Как часто едят работающие люди: позавтракали булочкой (в лучшем случае бутербродом или кашей), на перекус схватили творожный сырок с кофе или кто-то угостил печеньем. Все это время мы кормим только панду, потому что такая еда не содержит белка, она очень бедна по нутриентному составу. Лев все это время сидит голодный, ему бы хороший питательный обед съесть с курицей или мясом. До жирафа тоже так ничего и не дошло. После этих печений и каши есть хочется уже через час, вот незадача!
Потом совещание, снова дела, опять одни перекусы (в лучшем случае удается забежать в столовую за порцией салата и второго). Попав наконец домой, появляется лев в виде переедания, который почти ничего не получил за весь день. И каждый вечер мы уходим в отрыв, не наедаясь за весь день, после чего чувствуем сильную тяжесть, проблемы с пищеварением и вдобавок чувство вины, что опять наелись на ночь глядя. О какой стройности может идти речь, если так питаться изо дня в день?
И дело не в позднем приеме пищи, так как на похудение он сам по себе не влияет. Можно есть на ночь, можно есть достаточно много и даже сладкое, но при этом худеть.
Дело в распределении еды в течение дня и в ее составе. Невозможно построить крепкое и красивое здание из песка и щепок. Необходим качественный строительный материал в изрядном количестве.
Что лучше всего было бы сделать в таком случае? Распределить равномернее приемы пищи в течение дня, заранее позаботиться о более насыщающих перекусах. Можно продумать завтрак, который будет давать энергию и бодрость на ближайшие часы – но это точно не про кашу.
Каши хороши для тех, у кого проблемы с желудком, и как часть приема пищи. Потому что они являются источником углеводов (а разваренная каша – это, по сути, тот же сахар, который быстро насыщает, вслед за чем довольно скоро возникает голод) и не содержат белок. Но именно белок или его сочетание с углеводами и жирами дает насыщение на более долгое время. Добавим к каше пару яиц или пару кусочков сыра, положим несколько орешков – и так из бесполезного продукта мы получаем сытный и полезный завтрак.
Еще запомним, что желудок должен жевать.
Если перейти только на протеин, пюре и смузи, голод будет возникать чаще. Еда должна быть такая, которую нужно пережевывать. Желудочно-кишечный тракт тоже должен работать. Вместо суфле или котлеты лучше отдать предпочтение куску мяса или рыбы. Это с точки зрения калорий будет и лучше, и выгоднее. Не куриная котлета, а просто отварная, жареная курица или на гриле.
Частый вопрос: каким должен быть перерыв между приемами пищи?
Перерыв лучше всего делать не более 4 часов, иначе лев становится очень голодным, вследствие чего вы можете сорваться и съесть пищу, предназначенную для панды.
У каждого из нас определенный обмен веществ. Это набор химических реакций, постоянно происходящих в организме для поддержания жизни. Это как костер, а еда – дрова. Если не бросать еду в костер обмена веществ, то обмен веществ будет замедляться.
Не нужно есть по будильнику каждые два часа. Нужно не пропускать чувство голода и свой график приема пищи.
Еще один популярный вопрос: «Что делать, если прошло четыре, пять, шесть часов, а я не хочу есть?»
Скорее всего дело вот в чем: если длительное время организм не получал еду, то чувство голода стало очень скромным и за ненадобностью может угасать, то есть если вы приучили себя есть редко, то голод и не появится.
Как еще бывает: вы работаете, делаете важные дела, и тут робко проявляется голод. Вы отмахнулись и работаете дальше. Через час чувствуете, он уже настойчивей, но оторваться от дел не получается, поэтому вы снова закрыли глаза на это чувство. Еще час, может, два, и голод как-то угасает.
А продолжение голода – это переедание. И теперь он уже не будет так робко о себе напоминать, он просто придет к вечеру, открывая дверь с ноги, и шансов от него отмахнуться уже не оставит.
Поэтому, если кто-то узнал в этом себя, обратите внимание на перерывы между приемами пищи и поначалу, даже если нет голода спустя 4 и более часов после приема пищи, сделайте хотя бы легкий перекус. Со временем чувство голода начнет возвращаться. Это на самом деле далеко не редкая ситуация, когда человек сидит на жесткой низкокалорийной диете и не чувствует голода. Но как только начинаем работать над учащением приемов пищи, голод возвращается, а это очень хороший признак, говорящий о том, что обмен веществ снова начинает работать должным образом, как бы просыпаясь.
Наша задача – прийти именно к осознанному питанию, где нет длительного голода или жора, когда мы вовремя осознаем сигналы организма.
Задание: запишите все свои приемы пищи за день и распишите, кого, когда и чем вы накормили (панду, льва, жирафа). Проанализируйте хотя бы несколько дней, кого чаще всего вы кормите и что можете сделать, чтобы весь зоопарк был накормлен.
