Размеры порций
Вы можете сделать вывод, что объемные порции обеспечат мозгу более длительный запас энергии. Однако большое количество потребляемой пищи, особенно углеводной, провоцирует цепную реакцию, которая подготавливает организм к отдыху и ее перевариванию. Это не имеет никакого значения, если вы бездельничаете на День благодарения, но если вы пытаетесь сконцентрироваться на выполнении сложной задачи, откажитесь от второй порции спагетти.
Как вы далее узнаете из этой главы, потребление больших порций пищи ослабляет реакции мозга. Это объясняется тем, что мозг эволюционно запрограммирован на поиски еды. Пустой желудок выделяет большее количество гормона, называемого грелином, который обостряет внимание и настраивает организм на охоту. И наоборот, если желудок переполнен, мозг делает вывод о том, что потребности в калориях временно удовлетворены. Значит, можно расслабиться, вздремнуть и подготовиться к следующей битве за пропитание.
Забавные факты
Поверье об индейке
В следующий раз, когда ваша тетушка начнет пересказывать вам старое поверье, повествующее о том, что большое количество мяса индейки вызывает упадок сил, будьте готовы объяснить ей что к чему. Хотя мясо индейки и содержит триптофан, строительный материал для таких нейротрансмиттеров, как серотонин и мелатонин (оба оказывают успокаивающее действие), количество его очень мало и с трудом достигает мозга. Фактически мясо индейки содержит не больше триптофана, чем курятина и говядина, и меньше, чем сыр Чеддер и соевые бобы. Скорее, упадок сил на День благодарения является следствием переедания, потребления алкоголя и утомительной беседы с дядюшкой.
Режим питания
Правильное потребление пищи базируется на предпочтении полезных продуктов с низким содержанием сахара, и соблюдении режима питания. В результате исследований было установлено, что при отказе от завтрака мозг работает гораздо менее эффективно. Дети и взрослые, пренебрегающие завтраком, рискуют все утро чувствовать упадок сил.
Выход очевиден: не пропускайте завтрак. Не позволяйте себе часами обходиться без пищи. В течение дня питайтесь небольшими порциями и перекусывайте. Однако вы можете с легкостью отключить секундомер. Не нужно до минут рассчитывать время полдника, не следует жевать на ходу и пренебрегать регулярным питанием. Большинству людей трехразовое питание (с небольшими перекусами) позволяет поддерживать должный запас питательных веществ в организме.
ПРИМЕЧАНИЕ
Все люди воспринимают глюкозу по-своему. Исследования показывают, что некоторые получают конкурентное преимущество, игнорируя завтрак перед ответственным интервью или экзаменом. Это преимущество объясняется действием обостряющих внимание гормонов голода и стресса, которые мозг выделяет, чтобы настроить нас на поиск пищи. Но для других игнорирование завтрака подобно езде на автомобиле с практически пустым бензобаком. Это приводит не только к неясности в мыслях по утрам, но и к перееданию в обед и вялости к концу дня.
Практическая сторона науки о мозге
Три простых правила правильного питания
В общем, можно сделать вывод: то, что полезно организму, полезно и мозгу. Вот три основных совета по правильному питанию, которых следует придерживаться:
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам (коричневый рис и отрубной хлеб) и потребляйте меньше обработанных продуктов (прессованные сухие завтраки).
• Отдавайте предпочтение жирам омега-3, а не более распространенным омега-6 (хотя на Западе более популярны вторые).
Лучшим источником жиров омега-3 является рыба (особенно лосось, тунец, сардины, анчоусы, сельдь и макрель).
Сократите общее количество потребляемой пищи.
Ниже приведено примерное меню, способное обеспечить бесперебойную работу мозга в течение дня.
Секретные механизмы аппетита
Вы узнали, как мозг поступает с вашим обедом. Однако вы еще не знаете, как он получает желаемое — другими словами, какие неврологические процессы вызывают чувство голода, заставляющее вас вставать в полночь, чтобы перекусить, и являющееся причиной вашей беспомощности перед соблазнами торгового автомата.
Многие тайны аппетита еще не разгаданы. Не потому что человеческий аппетит — непонятное науке явление, а по той причине, что его возникновение обусловлено действием многих факторов. В любой отдельно взятый момент на ваше желание поесть или отказ от еды оказывают влияние время суток, сытость, эмоциональное состояние, количество белков, жиров и углеводов в организме. Хотя даже самые проницательные ученые не в силах вывести точное уравнение аппетита, нам известен мозговой центр, оценивающий все вышеперечисленные факторы и вызывающий чувство голода. Это гипоталамус, древний центр управления, расположенный в верхней части мозгового ствола.
Вы первый раз столкнулись с этим названием в главе 1, из которой узнали, каким образом гипоталамус контролирует деятельность гипофиза, являющегося настоящей аптекой для мозга. В ходе опытов над несчастными крысами ученые выяснили, что повреждение одной из частей гипоталамуса вызывает у этих животных потерю аппетита и добровольный отказ от пищи, а повреждение другой части — неутолимое чувство голода, в результате чего крысы увеличиваются в размерах в три раза (рис. 12).
Система контроля аппетита гипоталамусом чрезвычайно сложна. Гипоталамус содержит нейроны, реагирующие на растяжение стенок желудка и уровень сахара и жиров в крови. Здесь стоит подробнее рассмотреть два недавно открытых гормона: грелин и лептин.
Рис. 12
Грелин и лептин
Названия этих гормонов звучат как имена злобных сказочных персонажей, но именно они играют ключевую роль в формировании аппетита.
• Грелин. Гормон, выделяемый стенками желудка. Его содержание повышается перед едой и падает после насыщения. Грелин действует на гипоталамус, стимулируя аппетит. В ходе опытов инъекции грелина вызывали у испытуемых вспышки неутолимого голода.
• Лептин. Гормон, противоположный грелину по действию. Он выделяется жировыми клетками и действует на мозг, понижая аппетит. Мутированные крысы, в нейронах головного мозга которых отсутствовали рецепторы, реагирующие на лептин, ели гораздо больше и увеличивались до невероятных размеров. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что мозг находится под контролем вашего организма, будь то производящие грелин стенки желудка или жировые клетки, выделяющие гормон лептин. Но в действительности все гораздо сложнее (рис. 13).
Последние исследования включают грелин и лептин в систему борьбы с голодом, существующую в организме. Эту теорию подтверждает тот факт, что уровень грелина чрезвычайно высок в организме пациентов, страдающих недоеданием вследствие анарексии, и у пациентов с ожирением, быстро потерявших вес
Рис. 13
благодаря жидкой диете. В обоих случаях организм отмечает критическую нехватку калорий (в первом случае обоснованно, а во втором — нет) и сигнализирует мозгу о том, что пора подкрепиться. Другими словами, действие грелина и лептина еще раз демонстрирует нам, как мозг контролирует состояние организма.
Вот еще два факта, способствующих созданию более полной картины:
• в исследованиях постоянно обнаруживаются новые химические элементы, контролирующие чувство голода и сытости. Некоторые из таких элементов — это галанин, энтеростатин и обестатин;
• многие химические элементы контролируют аппетит наряду с выполнением других функций, например контролем роста, полового развития, сна и уровня глюкозы.
Вполне может оказаться, что все эти химические элементы являются частью сложной системы возбуждения аппетита, обладающей встроенным резервом. Другими словами, грелина недостаточно, чтобы вызвать у вас чувство голода, — ему на помощь приходят другие процессы. В общем, мозг не обеспокоен перееданием, но чрезвычайно остро реагирует на недоедание.
ПРИМЕЧАНИЕ
Недостаток сна может явиться причиной повышения уровня грелина и понижения содержания лептина. Может быть, именно по этой причине хронически недосыпающие люди чаще страдают от ожирения. Поэтому, если вы желаете сбросить несколько лишних сантиметров с талии, начните с полноценного восьмичасового сна.
Система борьбы с голодом
Отношение вашего мозга к пище еще раз отражает историю его развития. Вряд ли на протяжении миллиона лет развития мозга переедание унесло множество жизней. Скорее, наоборот, в более выгодном положении оказывались те наши далекие предки, которые питались обильно (и поддерживали запас калорий). Недостаток запасов вызывал массовый мор разборчивых в еде особей.
История развития мозга также таит ключи к разгадке того, почему нам так по душе вкус сладкого, жирного и соленого. Три этих вкуса необходимы для человеческого организма, и все три в прошлом встречались редко. Везло людям, которым удавалось найти подобную пищу в природе. А наиболее удачливыми из них были те, кто мог вдоволь ее наесться, обеспечив свой организм питательными веществами до следующей удачной охоты. Неудивительно, что в настоящее время людям, сидящим на диете, кажется, что весь мир ополчился против них.
В итоге хронических борцов с весом нечем утешить. Мозг не только запрограммирован на поглощение калорий при каждом удобном случае — он жаждет осуждаемой в современном мире нездоровой пищи. Возможно, спустя миллионы лет эволюция исправит сложившуюся ситуацию и всех нас вытеснит раса травоядных любителей низкокалорийной пищи. А пока мы вынуждены выживать в современном мире с мозгом, созданным для жизни в абсолютно другой среде. Это равносильно попаданию в пробку на гоночной машине в центре Лос-Анджелеса. Существует несоответствие между ожиданиями мозга и окружающей нас реальностью. Именно поэтому мы испытываем столько проблем. И выхода в ближайшей перспективе не предвидится.