Рис. 10
Миф о сахарной лихорадке
Десятилетиями существует убеждение, что не стоит потреблять много сладкого при выполнении работы, требующей долговременной концентрации, и полезно поесть сладенького для обеспечения энергетического всплеска при решении кратковременных задач. Большинство людей, пытаясь оправдать поедание десяти шоколадных батончиков тем, что того требует ситуация, с радостью берут этот совет на вооружение.
Но не спешите распаковывать шоколадку. Последние исследования показывают, что часто описываемая сахарная лихорадка — не более чем одна из легенд урбанистического мира. У обычного, не страдающего диабетом человека организм чрезвычайно эффективно следит за уровнем сахара в крови, быстро понижая его при необходимости. Фактически потребление сладостей может прибавить вашему организму работы, совсем не улучшая работу мозга. Сладости полезны, когда уровень сахара в крови чересчур низок, например для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок, но не следует ежедневно потворствовать желанию поесть сладенького.
Как вы уже, наверное, знаете, потребление продуктов с высоким содержанием сахара вредно еще по одной причине — оно увеличивает риск диабета. Непостоянный уровень сахара в крови приводит к тому, что поджелудочная железа устает вырабатывать инсулин и перестает работать, а печень привыкает к большому количеству инсулина и не реагирует на него. В любом случае это приводит к диабету второго типа — состоянию, при котором организм утрачивает способность эффективно контролировать содержание сахара. Диабет может спровоцировать многие расстройства в организме и привести к повреждениям мозга. Больные диабетом с возрастом могут испытывать проблемы, связанные с нарушениями некоторых функций головного мозга.3
ПРИМЕЧАНИЕ
Вы не должны беспокоиться по поводу поддержания постоянного уровня сахара в крови. Система кровообращения справляется с этим автоматически. Однако, слишком часто испытывая этот стабилизирующий сахар механизм, вы рискуете тем, что он начнет выходить из строя, что спровоцирует диабет.
Сложные углеводы: пилюля замедленного действия
Чтобы обеспечить долговременную бесперебойную работу мозга, недостаточно поддерживать уровень глюкозы, поедая хрустящие пончики с кремом. Необходимо постоянно снабжать организм сложными углеводами. Они являются более крупными молекулами, которым требуется больше времени для расщепления на простые сахара для поддержания в организме постоянного запаса полезных веществ. Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах и злаковых.
ПРИМЕЧАНИЕ
Белки, в большом количестве содержащиеся в таких продуктах, как рыба, молоко и орехи, также могут преобразовываться в глюкозу, но более медленно и требуя бОльших усилий со стороны организма. В глюкозу может перерабатываться и небольшое количество жиров, но основная ее часть в этом случае потребляется другими органами и не поступает в мозг. Кстати, сложные углеводы не содержатся в мясе, яйцах, сыре, молоке и фруктовых соках.
Не все сложные углеводы одинаковы. Продукты при переваривании освобождают разное количество сахаров. Измельченное зерно, содержащееся в белом хлебе и рисе, полезность которых весьма спорна, быстро и легко преобразуется в сахар. Крахмалосодержащие и богатые клетчаткой продукты перевариваются дольше.
Читатели, ответственно относящиеся к своему мозгу, для выбора продуктов, обеспечивающих медленное и постоянное поступление глюкозы, могут воспользоваться гликемическим индексом (GL). Гликемический индекс классифицирует продукты исходя из скорости, с которой они отдают организму полезный запас глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое поступление глюкозы, а с низким — медленное. На диаграмме на рис. 11 сравнивается действие баклажана (низкий гликемический индекс) и бублика (высокий гликемический индекс).
PUC. 11
Чтобы получить подобную диаграмму, отражающую гликемический индекс ваших любимых продуктов, воспользуйтесь одной из популярных баз данных в Интернете, посвященной гликемическому индексу.
ПРИМЕЧАНИЕ
Совет отдавать предпочтение пище с низким гликемическим индексом вовсе не предполагает полный отказ от таких продуктов, как белозерный рис, выпечка и картофельное пюре. Однако, употребляя все это в пищу, старайтесь компенсировать отрицательное влияние потреблением продуктов с низким гликемическим индексом, стабилизируя уровень глюкозы. Это поможет поддерживать нормальную работу мозга до следующего приема пищи. Еще один хороший совет: ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, уже употребив что-то с низким содержанием глюкозы. Именно поэтому десерт должен следовать за обедом.
Полезная для мозга диета
Мы рассмотрели, как мозг использует глюкозу и как можно поддерживать надлежащий ее запас. И хотя глюкоза является топливом для мозга, это не единственное вещество, необходимое ему для под держания должной формы.
Приведем еще несколько необходимых питательных веществ.
• Белки. Белки расщепляются на аминокислоты — чрезвычайно изменчивый строительный материал, который организм использует для производства различных компонентов, включая ключевые нейротрансмиттеры, обеспечивающие внимание и память. Возможно, это является причиной внимания, которое уделяется богатой белками пище (такое внимание — следствие того, что белки замедляют процесс всасывания глюкозы, стабилизируя уровень сахара в крови). В любом случае полезно употреблять на завтрак и полдник небольшое количество белковой пищи с низким содержанием жиров. Популярными продуктами такого рода являются йогурты, ореховое масло и отварные яйца. Любители экзотики могут попробовать не менее питательных жареных сверчков и приготовленных на пару мучных червей.
• Жиры. Жиры пользуются дурной славой, но на самом деле они обеспечивают необходимые функции организма, и мозг тоже не может без них обойтись. Фактически жиры необходимы для образования нейронов, чьи мембраны состоят из жирных кислот, а длинные аксоны часто имеют жировую оболочку (что увеличивает скорость передачи электрического импульса от одного их конца к другому). Однако не все жиры одинаковы. Многие исследования показывают, что жиры оме- га-з способствуют улучшению работы мозга. Потребление продуктов, богатых жирами омега-з, уменьшает риск дегенеративных заболеваний, подобных болезни Альцгеймера, и улучшает настроение.
СОВЕТ
Хотя польза потребления омега-3 еще полностью не доказана, есть основание доверять мнению о том, что морепродукты являются отличным питанием для мозга, как авокадо и оливковое масло.
• Железо. Железо в составе гемоглобина играет ключевую роль в обеспечении мозга кислородом. Хотя нет никакого смысла в значительном повышении потребления железа, важно убедиться, что вы постоянно поддерживаете должный его уровень в организме (потребляя мясо или витамины).
• Шоколад и другие антиоксиданты. К антиоксидантам относятся питательные вещества, нейтрализующие действие свободных радикалов (которые могут повреждать клетки, провоцировать либо обострять раковые заболевания и являются причиной многих других проблем со здоровьем). Лучший способ получения антиоксидантов — потребление достаточного количества фруктов и овощей, хотя и с помощью шоколада можно значительно повысить уровень флаванола — антиоксиданта, способного улучшить работу мозга. Правда, не переусердствуйте — большие дозы сахара, содержащиеся в шоколаде, сводят на нет всю пользу флаванола. Для лучшего результата употребляйте небольшие количества этого сладкого продукта и выбирайте сорта с наибольшим содержанием какао.
Это не все оказывающие влияние на мозг вещества, содержащиеся в продуктах питания. Следующие вещества также присутствуют во многих продуктах. Однако они представляют потенциальную опасность, и к ним следует относиться с осторожностью.
• Транс-жиры (или гидрогенезированные жиры) — это жидкие масла, переведенные в твердое состояние посредством процесса гидрогенезирования. В результате получается дешевый по стоимости жир с большим сроком хранения (и таящий в себе такую угрозу для здоровья, как ишемическая болезнь сердца). Гидрогенезированные жиры нисколько не полезны для мозга. Исследования показывают, что при использовании их организмом образуются нейроны, гораздо медленнее передающие импульсы.
• Кофеин. Вы наверняка слышали о кофеине как о наиболее популярном на Западе стимуляторе. Кофеин продается в различных формах: растворимый в воде, в форме обжаренных фруктовых зерен (кофе) и в виде высушенных листьев, заваренных в воде (чай). В обоих случаях кофеин помогает бороться со сном и активизирует мозговую деятельность на короткие периоды. Эта его способность особенно широко используется студентами при подготовке к экзаменам, водителями-дальнобойщиками (при употреблении в больших дозах может вызывать головные боли, нарушение сердечного ритма и тревожность). Большинство современных исследований доказывает, что в малых дозах кофеин безвреден для здоровья. Для наилучшего результата старайтесь отдавать предпочтение чаю, который насыщает организм меньшей дозой кофеина в течение более длительного времени. Еще, учитывая, что у каждого из нас индивидуальная реакция на кофеин, выясните, насколько вы подвержены его воздействию, прежде чем выпить третью чашку двойного эспрессо.
• Алкоголь. Красное вино — это настоящий коктейль из антиоксидантов. Оно способствует снижению риска сердечных заболеваний и однозначно играет немалую роль в налаживании семейных отношений. Однако действие красного вина и других алкогольных напитков на мозг достаточно противоречиво. Современная наука полагает, что любители вина, потребляющие небольшие его количества во время еды (скажем, один стакан вина в день), вне опасности. Но особо активных его любителей утешить нечем — они умирают с меньшим количеством нейронов в мозге.