Не нужно это выкидывать, достаточно убрать в ящик, куда-нибудь за дверцу полки – просто так, чтобы не было видно. Когда понимаете, что проголодались, подходите и берите. Но когда это стоит всегда на столе на видном месте, это неосознанно и быстро абсолютно у всех съедается.
2. По возможности готовьте на один прием пищи.
Помните новогодние салаты, которые доедаются всей семьей, чтобы не пропали, а выбросить жалко? Вот мы сейчас об этом. Готовить на один прием пищи может быть более трудоемко, но это важно для того, чтобы в холодильнике не было лишней еды. Потому что как часто бывает при экстернальном пищевом поведении: открываешь холодильник в поисках чего-то вкусненького, не важно, есть голод или нет. Смотришь на полки, хватаешь что-то, а через час снова стоишь перед ним в раздумьях. Необходимо вовремя избавляться от еды, которой можно лишний раз перекусить, или хотя бы оставлять низкокалорийные продукты.
3. Важное правило: мы имеем право не доедать.
Особенно это касается мам, которые привыкли доедать за детьми. Касается и тех, кто с детства слышал: «посуда любит чистоту», «не оставляй силу на тарелке» и прочие установки, превращающие нас в клоаку для всего, на что не поднимается рука выкинуть.
Говорим себе: «Я не свалка. Я уважаю себя, свое тело, свои потребности. Почему я должна доедать?»
Не нужно сравнивать себя с детьми в Африке, которые голодают. Мы находимся в другом социуме, других условиях, поэтому отпустим это навязывание чувства вины за то, к чему мы не имеем никакого отношения. Выбросить можно. Это не стыдно. Можно отдать коту или дворовым собакам, если есть сильное желание, но мы имеем право не доедать. Либо лишняя еда будет в мусоропроводе либо на боках. Выбор за нами.
А еще оставлять еду на тарелке, когда уже наелись, – отличный показатель, что мы уже слышим организм и чувствуем свое тело. Мы можем не доесть какой-нибудь десерт, пусть даже совсем небольшой кусочек, когда чувствуем, что он будет лишним. Даже если это в хорошем ресторане, даже если десерт дорогой, не стоит давиться и доедать только по этим причинам или потому, что он вкусный. Ведь часто мы доедаем и переедаем лишь потому, что блюдо вкусное, хотя уже чувствуем, что наелись. «Уже наелся, но местечко для десерта найдется» – с такими мыслями десерт точно отставляем в сторону.
Важно то, с каким чувством мы выходим из-за стола:
• если мы выходим из-за стола с чувством легкого голода – все идеально (помните, что чувство насыщения приходит чуть позже);
• если выходим из-за стола с чувством, что наелись и голода уже нет, значит, мы переели;
• если вышли из-за стола с чувством, что объелись, значит, переели очень сильно.
Давайте будем учиться прислушиваться к своим чувствам, садиться за стол, ощущая голод. Прислушивайтесь чаще во время приема пищи: есть голод или нет? Как только голод проходит, можно заканчивать еду и выходить из-за стола. Сколько бы там ни осталось, какое бы оно ни было вкусное и красивое – съеденное без чувства голода, все это осядет на боках и животе. Сначала уходит голод, а уже потом приходит чувство сытости. Если есть до чувства сытости, значит, позже нагонит чувство переедания.
Важное дополнение для людей с экстернальным пищевым поведением: кладите на стол столько еды, сколько cможете съесть.
Хотя это правило в той же степени относится ко всем. Когда на столе много всего, повышается вероятность, что вы попробуете всего понемногу, но что-то окажется уже лишним. Поэтому кладите только то, что съедите. Не стоит упоминать про детей, которые могут попросить добавку, которым постоянно нужно что-то еще положить, из-за чего многие обильно накрывают на стол на всякий случай. Если что-то конкретно и понадобится, можно встать и принести. Очень полезно своим примером показывать здоровые пищевые привычки детям. Они будут расти уже с правильной базой.
У людей с экстернальным пищевым поведением есть еще один камень преткновения – поход в магазин за продуктами, потому что там все красивое, необычное, еще и может так вкусно пахнуть, что хочется взять побольше. А потом приходите домой и думаете: что же со всем этим делать? Раз купили – надо есть!
На этот случай сформулируем некоторые правила похода в супермаркет:
1. Не носить в дом лишнюю еду. Она сама себя не приносит. Мы ее покупаем, поэтому, естественно, ходить в супермаркет нужно сытым. Так меньше соблазн с голоду набрать то, чего в здравом уме бы не взяли. А голодный мозг просит булочек и сладостей.
2. Ходить со списком. В этом плане онлайн-магазин – очень удобно. Просто выбираете из того, что действительно нужно. Нет лишнего визуала и ароматов, потому и соблазна купить ненужное почти нет.
