И все бы хорошо, если бы не гормон поджелудочной железы инсулин. Тоже чудесный, но он полностью нейтрализует конкурента. Самая распространенная причина повышения сахара в крови (в ответ на что синтезируется очень много инсулина) – это употребление сладких продуктов. Но не только сладости и десерты повышают инсулин: любой углевод, будь то морковь или свекла, банан или рис, точно так же влияет на уровень сахара и инсулина. А значит, мы не худеем. То есть углеводом, даже очень полезным, можно полностью перечеркнуть работу за день. Например, таким коварным эффектом обладают тыква, свекла, морковь, рис (роллы и суши), овсянка, кус-кус, пшено, хлеб любого цвета, макароны (даже самых твердых сортов), фрукты и сухофрукты, съеденные после экватора.
И, что поразительно, многие белковые продукты также повышают инсулин не хуже углеводов – например, красное мясо, особенно телятина. Рекордсменом являются молоко с инсулиновым индексом около 90 и сладкая молочная продукция: йогурты, сырники и запеканки.
В связи с этим вспоминается одна история. По моим наблюдениям, люди, обратившиеся к диетологу, делятся на две категории. Первые спрашивают, что им нужно есть, чтобы похудеть, вторые интересуются, чего есть не надо. Катя относилась ко второй. Она максимально ограничила калорийные продукты, не ела жирное, копченое и жареное. Катя – моя будущая коллега, студентка четвертого курса медицинского университета – идеально вписывалась в свою норму калорий. А поскольку была молочной душой, то худела на йогуртах с жирностью 0 %, детских творожках, капучино и какао на обезжиренном молоке.
Ограничения длились уже два месяца, но вес только рос. Поэтому она пришла узнать, что еще можно исключить, чтобы похудеть. Я предложила Кате сделать наоборот – добавить немного еды: на завтрак – кашу, лен и овощи; на перекус – фрукты и сезонные ягоды; на обед – овощной суп с рыбой или курицу с салатом; на полдник – орехи или авокадо; на ужин – овощи с яйцами. Внимательно выслушав рекомендации, Катя ткнула пальцем в авокадо (он же жирный) и спросила: «А вы точно диетолог?»
Это было очень смешно. В ответ я посоветовала Кате внимательно прочитать все этикетки, чтобы посчитать не только калории, но и количество сахара, который она ежедневно съедала и выпивала со сладкими обезжиренными йогуртами, какао и творожками.
В итоге, изменив рацион, Катюша постройнела. Мы даже подружились. А мораль этой истории такова: важны не только калории, но и два индекса – гликемический и инсулиновый.
Глава 12. Так ли важен завтрак?
Правильное питание начинается с полезного завтрака. Я называю завтрак «метаболическим вектором», то есть стартовая еда задает тон и направленность обменным процессам на весь день. Кроме того, исследования показывают, что наличие завтрака помогает лучше контролировать аппетит в течение дня.
Идеальное время для завтрака – в первый час после пробуждения, но не позднее 9 утра. Оптимально – 7–8 часов утра.
В отношении первой трапезы все диетологи единодушны: отказ от завтраков – одна из основных причин лишнего веса. Моя любимая фраза: «Толстяки никогда не завтракают». Исследования показывают, что обменные процессы у ценителей утренней пищи на 7–10 % активнее.
Тем не менее многие игнорируют завтрак, находя различные отговорки: «нет аппетита», «опаздываю на работу» или «я вообще по утрам не завтракаю». В таком случае запомните: если вы не завтракаете, то рискуете прибавлять от 3 до 5 кг в год. А если повезет, то и 6. Недополучив необходимое топливо, бережливый организм обязательно найдет способ восполнить упущенное и с наступлением сумерек вынудит вас наесться до отвала.
Поэтому с завтрашнего дня – да-да, не с нового года, не с нового месяца, а именно с завтрашнего дня! – приучите себя к завтраку в первый час после пробуждения. Чем раньше вы позавтракаете, тем легче организм включится в работу.
Глава 13. Это правда, что можно завтракать и худеть одновременно?
Утренние калории имеют удивительное свойство: они, как правило, расходуются без остатка в ходе нашей жизнедеятельности. А у завтрака есть одна важнейшая задача: грамотный первый прием пищи контролирует аппетит в течение дня.
И если позавтракать цельными крупами (гречкой, диким рисом или пшенной кашей), то в течение дня будет меньше хотеться сладкого и мучного. Ну как же это здорово: съел утром кашу – и не захотел шоколада!
В первой половине дня телу нужны качественные источники энергии. Спросонок не нагружайте желудок колбасой, мясом, птицей или наваристым борщом – это плохие примеры завтрака. Лучше остановитесь на сложных углеводах: цельных злаках, фруктах и овощах. Иногда первый прием пищи может состоять из яиц, творога, молодого сыра (при хорошей переносимости молочных продуктов), но каши – самый лучший вариант! Особенно если трапеза происходит в спокойной обстановке, без тревожных выпусков новостей и звонков. Старайтесь всегда готовить и принимать пищу в добром расположении духа.
