Минусы все же есть:
• многим неудобно постоянно взвешивать еду, это раздражает;
• могут возникать трудности с социальными контактами, так как не всегда есть возможность посчитать калории в кафе. Поэтому некоторые люди ходят со своими контейнерами с едой;
• при длительном подсчете легко получить нарушения пищевого поведения или как минимум признаки навязчивого состояния, ведь, как и в других системах, – вы едите то, что взвешено, не прислушиваясь к организму.
Мне до сих пор нравится такой метод, и он действительно может подойти некоторым людям, но только первое время (пока вы работаете с пищевыми привычками) и только в том случае, если взвешивание продуктов не вызывает негатива и мыслей об очередном ограничении.
Этот метод я бы назвала «костылями» на первых порах вашего пути к стройности. Но важно понимать, что всю жизнь считать калории ненормально, существуют более эффективные способы в долгосрочной перспективе.
Кето-диета – по своей сути вариант низкоуглеводной диеты, другими словами: безуглеводная высокожировая диета.
Содержание углеводов при таком типе питания обычно всего 20–50 г в день. При этом подавляющее большинство калорий набирается за счет жиров (75 %). На белок остается 20 %, а эти 20–50 г углеводов составляют 5 % суточного количества калорий.
Если суть правильного питания – мало углеводов, мало жиров, много белка, то при кето-диете – мало углеводов, немного белка, много жиров. То есть из каждого приема пищи мы полностью убираем углеводную составляющую (гарниры, крупы, картофель, мучное, сладкое, фрукты), оставляя только овощи (и то в небольшом количестве), акцент смещаем на жирную молочную продукцию, мясо, рыбу, орехи, яйца, масло. Суть этой системы в том, что в отсутствие углеводов (а это основной источник энергии), организм берет энергию из жиров и входит в состояние кетоза: начинает использовать продукты распада жиров – кетоновые тела.
В чем плюсы такой системы питания:
• очень быстрый сброс веса за счет избавления от отеков (углеводы задерживают воду, а когда мы их убираем, вода быстро уходит);
• снижение уровня глюкозы в крови;
• притупление чувства голода (белки и жиры дают хорошее насыщение);
• улучшение настроения (эйфория) за счет состояния кетоза.
Минусы такой системы значительно перевешивают плюсы:
• вялость, заторможенность, раздражительность;
• возможен запах ацетона от кожи, изо рта (в состоянии кетоза);
• нарушение работы почек, печени и желудочно-кишечного тракта;
• результат такого питания быстро уходит при возвращении к обычному рациону, так как теряем мы преимущественно воду;
• из-за исключения углеводов организм недополучает клетчатку, в связи с чем могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом и иммунитетом;
• из-за эйфории в состоянии кетоза многие не замечают возникающих проблем со здоровьем, что со временем может привести к хроническим заболеваниям.
Кето-диета – очень серьезная система питания, которая была придумана для лечения детской эпилепсии. Она не физиологична для здорового человека и не должна быть образом жизни. Временно, к примеру спортсменам в предсоревновательный период, такая диета подойдет, но брать это за основу ежедневного рациона я бы ни за что не посоветовала. Доказанных преимуществ у такого варианта питания нет, кроме быстрого снижения веса в самом начале за счет того, что активно уходит вода.
Если вы уже имеете проблемы со здоровьем (особенно сахарный диабет или обменные заболевания типа подагры, моче- и желчекаменной болезни) и не собираетесь отслеживать показатели крови и здоровья на таком питании, если вам крайне некомфортно отказываться от углеводов, то не стоит даже пробовать, тем более без контроля врача. Из перечисленных вариантов питания интервальное голодание и подсчет калорий наиболее мягкие и безопасные для организма. Но при выполнении определенных условий: вы подошли к этому вопросу с умом, оценили все риски и противопоказания, вам комфортна такая система и не воспринимается вами как ограничение, пока вы не разобрались с пищевыми привычками (или в процессе).
Главная причина ожирения кроется в неправильных пищевых привычках, которые, в свою очередь, приводят к избытку калорий. Диеты, подсчет калорий, голодовки и чистки – все это не будет работать в долгосрочной перспективе, так как сама причина никуда не уходит.
В конечном счете эффективен будет только тот метод, который вам максимально комфортен, будь то отказ от ужина или мучного, интервальное голодание, подсчет калорий или ПП. Но важно понимать, что любая система питания – временная мера. Ей невозможно следовать всю жизнь.
Есть намного более эффективный метод питания, который будет помогать на протяжении всей жизни и который не имеет вообще никаких ограничений.
Именно о нем мы и будем с вами говорить в этой книге.
