Например, пищевая ценность белого сахара равна нулю:
Не самый богатый состав, скажем прямо, даже в сравнении с картофелем (порция 100 г):
Вывод: продукты и блюда, содержащие рафинированные углеводы, усваиваются быстро, но при этом моментально повышают уровень глюкозы в крови.
Глава 21. Как быть, если уже надоело читать книгу, но хочется понять, что можно, а чего нельзя?
В таком случае ознакомьтесь с перечнем углеводов, которые могут либо улучшить вашу жизнь, либо ухудшить прогноз. Главное – не перепутайте!
Итак, углеводные продукты, которые мы используем в программе снижения веса: чечевица, фасоль, горох, бобы, гречка, рис коричневый или нешлифованный, морковь, тыква, свекла, сезонные фрукты и ягоды, киноа, пшено, перловая каша и спельта. Спельта – это полба. Если и это ни о чем вам не говорит, то спельта – это лидер злаковых культур по количеству питательных веществ.
Углеводные продукты, которые стоит ограничить, но не исключить: сухофрукты, черный шоколад, бананы, виноград, черешня, овсяная каша, пшеничная каша, макароны грубого помола, мед, картофель отварной или запеченный.
Углеводные продукты, которые стоит исключить навсегда без малейшего сожаления: сахар, изделия из белой муки, макароны из муки тонкого помола, батон, багет, вареники, пельмени, чебуреки, печенье, булочки, блины, пирожки, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кисель, картофельное пюре, картошка фри, фаст-фуд с сочетанием белой булки и жареного мяса, роллы и суши.
Глава 22. Чем гликемический индекс отличается от почтового?
В отличие от почтового индекса, гликемический может серьезно пошатнуть наше здоровье. В зависимости от быстроты и степени усвоения все углеводы делятся по шкале гликемического индекса (ГИ). ГИ – это скорость, с которой продукт преобразуется в глюкозу. А поскольку глюкоза – это основной сахар крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили ей ГИ, равный 100. Например, ГИ кусочка белого хлеба – 73, а цельнозерновых хлебцев – 52. Такая разница связана с тем, что в зерновом хлебце много волокон и клетчатки, которые снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу.
Цельный фрукт имеет более низкий индекс, чем фреш из него же: лишенный волокон и клетчатки, сок быстрее поднимает уровень сахара в крови. Это означает, что фрукт полезнее сока, а еда с низким индексом предпочтительнее для ежедневного питания.
Помните, что каждый раз, когда вы едите пищу с высоким ГИ, в кровь стремительно поступает сахар. Минимальное количество организм хранит в виде запасов глюкозы. Остальная глюкоза используется как топливо (например, во время спорта). При этом избыток неиспользованной глюкозы превращается в жир.
Если через час после употребления батона, батончика или колы (без последующей физической нагрузки) вы сдадите кровь, она будет наполнена частичками жира. Исследователи ласково называют такую кровь «розовыми сливками». Такие же «розовые сливки» образуются после употребления пюрешки, картофеля фри, суши, кукурузных палочек, бутербродов (даже с любимой докторской), печенья, соков, тортов, вафель и макарон. Через несколько часов частички жира из кровотока поступают в жировые клетки, бессовестным образом увеличивая размер талии и массу тела.
ГИ принято делить на низкий (10–40), средний (40–70) и высокий (выше 70). На европейских и американских упаковках продуктов часто указывают ГИ. На украинских этикетках их можно даже не искать.
Запомните индексы популярных блюд:
• Борщ – 60
• Бефстроганов – 50
• Вареники – 55
• Вареники с картошкой – 66
• Вареники с творогом – 60
• Гамбургер – 103
• Гречка – 40
• Говяжья печень жареная – 50
• Запеканка из нежирного творога – 70
• Запеканка картофельная – 90
• Котлеты из свинины – 50
• Котлеты рубленые из говядины – 50
• Каша из кукурузной муки – 40
• Манка – 70
• Отбивная – 50
• Оладьи – 70
• Омлет – 49
• Пельмени – 55
• Рагу овощное – 55
• Сосиски – 28
• Сырники – 70
• Сырники из нежирного творога – 70
• Тост из белого хлеба – 100
• Хот-дог – 90
Ученые доказали, что продукты с высоким ГИ виновны в развитии сахарного диабета второго типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому попробуйте всего лишь заменить одни углеводы на другие, и вы почувствуете разницу уже через пару недель.
1. Обычный рис замените на бурый или нешлифованный.
2. Белый хлеб – на цельнозерновой.
3. Молочный шоколад – на черный.
4. Кус-кус – на гречневую кашу.
5. Сок из пакета – на цельный фрукт.