Преимущества злакового завтрака неоспоримы:
1. В пламени утренних углеводов эффективно сгорают жиры, то есть мы едим и стройнеем.
2. Утренняя каша убережет вас от многих деликатных проблем, связанных с пищеварительным трактом.
3. Цельные злаки богаты клетчаткой и великолепно очищают организм. Как показывает практика, проблема запоров актуальна для 40 % пациентов, впервые обратившихся за помощью к диетологу.
4. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в цельных злаках и овощах, позитивно влияет на уровень холестерина в крови, снижая вредные липопротеиды. Это своеобразная страховка от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Злаковый завтрак прекрасно отразится на состоянии кожи. Отказ от завтрака – всегда стресс для организма. А хронический стресс способствует преждевременному старению. В то же время систематический завтрак обладает мощными anti-age-эффектами. Так что завтракаем и молодеем с каждым днем!
6. А еще это действенная профилактика образования камней в желчном пузыре. Длительные паузы между приемами пищи и ночной перерыв в 12 часов ведут к тому, что желчь в пузыре застаивается. А это чревато образованием сгустков и камней. Каша на завтрак помогает нивелировать этот процесс.
7. Цельные злаки на завтрак имеют высокий индекс насыщения, их употребление способствует концентрации внимания и запоминанию информации.
Несколько идей для злаковых завтраков:
1. Тыквенная каша с пшеном, сухофруктами и специями.
2. Гречневая каша и салат из сезонных овощей (редис, огурец).
3. Дикий рис с зеленью и разноцветными овощами – морковь, горошек, перец.
4. Теплый салат с киноа, морковью, черри и болгарским перцем.
5. Льняная каша с сухофруктами.
6. Кус-кус с овощами и имбирем.
7. Цельнозерновой хлеб и гуакамоле.
Глава 14. Зачем нужен второй завтрак?
Его задача – поддержать высокий уровень обменных процессов, который мы задали первой едой. Удобное время для работающих людей – 10–11 часов утра. Как раз хочется что-то пожевать или выпить кофейка с печеньем. Идея хорошая, если бы не печенье… Второй завтрак – это небольшой перекус, который несложно взять с собой на работу. И именно сезонные фрукты и ягоды, а не выпечка, являются идеальным перекусом.
Несколько идей для перекусов в разные сезоны:
1. Дольки арбуза или дыни – в разгар лета.
2. Яблоко – в любое время года.
3. Цитрусовый микс: грейпфрут, мандарин, апельсин – зимой и ранней весной.
4. Клубника и малина – поздней весной.
5. Черничный смузи – в летнее время.
6. Шарон или банан – зимой.
7. Смузи из киви и груши – поздней осенью.
Фрукты и ягоды – полезный природный десерт. Ни одна магазинная сладость с добавлением сахара не сравнится с природной композицией запаха, вкуса, цвета и текстуры, которые имеют ягоды и фрукты. Не говоря уже о наличии в последних пектинов, биофлавоноидов, витаминов и минералов.
Вывод: во время первых двух приемов пищи ключи здоровья – это углеводы. Только выбирайте натуральные и полезные углеводы: цельные злаки, сезонные овощи, ягоды и фрукты. Прислушивайтесь к себе: если вы испытываете дискомфорт после яблок или капусты, замените их другими дарами природы.
Глава 15. Что можно на обед?
Середина дня – это тот отрезок счастливой жизни, когда хочется отодвинуть подальше монитор и выскочить на обеденный перерыв. Именно в это время наши пищеварительные и ферментативные возможности находятся на высоте. Еще очень много времени до отхода ко сну (речь не о сиесте, а о ночном сне), и съеденные в обед калории хорошо усваиваются. Мы способны переработать как белковые, так и углеводные продукты. Кроме того, в обед можно и нужно увеличить размер порции и вместо обычных 300 г позволить себе чуть больше. Организм справится и будет благодарен.
С точки зрения биоритмики, обед – это прием пищи, который должен быть наиболее выразительным по объему и калорийности.
Если обед сытный, то вы:
• не будете коситься на сладкое и жирное;
• сохраните прекрасную работоспособность;
• вам будет легче контролировать размеры порций и выбор продуктов на ужин.
Где бы вы ни находились – на работе, дома или в заведении общепита, – нужно заранее продумать свой рацион.
На обед мы выбираем самые сложные для переваривания продукты: птицу, мясо, субпродукты и первые блюда. Оптимально, если из четырех предложенных позиций вы выберете 2–3, но не более 450–500 г:
1. Овощной салат из зелени и сезонных овощей.
2. Первое блюдо (без мясного бульона).
3. Основное блюдо: птица без кожи, мясо, бобовые или рыба.
4. Гарнир: овощи сырые или в термообработке.
Красное мясо, птица и субпродукты лучше всего сочетаются с гарниром из сырых овощей. Дело в том, что железо в красном мясе усваивается в компании с витамином С, которого предостаточно в листьях, зелени и сезонных овощах. Мясо ни в коем случае не жарим! Его можно запечь в духовке, отварить, приготовить на гриле или на па