1. Поддерживайте физическую активность. Не обязательно бегать. Полчаса таких незначительных нагрузок, как ходьба, плавание или езда на велосипеде три раза в неделю, очень полезны для мозга и тела. Какими бы ни были ваши параметры: рост, вес и ритм жизни, – заставляйте себя двигаться. Это не только ускорит нейрогенез, но и сохранит здоровье капилляров мозга.
2. Хорошо спите по ночам. Появляется все больше доказательств того, что сон помогает укрепить связи между нейронами. Это обеспечивает нормальное течение многих процессов, включая преобразование новых знаний в базу данных. Кроме того, во время сна иммунная система избавляет организм от токсинов, которые вырабатываются в мозге в течение дня, чтобы у них было меньше возможности скапливаться и убивать нейроны.
3. Сохраняйте социальную активность. Проводите время с друзьями и семьей, обсуждайте что-либо, учитесь у других людей, принимайте новые мнения и идеи. Все это помогает поддерживать динамичность происходящих в мозге процессов и ассоциируется с общим хорошим самочувствием.
4. Контролируйте свое питание. Любая пища, которая вредит сердечно-сосудистой системе (животные жиры, полуфабрикаты, избыток сахара), нарушает и когнитивное здоровье. Выбирайте полезные для сердца продукты, и ваш мозг будет в хорошем состоянии. Правильное питание защищает от микроинсультов, которые убивают нейроны.
5. Продолжайте учиться. Обучение на ранних этапах жизни помогает предотвратить снижение когнитивных функций в будущем. Исследования показывают, что чем дольше люди получают формальное образование, тем вероятнее, что их мозг будет оставаться здоровым в пожилом возрасте. Более того, любая учеба в течение всей жизни (вовсе не обязательно в учебных заведениях) является отличной стратегией для поддержания здоровья мозга.
6. Мыслите позитивно. Если вы считаете, что у вас плохая память, ваша работоспособность наверняка будет снижаться быстрее. Или если вы избегаете новых знакомств, потому что беспокоитесь, что не запомните имена людей, или боитесь оказаться в незнакомом месте, так как не уверены, что сможете сориентироваться в пространстве, то такой настрой тоже может ускорить упадок функциональности мозга. При этом, как правило, улучшение психического здоровья связано с улучшением ментального состояния: если вы хандрите, вам труднее мотивировать себя заниматься спортом, следить за собой, встречаться с людьми. К тому же вам сложнее получить удовольствие от этих занятий. Ведение дневника благодарности позволит вам просыпаться с желанием что-то делать, вы будете стремиться повторить пережитые накануне ощущения и искать новые приключения.
Мы проговорили с Рогиром до вечера, и он смог полностью меня переубедить. Нейронаука отнюдь не показывает старение как мрачный и безнадежный процесс. Напротив, она демонстрирует, что в нем достаточно много позитивных сторон. Такие научные прорывы нейробиологов, как открытие нейрогенеза и усовершенствование механизма нейронных путей, поспособствовали получению финансирования и всесторонней поддержки многолетних исследований, направленных на разработку новых методов лечения. Кроме того, нейронаука находит доступные каждому из нас способы улучшить собственную жизнь.
В этой главе мы рассматривали изменения, происходящие в мозге человека в течение жизни, а также коснулись вопроса стабильности индивидуальных черт характера и темперамента. В ближайшем будущем нас ждут новые революционные открытия, благодаря которым мы сможем делать более точные индивидуальные прогнозы. Например, уже существует крупный проект с использованием технологий, позволяющих неинвазивно и в относительно высоком разрешении сканировать мозг ребенка в материнской утробе. Так ученые получили возможность наблюдать, как в состоянии покоя формируются контуры мозга человека еще до его рождения, и установили, что коннектом ребенка, как правило, похож на коннектом его матери. Похоже, нам нужно будет расширить наше понимание унаследованных качеств и рассматривать не только отдельные гены, но и их влияние на формирование карты контуров мозга. Вскоре технологии позволят следить за развитием отдельного человека от внутриутробного периода и до самой смерти. Ученые смогут составлять карту мозговых контуров по мере их развития и пытаться сопоставить их с индивидуальным поведением и жизненной траекторией.
Мы еще вернемся к этому проекту, чтобы понять его значение и подробно рассмотреть, как биомаркеры, генетические тесты, сканирование мозга и показания ЭЭГ могут помочь дать более надежный прогноз о будущем конкретного человека. Вскоре мы сможем определять людей, которые будут склонны к импульсивности в подростковом возрасте или предрасположены к вредным привычкам. Мы больше узнаем о факторах, определяющих способность человека противостоять жизненным трудностям, и поймем, почему некоторым удается дожить до 100 лет, сохраняя острый ум и сосредоточенность… А пока, вооружившись пониманием основных стадий развития человека с точки зрения нейробиологии, мы выясним, как мозг генерирует один из базовых аспектов поведения – пищевое. Помните, что базовый – не значит простой, если дело касается мозговой активности, и все совсем не так элементарно в том, как мы выбираем еду.
3. Мозг голодающий
Все мы едим, но что именно – дело сугубо индивидуальное. Пищевые предпочтения связаны с эмоциями, самоопределением, стремлением поддерживать здоровье, а также с противоположным желанием съесть что-нибудь вредное. Для многих из нас еда является не простой темой. Она может быть как источником удовольствия, так и сильного беспокойства. Что же говорит нейробиология о пищевом поведении человека? До какой степени мы свободно и осознанно выбираем то, что собираемся съесть?
В этой главе мы рассмотрим, как мозг определяет наше пищевое поведение. Мы выявим взаимосвязь между врожденными предпочтениями и свободным выбором, когда речь заходит, например, о капусте и пончиках. Также мы разрушим все представления о том, что все зависит только от уже полюбившейся еды или соблазнов, перед которыми можно или нельзя устоять. Это самый универсальный тип поведения, но мне кажется, что именно здесь у нас практически нет свободы выбора. Мы увидим, как эволюция привела к тому, что определенную пищу мы считаем невероятно вкусной. Безусловно, мы не можем обходиться без еды и питья, но при этом пищевые предпочтения основаны на наших личных желаниях. Наш мозг всегда хочет большего, движимый инстинктом искать виды деятельности и вкусы, которые воспринимаются им как награда. Поэтому мы также рассмотрим особенности нашей системы вознаграждения, чтобы понять, почему человек получает удовольствие, удовлетворяя свой аппетит.
Пищевые предпочтения индивидуальны, поэтому легко допустить, что выбор каждого из нас уникален. Также можно предположить, что это просто дело вкуса. И это, конечно, правда, но лишь отчасти. Подавляющему большинству людей нравится соленая, жирная, сладкая и высококалорийная пища. Многие не могут перед ней устоять, даже если знают, что ее избыток может навредить здоровью. Все мы запрограммированы выбирать пончики вместо капусты. Наши личные предпочтения обусловлены не только доступностью еды, которую мы любим. Когда речь идет о выборе продуктов питания и силе воли, когда нужно противостоять искушению съесть что-то вредное, человек подвержен значительному влиянию извне. Этим умело пользуются производители и продавцы продуктов питания. Вы наверняка замечали привлекательный запах свежего хлеба на входе в супермаркет. Если да, то вы знаете, как сложно бывает противостоять уловкам маркетологов и контролировать свой аппетит во время покупок.
Пищевое поведение основано на множестве факторов и механизмов, большинство из которых не так очевидны, как маркетинговые хитрости. Джон Барг, выдающийся эксперт по бессознательному и профессор психологии в Йельском университете, образно поясняет, что наш выбор во многом определяет то, что находится на дне колодца со «скрытым прошлым». Например, вас может удивить, что на ваш сегодняшний выбор еды влияют предпочтения вашего дедушки по отцу.
Сейчас в этой области ведется множество исследований, что вполне понятно в условиях эпидемии ожирения, ставшей самой острой проблемой общественного здравоохранения нашего времени. Эксперты предупреждают, что при сохранении текущей тенденции к 2025 году примерно пятая часть населения мира будет страдать от клинически подтвержденных форм ожирения. Не буду долго объяснять, почему это большая проблема. Я ограничусь лишь тем, что люди с лишним весом живут в среднем на 10 лет меньше.
Нас часто пытаются убедить, что мы выбираем продукты питания осознанно, следовательно, если мы не можем принять «правильное» решение, то в этом только наша вина. Людей, страдающих ожирением, осуждают все больше и больше. Их считают ленивыми, жадными и слабовольными. Ведь все просто как дважды два, верно? Им всего лишь нужно меньше есть и больше двигаться.
Все мы запрограммированы выбирать пончики вместо капусты.
Однако нейронаука считает, что это слишком упрощенная позиция. Недавние достижения в технологии визуализации мозга позволили перевернуть наши представления о том, как мозг генерирует и контролирует аппетит. Раньше прорывы в этой области были связаны с исследованиями аномального поведения и отклонений от «нормальной» умственной работы в связи с такими болезнями, как инсульт, или при критических повреждениях мозга. Но сегодня ученые изучают здоровый мозг млекопитающих в ходе их обычной жизнедеятельности. Это означает, что мы можем приблизиться к пониманию того, какие процессы в моем мозге и 60-килограммовом теле заставляют меня пообедать не салатом, а вкусным слоеным пирогом.
Результаты исследований показывают, что, по всей видимости, как на видовом, так и на индивидуальном уровне наш аппетит во многом определен с рождения, заложен генами и заранее «встроен» в наши церебральные схемы. Инстинктивные пищевые потребности организма обусловлены возникшими за тысячелетия эволюции биологическими особенностями, благодаря которым нам нравится вкус определенных продуктов.