3. Если есть возможность – платить наличными. Так вы не потратите больше необходимого. Банковская карта же имеет намного больший диапазон суммы, что дает возможность совершить импульсивную, необдуманную покупку. Либо вариант: заведите отдельный счет на карте, куда вы будете класть ежемесячно определенную сумму на продукты.
4. Избегать акций. В большинстве своем акции делают не для людей, а для хозяина магазина. Никто не будет работать себе в убыток. Все акции 3 по цене 2 – как правило, не нужны для нас. Нам и 1 много будет, а тут целых 3 получаем. Но установка «бесплатно – надо брать» зачастую сильнее здравого смысла. На популярные, качественные, непросроченные товары никогда не бывает акций. Если в очередной раз увидите товар со скидкой, спросите себя: «Купил бы я его по полной стоимости?»; если ответ отрицательный, брать точно не надо.
5. Ходить в магазин без детей и мужей, иначе поход превращается в невиданный аттракцион «купи-купи-купи» и «давай уже быстрее». В идеале ходить одной в спокойной обстановке и выбирать продукты по списку, успевая при необходимости прочитать состав.
Выбрать удобное время и достаточное его количество, чтобы спокойно подобрать те продукты, которые будут отвечать вашим запросам. Читать состав – нормально и даже похвально. Уметь это делать – вообще бесценный навык, потому что среди обилия продуктов сложно найти более-менее натуральные и хорошие.
Достаточно понять пару простых принципов:
Чем длиннее состав, тем менее натуральный продукт. Как правило, добавки нужны для того, чтобы продукт задержался на полках подольше и сохранил свои исходные качества. Что-то могут подкрасить, усилить вкус, чтобы выглядело презентабельно и покупателю захотелось взять еще.
Соответственно, чем меньше состав продукта, тем он натуральней, он будет меньше храниться и в нем будет меньше примесей.
Это уже вопрос общего здоровья, а не похудения.
На первом месте в составе указываются те ингредиенты, которых в процентном соотношении содержится больше всего. И далее по убывающей. Если взять две шоколадки, у одной из которых состав «какао-порошок, сахар, масло какао…», а у второй «сахар, масло какао, какао-порошок…», то первая будет качественней из-за большего содержания какао. То же самое относится к любым другим продуктам.
Следуя этим простым правилам, очень скоро вы заметите, как в доме станет появляться все меньше лишней еды, а значит, и количество съеденного уменьшится. Вместе с развитием осознанности можно будет легко справиться с этим типом пищевого поведения, не идя на поводу у эмоций.
15Психологические причины набора веса
Вэтой главе мы подробно разберем с психологической точки зрения причины увеличения веса. Какая вообще взаимосвязь психологии мышления и лишнего веса?
В ответ на любую жизненную ситуацию возникает мысль. Вслед за мыслью появляется эмоция. Именно в таком порядке. Эмоции никогда не возникают сами по себе. Любой эмоции предшествует мысль, просто она бывает настолько молниеносная, что мы ее даже не фиксируем, а обращаем внимание только на эмоцию. Эмоции всегда вторичны, и, зная это, мы можем влиять на них, меняя свои мысли.
В ответ на негативную ситуацию возникает негативная мысль, а затем отрицательная эмоция. Это целый каскад, который происходит за доли секунд. Когда ситуация повторяется, негативные эмоции накапливаются и растет напряжение. Напряжение приводит к перенапряжению, которое нужно куда-то сбрасывать, чтобы не перегореть и не взорваться.
Рис. 4
Куда может уходить это перенапряжение? Есть три варианта.
Психоактивные вещества: алкоголь, наркотики, сахар – это вещества, которые заставляют проблему угаснуть. Мы можем таким образом временно погасить причину проблем (как часто делаем с помощью еды) – только в данном случаем помимо еды (или вместе с ней) выступают другие вещества. Частный вариант ухода от реальности – компьютерные игры.
Во многих семьях эти варианты ухода от стресса становятся настоящей проблемой, и часто вместо поиска самой первопричины люди углубляются в это состояние, вызывая еще больший негатив со стороны окружающих или себя самого.
1. Конфликтное поведение.
Представьте негатив в виде черного шара. Идет человек по улице, вдруг возникает конфликт – он передает этот черный шар другому. Другой идет с этим черным шаром, раздраженный после предыдущей ситуации, и встречает еще кого-то. Возможно, он даже сам создает негативную ситуацию или слишком грубо реагирует на что-то привычное и таким образом тоже передает свой черный шар следующему. Так негативные эмоции передаются друг другу.
Задача взрослого осознанного человека – пресекать это. Не собирать негатив от других и самим учиться этот негатив в себе гасить. Не подавлять, а находить ему более экологичный выход. Потому что если постоянно гасить в себе перенапряжение, то может появится психосоматическое заболевание.
2. Психосоматические заболевания.
Накопившийся стресс может стать пусковым механизмом для множества заболеваний, от язвы до онкологии. Когда организм больше не может справляться со стрессом, возникают различные «поломки» в его работе. Такие заболевания могу возникать эпизодически или носить хронический характер.