Вот и подошло к концу наше путешествие. Вне зависимости от того, читали вы книгу, не проводя ни одного эксперимента, или останавливались на некоторых разделах на месяцы или даже годы, – для нас было честью пройти с вами весь этот путь. В конце каждого путешествия стоит задуматься о пройденном пути и отпраздновать свои достижения. Оцените свои успехи при помощи «Скрининга тревожности» из главы 1, чтобы посмотреть, изменились ли ваши симптомы, и если да, то каким образом.
Мы желаем, чтобы надежда никогда не покидала вас. Когда ставите перед собой какую-либо цель, фокусируйтесь на поддержании силы духа и силы воли. Сила духа выражается в способности находить путь, который приведет вас к положительным изменениям, а также преодолевать возникающие препятствия. Для этого требуются сила воли и определенные усилия, подкрепленные рациональным питанием «умного» мозга, чтобы вы могли продолжать двигаться к своей цели.
Проявление силы воли в трудных ситуациях
Работая над книгой, мы хотели предоставить вам инструменты для снижения тревожности и повышения уровня энергии и ясности ума при помощи питания, сна, физической активности и диагностических исследований. Надеемся, эти инструменты помогут вам стать лучшей версией себя. Вооружившись новыми знаниями, вы можете:
● Управлять тревогой и усталостью посредством регуляции уровня глюкозы в крови.
● Определять, когда под влиянием адреналина активизируется лимбическая система, а респонсивная кора отходит на второй план.
● Выбирать продукты для поддержания высокого уровня энергии. По крайней мере, теперь вы знаете, что тревога начнет нарастать через 2 часа после приема пищи, в которой отсутствовал белок.
Возможно, вы также меняете привычки, связанные со сном, чтобы лучше спать. И мы будем очень рады, если вы станете (или уже стали) больше двигаться! Движение – это скорее проявление заботы о себе, а не занятие, к которому нужно принуждать себя просто потому, что «надо». Наконец, теперь вы знаете, как коммуницировать с врачом, если нужно выявить физиологические причины усталости, тревоги и депрессии.
Этот практикум – только начало вашего путешествия. Мы продолжим делиться с вами новой информацией на нашем сайте: http://www.kristenallott.com. Надеемся, что, достигнув успеха при помощи наших экспериментов, вы поделитесь своим опытом с друзьями, родственниками, коллегами. Помогайте друг другу избавиться от тревоги и депрессии, повысить уровень энергии и обрести ясность ума, чтобы все могли быть на высоте и проявлять себя наилучшим образом!
Приложение
Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 1 и 2
Инструкция:Раздел 1. Если в активной фазе дня уровень энергии опускается у вас ниже 5, то ваша оценка усталости – 10 баллов; если остается выше 5–0 баллов. Раздел 2. Если вы наблюдаете у себя любой симптом со стороны мозга и тела, отметьте его галочкой и подчеркните соответствующее проявление.
1. Оценка усталости
Ориентируясь на свои ощущения, оцените свое состояние по шкале от 1 до 10, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень энергии на протяжении всего дня. Если уровень энергии падает ниже 5 в самой загруженной фазе дня, то ваша оценка усталости – 10 баллов; если все время остается выше 5–0 баллов.
Обведите свою оценку усталости: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Симптомы со стороны мозга и тела
Симптомы со стороны мозга
Реакция «беги»: возбуждение, нервозность, беспокойство, тревога, страх, паника.
Реакция «бей»: гиперсфокусированность, дефензивность (стремление занять оборонительную позицию), раздражительность, деспотичность, озлобленность.
Эмоциональная отчужденность: депрессия, отстраненность, плаксивость, замкнутость.
Скачущие мысли.
Самокритичность, негативные мысли о себе.
Эмоциональные всплески, которые длятся дольше, чем обычно.
Возвращение к старым, нежелательным для вас поведенческим паттернам (неумеренное потребление сладкого, алкоголя и прочих веществ, вызывающих привыкание, а также возобновление бесполезных социальных контактов).
Страх смерти, суицидальные мысли, спутанность сознания, абнормальное поведение (если вы отметили этот пункт, пожалуйста, обратитесь за поддержкой к другу, позвоните в службу спасения или на горячую линию психологической помощи или запишитесь на прием к психотерапевту).
Симптомы со стороны тела
Тремор рук.
Учащенное сердцебиение.
Прерывистое дыхание.
Бледность, холодные руки или ступни.
Дрожь или вибрации в теле, физическое возбуждение, суетливость.
Постоянный голод, тяга к сладкому или высокоуглеводной пище (хлеб, макароны, выпечка).
Тошнота.
Отсутствие аппетита.
Потливость.
