом.
Как подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам? В первую очередь нужно изучить этикетку. Необходимо убедиться, что в выбранном вами препарате содержится наиболее полный комплекс витаминов. Он должен непременно включать витамин С, витамины группы В и каротиноиды. Самые «важные» для вас минералы – кальций, железо, магний, цинк и селен. Все остальное – индивидуально, и лучше всего – по рекомендациям вашего врача. Лишь врач может порекомендовать на основе каких-то показаний определенный препарат с тем или иным минералом.
Определяясь с выбором, не гонитесь за дорогостоящими импортными препаратами: наши недорогие «Ундевит», «Ревит», «Гексавит», «Компливит» ничуть не хуже известных заграничных «Центрума», «Витрума» или «Матерны». Неплохо зарекомендовали себя такие препараты, как «Дуовит», «Макровит», «Триовит» и «Пиковит».
К витаминным комплексам специально для женщин можно отнести «Кальпид» – отечественный препарат кальция, чье действие дополнено витаминами С, D3, В.
Важно! Избыток витаминов и микроэлементов не менее вреден, чем их недостаток!
Диетическое меню
Приведенные ниже варианты меню – отнюдь не истина в последней инстанции, а скорее – руководство к действию. Кому как ни вам лучше знать о ваших вкусах и предпочтениях в еде, вашем самочувствии, особенностях вашего организма. Иными словами, читайте, принимайте решение, используйте.
Примерное меню на начальном этапе похудения
Новое – это хорошо забытое старое. В книге о вкусной и здоровой пище 1965 года издания было напечатано очень хорошее примерное меню для похудения. Оно рассчитано на 2000 ккал. Как мы уже знаем, 2000 – 2300 ккал – это суточная потребность в калориях женщины, не занятой на работах, связанных с тяжелым физическим трудом. Так что похудеть на такой диете не получится. Да мы и не ставим сейчас перед собой такой задачи. На начальном этапе необходимо дать организму время привыкнуть не переедать. И только после этого можно будет двигаться дальше и сокращать калории. На адаптацию в среднем уходит неделя, обычно именно такой срок нужен для того, чтобы организм привык существовать в новых условиях.
Итак, примерное меню.
Завтрак. Винегрет (50 г свеклы, 30 г моркови, 50 г яблок, 50 г картофеля, 50 г капусты, 10 г растительного масла), сливочный сырок (или 150 г обезжиренного творога и 15 г сметаны), чай без сахара (если вы не привыкли пить чай без сахара, можно добавить ложечку), 100 г ржаного или пшеничного хлеба из муки грубого помола.
Второй завтрак. Творог со сметаной (150 г обезжиренного творога и 15 г сметаны), отвар из плодов шиповника (полстакана).
Обед. Полтарелки вегетарианских щей (100 г капусты, 10 г моркови, 10 г лука, 10 г томата-пюре, 5 г растительного масла), биточки с зеленым горошком (150 г мяса, 20 г белого хлеба, 10 г лука, 5 г сливочного масла, 100 г зеленого горошка), кофе с молоком (50 г молока, не более 1 ч. ложки сахара), ржаной или пшеничный хлеб (100 г).
Полдник. Яблоко (150 г).
Ужин. Отварная рыба с гречневой кашей (130 г рыбы, 10 г масла растительного, 40 г гречневой крупы, 10 г лука), капустные котлеты (150 г капусты, 1/4 яйца, 10 г масла сливочного, 10 г манной крупы, 15 г сметаны), хлеб ржаной или пшеничный грубого помола (50 г).
За 1 час до сна. Простокваша (1 стакан).
В данном меню указан вес нетто продуктов. Химический состав: 120 г белков, 70 г жиров, 210 г углеводов, энергетическая ценность 2000 ккал.
Внимание! Пишу в процессе приготовления не солят, соль добавляют в блюда за столом из расчета 5 г на день.
Важно! Сокращать нужно калорийность пиши, а не ее объем!
В дальнейшем ваша задача будет заключаться в снижении количества калорий на 100 на каждом этапе. Обращаю ваше внимание: время для прохождения каждого этапа индивидуально. Допустим одной женщине, чтобы адаптироваться к новым пищевым условиям, потребуется неделя, а другой – месяц. Ничего страшного, главное не торопиться. Ведь мы поставили во главу угла оптимальное соотношение скорости похудения и качества. Прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию, ваш организм подскажет, когда вы будете готовы к очередному этапу.
Таким образом, вы можете сократить количество килокалорий до 1400. Нетрудно подсчитать, что при самом благоприятном стечении обстоятельств весь процесс займет 6 месяцев. Дальнейшее снижение килокалорий считается нецелесообразным, организм может почувствовать опасность и начнет набирать вес.
Вы можете потреблять 1400 ккал в день до тех пор, пока ваш вес не снизится до оптимального. Временной диапазон здесь также индивидуален, иногда особенно трудно наш организм расстается именно с последними килограммами. Не расстраивайтесь, наберитесь терпения и вы обязательно достигнете желаемого результата. После чего, подержав организм еще несколько недель на 1400 ккал, можете начать увеличивать количество килокалорий в обратной последовательности. При этом необходимо ежедневно следить за своим весом.
Важно! Взвешиваться нужно утром натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.
Если после увеличения количества калорий на каком-то этапе вы снова начнете набирать вес, значит, вы немного поторопились. Вернитесь на предыдущий этап (уменьшение калорийности пищи на 100 ккал) и восстановите оптимальный вес.
