Это моментальный способ разрядиться и снять отрицательные эмоции, но важно понимать, что это не будет работать в долгосрочной перспективе. Пока этот стресс существует, желание его заедать никуда не исчезнет.
Это не значит, что нужно разводиться с мужем, уходить с работы – ситуации бывают разные. Бывает, что, в общем, все устраивает, можно поработать немного над отношениями. Или, к примеру, если что-то на работе не так, но других вариантов быстро и круто все изменить нет, то, как говорят: «Не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней». То есть переформулировать запрос с «я делаю это, потому что надо» на «я делаю это, потому что хочу, чтобы…».
Когда у человека скапливаются негативные эмоции, им непременно нужен выход, который многие находят в еде.
Но если найти его в другом занятии, творчестве, самореализации, то переедания начнут уходить. Сведутся на нет компульсивные желания переесть, все меньше и меньше станет желание прийти вечером с работы, уложить детей поскорее спать и сесть попить чай с конфетами.
Подумайте, что вам приносит удовольствие помимо еды? Какие мечты у вас есть?
У многих из нас есть только «надо». Всем от нас что-то надо, нам от себя тоже очень много всего надо. Постепенно мы совершенно вытесняем из жизни свои «хочу». Часто нам неосознанно помогали в этом бабушки, родители, воспитатели: «хотеть не вредно», «много хочешь – мало получишь», «закатай губу» и т. д. Мы вырастаем с этими установками, считая, что «хочу» – что-то совершенно не важное и даже стыдное. Но от себя уйти сложнее, и такие перекосы в сторону «надо» приводят к хроническим стрессам, усталости и, как следствие, перееданиям.
У любого человека есть три субличности: родитель, взрослый и ребенок.
Родителем мы все становимся легко. Родитель – это наши «надо». Изо дня в день делаем только то, что считаем нужным, правильным, полезным. Кто-то годами может следовать за «надо», полностью игнорируя свои желания. Кто-то поступает в институт ради родителей, а потом успешно отдает им диплом и уходит совершенно в другую специальность. Другие приходят на офисную работу, ежедневно страдая от графика и втайне мечтая вязать шапки на заказ. Потому что так надо, так принято, но что подумают родители, что скажут друзья…
Стресс накапливается, а после происходит срыв: в виде тяги к психоактивным веществам, компьютерным играм, перееданиям, другим заменяющим ресурсам. Конечно, стрессы в той или иной степени есть у всех. Просто нужно уметь с ним справляться, не накапливать и находить выход этим эмоциям. А для этого стоит вспомнить, что, кроме родителя, у нас есть взрослый и ребенок.
Взрослый – это наши «могу». Это опыт, все достижения и успехи. Взрослый помогает логически оценить ситуацию и, принять решения на основании реальной обстановки дел и выработать стратегию поведения.
А ребенок – это та субличность, про которую мы забываем чаще всего. У многих, особенно у людей с лишним весом, этого ребенка практически не существует. Про него забыли, заперли однажды в чулане, когда в детстве родители сказали на эмоциях: «Мало ли, чего ты хочешь! Мы лучше знаем, что тебе нужно, поверь и не спорь!» или, к примеру, «Какой из тебя художник? Это не профессия! Мы устроим тебя в юридический, хоть получишь нормальное образование».
Так, раз за разом, мы начинаем забывать про ребенка внутри нас. И он просто перестает хотеть. Мы часто с годами перестаем чего-либо хотеть. Когда все время «надо», «хочется» просто исчезает. Но ребенок – это важная часть здоровой личности, которая в идеале гармонично должна существовать вместе с остальными.
Воплощение ребенка – это наши «хочу». Они могут быть какими-то импульсивными: «Мне так хочется сейчас пойти в кафе, просто попить чай, там так красиво!» Или в торговом центре вы видите и думаете: «Безумно хочу это платьице». Это не обязательно должно касаться покупок и может быть далеко не рациональным.
Задайтесь вопросом: чего бы вы хотели прямо сейчас? Может, просто полежать, посмотреть любимый фильм, побыть в тишине, в ванной, прогуляться. Это те желания, которые наполняют нас энергией.
Задание: выпишите, чего вы хотите, любые самые малейшие желания. Чем больше, тем лучше. Все, что хочется и нравится в жизни делать, – это все записываем.
Поначалу будет сложно, можно долго просидеть над пустым листом с ощущением, что вы ничего не хотите в жизни. Но чем чаще будете задавать себе этот вопрос, тем быстрее привыкнете к себе прислушиваться, и список станет огромным. Такой вопрос можно задавать себе периодически на протяжении дня, чтобы не забывать про внутренние запросы и не скатываться к сплошным «надо».
Когда у человека скапливаются негативные эмоции, им непременно нужен выход, который многие находят в еде.
Когда каждый день у нас десять «надо», но лишь одно «хочу», накапливается стресс, а эти «хочу» все равно нужно куда-то девать, как-то проявлять. Это часто выливается в тягу к сладкому, в срывы и импульсивные переедания.
