TОП-15 белковых продуктов:
• Судак
• Хек
• Скумбрия
• Голец
• Дорада
• Сибас
• Камбала
• Кальмар
• Гребешки
• Осьминожки
• Яйца
• Тофу
• Немного творога
• Немного индейки
• И немного кролика
Глава 26. Как правильно выбирать и есть мясо? И много ли белка в растениях?
Отвечая на этот вопрос, проще всего было бы отправить вас на сайт моего друга Сергея Рыбика «Еда Города», где он подробно описывает рестораны Украины и Европы, в том числе и мясные. Но, поскольку простых путей мы не ищем, запомните 9 правил:
1. Отдавайте предпочтение продукту, выращенному на натуральных кормах! Избегайте коммерческих сортов курятины! Обычно я шучу, что курица хороша только та, которую вы знаете лично.
2. Все самое вредное в птице содержится в коже. Удаляем ее, не жалея ни минуты! По этой же причине не готовим на мясном бульоне.
3. Никогда не жарьте мясо! Жареный продукт – не только источник канцерогенов и жира, но и содержит большое количество конечных продуктов гликации (это как раз вкусная корочка на жареном мясе).
4. Самые лучшие и безопасные способы кулинарной обработки – отваривание, готовка на пару, тушение, запекание и маринование.
5. Готовьте небольшие порции мяса и птицы! Не храните эти блюда более суток!
6. Используйте специи! Они улучшают вкус и способствуют лучшему усвоению.
7. Сочетайте мясо и птицу с зеленью, овощами, салатами и квашеной капустой! Причем на овощи и зелень должно приходиться 70 % от общей порции съеденного.
8. Не разогревайте повторно мясные блюда! Особенно в микроволновке или на раскаленной сковороде.
9. Откажитесь от сосисок, бекона и колбасы!
В растительных продуктах очень много белка. В чечевице его даже больше, чем в говядине. В злаках, листовых зеленых овощах, орехах, семечках, фасоли, нуте и горохе уйма ценных аминокислот. Существенным преимуществом растительных белков является полное отсутствие холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, при употреблении нута, миндаля или чечевицы мы имеем несоизмеримо меньшие риски встретиться с гормонами, антибиотиками, пестицидами и другими химикалиями.
Также стоит отметить наличие волокон – важнейшего пребиотического компонента питания. Та же клетчатка в бобовых помогает полезной микрофлоре быть здоровой. Запомните эти надежные источники белка:
• Чечевица
• Нут
• Фасоль
• Бобы
• Горох
• Орехи
• Семечки
• Листовая зелень (шпинат, молодая крапива)
• Брокколи
• Спаржа
• Грибы
• Киноа
• Чиа
Глава 27. Как договориться с метаболизмом?
Лично мне очень нравится красивое греческое слово «метаболизм». Переводится оно как «превращение». Сухое научное определение гласит, что метаболизм (или обмен веществ) – это набор химических реакций в организме для поддержания жизнедеятельности. Благодаря этим превращениям организм растет, развивается, размножается и выполняет все свои функции.
Метаболизм – это две последовательные стадии: катаболизм и анаболизм. Стадии непрерывно сменяют друг друга. В ходе катаболизма сложные органические вещества расщепляются до более простых. А в процессе анаболизма, наоборот, из простых составляющих синтезируются сложные вещества, структуры нашего тела, что сопровождается затратами энергии.
На этот процесс влияют ферменты, образ жизни, длительность сна, стресс, гормоны, возраст, пол и генетика. И, естественно, в каждую новогоднюю ночь под бой курантов мы загадываем, чтобы метаболизм был более активным, а расход энергии – более существенным.
Часто на приеме люди жалуются на медленный метаболизм. Они сидят на диетах, много тренируются, а стрелка на весах стоит как вкопанная. И неудивительно, что руки опускаются, когда малейший выход за рамки моментально сводит на нет все усилия и ведет к набору еще большего количества килограммов.
Запомните: жесткие неразумные диеты и голодовки приводят лишь к уменьшению мышечной массы, в результате чего замедляется обмен веществ. Но потом, возвращаясь к привычному рациону (или непривычно обильному питанию из-за возросшего аппетита), вы сталкиваетесь с набором веса – еще большим, чем до этих жестких ограничений.
Можно ли вырваться из этого замкнутого круга? Нужно! Для этого подойдет такой мощный инструмент, как здоровое питание.
Несколько действенных советов, которые помогут вам договориться с метаболизмом:
1. Всегда завтракайте! Никогда не пропускайте утренний прием пищи! Он оказывает прямое влияние не только на настроение и работоспособность.
2. Соблюдайте режим питания! Режим – ключ к активному метаболизму. Хаотичные приемы пищи в течение дня (когда захотела, тогда и поела, бесконечное жевание, отсутствие промежутков между принятием пищи) замедляют обмен веществ. Исключите перекусы в виде кофе с молоком или допинг со сникерсом, и вы увидите, как легко терять вес при четком графике питания.
3. Обратите внимание на узбека на ближайшем рынке! Его специи и пряные травы не только улучшают вкус блюд, но и влияют на скорость химических реакций, ускоряя сжигание калорий. Специи – это хворост для метаболического огня!
4. Пейте воду! Без достаточного количества Н2О (а не чая и кофе) разговоры о еде теряют всякий смысл! Все биохимические реакции происходят с участием воды, следовательно, не забывайте об этом.
5. Высыпайтесь! Полноценный сон – бесценный подарок метаболизму. Во время сна синтезируются гормоны, контролирующие аппетит, вес и композицию тела. Всего двухчасовой дефицит сна увеличивает синтез гормона стресса и нарушает регуляцию голода.
6. Двигайтесь, бегайте, танцуйте, плавайте и играйте в керлинг! Займитесь йогой и пилатесом! Только не сидите на месте!
7. Смотрите на мир с улыбкой, ведь скорость метаболизма зависит и от настроения. Будьте легкими на подъем!
Глава 28. Как хорошо выглядеть после вечеринок?
Нам необходимо питаться здоровой пищей. Правильное питание – это ежедневный ритуал, который должен быть доведен до автоматизма. Соблюдать режим, пить воду, есть натуральные продукты нужно каждый день, и это так же естественно, как дышать, умываться, икать или заниматься спортом.
Но есть такие техники в диетологии (особые дни, как я их называю), когда мы переходим на другой формат питания. Например, часто в программах похудения используют разгрузочные дни (РД), признанные официальной медициной. Идея РД в том, что раз в неделю калорийность рациона существенно меньше, чем в обычные дни. Подобный зигзаг в питании придает динамику процессу снижения веса, стимулирует активность метаболизма и способствует избавлению от задержки жидкости.
В практике РД наиболее часто встречаются моно– и смешанные дни.
Примеры монодня:
• Клубничный: 1 кг ягод равномерно распределить в течение дня по 250 г – 4 приема пищи
• Кефирный: 1,5 л кефира, выпивать по 250 г через каждые 2 часа – 6 приемов
• Тыквенный: запеченную тыкву по 200 г принимаем через каждые 3 часа – 5 приемов
• Яблочный: по 1 яблоку съедаем через каждые полтора часа – 6 приемов
• Рисовый: 1 стакан риса без соли, сваренный в четырех водах (сливается каждый раз после закипания)
• Гречневый: гречневая каша из 1 стакана гречки равномерно распределяется на каждые 2–3 часа – 5–6 приемов
• Творожный: 500 г творога на сутки – по 125 г в 4 захода
• Огуречный: 1,5–2 кг огурцов в сутки
• Арбузный: 1,5– 2 кг мякоти арбуза в день
Чаще я пользуюсь менее жесткими вариантами и в большинстве случаев назначаю смешанные РД. Очень хорошо переносятся зеленые салаты, огурцы и гречневая каша, сваренная на воде. Однако моя любимая методика, лидирующая по частоте назначений, – это лимфодренажный РД. Показанием для применения является отечный синдром, ухудшение оттока лимфы и длительный простой в динамике снижения веса. Подзадорить эти процессы может разгрузочный лимфодренажный день.
Отменно работает классический лимфодренажный разгрузочный день с грейпфрутом и отварным яичным белком. Такой вариант хорош тем, что великолепно переносится. При этом не снижается работоспособность, не теряется мышечная масса и – самое главное! – налицо прекрасный результат по оттоку ненужной жидкости и снижению веса. Достаточно проводить такой день один раз в неделю, например по понедельникам, полностью нивелируя последствия вечеринок.
Как это делать? Необходимо организовать 6 приемов пищи с интервалом в 2 часа.
Распределяем белки и грейпфрут, чередуя между собой. Например:
8:30 – Стакан воды
9:00 – Грейпфрут, 250 г
10:30 – Стакан воды
11:00 – 2–3 яичных вареных белка
12:30 – Стакан воды
13:00 – Грейпфрут, 250 г
14:30 – Стакан воды
15:00 – 2–3 яичных вареных белка
16:30 – Стакан воды
17:00 – Грейпфрут, 250 г
18:30 – Стакан воды
19:00 – 2–3 яичных вареных белка
Летом возможны вариации лимфодренажного дня на клубнике и натуральном йогурте:
8:30 – Стакан воды
9:00 – Клубника, 250 г
10:30 – Стакан воды
11:00 – Натуральный йогурт, 200 г
12:30 – Стакан воды
13:00 – Клубника, 250 г
14:30 – Стакан воды
15:00 – Натуральный йогурт, 200 г
16:30 – Стакан воды
17:00 – Клубника, 250 г
18:30 – Стакан воды
19:00 – Натуральный йогурт, 200 г
Зимняя классика – это киви и кефир. Время приема точно такое же, как и в случае с клубникой и натуральным йогуртом.
Глава 29. Реально ли преобразиться всего за неделю?
Мы с вами живем в особом мире – мире разнообразных токсинов. Плохая экология, вредные привычки, искусственные продукты питания, некачественная вода, хронический стресс, гиподинамия, новости по ТВ – все это загрязняет наше тело и мысли. Поэтому для очистки организма используются различные методики детоксикации.