Например вы увеличили количество килокалорий до 1700, при этом вес оставался постоянным. Следующие 100 ккал спровоцировали увеличение веса, следовательно, организм еще не готов поддерживать стабильный вес, потребляя 1800 ккал. Поэтому нужно вернуться к 1700 ккал и придерживаться этого значения до тех пор, пока вес не снизится. Даже после того как вес опять стал оптимальным, не торопитесь увеличивать количество килокалорий, подождите несколько недель. После чего попробуйте снова увеличить килокалории на 100 единиц. Таким образом, вы выйдете на то количество килокалорий, которое необходимо для подержания вашего оптимального веса. Если вы все сделаете правильно, не торопясь, то выйдете на 2000 ± 100 ккал.
Эта диета представляется мне наиболее эффективной, поскольку позволяет постепенно снижать вес, при этом вы имеете возможность самостоятельно контролировать каждый этап, своевременно внося коррективы.
Подсчитать калории в приготавливаемом блюде очень просто, на упаковке продуктов содержится вся необходимая информация.
Для тех, кто не хочет утруждать себя, на первых порах можно воспользоваться готовыми рецептами с подсчитанными килокалориями. Разумеется, на всю жизнь их не хватит. Но поверьте, как только вы получите первые результаты, вам уже не захочется сворачивать с однажды выбранного пути. Вы начнете тщательно составлять свое меню, и этот процесс будет доставлять вам ни с чем не сравнимое удовольствие. Ведь в награду вы обретете стабильный вес и навсегда распрощаетесь с проблемой лишних килограммов.
Предлагаю вашему вниманию несколько подборок рецептов, которые можно использовать в составлении диетического меню.
Блюда из овощей и фруктов
Крудите
Крудите – это сырые или слегка отваренные овощи с пикантными соусами, которые, как правило, подают в качестве первого блюда. Чтобы крудите выглядело аппетитно, соберите вместе побольше разноцветных овощей.
Свежие овощи: морковь, цветная капуста, брокколи, сельдерей, кабачки, огурец, кочерыжка молодого кукурузного початка, маленькие неразвившиеся грибы (ошпаренные), редис, красный, зеленый и желтый перец, салат, фенхель (сладкий укроп), помидоры черри.
Хорошо промыть и приготовить овощи. Поделить цветную капусту и брокколи на соцветия. Нарезать на некрупные куски кабачки, кочерыжку кукурузы. Морковь, огурец и перец порезать кружками. Помидоры, грибы и редис следует подавать целиком.
Разместить овощи отдельными группами на листе салата, на сервировочном блюде. Сервировать с одним или несколькими охлажденными соусами. Разумеется, в нашем случае соусы должны быть низкокалорийными. Вот пара рецептов соусов для крудите.
Острый огуречный соус. 1/2 огурца, 1 стебель зеленого лука, 1 зубок чеснока, 150 мл обезжиренного натурального йогурта, тмин, соль, черный молотый перец, кайенский перец.
Измельчить зеленый лук и чеснок. Разрезать огурец вдоль на тонкие дольки, посыпать солью и оставить на час до тех пор, пока не перестанет выделяться жидкость. Отжать сок из огурца, смешать его с луком, чесноком и йогуртом. Добавить по вкусу соль, перец и специи. Перед подачей на стол охладить.
Рождественский соус. 1 морковь, 2 ч. ложки лимонного сока, 1/2 ч. ложки корицы, 1/2 ч. ложки смеси пряностей, цедра 1/2 апельсина.
Морковь нарезать и потушить в небольшом количестве воды. Добавить лимонный сок, корицу, пряности и цедру.
Русский салат
1 свекла, 1 красная луковица, 1/2 ч. ложки уксуса, 110 мл натурального нежирного йогурта, зеленый лук, подсластитель.
Свеклу отварить, остудить в холодной воде, очистить и мелко порезать. Измельчить красный лук, положить его в миску с холодной водой, довести до кипения и кипятить 1 мин. Затем вынуть из воды и обсушить. Добавить в уксус немного подсластителя. Выложить на тарелку свеклу, сверху положить красный лук. Полить блюдо подслащенным уксусом. Украсить йогуртом и посыпать зеленым луком.
Салат из дыни, огурца и винограда
1/2 огурца, 300 г дыни, 1 ломтик арбуза, 50 г черного винограда без косточек, 50 г зеленого винограда без косточек, 1 ст. ложка мелко нарезанной свежей мяты, 1 ст. ложка уксуса, 1 ст. ложка апельсинового сока, листья базилика, соль, черный молотый перец.
Огурец очистить, разрезать вдоль на две части, вынуть семечки и порезать на небольшие ломтики. Положить в дуршлаг и посыпать солью. Оставить на 20 мин, чтобы стек сок.
Из дыни вынуть семечки и с помощью специального ножа нарезать из нее шарики. Смешать ломтики огурца, дынные шарики, виноград и мяту в миске. Добавить уксус, апельсиновый сок, соль и перец. Перед подачей на стол украсить базиликом.
Дыня с салатом
200гдыни, 1 стебель сельдерея, 0,5 огурца, 1 ст. ложка апельсинового сока, 1/2 ст. ложки лимонного сока.
Мелко порезать овощи и положить их на дыню. Полить апельсиновым и лимонным соком, посыпать свежей зеленью.
Фруктовый салат с йогуртом
По 250 г черного и зеленого винограда, 2 киви, 2 груши, 1 ст. ложка лимонного сока,200 г мякоти арбуза, 250 г сливочного йогурта, 1 пакетик ванильного сахара, щепотка корицы.