Но если «хочу», «могу» и «надо» в балансе, то перееданий будет намного меньше.
Явное преобладание одной из субличностей не приводит ни к чему хорошему. Если только «хочу» – получаем инфантилизм. Если больше всего «надо» – трудоголизм и выгорание. Если преобладает «могу» – мы рискуем зазнаться и превратиться в перфекциониста.
Понаблюдайте за собой. Как часто вы думаете или произносите «хочу», «могу», «надо»? Постарайтесь постепенно прийти к балансу этих трех составляющих – тогда и решить любую задачу, похудение в том числе, станет намного проще.
13Учимся себя кормить
Вэтой главе мы будем учиться себя кормить. Большинство людей растеряли такой важный навык, как умение кормить себя в соответствии с потребностями организма. И если сторонники интуитивного питания рекомендуют просто начать есть то, что просит организм, я бы советовала не торопиться это делать.
Мы годами заглушаем свои истинные желания, перестаем слышать потребности, принимая пищу скорее по инерции или ранее заведенным правилам. Поэтому невозможно в один миг научиться слышать себя и начать есть действительно в соответствии с потребностями.
Если подойти со стороны интуитивного питания, то есть риск спутать потребности со своими желаниями. К примеру, человек долго сидел на правильном питании или различных диетах, длительное время ограничивая себя в сладком, мучном и своем самом любимом торте «Наполеон». Вдруг ему дают зеленый свет есть все, что просит организм. После длительных ограничений он скорее всего попросит то, в чем ему так долго отказывали. Причем размеры желаемых порций окажутся несоразмерны с истинно необходимыми для организма. В таком случае человек снова не учится слышать себя, а идет на поводу у жажды, выдавая желаемое за действительное.
Лучше всего для начала разобраться, какие же потребности у организма на самом деле, то есть пойти от обратного: сначала понять, в чем же нуждается организм, а затем уже начинать слушать его запросы – так уменьшится риск сорваться и набрать лишние килограммы.
Как же себя правильно кормить? Для этого есть одна техника, которая называется «зоопарк». Она подразумевает насыщение организма необходимыми ему макронутриентами (белок, жиры, клетчатка, углеводы) без привязки к конкретным продуктам. Их вы можете подобрать сами, используя предложенную схему.
Рис. 3
Рассмотрим три составляющие данной схемы: голод, аппетит и стройность.
Аппетит – это то, что возникает эмоционально, когда блюдо вкусно пахнет и красиво выглядит.
Голод – это то, что возникает физиологически, когда мы длительное время находимся без еды (как правило, дольше 3–4 часов).
И самое важное – это стройность, к чему мы и стремимся. Стройность должна обеспечивать нас энергией на длительное время, чтобы не пришлось постоянно перекусывать и испытывать голод.
Заселяем наш зоопарк.
Голод – это лев. Аппетит – это панда, которая любит вкусно и с аппетитом поесть. Стройность – это жираф. Еда по его длинной шее идет долго, переваривается и усваивается. Как раз то, что нужно, чтобы голод наступил позже. Наша задача – в каждый прием пищи накормить всех троих. Если один будет долго голодный, он потом точно сорвется.
Итак, какая еда нужна льву? Лев ест насыщающую пищу. Конфета ему точно не сгодится. Это должна быть еда, которая обеспечит наши мышцы, мозг и организм в целом энергией: в основном это белок, долго усваиваемые углеводы. К примеру, макароны из твердых сортов, крупы, картофель в мундире, сваренный белок, а также клетчатка – это овощи и зелень.
Панда – это еда вкусная. Все, чем мы любим полакомиться: булочки, пирожки, творожные сырки, вафельные трубочки, чипсы и т. д. В идеале еще красиво разложенные на тарелке, чтобы визуально тоже было приятно.
А жираф – это еда для стройности, полезная еда. Это та еда, которая выгодна для нашей стройности, которая имеет при внушительном объеме небольшую калорийность и насыщает нас на долгое время.
Например, чизбургер – невыгодная еда, потому что в нем много калорий, а объем еды очень маленький. Его съедаешь, а через два-три часа захочется есть снова. Но в то же время в нем около 500 калорий, что объективно является третью или четвертью дневной нормы среднестатистического человека.
Получается, съедая три чизбургера, вы покрываете потребность организма в энергии и все, что будет съедено сверх этого, – будет откладываться про запас в виде жира.
А тарелка макарон с мясом и овощной салат – это еда выгодная потому, что:
• вы наедаетесь;
• вы получаете все необходимые нутриенты;
• еще долго не будете испытывать голод.
Булка – это еда невыгодная, но вкусная.
Можно накормить булкой панду, но лев останется голодный и жирафу тоже ничего не перепадет. Если долго голодает лев – организм не получает необходимые нутриенты, что сказывается на состоянии здоровья, упругости кожи и мышц, плотности костей. Если не подбирать подходящую для жирафа еду, то очень легко и быстро начнет расти вес. Если же из раза в раз голодной оставлять панду (что регулярно делают сторонники диет и правильного питания), то рано или поздно произойдет срыв.