05Что такое жир и для чего он нужен
Каждому знакомы методики, которые чаще всего используются для похудения. В основном это диеты или иные ограничения в питании, а также физическая активность. Но, я думаю, вы знаете людей, которые используют все это, но вес у них никак не уходит или постоянно скачет вниз-вверх?
При этом с гормонами у них все в порядке, питаются они правильно. Такие периоды были практически у каждого из нас: делаем все вроде бы правильно, но вес никуда не уходит. Столкнувшись с такой ситуацией лично, я поняла, что причина кроется несколько глубже и заключается в психологической составляющей.
Давайте для начала разберемся: что такое жир и что он делает?
Жир выделяет гормоны! Да, жировая ткань – самый крупный эндокринный орган человека. Жир продуцируют множество гормонов и гормоноподобных веществ (около 60), которые оказывают влияние на метаболизм, чувствительность к инсулину, репродуктивную и иммунную системы. И чем больше жира, тем выше уровень этих гормонов.
Именно поэтому ожирение часто приводит к гормональным нарушениям, развитию атеросклероза и артериальной гипертензии.
Функции жировой ткани, которые при ожирении приводят к негативным последствиям:
• способствует превращению андрогенов в эстрогены. При ожирении количество эстрогенов превышает норму, это приводит к нарушению цикла, изменению эндометрия;
• превращает тестостерон в дигидротестостерон. Повышение уровня последнего приводит к появлению акне;
• стимулирует секрецию инсулина, как результат возникает инсулинорезистентность;
• продуцирует гормон лептин, который подавляет аппетит после насыщения (когда мы наедаемся во время еды). Но при ожирении его выделяется так много, что развивается невосприимчивость (лептин-резистентность).
Хорошая новость в том, что большинство состояний обратимы и при снижении процента жира уровень гормонов и гормоноподобных веществ приходит в норму.
Норма 15–20 %. Более 25 % – уже ожирение. А от 20 до 25 % – пограничное состояние. При снижении жира хотя бы на 1 % снижаются показатели давления, уровень инсулина и маркеры воспаления в крови. А увеличение процента жира на 1 % уменьшает продолжительность жизни примерно на год-два. К сожалению, привычки сильнее разума, поэтому около 80 % населения земли имеют ожирение в той или иной степени.
Конечно, так было не всегда. По статистике, люди начали набирать вес быстрее с появлением пунктов быстрого питания, развитием автомобилестроения и сетей общественного транспорта.
Когда мы готовим еду дома, то выбираем хорошие ингредиенты, безусловно, используем меньше жира и усилителей вкуса, чем в кафе и ресторанах. Домашняя еда, как правило, более богата полезными нутриентами и клетчаткой, чем фастфуд.
Не поймите неправильно: фастфуд – это не зло. Просто в неумелых руках, при отсутствии осознанного потребления он быстрее обычных продуктов приведет к набору веса.
Хочется, чтобы каждый задумался об этом. Ведь стройное тело – это в первую очередь про здоровье, здоровый гормональный фон, адекватные показатели крови и давления, здоровый опорно-двигательный аппарат.
Мы еще не раз будем возвращаться к идее, что похудение не должно иметь главную цель в виде конкретных цифр на весах.
Так какая же главная причина ожирения? После первой части книги в голову приходит мысль об энергетическом балансе. И это верно с точки зрения физиологии. Но давайте подумаем чуть шире.
Главная причина ожирения кроется в неправильных пищевых привычках, которые, в свою очередь, приводят к избытку калорий. Диеты, подсчет калорий, голодовки и чистки – все это не будет работать в долгосрочной перспективе, так как сама причина никуда не уходит.
Да, часто вместе с подсчетом калорий начинают меняться и привычки – и это здорово. Но есть и те люди, которым подсчеты даются сложно, а похудеть очень хочется. Сейчас расскажу, какие советы и небольшие изменения в пищевых привычках помогут начать худеть без подсчетов калорий уже завтра:
1. Замените свои тарелки на тарелки меньшего размера. Меньше посуда – меньше еды поместится.
2. Заполняйте тарелку по простому принципу: 1/2 овощей (в любом виде) либо фруктов, 1/4 круп или картофеля, 1/4 белка.
3. Очень важное правило: ешьте не до ощущения сытости, а до момента, пока не исчезнет голод.
4. Чтобы не упустить этот момент, постарайтесь есть не на бегу, не за компанию или под телевизор. Обязательно сфокусируйтесь на том, что вы едите, старайтесь чувствовать вкус и наслаждаться. Гарантирую, так вы съедите меньше.
5. Помните, что второй кусок торта точно такой же по вкусу, как предыдущий. И он останется у вас и завтра, и послезавтра.
6. Для наслаждения вкусом достаточно первого кусочка. В последнее время в Европе набирают популярность мини-десерты. Так же вкусно, но в разы меньше калорий.