Ягоды винограда разрезать пополам, удалить косточки. Груши очистить, разрезать пополам, удалить сердцевину, нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком. Из мякоти арбуза удалить семена, вырезать шарики. Киви очистить от кожицы, нарезать ломтиками.
Все ингредиенты перемешать. Йогурт взбить до образования воздушной массы, добавив ванильный сахар и корицу.
При подаче заправить салат йогуртом.
Коктейль «Флорида»
1 апельсин, 1/2 грейпфрута, 1 ч. ложка низкокалорийной приправы, 1 ч. ложка мелко нарезанной мяты.
Фрукты очистить, порезать и перемешать. Перед подачей на стол добавить мяту и приправу.
Дыня с имбирем
1/2 маленькой дыни, 1/2 ч. ложки молотого имбиря, 2ч. ложки апельсинового сока.
Вынуть из дыни косточки. В апельсиновый сок добавить имбирь, размешать и налить в середину дыни.
«Сюрприз» из ананаса и клубники
2 ломтика свежего ананаса, 200 г клубники.
Клубнику размять в пюре. Полученную массу положить на ломтики ананаса, украсить мятой и ягодой клубники.
Йогурт с ягодами
50 г клубники, 50 г малины, 220 мл натурального нежирного йогурта.
Размять клубнику и малину в пюре. Смешать с йогуртом. Подать на стол.
Печеное яблоко
1 большое яблоко, 1/2 ч. ложки корицы, 1 ст. ложка черники, подсластитель.
Аккуратно вырезать из яблока сердцевину. Приготовить начинку из черники, подсластителя и корицы, положить внутрь яблока. Яблоко запечь в духовке или микроволновой печи.
Блюда из творога
Творог с зеленью
250 г нежирного творога, 50 г салата или шпината, 1/2 стакана сметаны, соль.
Листья зеленого салата или молодого шпината промыть, обсушить, мелко нарезать. Творог посолить, протереть через сито, смешать с нарезанной зеленью. Творожную массу выложить горкой на блюдо, сверху сделать углубление и заполнить его холодной сметаной. Творог можно также смешать с укропом, петрушкой, молодыми листочками редиса.
Творог с молоком
100 г нежирного творога, 35 г сметаны или 200 г молока, сахар по вкусу.
Непротертый творог положить в керамическую миску (чашку), залить кипяченым охлажденным молоком или сливками.
При подаче творога со сметаной протереть его, уложить горкой, сделать углубление и влить в него сметану.
Сырные бабки
500 г творога, 1/2 стакана муки, 2 яйца, 1/2 стакана сметаны, соль.
Приготовить полужидкую сырную массу. Набирать понемногу ложкой и бросать в кипящую воду. Когда бабки (клецки) всплывут, уложить их на сковороду, полить сметаной и запечь в духовке.
Творожное мороженое
100 г мягкого творога (не кислого), 100 г ряженки или обезжиренного йогурта (не кислого), 3 ч. ложки сгущенного молока, 1 ч. ложка сахара, по 2 ст. ложки клубники, малины, ежевики (можно замороженных).
Тщательно перемешать творог, йогурт и сгущенку. Измельчить в блендере ягоды, добавить сахар. Смешать с творожной основой. Поставить в морозильник примерно на 30 – 40 мин. В процессе замораживания время от времени перемешивать (это позволит избежать образования крупных кристаллов). Непосредственно перед употреблением блюдо можно посыпать шоколадной крошкой или полить клубничным вареньем.
Авокадо с творогом
1 авокадо, 250 г творога, 200 г белого йогурта, 2 ст. ложки сметаны, соль по вкусу.
Авокадо нарезать, добавить сметану, творог, йогурт и все перемешать до однородной массы.
Молочные напитки
Айран
1 л кислого молока, 1 – 2 стакана воды.
Кислое молоко разбавить кипяченой холодной водой. Затем взбить и добавить кусочки льда или перед подачей на стол поставить айран в холодильник.
Огуречный молочный коктейль
1/2 свежего огурца (50 г), 1 ст. ложка натурального йогурта, 10 мл лимонного сока, 200 мл обезжиренного молока.
Огурец измельчить до состояния пюре и смешать с молоком. Добавить йогурт и лимонный сок. Взбить миксером до появления легкой пены.
Ананасовый молочный коктейль
1/2 ананаса, 150 г простого йогурта, вода (по желанию).
Очистить ананас от корки и нарезать его на кусочки, которые поместятся в соковыжималку. Выжать сок. Добавить в блендер сок и йогурт, взбить.
Можно просто добавить нарезанный ананас в блендер с йогуртом – сок будет гуще, его можно разбавить газированной водой.
Дынное молоко
2 стакана молока, 1 чашка нарезанной дыни, 1 ст. ложка лимонного сиропа.
Кусочки дыни без семян и кожуры положить в миксер вместе с небольшим количеством молока и превратить в пюреобразную массу. Переложить в кувшин, добавить холодное молоко и лимонный сироп. Все размешать и разлить в стаканы.
Коктейль «Тархун»
1 стакан молока, эстрагон, мускатный орех, соль по вкусу.
Мелко нарезанную зелень эстрагона (тархуна) смешать с молоком и щепоткой соли. Можно добавить немного тертого мускатного ореха.
Земляничное молоко
1 1/2 стакана молока, 65 г земляники, 1/2 ст. ложки сахара.
Сполоснуть и размять землянику, добавить сахарный песок, перемешать и через 1 – 2 ч выжать сок. В отжатый сок влить холодное молоко, размешать и разлить в стаканы.
Молочно-малиновый коктейль с перцем
110 мл молока, по 20 мл малинового и лимонного сиропа, перец и соль по вкусу, 1 – 2 кубика льда.
Смешать молоко, малиновый и лимонный сиропы. Соль и перец добавить по вкусу. Подать напиток с соломинкой.
Миндальное молоко
1 л молока, 50 г миндаля, 3 г горького миндаля.
Сладкий и горький миндаль ошпарить, очистить, обсушить и натереть, залить молоком и поставить на холод на 1 час. Перед подачей на стол миндальное молоко процедить сквозь ситечко. Подать коктейль охлажденным.
Минерально-молочный коктейль
100 мл молока, 50 мл минеральной воды.
В охлажденное молоко добавить содовую или минеральную воду.
Банановый коктейль
2 банана, ПО мл обезжиренного йогурта, ванилин.
Банан размять и смешать с йогуртом, лучше в миксере. Добавить в коктейль ванилин.
Блюда из рыбы и морепродуктов
Рыба, запеченная в пергаменте
600 г рыбы, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, молотый черный перец.
Подготовленную рыбу нарезать порционными кусками, сложить в керамическую или эмалированную посуду, посыпать солью, перцем и тонко нашинкованным репчатым луком. Сбрызнуть растительным маслом и выдержать на холоде 1 – 2ч. Нарезать пергаментную бумагу для завертывания кусков рыбы, смазать ее тонким слоем сливочного масла. Тщательно завернуть каждый кусок рыбы. Смазать растительным маслом противень или большую сковороду, выл ожить на нее рыбу в пергаменте, поставить в духовой шкаф и запекать до тех пор, пока бумага не потемнеет. На гарнир подать отварной картофель и отдельно – майонез с хреном.
Рыба, запеченная в молочно-яичном соусе
600 г рыбы, 1 1/2 стакана молока, 2 яйца, 1 ст. ложка сливочного масла, 1 ст. ложка тертого сыра, 2 ст. ложки молотых сухарей, 2 ст. ложки муки, соль, молотый черный перец.
Порционные куски рыбы (без костей) посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить на масле. Выложить рыбу в смазанный маслом сотейник. Смешать яйцо с молоком и солью. Залить этой смесью рыбу, посыпать тертым сыром и молотыми сухарями. Запечь в духовом шкафу. На гарнир подать картофельное пюре.
Форель с зеленью
800 г форели, 1 лимон, 2 моркови, 1 клубень фенхеля, 150 г белого сухого вина, зелень, соль, молотый перец.
Духовку нагреть до 200 °С. Форель промыть холодной водой и тщательно обсушить. Внутри и снаружи полить лимонным соком, посолить и поперчить.
Положить в рыбу несколько веточек зелени и несколько кусочков лимона. Завернуть в фольгу.
Морковь и фенхель вымыть, очистить, мелко нарезать, присоединить к форели. Налить в пакетики из фольги вино. Закрыть со всех сторон.
Пакет из фольги осторожно положить на холодный противень, один раз сверху проткнуть вилкой так, чтобы вино не выливалось. Запекать форель в духовке около 25 мин.
Кальмар жареный
500 г сырого мяса кальмара, 1 – 2 головки лука, 4 ст. ложки растительного масла или 4 ч. ложки сливочного.
Отбитое филе кальмара без кожи нарезать маленькими (1,5-2 см) кубиками или соломкой, посыпать солью и перцем, быстро обжарить (5 мин) в горячем растительном или сливочном масле или в жире, добавить измельченный лук и пожарить еще немного, пока лук не подрумянится, затем сразу же подать на стол.
Подать на стол можно с рассыпчатым рисом, консервированным зеленым горошком, тушеной капустой. Из соусов подойдет томатный с хреном или готовый острый соус.
Салат из кальмаров с помидорами
500 г замороженных колечек кальмаров, которые размораживаются перед употреблением, или очищенный кальмар, нарезанный колечками, 4 ст. ложки оливкового масла, 2 сочных помидора, 1 красная луковица, нарезанная тонкими колечками, 1 натертая долька чеснока, сок 1 лимона, 1 ч. ложка горчицы, 100 г фаршированных оливок и маслин без косточек, свежая зелень базилика и маринованный зеленый жгучий стручковый перец для украшения, соль, молотый черный перец.
В кастрюле довести до кипения подсоленную воду, положить туда колечки кальмаров, уменьшить огонь и варить около 15 мин, пока кальмары не станут мягкими. Слить воду и слегка остудить.
Приготовить заправку: в мисочке смешать чеснок, лимонный сок, горчицу, оливковое масло, посолить, поперчить по вкусу. Все хорошо взбивать вилкой, пока смесь не загустеет. Теплые колечки кальмаров положить в миску и залить приготовленной заправкой. Хорошо перемешать и отставить в сторону на несколько минут. Помидоры на несколько секунд опустить в кипяток, затем остудить в холодной воде. Срезать кожицу маленьким острым ножом и вырезать жесткую сердцевину. Разрезать каждый на 4 части. Положить помидоры в миску с кальмарами и посыпать колечками лука. Все хорошо перемешать. Добавить в салат оливки и маслины, украсить базиликом и стручками маринованного перца.
Кальмары можно заменить консервированным тунцом или вареными очищенными королевскими креветками. Вместо базилика подойдет зелень петрушки.
Креветки отварные
1,5 кг креветок сыромороженых или 1,2 кг креветок варено-мороженых, 4,5 л воды, соль, черный молотый перец, лавровый лист.
Креветки сыромороженые и варено-мороженые неразделанные разморозить при комнатной температуре до того момента, чтобы разделить блок на части. Подготовленные креветки опустить в кипящую соленую воду, добавить перец черный молотый, лавровый лист, перемешать и варить сыромороженые 5 мин, варено-мороженые – 3 мин с момента вторичного закипания воды.
Готовые креветки вынуть шумовкой и положить на тарелку.
Креветки под молочным соусом
500 г креветок, 2 луковицы, 2 ст. ложки сливочного масла, 10 г пшеничной муки, 1 стакан молока, соль, перец по вкусу.
Креветки промыть, залить водой и варить. За 2 – 3 мин до готовности креветок добавить соль и перец.
Молочный соус: лук мелко нарезать и слегка обжарить. Муку развести горячим молоком и, непрерывно помешивая, соединить с обжаренным луком. Добавить масло и прогреть на слабом огне 5 – 7 мин. Подготовленным соусом залить креветки и довести до готовности на среднем огне.
Креветки сыромороженые, варено-мороженые размораживают не полностью, а частично, так как у них темнеют головы и ухудшается внешний вид.
Винегрет с морской капустой
200 г маринованной морской капусты, 100 г квашеной белокочанной капусты, 1 огурец, 1 крупная свекла, 2 картофелины, 1 луковица, 150 г консервированного зеленого горошка, 3 ст. ложки растительного масла, соль по вкусу.
Отваренные свеклу и картофель, а также огурец нарезать кубиками. Квашеную капусту отжать от рассола и нашинковать. Лук мелко нарезать. Все продукты соединить, добавить морскую капусту, зеленый горошек, соль, растительное масло и перемешать.
Морская капуста с сельдью
250 – 300 г сельди, 50 – 100 г пшеничного хлеба, 1/2 стакана воды, 1 – 2 луковицы, 1 яблоко, 1 яйцо, 1 – 2 ст. ложки растительного масла, 100 – 150 г морской капусты свежезамороженной, 1 – 2 ст. ложки 3%-ного уксуса.
Сельдь разделать на филе (если она очень соленая, то предварительно вымочить). Подготовленное филе, размоченный в воде пшеничный хлеб, лук, вареную морскую капусту, яблоки пропустить через мясорубку. Измельченную массу перемешать и заправить растительным маслом и уксусом.
Для приготовления морской капусты применить трехкратный способ варки, который улучшает ее вкус, аромат и цвет. При подаче уложить в селедочницу и посыпать рубленым крутым яйцом.
Салат из морской капусты и кукурузы
1/2 кг морской капусты (салат «Сахалинский»), 1 банка консервированной кукурузы, 1 пачка крабовых палочек, 1 луковица (лучше фиолетовая), майонез по вкусу.
В готовую морскую капусту добавить нарезанные крабовые палочки, кукурузу и мелко нарезанный лук. Заправить майонезом, перемешать все ингредиенты.
Салат из морской капусты с кальмарами
300 г маринованной морской капусты, 500 г замороженных кальмаров, 3 яйца, 1 крупная луковица, майонез по вкусу.
Кальмары почистить, отварить в подсоленной воде, порезать соломкой. Морскую капусту нарезать. Лук мелко нарезать, ошпарить кипятком. Яйца отварить, мелко порубить, желток можно отделить от белка и потом использовать для украшения.
Все перемешать, посолить по вкусу, заправить майонезом.
Альтернативные возможности
Для тех, кто не хочет утруждать себя ежедневным подсчетом калорий, существует множество разработанных диет, в которых калории заботливо рассчитаны авторами.
Наиболее приемлемы, с учетом возрастных особенностей, краткосрочные диеты, рассчитанные на несколько дней, за которые можно расстаться с 1 – 2 лишними килограммами. Такие диеты особенно эффективны перед летним сезоном, или после длительных праздников (например, 2005 год начался 10-дневными каникулами, что некоторых дам «одарило» парочкой липших килограммов).
Особое внимание обратите на так называемые разгрузочные дни. Они помогут вам улучшить кровообращение, избавить организм от вредных веществ, пока они не закрепились в нем окончательно.
Краткосрочные диеты
Вес человека никогда не является величиной постоянной. В холодное время года наш вес несколько больше, чем в жаркое. Это нормально. Зимой организм вынужден тратить дополнительные калории на согревание тела, отсюда и лишние килограммы. Летом перед ним такая задача не стоит, и необходимость в дополнительных килограммах отпадает. Для того чтобы подготовиться к летнему сезону или слегка «подогнать» фигуру под платье, можно использовать кратковременную диету.
Морская диета
Главной составляющей этой диеты является морская капуста. Ламинария гасит чувство голода, уменьшает аппетит, поэтому такая диета не только разнообразна и вкусна, она еще и легко переносится.
В день разрешается съедать до 200 – 250 г морской капусты. Комбинировать ламинарию можно с нежирной говядиной, крольчатиной, индюшатиной или курятиной. Любого вида мяса разрешается съедать не более 120 г в день.
На завтрак и на ужин можно сделать легкий салат – нарезать ламинарию, огурцы, помидоры и перемешать все это с небольшим количеством масла. Блюдо получается некалорийным и очень полезным. Можно комбинировать морскую капусту с отварной морковкой и зеленым горошком. Можно перемешать мелко нарубленную ламинарию с одним яйцом, сваренным вкрутую. Но этот салат пойдет как замена мясного блюда. То есть в один день можно мясо, в другой – яйцо.
Гречневая диета
Это один из вариантов низкосолевой диеты. Гречневая диета длится 7 – 10 дней, в зависимости от того, сколько вы сможете продержаться. За время этой диеты можно потерять от 5 до 10 кг.