Слабость.
Головокружения.
Нарушения зрения.
Упадок сил.
Судороги или потеря сознания.
Всего симптомов: ______/22
Глава 1. «Скрининг тревожности»: разделы 3 и 4
Инструкция:Раздел 3. Используйте приведенную ниже шкалу для оценки общих симптомов, пропуская те, которые к вам не относятся. Просуммируйте баллы из трех столбцов, чтобы получить итоговую оценку общих симптомов. Раздел 4. Для получения итоговой оценки тревожности просуммируйте показатели по всем трем параметрам.
3. Общие симптомы: физиологические процессы, которые могут усиливать тревогу и ее проявления
4. Подведение итогов «Скрининга тревожности»
Впишите в таблицу количество баллов из трех предыдущих разделов и просуммируйте их, чтобы получить итоговую оценку тревожности.
Если вам интересно узнать, как интерпретировать вашу итоговую оценку, имейте в виду, что «Скрининг тревожности» отличается от стандартных тестов тем, что полученные баллы здесь не интерпретируются, а служат ориентиром при оценке вашего состояния после применения предлагаемых в книге методов и экспериментов.
Оценка преимуществ снижения тревожности
Глава 3. Если срочно нужна помощь
В этом разделе кратко описаны методы и приемы, которые помогут вам улучшить свое самочувствие здесь и сейчас. Взгляните на вопросы ниже и принимайте соответствующие меры при необходимости. Когда вам кажется, что вы на грани нервного срыва, вам вряд ли удастся вспомнить, как себе помочь, поэтому всегда держите под рукой памятку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях.
Если вы положительно ответите на любой из вопросов ниже, попробуйте рептильный перекус! Даже если вы не голодны, стоит подпитать свой мозг, чтобы редуцировать симптомы тревожности.
1. У вас паническая атака?
2. Вы чувствуете дискомфорт из-за тревоги или раздражения?
3. Проснулись посреди ночи со скачущими мыслями?
4. Слишком или недостаточно эмоционально отреагировали на ситуацию?
5. Не ели в последние 3 часа?
6. Хотите, чтобы вам стало лучше через 10–15 минут?
Рептильный перекус
Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Углеводы обеспечивают мгновенный приток топлива к мозгу, и уровень адреналина, из-за которого активизируется лимбическая система (рептильный мозг), снижается. Белки же помогают респонсивной коре работать дольше без дополнительной подзарядки. Из списка ниже выберете один источник быстрых углеводов и один источник белка (можете выбрать что-то из своей любимой еды).
Как помочь себе в напряженной ситуации
Ожидаете событие, которое наверняка заставит вас чувствовать дискомфорт и тревогу? Естественная реакция организма на такого рода ситуации – отказ от пищи, что вызывает всплеск адреналина и других гормонов стресса. Чтобы поддержать респонсивную кору и не допустить активизации лимбической системы (или рептильного мозга), нужно обеспечить мозг и тело энергией, необходимой для нормального функционирования в стрессовой ситуации.
Примеры напряженных ситуаций:
● Любая ситуация, в которой вам нужно показать себя с лучшей стороны
● Необходимость находиться рядом с людьми, которые вас раздражают
● Освоение новых навыков
● Общение с чрезмерно эмоциональными людьми
● Семейные мероприятия
● Мероприятия, связанные с работой
● Собеседования
● Экзамены
● Посещение врача
● Публичные выступления
● Юридические процедуры
Продукты, в которых содержатся углеводы, достаточное количество белков, здоровые жиры и немного клетчатки, обеспечивают мозг энергией на 2–4 часа. Если в вашем приеме пищи будет около 20 г белка, то энергии вам хватит на более длительное время (имейте в виду: дополнительные 20 г белка не принесут больше пользы).
Продукты, богатые белком:
Животный белок
● Творог или греческий йогурт
● Протеиновые коктейли и батончики (порошки на основе молочной сыворотки, яиц, костного бульона)
● Несколько ломтиков мяса (например, курицы или индейки) с морковью или питой
● Салаты с мясом птицы
● Цыпленок с соусом терияки
● Сваренные вкрутую яйца с морковью или питой
● Сэндвич с курицей
● Тако или буррито с мясом
Растительный белок
● Хумус с морковью, сельдереем или питой
● Баба гануш с кукурузными чипсами
● Сэндвич с ореховым маслом
● Сэндвич с ореховым маслом и кусочками яблока
● Протеиновые коктейли и батончики (порошки на основе риса, гороха, сои)
● Салаты, сэндвичи или роллы с тофу
● Смеси из сырых орехов (фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью)
● Тако или буррито с бобовыми или тофу
Как визуально определить размер порции: