Организовав правильно прием пищи – сначала неосознанно, следуя рекомендациям, а затем и сознательно, – мы получим бесценный инструмент по управлению количеством съедаемой пищи.
Итак, составляющие осознанного приема пищи.
Когда мы едим под телевизор, с веселой компанией или книгой в руках, мы не чувствуем насыщения, потому что внимание в данный момент рассеяно. Оно сконцентрировано не на еде, а на том, что мы смотрим, слышим, читаем. Мозг не фиксирует процесс принятия пищи и количество съеденной еды, поэтому переесть в такой ситуации довольно просто. Вести беседу за столом можно, но не очень эмоционально. Но таких раздражителей, как телефон и книга, быть не должно.
Во время еды не стоит планировать будущий день: как мы сдаем отчет начальнику, куда поведем детей завтра на обучение, кому и какой суп надо приготовить и т. д. По возможности убираем из головы эти мысли, как и любые отрицательные эмоции. Ведь часто бывает, что во время еды мы анализируем какую-то негативную ситуацию, случившуюся совсем недавно, или погружаемся в воспоминания.
Таким образом, мы постоянно находимся в мыслях. И хоть внешних раздражителей нет, но внутри мы в данный момент в контакте не с едой, а с самим собой и своими мыслями. Этот пункт для многих самый тяжелый, можно убрать телефон, можно убрать книгу, но отключить мысли сложнее всего.
Но наша задача – стать взрослыми, научиться управлять тем, что мы делаем. Поэтому постарайтесь исключать внутренние раздражители.
Есть замечательная пословица: «Моя чашку – думай о чашке». Перефразируя, можно сказать: «Когда ты ешь – думай о еде».
Одно из основополагающих правил осознанного приема пищи: если вы жуете в этот момент, когда едите твердую пищу, ложка, вилка и нож должны лежать на столе. Что это значит? Обычно происходит так: перед вами кусок мяса или котлеты, вы отрезаете, кладете в рот и жуете. В следующий момент вы отрезаете уже другой кусочек, еще не прожевав первый. В данное время фокус вашего внимания находится на том, что вы отрезаете, и совершенно нет концентрации на том, что жуете.
Вроде бы такой нюанс, но даже он один поможет начать избавляться от лишних килограммов. Если делать правильно – отрезали кусок котлеты или мяса, положили в рот, отложили приборы и пережевываете, – то сразу почувствуется разница. Жевать по два часа не нужно, конечно. Супы тоже не нужно жевать. Так что в крайности не впадаем. Проведите такой эксперимент, и вы заметите, как начнете жевать в 2 раза медленнее.
Когда жуешь и отрезаешь одновременно следующий кусок, то непроизвольно начинаешь жевать быстрее. А отложив приборы, жуешь медленнее. Это значит, что еда переваривается и пережевывается лучше.
Фокус еще в том, что насыщение всегда приходит через определенный промежуток времени (обычно это 10–20 минут), независимо от того, сколько и как быстро мы едим.
Когда мы жуем медленно, то за это время (до наступления чувства сытости) мы съедаем меньшее количество еды.
Те, кто только начинает применять это правило, скоро замечают, как меняются вкусовые привычки. На самом деле большинство людей (а с лишним весом тем более) разучились чувствовать вкус еды, как бы странно это ни звучало.
Многие едят по привычке определенный набор блюд. Кто-то обильно сдабривает еду соусами и специями, чтобы придать ей более насыщенный вкус, так как и рецепторы, и мозг уже разучились воспринимать простые вкусы.
Обилие сахара и усилителей вкуса в продуктах питания тоже этому способствует. Вспомните сухарики с разными вкусами, когда в этой обсыпке мы готовы съесть тазик таких сухарей, а без нее их уже и не хочется. Или бургеры/наггетсы в фастфуде: много мы съедим и с удовольствием ли, если нам принесут их вообще без соусов?
Многие люди с лишним весом едят на самом деле невкусную еду. Но они об этом не задумываются, так как едят на бегу и им это совершенно неважно. А когда учимся ощущать, чем мы питаемся, оказывается, эта еда совсем невкусная, нам нравится совершенно другая.
Этот пункт здесь не для того, чтобы все исключили из своего рациона сахар и глутамат натрия. Речь о важности определения своих любимых продуктов и умения чувствовать настоящий вкус и прислушиваться к себе. Кто-то начинает осознавать, что всю жизнь ел рыбу, хотя, оказывается, она совершенно ему не нравится. А кто-то считал себя сладкоежкой, а на самом деле ему нравятся не торты, а шашлык.
В этом плане дети – пример для подражания. У них можно многому поучиться, так как умение слышать и слушать сигналы своего организма развито очень хорошо. Это есть в каждом из нас с самого рождения, но, к сожалению, мы сами ломаем детей внутри себя, как ломали в детстве нас. Как едят дети лет до пяти? Прибежали, откусили, побежали дальше играть – у них мысли там. Потом прибежали, снова откусили, побежали играть дальше. До определенного возраста у детей абсолютно нормальное пищевое поведение. Их не нужно насильно усаживать за стол, тем более под мультики и сказки. Они сами прекрасно знают, сколько и чего им нужно. Вот этому однозначно стоит поучиться. Также стоит забыть про наши детские установки: посуда любит чистоту, не оставляй силу на тарелке, доешь – тогда поиграешь. Я думаю, каждый может набрать не одну такую установку, выросшую вместе с нами.
Чашка горячего чая или горячей воды.
Перед едой она прекрасно подготовит желудок для приема пищи, насыщение придет намного быстрее. Когда желудок подготовлен – активнее выделяются желудочные ферменты. Если выпить чашку горячего чая непосредственно перед приемом пищи (100–150 мл), то можно заметить, насколько раньше приходит насыщение.
Не зря во всех ресторанах быстрого питания, например в «Макдоналдсе», всегда предлагают холодные напитки, стоимость которых, как правило, ниже чашки чая или кофе. Потому что в таком случае мы съедим больше, особенно если напиток газированный.
Газировка дополнительно способствует усилению перистальтики и улучшению переваривания еды, и с ней голод может наступить быстрее, отчего легче съесть больше.
Если посмотреть на другие народы, то можно заметить, что на Востоке люди практически не имеют лишнего веса. Одна из гипотез, почему так происходит, связана как раз с едой. Все блюда у них, как правило, горячие и на завтрак, и на обед, и на ужин. Помимо этого у них есть традиция пить чашку горячего чая перед едой. В Америке, наоборот, все приемы пищи в основном холодные: сэндвич/хлопья на завтрак, сосиска в тесте на обед и т. д. Не всегда и не у всех так, но общая тенденция все же прослеживается. Поэтому для регуляции чувства голода и насыщения температура продуктов тоже играет определенную роль.
Если начать обращать на это внимание и стабильно хотя бы два приема пищи в день есть горячими, то это положительно скажется на насыщении и регуляции веса.
Все перечисленные в этой главе методы советую применять сразу же. Они учат вас осознанному приему пищи, что является основой стройности. Зная это, вы можете быть уверены, что не переедите и не наберете лишнего, где бы вы ни были. Самое главное, помните – ваш организм очень умный. Он уже умеет себя кормить, просто сейчас надо об этом вспомнить и ввести себе такую привычку.
11Стратегия победителя и неудачника
Возможно, кто-то замечал, что в жизни есть два типа людей: победители и неудачники.
Неудачники – это не оскорбление, а просто жизненная стратегия, способ реагирования на трудности. И есть другая стратегия – стратегия победителя. Чем она отличается?
При каких-то неудачах победитель спрашивает себя: «Что я сделал не так и что я могу сделать во избежание этого в следующий раз?»
То есть победитель живет сегодня и на сегодняшний момент оценивает свои силы.
Стратегия неудачника выглядит так:
Если происходит какая-то неудача, то виноват в этом не он, а окружающие: «вес набрался сам», «это все родственники виноваты», «я гостила у бабушки, а она очень вкусно готовит, это все из-за нее» или «ой, у меня дети, и я за ними доедаю».
Человек не берет на себя ответственность за то, что имеет. Это и есть стратегия неудачника.
Есть и еще одно отличие.
Победитель ставит жесткие цели, но путь к ним гибкий. Например, победителю нужно похудеть до желаемого веса 55 кг. Это не значит, что у него будет строгая диета по часам и ни шагу в сторону. Это значит, что сегодня он учится есть правильно. А если что-то не получилось сегодня, значит, получится завтра. Если не смог потренироваться сегодня, он потренируется завтра. Ничего страшного не случится, главная цель есть, и путь к ней все равно приведет рано или поздно. Обязательно приведет. Если заболел и не смог что-то выполнять, не смог питаться, как собирался, то победитель не делает из этой ситуации трагедию, ведь у всех бывают такие периоды. Он возвращается на свой задуманный маршрут после каждого сбоя.
У неудачника же, наоборот, цель плавающая, а методы достижения очень жесткие. Неудачники требуют точных инструкций, которые нужно распечатать, зазубрить и четко им следовать.
К примеру, запланированы тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Он умрет, но потренируется. Но если придется перенести занятие, весь мир рухнет. То есть непонятно что, но что-то точно случится. При этом могут происходить срывы, так как жесткий подход не подразумевает длительное следование ему, это тяжело в моральном, волевом и эмоциональном плане.
И вот после очередного срыва он будет себя корить, но все равно будет делать то, что делает, потому что на всех же эта диета сработала, значит, и на нем сработает. И в таком случае цель часто становится гибкой: ну, 57 кг мне, конечно, сложно достичь, но хотя бы 62, уже будет отлично. И вообще не очень-то и нужны эти тренировки, и так нормально жилось.