Главное – потом не перейти на привычный режим питания и размер порций.
На день нужно взять 100 г гречки, распаренной в кипятке без соли. Также за день можно употребить 1 л 1,5%-ного кефира, допустимо съесть 1 зеленое яблоко. Очень полезно во время этой диеты пить зеленый чай.
Восточная диета
Эта диета рассчитана на 13 дней. За это время обмен веществ перестроится на иной ритм работы, и стойкий эффект от применения диеты сохранится минимум на 2 – 3 года без каких-либо дальнейших усилий.
Важные условия применения этой диеты: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду. Диеты следует придерживаться точно, не меняя последовательности, так как только в этом случае происходит желательное изменение обмена веществ.
День 1
Завтрак. Черный кофе.
Обед. 2 яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин. Рыба, жареная или вареная.
День 2
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. Большая рыба, жареная или вареная, салат из овощей или капусты с растительным маслом.
Ужин. 100 г вареной говядины, 1 стакан кефира.
День 3
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. 1 большой тушеный кабачок.
Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
День 4
Завтрак. Черный кофе.
Обед. 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин. Фрукты.
День 5
Завтрак. Сырая морковь с соком лимона.
Обед. Большая рыба, жареная или вареная, 1 стакан томатного сока.
Ужин. Фрукты.
День 6
Завтрак. Черный кофе.
Обед. Половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 1 стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.
День 7
Завтрак. Чай.
Обед. 200 г вареной говядины, фрукты.
Ужин. Любой из ужинов, кроме 3-го дня (можно вареные крабы).
День 8
Завтрак. Черный кофе.
Обед. Половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 1 стакан тертой сырой моркови с растительным маслом.
День 9
Завтрак. Тертая сырая морковь с соком лимона.
Обед. Большая рыба, жареная или вареная, 1 стакан томатного сока.
Ужин. Фрукты.
День 10
Завтрак. Черный кофе.
Обед. 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин. Фрукты.
День 11
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. 1 большой тушеный кабачок.
Ужин. 2 яйца, сваренных вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
День 12
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. Большая рыба, жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом.
Ужин. 100 г вареной говядины, 1 стакан кефира.
День 13
Завтрак. Черный кофе.
Обед. 2 яйца, сваренных вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, 1 стакан томатного сока.
Ужин. Большая рыба, жареная или вареная.
Диета белковая с рисом
На Востоке говорят, что в рисе кроется секрет долголетия. Диетологи считают его идеальным дополнением к белковой пище, так как он заменяет хлеб. Рис замечателен тем, что содержит необходимые организму вещества и не способствует увеличению веса. Он богат белками, также он содержит достаточное количество углеводов, необходимых для сжигания жира в клетках. Рис для диетического питания следует варить без соли и масла. Сто пятьдесят граммов риса могут заменить 1 стакан молока.
Понедельник
Завтрак. 1 стакан молока, 1 небольшой гренок.
Обед. 150 г риса, 100 г салата из сырых овощей.
Ужин. 100 г отварного мяса, 150 г салата их сырых овощей, 1 стакан яблочного сока.
Вторник
Завтрак. 100 г обезжиренного творога, 1 стакан несладкого чая или черного кофе.
Обед. 150 г отварного мяса, 100 г риса.
Ужин. 200 г салата из свежих помидоров, репчатого лука, заправленного небольшим количеством растительного масла, 1 стакан томатного сока.
Среда
Завтрак. 100 г отварного мяса, 1 стакан несладкого чая.
Обед. 150 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком.
Ужин. 150 г риса, 1 яблоко, 1 стакан яблочного сока.
Четверг
Завтрак. 100 г отварной постной свинины, 1 стакан несладкого чая или черного кофе.
Обед. Тарелка овощного супа на нежирном мясном бульоне. Небольшой кусочек черного хлеба.
Ужин. 100 г отварного мяса, 150 г риса, 1 стакан яблочного сока.
Пятница
Завтрак. 1 стакан молока, 1 гренок.
Обед. 150 г отварной рыбы, 2 вареные картофелины, 100 г салата из свежей тертой моркови с небольшим количеством майонеза.
Ужин. 100 г отварной нежирной баранины, 150 г салата из свежих овощей.
Суббота
Завтрак. 1 яйцо всмятку, 1 стакан несладкого чая, 2 пресных печенья.
Обед. 100 г риса, 100 г отварного мяса.
Ужин. 200 г отварной рыбы, 100 г салата из фруктов (яблок, слив, груш, апельсинов), 1 стакан апельсинового сока.
Воскресенье
Завтрак. 100 г диетических сосисок, 1 гренок, 1 стакан несладкого чая или черного кофе.
Обед. 100 г риса, 150 г салата из сырых овощей, заправленного растительным маслом.
Ужин. 200 г отварной нежирной баранины, 100 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком.
Антидепрессивная диета
Возможно, эта диета покажется вам не такой уж низкокалорийной, как хотелось бы. Но обратите внимание на ее направленность: она рекомендуется для повышения настроения и стабилизации эмоционального фона.
Продолжительность антидепрессивной диеты составляет 3 – 7 дней. И хотя она не решает основных проблем, приведших к депрессии, организация правильного питания будет способствовать поднятию вашего настроения. Для этого в рацион включены продукты, стимулирующие выработку гормона удовольствия (серотонина), содержащие витамины группы В, витамин Е, антидепрессивные вещества (фолиевую кислоту, селен, триптофан).