Чтобы проще было выполнять упражнение «зоопарк», нормализовать свое питание и скорее увидеть эффект, давайте обратим внимание еще на одну очень важную составляющую здоровой стройности – сон. Далее расскажу, как сон, вернее, его недостаток, влияет на появление лишнего веса.
Недосып значительно влияет на чувство голода и желание съесть что-то сладкое, углеводное, высококалорийное (о каком «зоопарке» может идти речь, если хочется есть только сладкое?). Это неспроста. Ведь при недосыпе организм испытывает сильный недостаток энергии, а самый доступный и простой способ его восполнить – съесть что-то сладкое или высококалорийное. Сладкое будет быстро питать мозг, а высококалорийное даст сразу много энергии.
При недосыпе снижаются наши волевые качества, и мы просто не в силах поддерживать новый, еще не дошедший до автоматизма образ жизни (питаться более правильно, делать зарядку и т. д.). В условиях недосыпа каждый возвращается к привычным действиям, так как нет сил на поддержание новых. А привычные действия – именно те, которые и привели к набору веса. То есть при хроническом недосыпе похудеть тоже можно, но это как плыть против течения: очень долго и слишком энергозатратно.
Еще одним механизмом, приводящим к перееданию, является повышение гормонов стресса. Один из таких – кортизол. При повышении уровня этого гормона блокируется центр в мозге, отвечающий за насыщение, то есть мы просто не можем наесться привычной порцией еды. Также он блокирует центры мозга, отвечающие за наши цели, и стимулирует центры удовольствия, что вызывает повышенную тягу к вредным продуктам вопреки желанию похудеть. Он является одной из причин, почему при недосыпе или любом другом стрессе хочется тройной чизбургер вместо картошки с мясом, ожидающих в холодильнике.
Если действительно хочется снизить уровень стресса от недосыпания, нормализовать гормональный фон, снизить отечность и начать более легко сбрасывать лишний вес, то рецепт очень простой: спать необходимое количество часов.
В первую очередь это касается организации режима сна и бодрствования. Мы все с удовольствием и долго можем перед сном листать ленты соцсетей и зачитываться любимыми книгами, тем самым оставляя на сон намного меньше положенного времени. Однако есть возможность понемногу сдвигать время отхода ко сну, чтобы изменение режима не было слишком резким. К примеру, можно начать ложиться спать всего на 10–15 минут раньше обычного в ближайшую неделю. Затем сдвинуть это время еще на 15 минут. И так до тех пор, пока вы не будете набирать достаточное количество часов сна за ночь. В среднем это 8 часов.
Вот еще совет для того, чтобы сон был более качественным.
Выключайте телефон на ночь либо ставьте в авиарежим.
Если выключаете звук, то все равно не кладите рядом с собой, потому что телефон излучает волны, которые влияют на мозговую активность. За час до сна необходимо убрать все раздражающие нервную систему факторы: телевизор, телефон, при этом можно почитать книгу.
Иначе мы больше времени находимся в фазе быстрого, поверхностного сна, а высыпаемся и восстанавливаемся мы только в фазе глубокого сна. У нас за всю ночь в среднем бывает около двух-трех часов глубокого сна, все остальное – поверхностный сон. Любые другие отвлекающие факторы будут мешать нам находиться в фазе глубокого сна. Поэтому если мешает шум, то можно приобрести беруши. Если мешает свет – задернуть шторы или надеть маску для сна.
Во время сна в определенные часы у нас также вырабатывается важный гормон мелатонин. Это гормон молодости, здоровой и подтянутой кожи. Если регулярно не высыпаться, ложиться за полночь, то мелатонин будет вырабатываться в меньшем количестве, а кожа будет становиться хуже.
Не стоит недооценивать влияние сна на наше питание и лишний вес. Перед тем как браться за нормализацию рациона, обязательно позаботьтесь о достаточном количестве и качестве сна. Это станет большой помощью на пути к стройности. Вместе с умением себя осознано кормить вы сможете быстро увидеть изменения в самочувствии и похудении.
14Экстернальное пищевое поведение
Вэтой главе разберем отдельно экстернальное пищевое поведение, потому что этот вид поведения один из самых распространенных и в той или иной степени встречается у каждого из нас. Экстернальное пищевое поведение относится к эмоциогенному (то, которое основано на эмоциях). Но при экстернальном пищевом поведении мы руководствуемся не внутренними стимулами (грусть, счастье и т. д.), а внешними: запах еды, ее внешний вид.
Что же делать тем, кто не может пройти мимо вазы с печеньем или кондитерской?
1. Убрать из виду всю еду, которая есть в доме, – тарелки с фруктами, чаши с орехами.
Конечно, мы ставим это все для близких, но обязательно пройдем и схватим то одно, то другое. Это вроде бы такая незаметная мелочь и делается уже по инерции, что даже не запоминается, съели мы это или нет. Но каждый кусочек имеет свою энергетическую ценность, отчего довольно легко незаметно начать набирать вес.