Часто на консультациях я привожу такой пример. Вы когда-нибудь в детстве мастерили из папье-маше? Помните, как тягучая теплая масса из муки и воды в один миг превращалась в достаточно прочный клей? А теперь представьте, что вы едите батон: в ротовой полости тесто, намоченное слюной, превращается в такой же клейстер – вязкий комок крахмала. Это и предстоит переработать вашей пищеварительной системе.
От других природных углеводов клейстер отличается практически полным отсутствием витаминов и минералов. Да и ведет он себя в организме крайне вызывающе: способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. А для поджелудочной железы это сигнал к выбросу инсулина в кровоток.
Инсулин сравним с кочегаром, который переносит глюкозу из крови в клетки для сжигания и получения энергии. Помимо влияния на обменные процессы, он еще снижает глюкозу в крови и помогает откладывать жир. Если поджелудочную железу излишне стимулировать, то клетки организма привыкают к повышенному уровню инсулина и теряют чувствительность к этому гормону. В результате чего для переноса глюкозы требуется все больше и больше инсулина, что приводит к ожирению.
Почему я все это рассказываю? Существуют продукты, которые повышают инсулин, минуя реакцию повышения глюкозы в крови, то есть напрямую делают инсулиновый всплеск.
Иногда мы недооцениваем роль белковых продуктов в повышении инсулина: например, молоко повышает инсулин так же сильно, как и сладкий пончик. При том что у молока гликемический индекс невысокий (30), но вот инсулиновый индекс – высокий (90). Именно поэтому я не рекомендую кофе с молоком. И очень часто всего лишь стакан молока перед сном тормозит динамику похудения.
Взгляните на таблицу инсулиновых индексов: некоторые белковые представители (сыр, телятина и говядина) в подъеме инсулина могут посоперничать со многими углеводными продуктами:
• Арахис – 20
• Яйца – 31
• Макароны из твердых сортов пшеницы – 40
• Сыр – 45
• Мюсли – 46
• Говядина – 51
• Хлеб – 56
• Чечевица – 58
• Яблоки – 59
• Цитрусовые – 60
• Чипсы – 61
• Рис бурый – 62
• Выпечка и пирожки – 74
• Картошка фри – 74
• Кукурузные хлопья – 75
• Круассаны – 79
• Белый рис – 79
• Бананы – 81
• Кондитерские изделия – 82
• Виноград – 82
• Пломбир (вкусный, как в детстве) – 89
• Печенье – 92
• Хлеб черный – 96
• Пшеничный хлеб – 100
• Тушеная фасоль – 120
• Картошка отварная – 121
• Шоколад молочный – 122
• Карамель – 160
Украинцы обожают блюда из творога: сырники, запеканки, творог с медом, творог с вареньем, творожную бабку, блинчики с творогом.
При этом сочетание творога и меда повышает гликемический и инсулиновый индексы гораздо сильнее, чем все эти продукты по отдельности. Налицо синергический эффект.
Правила пользования углеводами:
1. Не комбинируйте быстрые углеводы с жирами! Сдобные пирожки, пельмени и блины с мясом не подходят для снижения веса.
2. Не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
3. Ограничьте сочетание белков с углеводами: речь идет о сырниках и твороге с медом или вареньем.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с природной комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: авокадо, орехи, тыквенные семечки.
5. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.
6. Не покупайте продукты с пометкой «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация на самом деле свидетельствует о том, что натуральные жиры заменили углеводами.
7. Исключайте из рациона все, что содержит сахар и большое количество крахмала.
8. Даже полезными фруктами не стоит злоупотреблять. Суточная дозировка не должна превышать 350 г, время приема – первая половина дня. Налегайте на ягоды, дыню, киви, цитрусовые и гранат.
9. Отдавайте предпочтение белокочанной, пекинской, брюссельской и цветной капусте, брокколи. Также стоит обратить внимание на полезный шпинат, латук, перец, горошек, пак-чой, мангольд, сельдерей, цукини, кабачки, огурцы, рукколу, петрушку, укроп, зеленый лук, базилик, авокадо, спаржу, томаты, баклажаны.
10. Внимательно изучайте этикетки в магазине и бегите прочь, если прочтете о патоке, солоде, ксилозе и кукурузном сиропе.
Глава 23. Почему у жиров дурная слава?
Один из самых жирных органов в нашем теле – головной мозг: на 60 % наш биокомпьютер состоит из жира. В структуре других органов, гормонов и клеток жиры играют ключевую роль. Жир обеспечивает нас энергией, жирные кислоты необходимы для нормального пищеварения. Без жиров нас бы не было! Или мы бы существовали в каком-то другом облике. Кроме того:
1. Жиры позитивно влияют на насыщение.
2. Участвуют в формировании клеток тела. Кожа будет упругой, стенки сосудов эластичными, а мозг работоспособным (никогда не забывайте, сколько в нем жира).
3. Обезжиренный после диет организм склонен к простудным заболеваниям, герпесу, туберкулезу и другим инфекциям.
4. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
5. При недостатке полезных жиров в организме нару