Рекомендуемые продукты:
1) мясо куры, индейки, говяжья печень, рыба (тунец, форель, скумбрия, сардины), морепродукты;
2) яйца;
3) свежее молоко и кисломолочные продукты, сыр;
4) овощи (морковь, сладкий перец, зеленый лук, помидоры, горошек, сельдерей, спаржа, патиссоны);
5) фрукты (бананы, цитрусовые, киви) и ягоды (черная смородина, клюква);
6) бобовые (фасоль, чечевица);
7) пшеничные отруби, орехи;
8) приправы (розмарин, эстрагон, базилик, орегано);
9) темный шоколад;
10) настои трав (зверобоя, мяты, душицы).
Примерное меню на один день:
1-йзавтрак. 1 яйцо всмятку, хлебец с твердым сыром и листиком петрушки, сладкий чай с шоколадом (30 г).
2-й завтрак. Фруктовый салат из киви и мандарина с йогуртом, посыпанный тертыми орехами.
Обед. Индейка, тушенная с овощами в сметане, салат из помидоров и огурцов с брынзой и оливковым маслом, бананы со взбитыми сливками.
Полдник. 1 стакан мятного чая с вареньем из черной смородины.
Ужин. Форель, запеченная с сыром, салат из фасоли и спаржи, горячий шоколад.
На ночь. 1 стакан настоя зверобоя.
Разгрузочные дни
Хотя бы раз в одну-две недели проводите очистительные однодневные экспресс-курсы. Такие дни, предназначенные для выведения ишаков, называют «включенными», поскольку они включены в режим нормального питания. Это своего рода однодневные курсы, во время которых вы, к примеру, едите только фрукты, или один рис, или один картофель, или просто пьете сок. В это время из организма активно выводится вода, обмен веществ не слишком перегружается и не сбивается с привычного ритма.
Эти дни замечательно подходят для того, чтобы компенсировать огрехи в вашем питании.
Калорийность пищи в одиночные дни выведения шлаков должна составлять, как правило, от 600 до 1000 килокалорий, а инода даже меньше. Важно, чтобы этот курс длился не более одного дня.
День ананаса
В сочных и вкусных плодах ананаса содержится фермент бромелин. Это вещество активно расщепляет белки, стимулирует обмен веществ и способствует выведению из организма жидкости. Бромелин является составной частью многих лекарств и целебных средств, улучшающих пищеварение.
Обратите внимание: в консервированных ананасах нет этого фермента, при консервации он разрушается. Недоспелые плоды также малополезны. Нужно использовать, по возможности, только те плоды, которые были собраны спелыми и добрались к нам в кратчайшие сроки.
1. В течение дня нужно съесть большой ананас.
2. Выпить 1,5 – 2 л жидкости (некрепкий травяной чай или минеральная вода).
3. Дополнительно съесть около 400 г отваренного в мундире картофеля или 100 г риса (отваренного в небольшом количестве воды и слегка подсоленного). Улучшить вкус риса можно, добавляя в него мелко нарезанный ананас и немного меда.
День ягод
Ягоды не только очень вкусны, они также снабжают наш организм большим количеством полезных веществ. В них содержится масса ценных витаминов и минералов, а вот калорий мало. Во всех ягодах много витамина С, полезного для иммунной системы. Балластные вещества обеспечивают хорошее пищеварение и, таким образом, поддерживают работу кишечника.
Земляника стимулирует образование пищеварительных соков, очищает печень и желчный пузырь, является хорошим мочегонным средством. Смородина усиливает слюноотделение и повышает образование желудочного сока. Дубильные вещества и кислоты, содержащиеся в малине, помогают печени справляться с ядовитыми веществами. В бруснике присутствует кислота, активизирующая ферменты, выводящие яды. Кроме того, брусника поддерживает защитные силы организма.
1. В течение дня необходимо съесть 1 – 1,5 килограмма ягод разных цветов (красных, зеленых, желтых, черных).
2. В дополнение можете выпить 500 г обезжиренного йогурта. Можно смешать йогурт с давлеными ягодами, добавив в него несколько капель лимонного сока.
3. На обед отварите картофель в мундире (около 300 г). Приправьте его небольшим количеством сливочного масла и зеленью.
4. За день нужно выпить 1,5 – 2 л жидкости (минеральная вода, травяной чай). Разрешается съесть немного горячего овощного бульона.
Это должна знать каждая:
правила безопасного похудения
Надеюсь, в том, что касается правильного питания, для вас почти не осталось тайн. Давайте подведем итоги всему вышесказанному.
1. Ваш оптимальный вес зависит от вашей конституции, вашего телосложения, вы должны полюбить себя такой, какая вы есть.
2. Исключите из своего сознания мысль о мгновенном похудении, запаситесь терпением минимум на полгода.
3. Если вы страдаете ожирением, обязательно обратитесь к врачу. Ожирение почти всегда является следствием какого-либо заболевания, самолечение в этом случае недопустимо.
4. Раз в год обязательно проходите медицинские осмотры. Помните, профилактика – лучшее лечение.
5. Полностью исключите из рациона продукты быстрого приготовления и суррогаты.
6. Ваше питание должно быть хорошо сбалансировано, в его состав обязательно должны входить белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Нельзя выбрасывать ни один из этих компонентов.
7. Включайте в свой рацион продукты, способствующие естественному выводу токсинов из организма.
8. Ешьте только тогда, когда действительно голодны.
9. Питайтесь примерно в одно и то же время, не торопясь, тщательно пережевывая пишу. Не переедайте, вставайте из-за стола с ощущением легкого голода.
10. Старайтесь ужинать легко. К ночи обмен веществ замедляется. После 18-1 9 часов есть не рекомендуется.
11. Откажитесь во время еды от просмотра телевизионных передач, чтения и выяснения отношений, так как эти занятия значительно тормозят процесс насыщения, под шумок можно не заметить, и съесть больше.
12. Обязательно сочетайте диету с физическими нагрузками.
Соблюдение этих правил позволит вам сохранить нормальный вес на всю жизнь!
День бананов
Бананы любимы всеми. В этих ароматных плодах содержится практически полный набор витаминов и минералов. Можете себе представить, насколько они полезны для вашего здоровья?! Бананы поддерживают кислотно-щелочной баланс организма, обеспечивают нормальную жизнедеятельность кишечной флоры и, следовательно, хорошее пищеварение. Кстати, в этих плодах есть совершенно незаменимое вещество – серотонин. Напомню, это гормон, способствующий снятию стресса, поднимающий настроение и обеспечивающий хороший сон. Так как бананы легко усваиваются, они обеспечивают нашим внутренним органам необходимые фазы отдыха.
1. В течение дня съесть 5 небольших бананов.
2. Выпить 200 г молока или, что еще лучше, простокваши. Также в течение дня вы можете съесть вместе с бананами еще 500 г обезжиренного йогурта.
3. За день следует выпить не менее 2 л слабо заваренного плодового или травяного чая, подойдет и минеральная вода.
День цитрусовых
Цитрусовые чрезвычайно богаты полезными веществами. В них содержится много витамина С, который не только защищает от инфекций и снимает усталость, но также способствует усвоению железа и стимулирует образование новых клеток. Цитрусовые помогают сохранить молодость тканей, их горечи и дубильные вещества способствуют образованию пищеварительных соков, поддерживают печень и очищают организм в целом.
Пожалуй, это один из самых вкусных разгрузочных дней. В этот день вы не должны ограничиваться одним только цитрусовым соком, лучше всего есть эти плоды целиком, естественно, без кожуры. Именно в белой пленочке, находящейся под кожурой, и в перепонках между дольками содержится огромное количество полезных для здоровья веществ. Наряду с поддерживающими пищеварение балластными веществами это, прежде всего, флавоноиды, защищающие наши клетки от нежелательных вторжений.
1. В течение дня съесть 6 – 8 апельсинов или грейпфрутов. Для этого снимите с плодов кожуру (оставляя по возможности белый слой под ней) и разделите их на дольки.
2. Дополнительно по желанию можно съесть 400 г картофеля, отваренного в мундире, или около 100 г риса (рис отварить в небольшом количестве воды и слегка посолить). Рис приобретает замечательный вкус, если его перемешать с мелко нарезанными цитрусовыми или небольшим количеством меда.
3. В течение суток следует выпить 1,5 – 2 л травяного чая или минеральной воды, в которую можно добавить немного лимонного сока для вкуса.
Рисово-виноградный день
Отварите 1/2 кг риса в слегка подсоленной воде. Купите 1 1/2 кг винограда (лучше черного). Разделите продукты на 4 приема пищи. Кроме винограда и риса, в этот день ничего нельзя есть.
Биологически активные добавки
Нередко фирмы, производящие биологически активные добавки (БАД) для похудения, утверждают, что при приеме их препаратов не обязательно соблюдать диету. Однако это далеко не так. Диета всегда должна быть основным фоном при применении этих добавок. БАД содержат небольшие дозы биологически активных компонентов, поэтому эффект у них мягкий и проявиться может только на фоне правильного питания. Следовательно, для достижения желаемого эффекта соблюдение таких принципов, как ограничение калорийности, снижение количества жиров и простых углеводов в рационе, необходимо.
БАД для похудения в отличие от лекарственных средств, предназначенных для той же цели, – более мягкие средства, и если применять их правильно, можно не опасаться значительных побочных явлений. Существует несколько основных видов БАД для похудения.
БАД, снижающие аппетит, – это в первую очередь препараты гарцинии камбоджийской, которая содержит гидроксилимонную кислоту, способствующую снижению аппетита. Кроме того, она препятствует синтезу жира в жировой ткани.
Следующий вид БАД для похудения – препараты, содержащие кофеиноподобные вещества (алкалоиды – кофеин, теобромин и т. д.), катехины. Эти вещества содержатся в кофе, черном и зеленом чае. Их задача – снизить синтез жировой ткани и повысить термогенез, т. е. расход энергии.
Следующая группа добавок – пищевые волокна. К пищевым волокнам, на основе которых производятся БАД для коррекции массы тела, относится целлюлоза, но она оказывает влияние не на обмен веществ, а в основном на перистальтику кишечника.
Гораздо более действенны пищевые волокна морского происхождения, например, хитозан. Хитозан – это полимер из панцирей ракообразных, хороший абсорбент, выводит излишки холестерина, глюкозы, жиров, уменьшая их всасывание.
В этой же группе – препараты на основе морских водорослей (ламинарии, спирулины). В морских водорослях содержится йод, который стимулирует синтез гормонов щитовидной железы и усиливает основной обмен веществ. Также в водорослях очень много алъгинатов – растворимых пищевых волокон, тоже обладающих очень высокой способностью выводить из организма лишние жиры.
И наконец, есть добавки (в первую очередь это различные чаи), обладающие мягким послабляющим и мочегонным действием. Постоянно принимать эти добавки нельзя, при длительном употреблении они могут оказывать нежелательное действие на кишечную стенку, вплоть до атонии кишечника. Поэтому такие добавки обычно применяются в течение 10 – 14 дней, после чего необходим перерыв минимум на две недели.